El comienzo de un nuevo año inspira a muchos a replantearse sus rutinas. Pero es importante recordar que incluso a las personas más sanas les cuesta romper con los malos hábitos, sobre todo cuando se han arraigado en tu vida cotidiana. Ya sea beber demasiado café o hacer scroll en Instagram demasiado cerca de la hora de acostarse, todos tenemos esos hábitos no tan saludables que hay que sustituir. Sin embargo, la clave del éxito a largo plazo no es la perfección, sino el progreso. Haciendo pequeños cambios deliberados y cambiando los comportamientos poco saludables por alternativas positivas, puedes crear un efecto dominó de elecciones más saludables que duren mucho más allá del nuevo año.
En lugar de revisar todo tu estilo de vida, aquí tienes algunas formas prácticas de cambiar tus hábitos por otros más saludables y prepararte para el éxito a largo plazo.
Convierte tus hábitos poco saludables en hábitos saludables con estos sencillos cambios
#nº 1 Mejora tu mezcla de café matutina
Las cremas azucaradas contribuyen a los picos de azúcar en sangre, las calorías vacías y el aumento de los antojos de azúcar. Opta por alternativas al café sin azúcar (como café mezclado con leche de coco enlatada o crema casera sin azúcar) es una forma estupenda de disfrutar de toda la cremosidad sin el bajón de azúcar. Incluso puedes añade superalimentos como la canela y el cacao sin azúcar para darle un toque de sabor rico en nutrientes.
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#2 Utiliza el tiempo de pantalla de forma consciente
El uso excesivo de los medios sociales está vinculado al el estrés y la ansiedad, mientras que prácticas como la meditación y el aprendizaje mejorar la claridad mental y la concentración. Cuando tengas la tentación de coger el teléfono, piensa en pulsar el play en una meditación o sintonizar un podcast sobre bienestar en lugar de . It’s a great way to engage your mind, helping you replace your bad habit with a positive one.
#3 Merienda pensando en la nutrición
Aperitivos sin calorías no sólo carecen de valor nutritivo, sino que además contribuyen a aumentar los antojos de azúcar, el consumo de calorías y los riesgos para la salud. Los alimentos integrales, en cambio, son ricos en nutrientes que ayudan a promover la saciedad, aumentar la energía y equilibrar el azúcar en sangre, manteniéndote saciado durante más tiempo y frenando los antojos. Si se eligen con atención, pueden incluso ayudar a favorecen la pérdida de peso y favorecen la salud inmunitaria. Esto incluye aperitivos comprados en la tienda, también¡!
Aquí tienes algunas ideas de tentempiés saludables:
- Yogur griego con bayas frescas
- Garbanzos asados
- Rollitos de pavo rellenos de puré de aguacate
- Pudin de semillas de chía cubierto con bayas y un chorrito de mantequilla de frutos secos
#4 Come por hambre física, no por hambre emocional
Adoptando un enfoque un enfoque consciente e intuitivo de la alimentaciónSi tienes hambre, podrás distinguir mejor entre el hambre física y la emocional, lo que te ayudará a tomar decisiones más nutritivas. Para ponerlo en práctica, presta atención a cómo te sientes antes de comer. Si notas que estás disgustado o estresado (lo que a menudo conduce al consumo de calorías vacías), intenta realizar actividades para aliviar el estrés, como respirar profundamente o dar un paseo rápido. Las investigaciones demuestran que las prácticas de alimentación consciente mejorar la digestión reducir la sobrealimentacióny fomentar una una relación más sana con la comida. RELACIONADO: Qué es la alimentación emocional + 5 consejos para superarla
#5 Siéntate menos, muévete más
Intercalar largos periodos sentado con movimiento mejora la circulación, reduce el riesgo de enfermedades crónicas (como las cardiopatías y la diabetes) y aumenta los niveles de energía. Incluso pequeñas ráfagas de movimiento, como caminar durante las llamadas o moverte durante las pausas, pueden ayudar a tu salud en gran medida. Para poner en práctica este nuevo hábito saludable, intenta dedicar de 5 a 10 minutos de movimiento cada pocas horas, especialmente durante los periodos en que permanezcas sentado durante mucho tiempo.
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#6 Cambia la comida para llevar por la casera
Cocinar en casa te da el control sobre los ingredientes, el tamaño de las porciones y los métodos de cocción, lo que conduce a comidas más sanas con menos azúcar añadido, sal y grasas poco saludables. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas que preparan sus propias comidas tienden a comer más verduras y alimentos integralesque favorece una mejor digestión, mejores niveles de energía y la salud a largo plazo. Para convertir tu mal hábito en uno bueno, dedica un día a preparar la comida o empieza con una nueva receta casera a la semana.
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#7 Di adiós a la luz azul por la noche
Reducir la exposición a la luz azul por la noche favorece la producción natural de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño. Esto conduce a dormir mejor calidad del sueño, un inicio del sueño más rápido y un mayor descanso general. Procura apagar tus dispositivos al menos 1-2 horas antes de acostarte, y en su lugar Prueba un ritual que te ayude a dormir, como leer, meditar o darte un baño caliente de sales de Epsom.
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#8 Lleva tu botella de agua como accesorio
Mantenerse hidratado contribuye a casi todas las funciones de tu cuerpo, desde aumentar los niveles de energía y facilitar la digestión hasta promover una piel sanala función cognitiva y pérdida de peso. By having water on hand, you’re more likely to sip regularly, reducing the chances of dehydration. Over time, this simple habit can improve your focus, prevent fatigue, and even help curb unnecessary snacking, as thirst is often mistaken for hunger.
#9 Dar prioridad al desayuno
Dar prioridad a un desayuno saludable pone en marcha tu metabolismo, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y proporciona energía sostenida durante toda la mañana. Las investigaciones demuestran que las personas que toman un desayuno equilibrado mayor capacidad de concentración y elegir alimentos más sanos más adelante. Tu comida matutina también contribuye a la salud digestiva general, además de reducir los antojos de tentempiés poco saludables. Para afianzar este buen hábito prueba una opción fácil de preparar o ¡considera la posibilidad de preparar la comida una vez a la semana!
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#10 Actualiza tu lista de la compra
Comprar alimentos frescos e integrales reduce la dependencia de productos procesados con alto contenido en sal, azúcar y grasas poco saludables. Si tienes alimentos frescos a mano, es más probable que busques algo sano, ¡reduciendo al mínimo la tentación de tomar tentempiés poco saludables!
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#11 Haz que tus desplazamientos sean más saludables
Incorporar más movimiento a tus desplazamientos ayuda a aumentar la actividad física diaria, mejorar la salud cardiovascular y reducir el tiempo de sedentarismo. Y recuerda, ¡los pequeños esfuerzos (como aparcar más lejos de la entrada, subir las escaleras o caminar hasta tu cafetería local) suman! Si te cuesta añadir más pasos a tu rutina diaria, prueba estas ideas.
#12 Convierte la procrastinación en productividad
Si eres un “evitador”, rompe este mal hábito abordando las tareas con prontitud. Las técnicas de gestión del tiempo, como dividir las tareas más grandes en pasos más pequeños, ayudan a minimizar el estrés y a aumentar la motivación. Con el tiempo, este enfoque puede mejorar la gestión del tiempo, aumentar la productividad y ayudarte a estar al día de tus responsabilidades sin sentirte abrumado.
#13 Come sin distracciones
Comer sin distracciones mejora la digestión, te ayuda a reconocer cuándo estás realmente lleno y reduce la probabilidad de comer en exceso. De hecho, las investigaciones demuestran que la alimentación consciente fomenta una relación más sana con la comida y aumenta el disfrute de las comidas. Con el tiempo, este hábito puede favorecer un mejor control de las raciones, la gestión del peso y la satisfacción general con tu dieta. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a empezar¡!
#14 Adopta una Mentalidad de Progreso en lugar de Perfección
Cambiar tu perspectiva para celebrar las pequeñas victorias fomenta la resiliencia y te mantiene motivado a largo plazo. Esta mentalidad ayuda a reducir el estrés, fomenta la autocompasión y hace que sea más fácil mantener el compromiso con tus objetivos, incluso cuando surgen desafíos.
#15 Prioriza tus necesidades
En pocas palabras, si cuidas primero de ti mismo, estarás mejor preparado para apoyar a los demás sin sentirte abrumado (no es egoísmo). Hacerlo puede ayudar a reducir el estrés, mejorar los niveles de energía, mejorar la salud en general y evitar el agotamiento a largo plazo.
#16 Opta por los cócteles en lugar de los cócteles
Cambiar los cócteles por cócteles es un hábito saludable que puede reducir la inflamación, favorecer el sueño, mejorar la salud del hígado y aumentar la hidratación. Además, pueden ser festivas y satisfactorias, pero con menos calorías y sin los efectos negativos del alcohol.
#17 Renueva tu rutina de sueño
Una rutina de sueño constante ayuda a regular tu ritmo circadiano, facilitando que te quedes dormido y te despiertes sintiéndote renovado. Un sueño de calidad mejora la función cognitiva, el estado de ánimo y la salud en general, a la vez que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes. Con el tiempo, unos mejores hábitos de sueño aumentan la productividad, la resistencia emocional y el bienestar físico.
Lo que hay que llevar
Cambiar de hábitos no tiene por qué ser abrumador. Identificando pequeños cambios factibles en tus rutinas actuales, puedes crear cambios positivos duraderos. Recuerda que la clave del cambio de hábitos reside en la constancia y en alinear los nuevos comportamientos con tu estilo de vida actual. Empieza poco a poco, celebra los progresos y observa cómo arraigan hábitos más saludables este año.
