Bien-être

Défi de perte de poids de 30 jours (aucune restriction requise !)

Ce guide d’un mois vous aidera à être et à vous sentir au mieux de votre forme !

By: Lexy Parsons

Vous méritez de vous sentir forte et confiante dans votre corps – point final ! Il n’y a rien de mal à vouloir perdre un peu de poids ou se tonifier un peu. Mais, soyons clairs, perdre du poids n’est pas synonyme de régimes restrictifs, d’exercice excessif et de discours négatif sur soi. En fait, si vous voulez perdre du poids de manière saine et durable, vous devez faire exactement le contraire ! Oubliez le fastidieux comptage des calories, les longues heures passées à la salle de sport et l’autocritique. Et s’il vous plaît, ne tombez pas dans le piège des régimes à la mode et des produits de perte de poids cautionnés par les médias sociaux. Au lieu de cela, montrez à votre corps un peu d’amour. Remplissez votre régime alimentaire d’aliments nourrissants, faites de l’exercice parce que cela vous fait du bien – physiquement et mentalement – et faites preuve de grâce et de gratitude. Recherche montre que les régimes restrictifs ne sont pas viables à long terme, de toute façon ! Si vous voulez perdre du poids (et ne pas le reprendre), la solution consiste donc à adopter une approche lente, régulière et saine.

Comment se lancer dans une démarche de perte de poids saine et durable ? Excellente question. Dites bonjour à notre défi de perte de poids de 30 jours ! Ce défi est rempli de conseils faciles à mettre en œuvre qui vous aideront à vous sentir incroyablement bien dans votre corps, à l’intérieur comme à l’extérieur. Pas de restrictions, pas de gadgets, pas de solutions rapides ! Ce défi est simplement là pour donner le coup d’envoi de votre démarche de perte de poids en vous proposant des habitudes saines que vous pourrez adopter au quotidien. Parce que les petites choses – comme le sommeil, l’hydratation et la réduction du stress – font toutes une grande différence lorsqu’il s’agit de perdre du poids ! Donc, vraiment, ce défi n’est pas seulement une question de perte de poids. Il s’agit d’un engagement pour une meilleure santé ! Prêt à commencer ? Premier jour, nous voilà !

30 jours et 30 habitudes saines pour une perte de poids durable

Jour 1 : Définissez clairement vos objectifs de perte de poids

Première étape : fixez vos objectifs de perte de poids ! Avant de vous lancer dans cette aventure de perte de poids, vous devez connaître votre “pourquoi”. Prenez le temps de le faire. Pourquoi voulez-vous perdre du poids ? Voulez-vous vous sentir plus fort ou plus confiant dans votre corps ? Voulez-vous réduire votre risque de maladie chronique ou améliorer les symptômes que vous ressentez actuellement ? Ces objectifs doivent vous concerner, et non votre ami, votre voisin ou l’influenceur de médias sociaux que vous idolâtrez. C’est votre voyage !

Vous remarquerez que nous ne vous avons pas dit de fixer la quantité de poids que vous souhaitez perdre. Pourquoi ? Parce que, encore une fois, c’est un voyage. Pour certains, avoir un chiffre cible peut aider. Si c’est vous, n’hésitez pas à l’ajouter ! Pour d’autres, il est facile de se fixer sur l’atteinte de son objectif de poids et de perdre de vue tous ses autres progrès. N’oubliez pas que votre poids peut fluctuer en fonction de l’heure de la journée, de votre degré d’hydratation, de ce que vous avez mangé et, pour les femmes, du stade de votre cycle. Essayez plutôt de fixer vos objectifs en fonction de votre “pourquoi” et voyez ce que cela donne !

Jour 2 – Nettoyage du garde-manger

Tout d’abord, faites un inventaire complet de votre garde-manger, de votre réfrigérateur et de votre cuisine. Jetez tous les produits périmés et notez les aliments que vous avez. Et assurez-vous de lire les étiquettes des ingrédients ! Déterminez quels produits contiennent des sucres, des huiles et des additifs sournois et quels produits sont fabriqués avec des ingrédients sains. Ensuite, faites un examen rapide de tout ce que vous avez : quelle est la proportion de malbouffe par rapport aux aliments sains ?

Nous ne disons pas que vous devez jeter tout ce qui est malsain, mais essayez de faire attention aux aliments que vous gardez. Si les produits sont remplis d’ingrédients que vous ne pouvez pas reconnaître ou prononcer, ils ne vous serviront probablement pas, ni à atteindre vos objectifs de perte de poids. Jetez ou donnez ce que vous jugez approprié pour vous et vos besoins, et faites une liste de tout ce qui manque ou doit être réapprovisionné !

Jour 3 : Remplissez votre réfrigérateur

Maintenant que vous avez fait le ménage dans votre garde-manger, il est temps de remplir votre cuisine d’aliments riches en nutriments ! Mais avant de vous rendre à l’épicerie, prenez une collation ou un repas ! Un simple conseil pour perdre du poids :
ne faites pas vos courses en ayant faim !

Des recherches
montrent que vous finirez par acheter des aliments plus caloriques en fonction de vos envies et serez même plus enclin à faire des folies et à dépenser plus d’argent que d’habitude.

Remplissez plutôt votre réfrigérateur d’aliments de base riches en nutriments, tels que :

  • Des conserves saines (pois chiches, haricots, thon sauvage et saumon).
  • Produits de saison (tout en tenant compte des
    Dirty Dozen et Clean 15
    )
  • Des alternatives saines aux pâtes (comme les pois chiches et les lentilles !)
  • Grains entiers et glucides complexes (comme le quinoa et les patates douces)
  • Fruits et légumes surgelés (ils sont moins chers et tout aussi nutritifs)

Essayez ces conseils approuvés par les diététiciens
conseils pour un shopping sain
pour inspirer votre panier. Vous allez au marché de producteurs ?
Essayez ces conseils
!

Jour 4 – Commencez votre journée avec un verre d’eau

Et faites-en un élément permanent de votre routine quotidienne ! N’oubliez pas que les changements durables sont le fruit de petites mesures concrètes. Cette habitude peut sembler simple, mais elle donne le ton de toute votre journée ! De plus, le fait de boire un verre d’eau dès le matin permet de relancer votre…
métabolisme
et, selon
recherche
réduit même votre apport calorique quotidien.

Et si vous êtes un buveur de café, commencer par l’eau peut aider à contrecarrer les effets déshydratants du café (puisque le café est un diurétique).

Vous pouvez ajouter du citron, déguster votre boisson matinale sous forme de tisane chaude, ou simplement la boire nature ! Intégrez cette astuce santé aujourd’hui, mais essayez également d’en faire un élément non négociable chaque jour.

Jour 5 : Cuisinez le dîner à la maison

Pouvez-vous vous engager à préparer le dîner à la maison ce soir ? Et pour la durée de ce défi ? Cela peut sembler intimidant, mais avec un peu de savoir-faire et de travail préparatoire, c’est beaucoup plus facile à gérer que vous ne le pensez ! Le secret ? En faisant appel à des techniques comme la cuisine par lots, la préparation des repas et les dîners en une seule casserole. Cuisiner à la maison vous permet de contrôler les ingrédients de vos plats. Vous pouvez éviter tous ces sucres, huiles et sodium sournois tout en remplissant vos recettes d’ingrédients nourrissants issus d’aliments complets.

Et juste pour que vous le sachiez, il y a tellement
FitOn PRO
qui nécessitent un minimum d’ingrédients, de temps de cuisson ou de préparation !

Voici quelques-unes de nos préférées.

Dîners réalisés avec une seule casserole, poêle ou plaque de cuisson :

Recettes de dîner à 10 ingrédients ou moins

Options rapides et faciles : Sur la table en 10 minutes

Pour plus d’idées de dîners sains, rejoignez FitOn PRO et accédez à notre boîte à recettes complète !

Jour 6 – Marchez 5 minutes supplémentaires par jour

Engagez-vous à marcher cinq minutes de plus par jour – oui, c’est ça ! Si vous aviez déjà prévu de marcher jusqu’au café, marchez cinq minutes de plus. Si vous avez fait une course, ajoutez une marche de récupération de cinq minutes à la fin de votre entraînement. Et si votre emploi du temps est chargé et qu’une marche de cinq minutes est le seul exercice que vous pouvez faire, c’est aussi très bien ! L’idée ici est de faire en sorte que ces cinq minutes supplémentaires soient intentionnelles. Encore une fois, cela peut sembler peu, mais cela s’additionne ! Cinq minutes supplémentaires par jour (en plus de tout ce que vous aviez prévu) représentent 35 minutes supplémentaires par semaine et 140 minutes supplémentaires par mois. De plus, il garantit un mouvement quotidien, même si ce n’est que cinq minutes.

Commencez dès aujourd’hui, et essayez de maintenir cette habitude de perte de poids saine ! Une fois que cinq minutes vous semblent simples, ajoutez-en cinq autres !

N’oubliez pas : les objectifs modestes et réalisables sont ceux qui tiennent.

RELATIONS :
La marche pour perdre du poids : ce que vous devez savoir et un plan de 28 jours

Jour 7 – Faites du petit-déjeuner une priorité

Si vous renoncez au petit-déjeuner dans l’espoir de perdre quelques kilos superflus, vous devriez peut-être revoir votre décision. Des recherches suggèrent que sauter le repas du matin augmente le risque de la prise de poids. Et je veux dire, le petit déjeuner est le meilleur repas de la journée ! Des bols d’avoine, des œufs, des crêpes, des smoothies… Quoi de mieux ?

En toute honnêteté, commencer la journée par un petit-déjeuner sain et équilibré est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et votre esprit. Un petit-déjeuner nourrissant permet de réduire les fringales et d’augmenter la satiété, il vous fournit l’énergie et les nutriments nécessaires pour démarrer votre journée et, selon les recherches, il permet d’améliorer l’état général de l’organisme.
des habitudes plus saines
.

Voici quelques idées pour perdre du poids, même pour les matins les plus chargés :

  • Préparez un bol de yaourt riche en protéines avec du yaourt grec ou à la noix de coco, des baies fraîches ou surgelées et un filet de beurre de noix.
  • Faites des œufs brouillés avec une poignée de légumes verts, des herbes fraîches ou séchées et des restes de légumes préparés. Servez avec de l’avocat et un morceau de fruit !
  • Réchauffez un
    Muffin à la farine d’avoine et aux bleuets en 2 minutes
    pour un petit-déjeuner protéiné qui se prépare en quelques minutes.
  • Mettez vos fruits, légumes, légumes verts et super aliments préférés dans le mixeur et préparez un shake matinal riche en nutriments.

Jour 8 : Préparation des repas pour la semaine de travail

Planifier et préparer vos repas à l’avance est très important lorsque vous essayez de perdre du poids, surtout pendant la semaine de travail chargée. Si vous avez des repas sains préparés et prêts à être dégustés, vous aurez moins tendance à vous rendre au drive-in sur le chemin du travail ou à commander impulsivement un plat à emporter après une longue journée. Mettez-vous au défi de préparer des options de petit-déjeuner, de déjeuner et de collation pour la semaine à venir ! Pouvez-vous continuer ainsi pendant les 30 prochains jours ? Un peu de temps consacré à la préparation des repas est très utile.

Voici quelques recettes FitOn PRO faciles à préparer pour vous inspirer :

Options de petit-déjeuner faciles à préparer

Options de déjeuner à l’avance

En-cas sains rassasiants et énergisants

  • Préparez un mélange maison de noix, de graines et d’ajouts de super aliments comme des graines de cacao, des baies de goji et des flocons de noix de coco non sucrés.
  • Préparez des
    Boules de bonheur au beurre de cacahuète
    pour une collation au bureau ou un regain d’énergie avant ou après l’entraînement.
  • Préparez un houmous ou un guac simple et sain et préparez une portion à déguster avec des légumes en tranches.

Jour 9 : Dormir pendant 8 heures

Saviez-vous qu’il existe un lien direct entre le sommeil et la perte de poids ? En effet, si vous ne dormez pas assez, cela n’affecte pas seulement votre humeur et votre énergie ! Selon rechercheSi vous voulez perdre du poids, 8 heures de sommeil (ou plus) peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Comment cela ? Augmenter le temps passé sur l’oreiller peut aider à réduire le nombre de calories consommées – une moyenne de 270 calories par nuit pour ceux qui dormaient 8,5 heures ou plus !

La privation de sommeil, par contre ? Pas si bien. Il peut déclencher déséquilibres hormonauxcomme l’augmentation du cortisol, une hormone de stress associée à la prise de poids. La perte de sommeil entraîne également une réduction de la leptine (l’hormone de la satiété) et une augmentation de la ghréline (l’hormone de la faim).

La leçon à retenir ? Le manque de sommeil peut saboter le succès de votre perte de poids. Essayez de faire de cette habitude saine une priorité – ce soir, pendant toute la durée de ce défi, et au-delà !

RELATIF :
5 habitudes à prendre avant de se coucher qui sont étonnamment bonnes pour la perte de poids

Jour 10 – Planifiez votre programme d’entraînement hebdomadaire

Outre la perte de poids, il est important de bouger régulièrement son corps. Pour le défi d’aujourd’hui, réservez du temps pour planifier votre programme d’entraînement hebdomadaire. Essayez de faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine, en combinant la force, le cardio et les jours de récupération. Tout comme vous le feriez pour une réunion ou un rendez-vous, programmez vos séances d’entraînement ! Plus vous êtes précis, mieux c’est.

Voici quelques idées pour vous aider à rester responsable :

  • Choisissez une séance d’entraînement FitOn et programmez un rappel dans l’application.
  • Rejoignez un programme FitOn adapté à vos objectifs.
  • Demandez à un ami de vous accompagner dans votre entraînement.

Planifier votre programme d’entraînement à l’avance vous aidera à rester cohérent. Les avantages ? Vous brûlerez plus de calories, stimulerez votre métabolisme et développerez votre masse musculaire maigre !

Jour 11 : Faites un échange d’aliments sains

Au lieu de restreindre votre alimentation et d’éliminer vos aliments préférés, essayez de faire appel à des échanges d’aliments sains ! Votre objectif aujourd’hui est de vous attaquer à un seul ingrédient ou aliment. Peut-être troquez-vous votre soda quotidien contre une eau de seltz riche en probiotiques ou une eau infusée aux fruits. Peut-être que vous faites votre propre crème à café saine au lieu de la version du magasin remplie de sucre que vous appréciez habituellement. Vous remplacez peut-être votre plat de pâtes préféré par une version plus saine à base de pâtes aux pois chiches.

Plutôt que d’essayer de changer votre régime alimentaire dans sa totalité, commencez par un ou deux échanges d’aliments. Une fois que vous vous sentez solide, alors ajoutez-en un autre ! Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous aurez fait des dizaines d’échanges sains qui vous sembleront gérables. C’est le secret des changements durables.

Voici quelques échanges d’aliments qui peuvent soutenir vos efforts de perte de poids :

  • Remplacez la mayonnaise, le beurre et le fromage frais par de la purée d’avocat.
  • Spiralez des légumes (comme les courgettes, les carottes et les courges) à la place des spaghettis et des pâtes transformées.
  • Remplacez les frites par des frites de panais, de carottes, de patates douces ou de courgettes cuites au four.
  • Préparez un lait ou une crème à base de noix ou de graines à la place du lait de vache.
  • Remplacez les sodas pleins de sucre par du thé glacé aux herbes, de l’eau de Seltz, du jus pressé à froid ou de l’eau de coco.

Jour n°12 : Faites une méditation en pleine conscience

Comme vous le savez peut-être, la méditation est l’un des meilleurs remèdes contre le stress. Bien que le stress chronique soit problématique pour de nombreuses raisons, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le stress peut faire des ravages sur vos objectifs.

La bonne nouvelle ? La méditation consciente vous aide à reconnaître les émotions qui peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs, sans jugement, culpabilité ou honte. Cela peut paraître simple, mais ne minimisez pas son efficacité ! Il a été démontré qu’elle est bénéfique pour
la perte de poids à long terme
en contribuant à promouvoir des comportements et des habitudes alimentaires sains et durables.

Essayez ceci
Méditation de pleine conscience de 10 minutes
avec DeAndre Sinette pour vous aider à vous ancrer, à ralentir et à revenir au présent.

Jour n°13 : Échangez votre cocktail contre un mocktail

Nous ne disons pas que vous devez abandonner l’alcool pour toujours (sauf si c’est votre objectif). La consommation occasionnelle d’alcool – lorsqu’elle est appréciée avec modération – est une bonne chose.

peut faire partie d’un mode de vie sain

Mais faire une pause dans la consommation d’alcool peut changer la donne pour votre esprit, votre corps et vos objectifs de perte de poids !

L’alcool contient 7 calories par gramme, ce qui est une source concentrée de calories – surtout si l’on considère qu’il est essentiellement dépourvu de nutriments supplémentaires. Et avouons-le – une fois que vous commencez à siroter, il peut être facile de…
faire des excès
.

Mais n’ayez crainte, vous ne devez pas passer à côté ! Les mocktails sont un excellent substitut aux cocktails. En plus, ils sont incroyablement délicieux ! Des mules moscovites aux margaritas, il y a un… un mocktail sain pour toutes vos boissons préférées. Avons-nous mentionné qu’ils sont faciles à préparer à la maison ?

Essayez cette délicieuse recette de rafraîchissement à la menthe et à la pastèque.
trouvez plus d’inspiration ici.

Rafraîchissement à la menthe et à la pastèque

Rendement : 1

Ingrédients :

  • Glace pilée
  • Menthe fraîche, au goût

Directions :

Étape 1 : Remplissez le verre de glace pilée.

Étape n°2 : Versez la pastèque et le jus de citron vert sur de la glace.

Étape n° 3 : Ajoutez de l’eau gazeuse et remuez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.

Étape 4: Garnir de citron vert frais et de menthe. Profitez-en !

Jour 14 – Évitez les sucres ajoutés

Maintenant que vous avez deux semaines à votre actif, il est temps de vous attaquer à un gros morceau : le sucre ! Le sucre est carrément
dépendance
Si vous vous efforcez de limiter votre consommation de sucre, vous n’êtes certainement pas le seul.

Commencez par lire l’étiquette des ingrédients – sur tout ! De la sauce pour pâtes à la vinaigrette, le sucre se cache dans plus d’aliments emballés que vous ne le pensez. Commencez à éliminer ces aliments et remplacez-les par des produits plus sains. Vous n’avez pas besoin d’éviter le sucre dans son intégralité, mais si vous devez en consommer, tenez-vous-en aux sources de sucre provenant d’aliments complets.

Des options comme le miel brut, les dattes Medjool, le sucre de coco et les fruits sont les sources les moins transformées et les plus nutritives !

Jour 15 – Donnez la priorité aux protéines (à chaque repas !)

Les protéines font partie de ces nutriments bons pour la santé qui sont toujours une bonne idée, surtout si vous essayez de perdre du poids. Il contribue à augmenter
masse musculaire maigre
,
stimuler le métabolisme
et
couper la faim
les fringales – trois facteurs très importants pour la perte de poids ! Essayez d’inclure des protéines dans tous vos repas aujourd’hui.

Voici quelques idées :

  • Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de noix ou de graines à votre smoothie ou à votre bol de flocons d’avoine.
  • Garnissez votre salade de protéines maigres, comme du saumon grillé, du poulet ou du tofu.
  • Ajoutez une cuillerée de graines de chia à vos flocons d’avoine ou à vos pâtisseries.
  • Ajoutez du yaourt grec aux sauces, aux trempettes et aux pâtes à tartiner.
  • Grignotez des œufs durs avec des légumes ou de l’avocat.

Jour 16 : Mangez jusqu’à ce que vous soyez satisfaits.

Lorsque votre repas est rempli de tous les produits, il peut être tentant de lécher votre assiette et de savourer jusqu’à la dernière bouchée ! Mais vous n’êtes pas obligé de finir votre assiette, surtout si vous êtes rassasié ! Rappelez-vous : votre nourriture ne va pas disparaître – vous pouvez toujours la conserver pour la déguster plus tard.

Essayez plutôt de mâcher vos aliments, de manger lentement et de vous arrêter lorsque vous êtes rassasié à 80 %. Vous devez vous sentir satisfait, pas gavé ! Essayez-le aujourd’hui et voyez comment vous vous sentez.

Cette astuce pour perdre du poids est une composante de l’alimentation consciente, qui présente une longue liste d’avantages (voir ci-dessous). Essayez d’écouter vos signaux de faim naturels et de vous mettre à l’écoute de ce que vous ressentez.

RELATIONS :
Ce que vous devez vraiment savoir sur vos hormones de la faim

Jour 17 : Essayez une nouvelle recette saine

Il est facile de s’enliser dans une routine de cuisine. Soyons honnêtes, manger les mêmes aliments est facile et pratique. Cela dit, vous serez plus enclin à vous jeter sur ces encas tentants si vous vous ennuyez dans vos repas. De plus, si vous vous contentez des mêmes aliments, vous vous privez d’une multitude de nutriments !

Essayez quelque chose de totalement nouveau aujourd’hui – il peut s’agir de quelque chose qui sort des sentiers battus ou d’une recette que vous mourrez d’envie d’essayer mais que vous n’avez jamais essayée. Essayez de le faire chaque semaine. Cela vous motivera dans la cuisine, vous ferez le plein de nutriments variés et vous découvrirez de nouveaux aliments. Vous pouvez même en faire une affaire de famille et impliquer vos enfants ou votre partenaire dans le processus.

Inscrivez-vous à FitOn PRO et parcourez la boîte à recettes pour trouver des milliers d’idées saines.

Jour 18 – Donnez à votre dessert préféré une version plus saine.

Amateurs de sucreries, écoutez bien ! Vous pouvez toujours manger du dessert et perdre du poids. En fait, une friandise occasionnelle peut aider à prévenir les crises de boulimie déclenchées par les régimes excessifs et les restrictions alimentaires. Cela dit, vous n’avez pas besoin de consommer des quantités excessives de sucre, de graisses et de calories pour satisfaire vos envies de sucreries. Il existe de nombreuses façons de modifier votre plaisir favori et de le transformer en une friandise sans culpabilité faite d’ingrédients bons pour la santé.

Faites-vous plaisir aujourd’hui ! Voici quelques idées :

Jour 19 : Préparez un smoothie riche en nutriments

Les smoothies sont un moyen simple et délicieux d’intégrer une tonne de nutriments dans un repas ou un en-cas facile à préparer. Ajoutez des légumes verts, une cuillère de super aliments, des légumes cachés (comme le chou-fleur ou la courgette) et mixez le tout pour obtenir un repas qui favorise la perte de poids.

Essayez ce
Smoothie FitOn à la banane et aux baies riche en protéines
à la place d’un des repas d’aujourd’hui !

Ingrédients:

  • ½ tasse d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
  • 1½ tasse de lait d’amande non sucré
  • 1 banane, coupée en morceaux
  • 2 cuillères à café de miel

Directions :

Étape 1 : Ajoutez les flocons d’avoine au mélangeur et pulsez-les plusieurs fois jusqu’à ce qu’ils forment une fine farine. Ajoutez le reste des ingrédients et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si nécessaire.

Jour n°20 : Participez à un défi de remise en forme ou inscrivez-vous à un cours FitOn

Vous en êtes à près de 3 semaines de ce défi de perte de poids, il est normal de s’essouffler. Mais plutôt que d’abandonner, essayez quelque chose de nouveau ! Pour trouver une nouvelle motivation pour vos séances d’entraînement, rendez-vous sur l’application FitOn et
rejoignez un défi fitness
.

Choisissez parmi une gamme d’options de défi, ou donnez ce
Défi Kickstarter de 10 jours
un essai. En relevant ce défi, vous vous engagez à faire 10 séances d’entraînement en 10 jours. Vous pouvez même inviter vos amis à vous rejoindre pour une compétition amicale. Un excellent moyen de rester motivé et responsable.

Prêt à passer à la vitesse supérieure en matière d’alimentation saine ? Pensez à vous inscrire à un cours FitOn !


The Mindful Eater avec Whitney English
: Un cours de deux semaines pour vous aider à vous libérer des régimes. C’est la nutrition simplifiée !


Reprogrammez votre régime alimentaire avec Mona Sharma
: Un cours de 4 semaines qui vous fera repenser la perte de poids pour la vie.


Alimentation saine 101 avec Cara Clark
: Dites adieu aux restrictions, aux règles compliquées et à la culpabilité alimentaire. Ce cours de 4 semaines va transformer votre corps et votre esprit de l’intérieur vers l’extérieur !

Jour 21 : Mangez l’arc-en-ciel

Plutôt que de vous concentrer sur ce qu’il faut éviter, adoptez une attitude d’abondance et réfléchissez aux aliments que vous pouvez ajouter ! L’incorporation d’une abondance de nutriments alimentaires complets et riches en couleurs variées est un moyen sain et durable de perdre du poids. Pour le défi d’aujourd’hui, essayez de manger l’arc-en-ciel. Cela signifie que vous devez incorporer autant de fruits et de légumes de couleurs différentes que possible. Plus il y a de couleurs, plus il y a de nutriments !

Fruits et légumes de couleur rouge: Riches en lycopène et en quercétine, ils favorisent une peau saine, sont bénéfiques pour la pression sanguine et la santé cardiaque, et soutiennent les articulations.

Fruits et légumes de couleur jaune et orange: Riches en lutéine et en bêta-carotène, ils réduisent le risque de maladies chroniques, favorisent la santé des yeux et de la peau et renforcent la santé immunitaire.

Fruits et légumes de couleur bleue et violette: Riches en anthocyanines, resvératrol et flavonoïdes pour soutenir les fonctions cérébrales, la santé cardiaque et le vieillissement sain.

Fruits et légumes de couleur verte : Riches en chlorophylle, sulforaphane et antioxydants, ils détoxifient l’organisme, améliorent la fonction immunitaire, favorisent la digestion et combattent les dommages causés par les radicaux libres.

Fruits et légumes de couleur blanche: Riches en antioxydants, en anthoxanthines et en allicine.

Jour 22 – Faites attention à la taille de vos portions.

Vous n’avez pas besoin de commencer à suivre vos calories ou vos macros, mais faire attention à la taille de vos portions est un excellent moyen de contrôler vos portions de manière saine et durable. Cela peut aider à éviter de trop manger, ce qui est facile à faire si vous grignotez à même le sac ou si vous mettez sans réfléchir de la nourriture dans votre assiette !

Pas besoin de tasses à mesurer, de balances ou d’outils sophistiqués – essayez d’utiliser votre main comme guide !

  • 1 palme = une portion de protéines
  • 1 poing = une portion de légumes
  • 1 main en coupe = une portion de glucides
  • 1 pouce = une portion de graisses

Jour 23 – Gardez une bouteille d’eau sur vous en tout temps !

L’eau est votre
perte de poids
BFF. Prenez un bouteille d’eau durable et gardez-la sur vous à tout moment ! Il vous rappellera constamment de continuer à boire, ce qui vous évitera de trop manger, réduira les envies de sucre, stimulera votre métabolisme et augmentera la satiété.

Jour 24 – Évitez de manger en étant distrait.

Si vous avez l’habitude de manger en marchant, en conduisant, en regardant la télévision ou en travaillant, nous vous mettons au défi de changer vos habitudes alimentaires ! Manger en étant distrait peut conduire à une suralimentation, à la fois dans l’estomac et dans la bouche. moment et plus tard dans la journée! Vous vous sentirez moins rassasié et satisfait et serez plus enclin à grignoter des produits malsains. Alors, rangez votre téléphone, éteignez la télévision, fermez votre ordinateur portable et asseyez-vous ! L’alimentation consciente est positivement associée à la perte de poids, où il a été démontré qu’elle réduit la quantité de nourriture consommée pendant les repas tout en réduisant les envies de manger.

Jour 25 – Devenir un grignoteur intelligent

Les snacks vous empêchent-ils d’atteindre vos objectifs de perte de poids ? Vous n’êtes pas seul ! Cela dit, le fait de grignoter n’est pas nécessairement le problème. Il s’agit plutôt de la
type
d’en-cas que vous choisissez et la
quantité
vous consommez ! Nous vous regardons, les céréales sucrées, les pintes de glace de fin de soirée et les chips transformées.

Mettez-vous au défi de devenir un grignoteur intelligent. Plutôt que de surconsommer des aliments riches en calories et dépourvus de nutriments, choisissez des en-cas à base d’aliments complets, riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Et répartissez-les en portions !

Quelques idées :

  • Boules d’énergie maison à base de beurre de noix, d’avoine, de lin et de graines de chia.
  • Œufs durs avec une purée d’avocats
  • Galettes de riz avec des légumes, du houmous et des graines de chanvre.
  • Une assiette d’en-cas protéinée remplie d’edamame, de noix et d’un fruit ou d’un légume.

Jour 26 : Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil

Vous vous souvenez de ce que nous avons dit sur le sommeil pour la perte de poids ? Eh bien, quand il s’agit de soutenir vos objectifs, le sommeil
la qualité
est tout aussi importante que le sommeil
quantité
! Faites de votre chambre à coucher le sanctuaire de votre sommeil.

  • Gardez-le au frais – les recherches suggèrent une température de 60 à 67 degrés Fahrenheit.
  • Diminuez l’intensité des lumières – installez des rideaux occultants, portez un masque pour les yeux et éteignez les appareils électroniques.
  • Éliminez les bruits extérieurs – essayez une machine à sons ou des bouchons d’oreille !
  • Gardez-le propre – un espace désordonné peut induire de l’anxiété et perturber le sommeil !

Jour 27 : Modifiez le menu (lorsque vous mangez au restaurant)

N’ayez pas peur de modifier le menu lorsque vous mangez ou commandez à l’extérieur ! Les restaurants sont très accommodants en matière d’échanges sains, et ils peuvent même proposer des options saines qui ne figurent pas au menu. Pensez-y : croûtes et garnitures de pizza sans gluten ou sans produits laitiers, purée d’avocat à la place des vinaigrettes riches en calories, lait ou crème sans produits laitiers. Lisez toujours les ingrédients et essayez de vous en tenir à des aliments complets !

Voici quelques astuces de menus sains à prendre en compte qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids :

  • Demandez des sauces et des vinaigrettes à part (ou remplacez-les par des alternatives plus saines comme le jus de citron, l’avocat ou un simple filet d’huile d’olive).
  • Préférez la cuisson au four ou le gril à la friture.
  • Laissez tomber le sucre ajouté et choisissez la version non sucrée, lorsque c’est possible.
  • Demandez s’il existe des options sans gluten, sans produits laitiers, sans sucre (etc.) ou des alternatives d’aliments complets.
  • Privilégiez les aliments réels et entiers dans la mesure du possible !

Jour nº 28 : Faites des légumes la vedette de votre assiette

Lorsque vous répartissez votre assiette, faites des légumes la vedette ! Elles sont pauvres en sucre, riches en phytonutriments, pleines de fibres et faibles en calories. Remplissez la moitié de votre assiette avec une variété de légumes sans féculents, comme le brocoli, le chou frisé, les épinards et les courgettes. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps tout en fournissant à votre corps une abondance de nutriments – gagnant-gagnant !

Jour 29 – Terminez la journée avec une tisane réchauffante

Remplacez votre collation sucrée de fin de soirée par une tasse de tisane bien chaude ! Certaines tisanes se sont avérées bénéfiques pour la digestion, le métabolisme et la perte de poids. Alors allez-y, sirotez toute la journée ! Mais avant de vous servir une tasse, assurez-vous qu’elle ne contient pas de caféine (si vous la dégustez en soirée).

Voici quelques mélanges à considérer : Oolong, rooibos, gingembre, matcha ou thé aux feuilles de pissenlit.

Jour 30 – Faites le point sur vos objectifs et notez ce que vous ressentez.

Tu l’as fait ! 30 jours de petites habitudes concrètes pour vous aider à atteindre (et à maintenir) vos objectifs de perte de poids. Prenez un cahier et un stylo et réfléchissez au mois dernier.

Voici quelques questions et incitations pour envisager la rédaction d’un journal :

  • Comment vous sentez-vous ?
  • Réfléchissez à votre “pourquoi” – votre motivation pour perdre du poids est-elle toujours la même ? Vos objectifs ont-ils changé ? Comment se comparent-ils à vos objectifs du premier jour ?
  • Qu’est-ce qui a vraiment bien marché ? Que feriez-vous différemment ?
  • Quel a été votre plus grand facteur de stress pendant ce défi, et comment l’avez-vous surmonté ?
  • Quelles sont les habitudes saines qui ont eu le plus grand impact sur votre quotidien ?
  • Dressez la liste de vos 5 principaux points à retenir
  • Y a-t-il des domaines ou des habitudes sur lesquels vous voulez vous concentrer ? Notez-les
  • Notez 3 à 5 affirmations positives et prenez le temps de reconnaître vos progrès, petits ou grands.

L’autoréflexion régulière est l’un des secrets les plus importants de la perte de poids à long terme. Cela vous aide à rester concentré, motivé et intentionnel. De plus, cela vous permet de vous concentrer sur vos objectifs et d’affiner les domaines qui nécessitent une amélioration ou des ajustements. En revenant à vos objectifs et à votre “pourquoi”, vous avez plus de chances d’atteindre ce que vous vous êtes fixé – à court et à long terme !

Continuez !

Vous avez accompli tant de choses au cours de ces 30 derniers jours, ne vous arrêtez pas maintenant ! Utilisez ces astuces simples pour perdre du poids et intégrez-les à votre routine quotidienne. Vous pouvez même relever ce défi une nouvelle fois et repartir de zéro ! Soyez fiers de tout ce que vous avez accompli. N’oubliez pas : c’est un voyage !