Que vous soyez plutôt sucré ou salé, nous avons tous de temps en temps des envies de manger. Souvent provoquées par le stress, l’ennui ou le manque de nutriments adéquats, les douleurs de la faim et les fringales pas très saines peuvent survenir brusquement et être difficiles à gérer. Mais il y a une bonne nouvelle. En faisant preuve d’un peu d’attention et en procédant à quelques ajustements mineurs de votre régime alimentaire et de votre mode de vie, vous pouvez gérer efficacement la faim et soutenir vos objectifs en matière d’alimentation saine. L’astuce pour rester nourri, rassasié et satisfait ? Il s’agit de donner la priorité à une alimentation saine et équilibrée.
Voici les meilleurs ingrédients anti-faim qui vous aideront à vous sentir rassasié et comblé !
Les 10 meilleurs ingrédients rassasiants pour lutter contre les fringales
Les recherches sont claires : opter pour des ingrédients riches en nutriments ayant des propriétés coupe-faim est l’un des meilleurs moyens de maintenir la satiété, d’améliorer la santé en général et de soutenir vos objectifs en matière de santé et de perte de poids. Voici les aliments les plus rassasiants, selon la science !
#Avocat n°1
Avec près de 20 nutriments différentsL’avocat est l’un des aliments les plus sains (et les plus savoureux) de la planète. Il contient des acides gras oméga-3, des fibres, du potassium, des vitamines A, C, E et K, ainsi qu’une variété de vitamines B. Grâce à leur richesse en graisses mono-insaturées et en fibres, il a été démontré qu’ils régulent la glycémie, augmentent la satiété et réduisent les fringales. En fait, il y a recherches suggèrent que que l’ajout d’un demi-avocat à votre repas peut supprimer l’appétit pendant cinq heures !
Pour profiter de leur douceur crémeuse, attendez qu’ils soient mûrs pour les déguster. Ensuite, ajoutez-les aux sandwichs et aux toasts, mélangez-les à des desserts garnis tels que le fromage de chèvre et le fromage de chèvre. pudding ou crème glacéeVous pouvez également les utiliser à la place de la mayonnaise ou du beurre dans les pâtisseries et les plats salés.
#2 Avoine
Riche en bêta-glucaneun type de fibre alimentaire particulièrement bénéfique pour santé cardiaque et le cholestérolL’avoine est l’un des meilleurs aliments coupe-faim à considérer. Grâce à sa teneur élevée en fibres, l’avoine a des effets bénéfiques sur les plans suivants réguler le taux de sucre dans le sang, augmentent la satiété et réduisent même les sensations de faim et les envies de manger tout au long de la journée. De plus, en régulant les hormones de la faim et de la satiété et en réduisant l’inflammation, l’avoine aide à supprimer la faim de manière entièrement naturelle.
Savourez-les sous forme de flocons d’avoine du lendemain ou lait d’avoineVous pouvez aussi les réduire en poudre et les utiliser pour remplacer les farines industrielles, ou même les ajouter à vos smoothies.
#3 Légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont des aliments de choix dans certains des régimes les plus sains, notamment les régimes méditerranéens et les régimes des zones bleues. légumineuses reçoivent enfin l’attention qu’ils méritent. Elles regorgent de protéines et de fibres d’origine végétale (environ 8 grammes par ½ tasse), et il a été démontré qu’elles régulent la glycémie et le cholestérol, et qu’elles ont un effet bénéfique sur la santé. réduire le risque de développer un diabète de type 2. En tant qu’ingrédient coupe-faim, ils sont parfaits pour aider à la gestion du poids et soutenir la digestion, avec recherche établissant un lien entre l’augmentation de la consommation de légumineuses à la perte de poids et de graisse.
Pour optimiser les bienfaits des haricots et des légumineuses, essayez d’en incorporer plusieurs sortes dans votre alimentation, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges. Mélangez-les dans des trempettes ou des pâtes à tartiner maison, saupoudrez-les dans les salades ou incorporez-les dans des produits de boulangerie comme les brownies aux haricots noirs et la pâte à biscuits aux pois chiches !
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#4 Fruits de mer
Le saumon, les sardines, le maquereau et la truite comptent parmi les fruits de mer les plus sains, qui aident à lutter contre les fringales et à faciliter la digestion. Riche en graisses saines (telles que acides gras oméga-3) et une grande source de protéines, le poisson et les fruits de mer sont particulièrement efficaces pour favoriser la satiété et réduire l’appétit. Selon les recherches, la consommation régulière de poisson peut aider à équilibrer le métabolisme et à soutenir la santé endocrinienne, deux systèmes essentiels au maintien d’un poids santé et à la régulation des signaux de faim.
Incorporez les fruits de mer à votre menu hebdomadaire en faisant griller ou cuire vos filets préférés, en ajoutant des sardines ou du thon en conserve à vos repas. saladesVous pouvez également déguster du saumon fumé avec de la purée d’avocat sur des toasts au levain ou des crackers paléo.
#5 Noix et graines
Des amandes aux noix en passant par les graines de citrouille, les graines de chanvre et les graines de chia, les fruits à coque et les graines comptent parmi les meilleures sources de satiété pour aider à gérer les fringales et à améliorer la santé en général. Ne vous laissez pas tromper par leur taille – ces petites centrales sont remplies de certains des meilleurs nutriments pour lutter contre la faim, comme les protéines d’origine végétale, les fibres et les graisses saines. La meilleure partie? Un petit peu va très loin. En inclure une poignée dans votre régime alimentaire peut aider à contrôler l’appétit sans entraîner de prise de poids!
Mélangez-les dans un lait de noix et de graines fait maison ou beurreVous pouvez aussi les incorporer dans un mélange d’épices ou les manger nature, comme un en-cas sain et rassasiant !
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#6 Baies
Si vous ne tenez pas compte des baies dans la liste des aliments les plus efficaces pour lutter contre la faim, vous devriez commencer à le faire ! Malgré leur petite taille, les baies sont très riches en nutriments, notamment en ce qui concerne les éléments suivants réduire l’inflammationfavoriser la perte de poids, et réguler les hormones de la faim et de la satiété. Baies, telles que les myrtilles et les framboises, les fraiseset les mûres sont pleines de fibres et d’antioxydants. antioxydantsLe fromage de chèvre est un produit de qualité, qui contribue à ralentir la digestion et à favoriser la sensation de satiété. Et comme ils sont riches en eau et en fibres tout en étant pauvres en calories, vous pouvez en déguster une portion satisfaisante sans nuire à vos objectifs de perte de poids ou de remise en forme.
Ajoutez des baies fraîches ou surgelées à votre bol d’avoine matinal, incorporez-les à vos smoothies et à vos bols de yaourt, mélangez-les à du pudding au chia ou à du lait de chèvre. fromage blancVous pouvez également les déguster en tant qu’en-cas sucré à faible teneur en sucre.
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#7 Okra
Si vous ne connaissez pas encore le gomboLa préparation peut sembler intimidante. Cependant, compte tenu de ses nombreuses avantages pour la santéIl vaut la peine d’expérimenter dans la cuisine ! De plus, l’intégrer à votre régime alimentaire est plus facile que vous ne le pensez. Non seulement le gombo est exceptionnellement pauvre en calories (seulement 33 calories par tasse), mais il est également riche en fibres et en nutriments tels que antioxydantsLes antioxydants aident à faciliter la digestion, réguler la glycémieet à vous rassasier plus longtemps.
Essayez-le sauté, grillé, rôti et même frit à l’air libre avec vos épices et marinades préférées. Vous pouvez également l’ajouter aux soupes, aux ragoûts ou aux sautés !
#8 Yogourt grec
Riche en protéines et pauvre en calories, le yaourt grec crémeux est un ingrédient coupe-faim savoureux à ajouter à votre programme alimentaire. La consommation régulière de variétés riches en protéines est lié à réduction fringales et à la réduction de la consommation de calories tout au long de la journée. associé à une diminution du poids corporel et de la graisse corporelle.
La meilleure partie? Il est incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans une grande variété de recettes sucrées et salées ! Appréciez-le en bols de yaourt hyperprotéinés, l’utiliser comme base pour les friandises sucrées congeléesVous pouvez également l’utiliser comme garniture hyperprotéinée pour les tacos, les bols nourrissants et les petits-déjeuners salés, à la place de la crème aigre ou du fromage frais.
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#9 Graines de chia
Avec près de 5 grammes de fibres par cuillère à soupeLes graines de chia sont l’un des ingrédients les plus efficaces pour lutter contre la faim que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire. Lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, ces minuscules graines se transforment en un mélange gélatineux (absorbant jusqu’à 12 fois leur poids en eau), ce qui vous permet de vous sentir rassasié pendant des heures. En plus de faciliter la digestion, d’équilibrer la glycémie et de réduire les fringales, les graines de chia sont également une riche source d’acides gras oméga-3, de protéines d’origine végétale et de divers nutriments essentiels, ce qui en fait un superaliment de qualité supérieure pour la santé en général.
Ajoutez une cuillère à soupe aux smoothies, aux flocons d’avoine et aux pâtisseries. Vous pouvez aussi préparer une grande quantité de pudding rassasiant aux graines de chia pour un en-cas ou un dessert sain !
#10 Patates douces
Alors que les glucides simples (tels que le pain blanc et les céréales raffinées) peuvent perturber l’équilibre de la glycémie et aggraver les fringales, les patates douces ont l’effet inverse. Riches en fibres et en glucides complexes, qui contribuent à équilibrer la glycémie et à fournir une énergie lente et régulière, les patates douces favorisent la satiété et vous permettent de vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps. Cela vaut également pour les autres glucides complexes (tels que l’avoine et les légumineuses mentionnées ci-dessus) !
Pensez à remplacer le pain par de la patate douce grillée pour vos repas. toast à l’avocatVous pouvez aussi les couper en tranches et les faire rôtir pour obtenir des frites maison saines, ou les faire cuire au four et les farcir de garnitures savoureuses telles que des haricots noirs et des épices.
À retenir
Si vous avez du mal à calmer vos envies ou si vous vous sentez affamé peu après avoir mangé, sachez que vous n’êtes pas seul. De nombreux facteurs liés au mode de vie et à l’alimentation contribuent à augmenter la sensation de faim, notamment le stress, le manque de sommeil et une alimentation inadéquate. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des mesures que vous pouvez prendre pour gérer votre appétit et maintenir un mode de vie sain, notamment en incorporant ces ingrédients coupe-faim dans votre régime alimentaire. Pleins de fibres, de protéines, de graisses saines et d’une grande variété de nutriments, ces ingrédients sains et savoureux peuvent vous aider à adopter des habitudes alimentaires saines d’une manière accessible et durable.
