Si l’idée de préparer des repas vous effraie, nous pouvons comprendre. Il peut sembler impossible, voire accablant, de trouver un moyen de préparer des repas sains parmi toutes les autres tâches à accomplir. Mais, voilà le truc. La planification des repas ne doit pas être difficile ni même prendre beaucoup de temps. En fait, il s’agit d’un outil puissant pour gagner du temps, réduire le stress et améliorer votre santé en général. En consacrant une petite partie de votre semaine à la planification et à la préparation des repas, vous pouvez vous assurer d’avoir des options nutritives à portée de main, même si votre emploi du temps est très chargé. Que vous soyez un parent occupé, un professionnel en activité ou un passionné de fitness cherchant à soutenir vos objectifs, ce guide est fait pour vous.
Votre guide étape par étape pour planifier vos repas avec un emploi du temps chargé
Étape 1 – Choisissez vos recettes saines et délicieuses
Si vous pensiez qu’une alimentation saine devait être ennuyeuse, détrompez-vous ! Nous pensons qu’une alimentation saine doit être délicieuse, alors naturellement, la première étape de la planification des repas avec un emploi du temps chargé est de planifier des repas sains et délicieux qui vous enthousiasment. Recherchez des plats colorés et équilibrés qui correspondent à vos objectifs et préférences alimentaires, tout en tenant compte de leur simplicité et de leur facilité de préparation. Inscrivez-vous à FitOn PRO et accédez à des centaines de recettes saines qui rendent l’alimentation saine facile et délicieuse !
Étape 2 : Déterminez le nombre de portions que vous devez préparer.
Vous devez ensuite choisir le nombre de portions dont vous aurez besoin pour tenir toute la semaine. Déterminez si vous devez doubler ou tripler vos recettes, ou même cuisiner par lots. C’est là qu’il peut être utile de prendre la plume. Il suffit de planifier vos repas de la semaine avec ceux que vous avez sélectionnés pour savoir exactement de combien de portions vous aurez besoin.
Étape 3 : Préparez quelques agrafes
En plus de vos recettes principales, assurez-vous de sélectionner une poignée d’aliments de base à préparer également. Les glucides complexes, les légumes cuits à la vapeur ou rôtis et les protéines cuites vous seront utiles lorsque vous aurez besoin d’un plat d’accompagnement rapide ou lorsque vous voudrez mélanger les ingrédients pour préparer un repas sain.
Voici quelques produits de base à préparer le jour de la préparation des repas.
Glucides complexes
- Quinoa
- Riz brun
- Avoine
- Lentilles
- Patates douces
- Haricots et légumineuses
Légumes
- Brocoli
- Riz au chou-fleur
- Poivrons
- Céleri
- Carottes
- Oignon
Protéine
- Dinde hachée ou poulet
- Poitrine de poulet grillée ou râpée de poulet
- Œufs à la coque
- Salade de thon ou de saumon
Étape 4 : choisissez le jour de votre plan de repas
Ensuite, examinez votre emploi du temps et décidez du jour qui vous convient le mieux pour préparer toutes ces délicieuses recettes. L’astuce consiste à choisir un jour où vous disposez de beaucoup de temps supplémentaire et où vous pouvez y trouver du plaisir au lieu de vous sentir super pressé. Cela peut se faire pendant le week-end, lorsque vous avez des bras supplémentaires à la maison pour vous aider, ou pendant la semaine, si votre foyer est plus calme !
Étape 5 : Doublez ou triplez vos recettes
En fonction du nombre de portions dont vous avez décidé d’avoir besoin pour chaque recette, il est maintenant temps de décider si vous voulez doubler ou tripler chaque recette. Si vous en faites trop, vous pouvez toujours le conserver dans un récipient allant au congélateur, l’étiqueter et le garder au réfrigérateur pour la semaine suivante !
Étape 6 : Choisir les bons conteneurs
Bien que cela puisse sembler simple, le fait de disposer des bons récipients de stockage des aliments peut faire une grande différence en termes de commodité le jour de la préparation des repas. Envisagez de vous procurer de nombreux récipients de portions individuelles afin de pouvoir les attraper et les emporter rapidement sans avoir à vous soucier de réchauffer plusieurs portions en une seule fois.
Les contenants de type Bento permettent également de mélanger et d’assortir facilement les aliments préparés pour obtenir un repas sain sur le pouce.
Étape 7 : Réutiliser les recettes
Lorsqu’il s’agit de planifier des repas avec un emploi du temps chargé, il s’agit aussi de trouver des moyens de réutiliser certaines de vos recettes déjà préparées. Vous pouvez mélanger et assortir certains ingrédients préparés et les transformer en un repas complètement différent avec très peu de travail de préparation.
Voici quelques options délicieuses :
- Utilisez du bœuf ou de la dinde hachés préparés pour faire un sauté avec des légumes préparés.
- Ajoutez des légumes préparés à vos omelettes du matin pour un apport nutritionnel supplémentaire.
- Utilisez les restes de pain aux bananes pour faire du pain perdu !
- Vous avez des restes de riz au chou-fleur ? Transformez-la en pizza au chou-fleur garnie des protéines et des légumes que vous avez préparés.
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Étape 8 : Conserver la base, ajouter du piquant
En plus de réutiliser vos recettes, si vous vous lassez des aliments de base que vous avez préparés pendant la semaine, essayez de changer les épices ou les sauces.
Transformez le quinoa préparé que vous avez sous la main en un délicieux bol de quinoa à la cannelle pour le petit-déjeuner ou ajoutez quelques herbes et épices à votre riz brun préparé et associez-le aux protéines que vous avez préparées.
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Plan de repas en prime pour les horaires chargés Hacks
#1 s’appuient sur Repas à la casserole
Pensez à des dîners à la poêle remplis de légumes et accompagnés de votre protéine préférée, ou à des plats de pâtes en une seule fois qui ne nécessitent que peu de préparation ou de cuisson. Ils vous permettront d’économiser beaucoup de temps de cuisson et de nettoyage !
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#2 Faire de la journée de préparation des repas quelque chose que vous attendez avec impatience.
Mettez de la musique, invitez un ami à vous rejoindre ou regardez votre émission préférée avec un jus vert à la main ! En ajoutant une activité que vous aimez faire à la préparation des repas, vous rendrez la tâche moins intimidante.
#3 Préparez aussi vos collations
Pensez également à préparer vos en-cas pour la semaine. Vous éviterez ainsi de manger sans réfléchir et vous vous assurerez de choisir des aliments nutritifs exempts d’ingrédients sournois. Les sacs à collation réutilisables vous permettent d’avoir facilement vos collations prêtes à emporter pour une semaine bien remplie.
Voici quelques exemples de collations faciles à préparer :
- Pre-portioned berries and nuts
- Healthy trail mix full of nuts, seeds, and superfoods
- Carrots, celery sticks, and sliced cucumber with hummus
- Apple with a side of almond butter
- Energy balls made with your favorite flavors
- Chia seed pudding
- Unsweetened Greek yogurt with mixed berries and a drizzle of raw honey
#4 Essayez FitOn PRO
Avec FitOn PRO vous aurez accès à des centaines de recettes et à des plans de repas personnalisés, ce qui vous permettra de gagner du temps tout en sachant que vous nourrissez votre corps avec des recettes à la fois saines et délicieuses.
Un emploi du temps chargé ? Essayez de préparer vos repas une fois par semaine
Grâce à ce guide et à ces étapes simples et rapides, vous pouvez préparer vos repas une fois par semaine, avoir des aliments sains et délicieux à emporter et nourrir votre corps. Nous vous souhaitons de simplifier la préparation des repas et de manger sainement.
