Soyons réalistes : nous avons tous un emploi du temps chargé et il peut sembler impossible de préparer un repas maison tous les soirs. Maissi vous êtes tenté d’opter pour un plat à emporter, vous ne pouvez pas vous en passer.
à emporter
Après une longue journée, vous devez savoir que vous n’avez pas à sacrifier votre santé et vos objectifs de remise en forme au profit de la commodité, même les jours les plus chargés. En fait, il est particulièrement important de donner la priorité à la consommation de repas nutritifs pendant les périodes chargées de la vie. Il peut contribuer à
stimuler l’humeur
et
l’énergie
, soutenir la santé cognitiveet favoriser un poids sain. Alors, comment maintenir vos objectifs de santé et de forme après une longue journée sans ajouter de stress supplémentaire à votre assiette ? Entrer : les dîners méditerranéens en une seule casserole.
Non seulement le
régime méditerranéen
est connu pour être l’un des régimes les plus sains et les plus équilibrés qui soient, mais il est aussi plein de saveurs et facile à préparer. Ils sont basés sur des ingrédients d’origine végétale (légumes, noix et graines, poissons et légumineuses), riches en nutriments tels que les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux, et peuvent être préparés en quelques étapes simples.
En avant, comment préparer facilement des dîners d’inspiration méditerranéenne à l’aide d’une seule casserole. Y compris des recettes simples qui minimisent le temps de préparation et de nettoyage !
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Les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé
Riche en fruits frais, en légumes, en céréales complètes, en protéines maigres et en graisses saines pour le cœur, ce régime est associé à de nombreux bienfaits pour la santé :
- Réduction du risque de
maladies cardiaques
- Amélioration de la
fonctions cognitives
et
santé mentale
- Soutien et gestion de la perte de poids
- Réduction des signes de vieillissement et amélioration de la
longévité
- Réduction du risque de
diabète de type 2
- Amélioration de la douleur associée à
l’arthrite rhumatoïde
Comment préparer un dîner méditerranéen nutritif en une seule casserole
Basé sur des aliments entiers (essentiellement d’origine végétale), le régime méditerranéen se compose principalement de céréales complètes, de fruits, de légumes, de haricots et de légumineuses, de graisses saines telles que l’huile d’olive, les noix et les graines, ainsi que d’herbes fraîches et d’épices. Voici donc comment préparer un repas sain d’inspiration méditerranéenne.
Étape 1 : Choisir une protéine maigre. Commencez par choisir une
source de protéines maigres
comme le poulet, le saumon, les œufs, les pois chiches ou les lentilles. Indispensable à chaque repas,
Les protéines aident à
à réduire les fringales, à améliorer la satiété et à favoriser la perte de poids et la masse musculaire maigre.
Étape n° 2 : Augmentez la quantité de légumes dans votre assiette. Remplissez votre assiette d’une grande variété de légumes colorés comme les poivrons, les brocolis, les concombres, les courgettes, les patates douces, les tomates cerises et les oignons. Débordant de
fibres
des vitamines et des minéraux.
augmenteront les nutriments
nutriments et la saveur de votre plat.
Étape n° 3 : Inclure des céréales complètes. Glucides complexes comme le quinoa, le couscous, l’avoine et le riz brun sont des aliments de base dans un régime de type méditerranéen. Ils contribuent à
équilibrer la glycémie
favoriser un poids
poids
et améliorer la santé
la santé intestinale et la digestion
. De plus, ils constituent une base solide pour votre repas méditerranéen en une seule casserole.
Étape 4 : Rehausser la saveur avec des herbes et des épices. Rehaussez le goût de votre plat en l’assaisonnant d’herbes et d’épices fraîches et savoureuses telles que le persil, l’origan, le thym, le romarin et l’ail – des aliments de base du régime méditerranéen.
Étape 5 : Complétez le tout avec un filet de graisses saines. L’huile d’olive
extra vierge
est un élément essentiel de la cuisine méditerranéenne, et ce pour de bonnes raisons. Non seulement il rehausse la saveur, mais il aide aussi à
réduire l’inflammation
soutenir
santé cardiaque
et même
stimuler la longévité
.
RELATIONS :
Les 14 aliments les plus sains à consommer dans le cadre d’un régime méditerranéen
Dîners méditerranéens sains en une seule poêle
#1 Poulet crémeux au citron avec nouilles aux courgettes
Ingrédients :
- 2 poitrines de poulet désossées et sans peau
- 2 courgettes moyennes, coupées en spirale en nouilles
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 4 gousses d’ail é é é é é é é
- 1 cuillère à café d’origan séché
- ½ cuillère à café de thym séché
- ½ c. à café de basilic séché
- 1 citron, pressé et zesté
- ½ tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- ½ tasse de lait d’amande non sucré (ou le lait de votre choix)
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature, non sucré
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- Persil frais haché, pour décorer
Directions :
Étape 1 : Assaisonner le poulet avec des herbes fraîches, du sel et du poivre.
Étape 2 : Pendant ce temps, faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle. Ajouter le poulet et le faire cuire pendant 6 à 8 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit. Retirer du feu et mettre de côté.
Étape 3 : Ajouter le reste de l’huile d’olive et l’ail et faire sauter pendant 1 minute. Ajouter ensuite le bouillon de poulet et le jus de citron.
Étape 4 : Réduire le feu pour faire mijoter, puis incorporer le lait d’amande et le yaourt grec pour créer une sauce crémeuse. Remettre le poulet dans la poêle avec les nouilles de courgettes. Cuire jusqu’à ce qu’il soit doux et légèrement tendre.
Étape n°5 : Retirer du feu. Servir chaud avec une garniture facultative, comme du persil et du fromage râpé.
#2 Soupe méditerranéenne aux haricots blancs et aux légumes
Ingrédients :
- 2 boîtes (15 oz chacune) de haricots blancs, égouttés et rincés
- 4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 2 carottes moyennes, pelées et coupées en morceaux
- 2 branches de céleri, hachées
- 1 oignon moyen, finement haché
- 2-3 gousses d’ail, émincées
- 1 cuillère à café de thym
- 1 feuille de laurier
- 2 tasses d’épinards
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Dans une grande casserole ou une poêle profonde, faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge à feu moyen. Ajouter les oignons, les carottes et le céleri. Faire sauter pendant 5-6 minutes jusqu’à ce que les oignons soient translucides et que les légumes aient légèrement ramolli.
Étape 2 : Ajouter l’ail émincé et le thym séché dans la marmite. Cuire pendant une minute supplémentaire jusqu’à ce que l’ail devienne odorant.
Étape 3 : Ajouter le bouillon de légumes et la feuille de laurier et porter à ébullition. Incorporer ensuite les haricots blancs et laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes.
Étape 4 : Retirer du feu et ajouter les épinards. Remuer jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Étape 5 : Retirer la feuille de laurier et assaisonner de sel et de poivre. Servir chaud, bon appétit !
Chili aux légumes et aux pois chiches #3
Ingrédients :
- 2 boîtes (15 oz chacune) de pois chiches, rincés et égouttés
- 1 boîte de tomates en dés (14,5 oz)
- 1 gros poivron rouge, finement haché
- 1 courgette moyenne, coupée en dés
- 1 oignon rouge moyen, finement haché
- 2-3 gousses d’ail émincées
- 2 cuillères à café de poudre de chili
- 1 cuillère à café de cumin
- ½ cuillère à café de paprika fumé
- 2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 1-2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Étape 1 : Dans une grande poêle, faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les oignons, les poivrons et les courgettes et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Étape 2 : Ajouter ensuite l’ail et les épices. Cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que le mélange soit parfumé.
Étape 3 : Ajouter les tomates et le bouillon de légumes. Une fois le mélange effectué, ajouter les pois chiches.
Étape 4 : Laisser mijoter pendant 20 à 30 minutes jusqu’à ce que la viande soit bien cuite et tendre.
Étape n°5 : Retirer du feu et assaisonner de sel et de poivre noir. Servir chaud avec les garnitures de votre choix, comme des herbes fraîches ou du yaourt grec.
Shakshuka méditerranéenne #4
Ingrédients :
- 4-6 gros œufs
- 1 boîte de tomates en dés (14,5 oz)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 oignon moyen, finement haché
- 1 poivron rouge en dés
- 2-3 gousses d’ail émincées
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika moulu
- ¼ de tasse de pers pers persil frais haché
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- Feta émiettée (ou alternative sans produits laitiers), facultatif pour recouvrir
- Coriandre fraîche, pour la garniture
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 375 degrés F. Pendant ce temps, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen dans une poêle allant au four. Ajouter l’oignon et le poivron. Chauffer jusqu’à ce qu’il ramollisse.
Étape 2 : Ajouter l’ail, le cumin, le paprika et le poivre de Cayenne ; faire cuire pendant 1 à 2 minutes.
Étape 3 : Ajouter les tomates en dés, le sel et le poivre. Laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes.
Étape 4 : Créer des puits dans la sauce, puis casser les œufs dans les puits.
Étape n°5 : Cuire au four jusqu’à ce que les œufs soient pris, mais que les jaunes soient légèrement coulants, environ 8 à 12 minutes. Retirer du feu et mettre de côté pour refroidir légèrement. Garnir avec les garnitures de votre choix, comme de la feta et des herbes fraîches.
Saumon et légumes à la poêle #5
Ingrédients :
- 4 filets de saumon
- 2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
- 1 poivron rouge, coupé en morceaux
- 1 poivron jaune, haché
- 1 courgette, coupée en dés
- 1 oignon rouge, haché
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de romarin séché
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1-2 gousses d’ail
- Sel marin et poivre, selon le goût
- Persil frais, pour la garniture
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 400°F.
Étape 2 : Mélanger les patates douces, les poivrons, les courgettes, l’oignon rouge et les épices dans un grand bol avec un filet d’huile d’olive.
Étape 3 : Répartir les légumes enrobés en une couche régulière sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Déposer ensuite les filets de saumon sur le mélange de légumes, en laissant de l’espace entre chaque filet.
Étape 4 : Cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et que le saumon soit bien cuit et feuilleté. Une fois la cuisson terminée, retirer du four. Possibilité de garnir de persil frais ou d’épices au choix. Servir chaud et déguster.
Bowl protéiné aux aubergines, pois chiches et quinoa #6
Ingrédients:
- 1 grande aubergine, coupée en dés
- 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 poivron rouge en dés
- 1 petit oignon rouge, finement haché
- 2-3 gousses d’ail émincées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 citron avec son jus
- ½ cuillère à café de curcuma, facultatif
- Sel marin et poivre du moulin, selon le goût
- Persil frais ou coriandre, pour décorer
Directions :
Étape 1 : Faire chauffer l’huile d’olive extra vierge dans une grande poêle à feu moyen.
Étape 2: Ajouter l’aubergine et le poivron dans la poêle. Faire sauter pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter ensuite l’ail et les épices, et faire sauter encore 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. Ajouter les pois chiches et cuire pendant 3 à 5 minutes supplémentaires.
Étape 3 : Incorporer le quinoa cuit et l’oignon rouge. Faire sauter pendant quelques minutes jusqu’à ce que le quinoa soit bien chaud et que les ingrédients soient bien mélangés. Ajouter le jus de citron, puis saler et poivrer à volonté.
Étape 4 : Garnir avec les herbes de votre choix, comme du persil frais haché ou de la coriandre. Servez chaud et savourez !
Repas méditerranéens à la poêle, rapides et nourrissants
Un foyer à nourrir et peu de temps à perdre ? Ces produits pleins de saveur D’inspiration méditerranéenne Les repas à base d’huile d’olive sont à coup sûr les préférés de la famille. Débordantes de saveurs et de nutriments, ces recettes vous aideront à rester rassasié et satisfait, malgré un emploi du temps chargé. De plus, avec une seule casserole, le temps de préparation et de nettoyage est minime ! Que vous prépariez du saumon et des légumes sur une plaque de cuisson, que vous prépariez un plat de poulet au citron en une seule casserole ou que vous fassiez mijoter un chili ou une soupe, vous pouvez profiter des bienfaits de la cuisine maison sans vous épuiser dans la cuisine. De plus, ces recettes peuvent être préparées à l’avance ou en vrac pour plus de commodité et de facilité ! Personnalisez ou modifiez selon vos besoins et savourez chaque bouchée.
