Si l’idée d’une soirée pizza vous fait pâlir, vous serez heureux d’apprendre que vous n’avez pas à renoncer à ce plat réconfortant préféré de la famille pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Lorsqu’elle est préparée avec soin, la pizza peut être appréciée dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Comment, demandez-vous ? La pizza anti-inflammatoire. De la pizza en croûte de chou-fleur à la base de pizza sans gluten ni produits laitiers, en passant par la croûte à base de blanc de poulet râpé, il existe de nombreuses façons de préparer votre plat sans compromettre le goût ou la saveur. Et même si elles sont saines, nous vous garantissons que ces recettes de pizzas anti-inflammatoires resteront les préférées de la famille ! Alors, mettons-nous aux fourneaux.
Pizza et inflammation : Ce qu’il faut savoir
Si vous vous demandez pourquoi la pizza est souvent considérée comme une gourmandise ou un aliment malsain, c’est probablement parce qu’elle est association avec l’inflammation. Et si l’on se penche sur les ingrédients, il est facile de comprendre pourquoi ! Tout d’abord, la pizza traditionnelle est généralement préparée avec des ingrédients inflammatoires tels que de la farine raffinée, du fromage à base de produits laitiers et de la sauce à pizza à base de sucre ou d’huiles raffinées. Ensuite, il y a les garnitures à prendre en compte (pensez aux viandes transformées comme le pepperoni et la saucisse, ou aux gants de sauce ranch riches en calories).
Pleins de sucres simples et ajoutés, de graisses saturées et de conservateurs, il a été démontré que ces ingrédients inflammatoires ont les effets suivants augmenter le taux de sucre dans le sanget peuvent faire des ravages dans notre vie quotidienne. santé intestinalepour n’en citer que quelques-uns.
Cependant, en optant pour des ingrédients sains comme une sauce pour pâtes non sucrée, des croûtes sans gluten ou au chou-fleur, et des garnitures riches en nutriments comme des légumes rôtis, vous pouvez transformer votre pizza inflammatoire préférée en un plat délicieux et nutritif.
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Comment préparer une pizza maison saine et anti-inflammatoire
Étape 1 : Choisir une base de pâte à pizza saine
La construction d’une pizza saine commence par la croûte ! Plutôt que d’utiliser des farines raffinées (comme la farine tout usage), optez pour des alternatives plus nutritives comme le blé entier, l’épeautre ou les croûtes sans gluten. Contrairement aux farines blanches, qui sont dépourvues de fibres et de nutriments, les alternatives à base de céréales complètes et sans gluten constituent un meilleur choix lorsqu’il s’agit de réduire l’inflammation et de favoriser un mode de vie sain.
Voici quelques alternatives à la croûte de pizza riches en nutriments :
- Pâte à pizza au chou-fleur
- Pâte à pizza sans gluten (à base de farine d’amandes ou de pois chiches)
- Croûte de pizza à la patate douce
- Pâte à pizza aux courgettes ou à la courge spaghetti
Continuez à défiler pour découvrir les recettes ! Et si vous cherchez une option en portion individuelle, vous pouvez aussi remplir un chapeau de champignon portobello ou une tortilla sans céréales avec vos garnitures préférées et la faire cuire comme une pizza.
Étape n° 2 : Optez pour une sauce tomate non sucrée
De nombreuses sauces achetées dans le commerce contiennent des ingrédients sournois qui peuvent contribuer à l’inflammation, comme le sucre ajouté et les huiles raffinées. Si vous optez pour un produit du commerce, lisez bien les ingrédients – plus ils sont simples, mieux c’est ! Essayez d’éviter les produits contenant des sucres ajoutés et des huiles inflammatoires comme l’huile de canola ou l’huile végétale. Au lieu de cela, optez pour des sauces à base de tomates, d’épices et d’huiles saines telles que huile d’olive ou huile d’avocat.
Vous pouvez également en créer un vous-même ! Suivez votre recette préférée ou essayez cette simple sauce tomate sans sucre.
Ingrédients :
- 1 boîte de 14 oz de tomates concassées, non sucrées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail é é é é é é é é
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 cuillère à café de basilic séché
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Instructions :Étape 1 : Dans une casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.Étape 2 : Ajouter l’ail haché et faire sauter pendant environ 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’il soit odorant. Ajouter ensuite les tomates concassées, l’origan, le basilic, le sel et le poivre.
Étape 3 : Laissez mijoter la sauce à feu doux pendant 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps. Étape 4 : Une fois que la sauce a légèrement épaissi, la retirer du feu pour la laisser refroidir. Servir immédiatement ou conserver dans un bocal hermétique au réfrigérateur pour une utilisation ultérieure.
Étape n° 3 : Parfumez votre pizza avec des garnitures riches en nutriments
Une pizza ne serait pas une pizza sans garnitures ! Et avec tant de options anti-inflammatoiresAvec les garnitures anti-inflammatoires, vous pouvez garder votre pizza nutritive et délicieuse.Voici quelques garnitures anti-inflammatoires à envisager :
- Feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé ou la roquette
- Légumes colorés comme les poivrons, les tomates cerises, les courgettes et les oignons rouges.
- Les légumes riches en antioxydants comme les artichauts et les brocolis
- Protéines d’origine végétale comme les pois chiches
- Les graisses riches en oméga comme l’avocat et les olives
- Herbes fraîches et épices telles que l’ail, le basilic et l’origan
- Fromage sans produits laitiers comme la levure nutritionnelle ou la mozzarella à base d’amandes ou de noix de cajou.
8 Pâte à pizza saine et anti-inflammatoire
Pizza à la croûte de chou-fleur #1
Ingrédients :
- 1 tête moyenne de chou-fleur, râpée (environ 3 tasses)
- 1 gros œuf, fouetté
- ½ tasse de mozzarella râpée (ou alternative sans produits laitiers)
- 1 cuillère à café d’origan séché
- ½ c. à thé de poudre d’ail
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Instructions :Étape 1 : Préchauffez votre four à 425°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.Étape 2 : À l’aide d’un robot culinaire, râpez le chou-fleur pour obtenir une texture semblable à celle du riz.Étape 3: Ensuite, faites cuire le riz au chou-fleur à la vapeur sur la cuisinière ou dans un bol allant au micro-ondes pendant environ 5 à 6 minutes. Une fois cuits à la vapeur, les mettre de côté pour qu’ils refroidissent.
Étape 4 : Verser le chou-fleur sur un torchon propre et l’essorer. Remarque : cette étape est essentielle pour obtenir une croûte croustillante !
Étape n°5 : Une fois le liquide égoutté, mélanger le chou-fleur, l’œuf battu, la mozzarella (ou le fromage sans produits laitiers), l’origan, l’ail en poudre, le sel et le poivre dans un saladier. Bien mélanger jusqu’à ce qu’une pâte se forme.
Étape 6 : Étalez la pâte de chou-fleur sur la plaque de cuisson préparée et donnez-lui la forme d’une croûte de pizza.
Étape 7 : Faites cuire la croûte pendant 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elle devienne dorée et commence à croustiller sur les bords.
Étape n° 8 : Retirez la croûte du four, ajoutez la sauce et les garnitures de votre choix, puis remettez-la au four pendant 8 à 10 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les garnitures soient cuites et que le fromage soit fondu.
Croûte à pizza à la farine d’amande #2 (sans produits laitiers ni gluten)
Ingrédients :
- 1 ½ tasse de farine d’amandes
- 1 cu.à c. de graines moul moul du lin
- 2 cuillères à soupe d’eau
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’origan séché
- ½ c. à thé de poudre d’ail
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Instructions :Étape 1 : Préchauffez le four à 375°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.Étape 2 : Ensuite, préparez un œuf de lin. Dans un petit bol, mélanger les graines de lin moulues avec de l’eau et laisser reposer quelques minutes jusqu’à ce que le mélange prenne la consistance d’un gel.
Étape 3 : Une fois que l’œuf de lin a pris, mélanger la farine d’amande, l’œuf de lin, l’huile d’olive, l’origan séché, l’ail en poudre, le sel et le poivre dans un grand saladier. Mélanger jusqu’à ce qu’une pâte se forme.
Étape 4 : Placez la pâte sur la plaque de cuisson préparée et utilisez vos mains pour former une croûte de pizza.Étape 5 : Faites cuire la croûte pendant 15 à 18 minutes ou jusqu’à ce qu’elle devienne légèrement dorée et croustillante sur les bords.Étape 6 : Retirer la croûte du four et ajouter la sauce et les garnitures souhaitées. Remettre au four pendant 8 à 10 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les garnitures soient cuites et que la pizza soit bien chaude.
Croûte de pizza aux patates douces #3
Ingrédients :
- 2 patates douces moyennes, pelées et râpées (environ 2 tasses)
- ½ tasse de farine d’amandes ou de pois chiches
- 1 gros œuf (ou œuf de lin)
- 1 cuillère à café d’origan séché
- ½ c. à thé de poudre d’ail
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Instructions :Étape 1 : Préchauffez le four à 425°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.Étape 2 : Râper les patates douces dans un robot. Placer ensuite les patates douces râpées dans un torchon propre et les essorer.
Étape 3 : Ajouter les patates douces dans un grand saladier avec la farine, l’œuf, l’origan séché, l’ail en poudre, le sel de mer et le poivre noir. Bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance de pâte.
Étape 4 : Étalez la pâte de patate douce sur la plaque de cuisson préparée et donnez-lui la forme d’une croûte de pizza.Étape 5 : Faites cuire la croûte pendant 15 à 18 minutes ou jusqu’à ce qu’elle devienne ferme et légèrement dorée.Étape 6 : Retirer la croûte du four et ajouter la sauce et les garnitures de votre choix. Remettre au four pendant 8 à 10 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les garnitures soient cuites et que la pizza soit bien chaude.
Croûte de pizza aux courgettes #4
Ingrédients :
- 2 courgettes moyennes, râpées
- 1 œuf
- ½ tasse de mozzarella râpée (ou alternative sans produits laitiers)
- 1/4 de tasse de parmesan râpé (ou alternative sans produits laitiers)
- 1/4 de tasse de farine d’amande (facultatif)
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Instructions :Étape 1 : Préchauffez votre four à 400°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.Étape 2 : Râpez la courgette et pressez l’excédent d’humidité à l’aide d’une étamine ou d’un essuie-tout propre.Étape 3 : Dans un bol, mélangez les courgettes râpées, l’œuf, la mozzarella, le parmesan, la farine d’amande (si vous l’utilisez), l’assaisonnement italien, le sel et le poivre.Étape 4 : Étalez le mélange sur la plaque à pâtisserie préparée, en lui donnant la forme d’une croûte de pizza.Étape 5 : Faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que la croûte soit dorée et ferme. Retirer du four et laisser refroidir légèrement. Ajoutez ensuite vos garnitures préférées et faites cuire pendant 10 minutes supplémentaires.
Croûte de pizza au quinoa #5
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa
- 1/4 de tasse d’eau
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Instructions :Étape 1 : Faites tremper le quinoa dans de l’eau pendant au moins 8 heures ou toute une nuit.
Rincez-le ensuite et égouttez-le.
Étape 2 : Préchauffez votre four à 425°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.Étape 3 : Mélangez le quinoa prétrempé avec ¼ tasse d’eau, la poudre à pâte, l’assaisonnement italien et le sel jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.Étape 4: Étalez le mélange sur la plaque à pâtisserie préparée, en lui donnant la forme d’une croûte de pizza.
Faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient dorés et que la croûte soit ferme.
Ajoutez vos garnitures préférées et poursuivez la cuisson pendant 10 minutes supplémentaires.
Croûte de pizza aux tortillas sans grains #6
Ingrédients :
- Tortillas sans céréales au choix
Directions :
Étape 1: Préchauffez votre four à 400°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2 : Placez votre tortilla sur une plaque de cuisson et ajoutez les garnitures de votre choix.
Étape 3 : Faites cuire au four pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient croustillants et que les garnitures soient cuites.
#7 Pizzas aux champignons portobello
Ingrédients :
- 2-4 champignons Portobello
Instructions :Étape 1 : Préchauffez votre four à 375°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier parchemin.Étape 2 : Nettoyez les chapeaux des champignons et retirez les tiges.
Placez ensuite les chapeaux de champignons sur une plaque à pâtisserie, côté branchies vers le haut.
Étape 3 : Ajoutez les garnitures de votre choix (sauce, fromage, légumes) et faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les garnitures soient cuites.
Recette de pizza à la croûte de poulet à faible teneur en glucides et céto #8
Ingrédients :
- 1 lb. (précuits), poitrine de poulet râpée
- ½ tasse de parmesan râpé ou un substitut sans produits laitiers
- 1 gros œuf
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
- 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
- 1/2 cuillère à café de poudre d’oignon
- 1/4 de cuillère à café de sel marin
- 1/4 de cuillère à café de poivre noir
Instructions :Étape 1 : Préchauffez votre four à 400°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.Étape 2 : Dans un grand bol, mélangez le poulet cuit râpé, le parmesan, l’œuf, l’assaisonnement italien, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le sel et le poivre.Étape 3 : Étendre le mélange en un cercle mince et uniforme sur la plaque à pâtisserie, d’une épaisseur d’environ ¼ de pouce.Étape 4 : Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et fermes.
Retirez du four, ajoutez les garnitures de votre choix et faites cuire pendant 10 à 15 minutes supplémentaires.
Les pizzas anti-inflammatoires les plus savoureuses
Pizza protéinéeCroûte de chou-fleur + sauce tomate + poulet effiloché + épinards + pois chiches + avocat
Pizza méditerranéenne: croûte sans gluten + sauce tomate + épinards + tomates cerises + olives kalamata + poivrons rouges grillés + cœurs d’artichauts + feta + basilic
Pizza buffalo sans produits laitierscroûte de patate douce + chou-fleur rôti + oignon rouge + vinaigrette ranch au yaourt grec + sauce buffalo
Pizza végétarienneCroûte de chou-fleur + sauce tomate + brocoli + courgette + oignon rouge + champignons + épinards + mozzarella à base d’amandes + basilic
Pizza au pesto : croûte sans gluten + sauce pesto + roquette + brocoli + artichauts + mozzarella sans produits laitiers
Pizza hawaïenne: croûte de courgettes + sauce tomate + mozzarella à base d’amandes + ananas + olives
Pizza à la viandeCroûte de poulet + sauce tomate + pepperoni + mozzarella à base d’amandes
Pizza riche en omégacroûte de tortilla + pesto + yaourt grec entier + saumon fumé + tomates fraîches + filet d’huile d’olive
Pizza à la citrouille et aux légumes : croûte de quinoa + tranches de potiron rôties + courgettes rôties + ricotta sans produits laitiers + basilic + filet de balsamique
Organisez une fête de la pizza anti-inflammatoire
Avec un peu de savoir-faire, la pizza peut tout à fait être consommée dans le cadre d’une alimentation saine et anti-inflammatoire – et il suffit de faire quelques changements simples. Que vous optiez pour des produits du commerce ou des préparations maison, ces alternatives saines vous aideront à satisfaire vos envies d’une manière délicieuse et nutritive. Alors, programmez une soirée pizza et préparez-vous à déguster une version saine de votre plat réconfortant préféré.
