Las hormonas, los mensajeros químicos del organismo, recorren el cuerpo regulándolo todo, desde el estado de ánimo y el metabolismo hasta la energía y el sueño. Cuando las hormonas están desequilibradas, pueden aparecer diversos síntomas (sobre todo en las mujeres), como fatiga, cambios de humor, fluctuaciones de peso y ciclos irregulares.. Luckily, proper nutrition plays a vital role in mantener la salud hormonal. In fact, certain nutrients have been shown to directly influence hormone production, signaling, and metabolism, proving that this simple lifestyle change can lead to optimal hormone function and overall health. Whether you’ve been struggling with hormone dysfunction or are simply looking to optimize your health, we’re sharing the top research-backed nutrients for hormone balance, including how to easily incorporate them into your diet.
Los mejores nutrientes respaldados por la investigación para favorecer el equilibrio hormonal
#1 Magnesio
Magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo, muchas de las cuales influyen directamente en la regulación hormonal. Para empezar, ayuda a modulan la respuesta al estrés reduciendo el cortisol, que puede alterar el equilibrio de hormonas como el estrógeno y la progesterona. El magnesio también mejora la sensibilidad a la insulinaestabilizando los niveles de azúcar en sangre y favoreciendo el equilibrio de los niveles de insulina, que es esencial para mantener una producción hormonal sana. Además, desempeña un papel fundamental en la función tiroidea al ayudar a la conversión de la hormona tiroidea inactiva (T4) en su forma activa (T3)que regula el metabolismo y la energía. Y si tienes problemas con los síntomas menstruales durante ese periodo del mes, el magnesio ayuda a reducir la inflamación y a relajar el tejido muscular liso, aliviar los calambres y favorecer la salud hormonal general.
Fuentes alimentarias de magnesio:
- Verduras de hoja verde: Como las espinacas, la col rizada y las acelgas
- Frutos secos y semillas: Incluidas almendras, pipas de girasol, pipas de calabaza y anacardos
- Legumbres: Como las lentejas, las judías negras y los garbanzos
- Cereales integrales: Como el arroz integral, la quinoa y la avena
- Chocolate negro: Incluye chocolate negro al 70% (o superior) y cacao crudo
Cómo incorporar más magnesio:
- Empieza la mañana con un batido verde a base de espinacas o col rizada
- Pica un puñado de almendras o pipas de calabaza durante el día
- Añade quinoa o judías negras a las ensaladas y sopas
- Disfruta de un cuadrado de chocolate negro de postre
#nº 2 Ácidos grasos omega-3
Las investigaciones demuestran sistemáticamente que los ácidos grasos omega-3 no sólo reducen la inflamación sino que también mejoran los síntomas de trastornos hormonales como el SÍNDROME PREMENSTRUAL, SOPy endometriosis. Por no hablar del efecto beneficioso que pueden tener sobre síntomas de la menopausiacomo los sofocos, los trastornos del sueño y la irritabilidad.
Como tu cuerpo no puede producir estas grasas esenciales por sí mismo, incorporarlas a una dieta equilibradora de las hormonas es clave.
Fuentes alimentarias de ácidos grasos omega-3:
- Pescado graso: Salmón, caballa, sardinas y arenque
- Frutos de cáscara y semillas: Semillas de chía, semillas de lino, nueces y semillas de cáñamo
- Verdes marinos: Algas marinas, espirulina, algas
Cómo incorporar más Omega-3:
- Cubre tu ensalada con pescado graso como el salmón o la caballa
- Añade una cucharada de chía o lino a los batidos, la avena o el yogur
- Como tentempié, come un puñado de nueces o úsalas para decorar platos dulces o salados
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#3 Vitamina D
La vitamina D es única porque también actúa como una hormona en el organismo, desempeñando un papel crucial en la regulación de otras hormonas como el estrógeno y la progesterona. Enlaces de investigación niveles adecuados de vitamina D a la mejora de la fertilidad, la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual y una mejor gestión de los trastornos hormonales como el síndrome de ovario poliquístico y las afecciones tiroideas. Además, es uno de los mejores nutrientes para modulando el sistema inmunitario, reducir la inflamacióny equilibrar el azúcar en sangre – factores críticos para el equilibrio hormonal. Sin embargo, a pesar de sus beneficios bien documentados, un número alarmante de personas (se calcula que 1.000 millones en todo el mundo) deficiente en vitamina D.
Fuentes alimentarias de vitamina D:
- Pescado graso: Como el salmón, la caballa y las sardinas
- Alimentos enriquecidos: Como los productos lácteos, las leches vegetales y los cereales
- Los huevos: Sobre todo la yema
- Setas: Incluidas variedades como el maitake y el shiitake, especialmente cuando se exponen a la luz solar
Cómo aumentar los niveles de vitamina D:
- Pasa de 10 a 30 minutos a la luz del sol varias veces a la semana
- Incorpora alimentos ricos en vitamina D en tus comidas, como salmón, frutos secos o semillas
- Considera un suplemento de vitamina D3 si los niveles son bajos, confirmado por un médico
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#4 Zinc
Zinc es un oligoelemento que desempeña un papel esencial en la producción, regulación y equilibrio hormonales. Aunque más conocido por sus propiedades de refuerzo inmunitario, el zinc es igualmente vital para mantener niveles sanos de hormonas como la insulina, las hormonas tiroideas y las hormonas sexuales como el estrógeno, la progesterona y la testosterona. De hecho, la carencia de zinc puede alterar el equilibrio hormonal, provocando problemas como ciclos irregulares, libido baja y resistencia a la insulinamientras que una ingesta adecuada se ha relacionado con una mejora de la salud masculina y femenino fertilidad. Por no hablar de su impacto beneficioso (relacionado con la disminución del estrés y la ansiedad) sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), el sistema que controla la respuesta del organismo al estrés.
Fuentes alimentarias de zinc:
- Marisco: Incluidas las ostras (la mayor fuente natural de zinc), la langosta y el cangrejo
- Carne: Como ternera, cordero y pollo
- Frutos de cáscara y semillas: Como las pipas de calabaza y los anacardos
- Cereales integrales y legumbres: Como garbanzos, lentejas, quinoa, avena y arroz integral
Cómo incorporar más zinc:
- Pica un puñado de frutos secos y semillas, como pipas de calabaza tostadas o anacardos
- Da prioridad en tus comidas a las proteínas ricas en zinc, como la ternera o el pollo
- Incorpora legumbres como garbanzos y lentejas a ensaladas, sopas o guisos
#5 Vitaminas B
Las vitaminas B, en particular la B6, B9 y B12, son esenciales para la producción de energía y la síntesis de neurotransmisores. La B6 contribuye a la producción de serotonina y ayuda a controlar síntomas del síndrome premenstrualmientras que B9 y B12 son cruciales para la salud reproductiva.
Las deficiencias de vitaminas del grupo B pueden provocar fatiga, cambios de humor y alteraciones hormonales, sobre todo en las mujeres. Y como son nutrientes hidrosolubles, ¡es importante que obtengas tu dosis diaria dando prioridad a los alimentos ricos en vitaminas B!
Fuentes alimentarias de vitamina B:
- Alimentos ricos en B6: Carnes de órganos, aguacates, lentejas, garbanzos y alubias negras
- Alimentos ricos en B9: Espinacas, col rizada, aguacate, brócoli, huevos
- Alimentos ricos en B12: Productos animales como huevos, pollo, salmón y ternera
Cómo incluir más vitaminas B:
- Empieza el día con un bol de copos de avena con frutos secos y semillas
- Cubre tu tostada matutina con huevos o salmón
- Añade un puñado de espinacas o col rizada a los batidos o ensaladas
- Espolvorea levadura nutricional sobre las palomitas de maíz o la pasta para obtener un impulso de B12 de origen vegetal
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#6 Yodo
Yodo es un oligoelemento que desempeña un papel esencial en la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismoenergía y equilibrio hormonal general. El la glándula tiroides depende del yodo para sintetizar T4 y T3, hormonas que influyen en casi todas las células del cuerpo. Sin yodo suficiente, la producción de hormonas tiroideas puede disminuir, lo que provoca desequilibrios que alteran el metabolismo, la fertilidad y los niveles de energía, como el síndrome premenstrual, fibromas e incluso ciertos cánceres.
Sin embargo, aunque el yodo es crucial, el equilibrio es la clave. Tanto la carencia de yodo como una ingesta excesiva de yodo La ingesta excesiva de yodo puede provocar una disfunción tiroidea, lo que subraya la importancia de hablar con un profesional médico para asegurarte de que ingieres la cantidad adecuada.
Fuentes alimentarias de yodo:
- Algas marinas: Como el alga kelp, el nori y el wakame
- Marisco: Incluyendo bacalao, ostras y langosta
- Huevos: Sobre todo la yema
Cómo incorporar más yodo:
- Merienda hojas de nori o añade algas a las sopas
- Espolvorea copos de alga kelp en cuencos o ensaladas
- Utiliza sal yodada para cocinar (con moderación)
#7 Selenio
¿Sabías que la glándula tiroides contiene más selenio por gramo de tejido que cualquier otro órgano? Como potente oligoelemento, desempeña un papel fundamental en regular el metabolismoaumentar los niveles de energía y favorecer el equilibrio hormonal. Selenio también contiene potentes propiedades antioxidantes que protegen las glándulas productoras de hormonas del estrés oxidativo
. Plus, it’s a great immune system modulator, helping reduce inflammation, que puede mejorar los síntomas de afecciones relacionadas con las hormonas, como el SOP y la tiroiditis de Hashimoto.
Fuentes alimentarias de selenio:
- Nueces de Brasil: ¡Sólo una o dos nueces de Brasil al día pueden cubrir tus necesidades de selenio!
- Marisco: Como el atún, las sardinas y las gambas
- Proteínas animales: Incluyendo vísceras, pollo y huevos
- Cereales integrales y legumbres: Como el arroz integral, la avena y las lentejas
Cómo incorporar más selenio:
- Pica 1-2 nueces de Brasil al día
- Añade atún o sardinas a tus ensaladas o bocadillos
- Utiliza legumbres como las lentejas en sopas y guisos
- Incorpora la avena a tu desayuno, como la avena de la noche a la mañana o los cuencos calientes de avena
Fibra #8
Más allá de sus poderosos beneficios digestivos, la fibra también es un elemento clave para mantener el equilibrio hormonal. Este nutriente, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, ayuda a regular las hormonas mediante favorecer la eliminación del exceso de hormonas como los estrógenos del cuerpo. Esto ayuda a prevenir dominancia de estrógenosun desequilibrio hormonal frecuente relacionado con el síndrome premenstrual, los fibromas e incluso el cáncer de mama. Además, al estabilizar los niveles de azúcar en sangrela fibra ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, reduce los picos de insulina y frena los antojos, factores críticos para prevenir afecciones relacionadas con las hormonas, como el SOP y la resistencia a la insulina. Intenta consumir al menos 25-30 gramos de fibra al día (la mayoría de la gente en realidad son deficientes!) incluyendo una variedad de alimentos vegetales en tus comidas.
Fuentes alimentarias de fibra:
- Frutas: Como manzanas, bayas y cítricos
- Verduras y hortalizas: Como el brécol, las coles de Bruselas, las alcachofas y las verduras de hoja verde oscura
- Cereales integrales y legumbres: Como la avena, la quinoa, las lentejas, los garbanzos y las judías negras
- Semillas y frutos secos: Como semillas de chía, semillas de lino, pistachos y almendras
Cómo incorporar más fibra:
- Empieza el día con unos copos de avena calientes con bayas, semillas de chía y mantequilla de frutos secos
- Introduce a escondidas fuentes de fibra en productos horneados, como brownies hechos con alubias negras o pan de plátano hecho con calabacín
- Merienda fruta fresca y frutos secos, como manzanas y mantequilla de almendras o almendras y bayas
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#9 Antioxidantes
Antioxidantes son algunos de los mejores nutrientes para reducir la inflamaciónfavorecen la desintoxicación y mitigan el estréslo que los convierte en los mejores alimentos para el equilibrio hormonal. Vinculado a mejora de la sensibilidad a la insulina, una mejor función suprarrenaly reducen el daño oxidativo, los antioxidantes ayudan a equilibrar el organismo y a reducir los síntomas relacionados con los desequilibrios hormonales. In fact, research has shown that antioxidant-rich diets can help reduce symptoms of hormonal conditions like SOP y endometriosis al tiempo que favorece la fertilidad y favorece la eliminación de toxinas y productos de desecho metabólicos.
Fuentes alimentarias de antioxidantes:
- Frutas: Incluidas las bayas (arándanos, frambuesas, fresas), los cítricos y las granadas
- Verduras y hortalizas: Como las espinacas, la col rizada, el brécol y los boniatos
- Frutos de cáscara y semillas: Incluidas almendras, pipas de calabaza y nueces
- Superalimentos: Como el té verde, el matcha, la cúrcuma y las bayas de goji
Cómo Incorporar más antioxidantes:
- Añade un puñado de bayas a tu desayuno o merienda
- Incluye verduras de hoja verde y frutas de colores en tus batidos
- Cambia el café por té verde o matcha
- Merienda chocolate negro y superalimentos como las bayas de goji para darte un capricho dulce
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Tu guía para incorporar nutrientes para el equilibrio hormonal
Cuando se trata de conseguir el equilibrio hormonal, unos sencillos cambios en el estilo de vida pueden ayudar mucho. Nutrientes como el magnesio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, el zinc, las vitaminas del grupo B, el yodo, el selenio, la fibra y los antioxidantes desempeñan papeles vitales en la regulación de la producción hormonal, la reducción de la inflamación y el apoyo a los procesos de desintoxicación del organismo. Sin embargo, ¡esto es sólo una pieza del rompecabezas! Más allá de la dieta, mantener el equilibrio en otras áreas como el sueño, el estrés y el apoyo social es igual de importante.
Y recuerda, si no estás seguro de tu estado nutricional, es importante que consultes con un profesional sanitario o un médico para explorar opciones de análisis o suplementos. Para un asesoramiento nutricional personalizado 1:1 cubierto por el seguro, considera la posibilidad de trabajar con un especialista de FitOn Care Dietista titulado. Programa fácilmente la atención personalizada en tu tiempo libre, en cualquier lugar, y empieza a trabajar en tus objetivos. Comprueba si cumples los requisitos y programa con un RD.
