Alimentación sana

Los 10 mejores ingredientes para combatir el hambre

He aquí cómo aumentar tu ingesta de alimentos saciantes.

By: Lexy Parsons

No importa si te gustan más los aperitivos dulces o salados, todos experimentamos antojos de comida de vez en cuando. A menudo instigados por el estrés, el aburrimiento o la falta de nutrientes adecuados, los dolores del hambre y los antojos no tan saludables pueden aparecer con fuerza y ser difíciles de superar. Sin embargo, hay buenas noticias. Con un poco de atención plena y unos pequeños ajustes en la dieta y el estilo de vida, puedes controlar el hambre eficazmente y apoyar tus objetivos de alimentación sana. ¿El truco para mantenerse nutrido, saciado y satisfecho? Se trata de dar prioridad a una dieta sana y equilibrada.

A continuación, los mejores ingredientes para combatir el hambre que te ayudarán a sentirte lleno y satisfecho.

Los 10 mejores ingredientes saciantes para combatir los antojos de comida

La investigación es clara: optar por ingredientes ricos en nutrientes con propiedades para combatir el hambre es una de las mejores formas de mantener la saciedad, mejorar la salud general y apoyar tus objetivos de salud y pérdida de peso. Éstos son los alimentos que más llenan, ¡según la ciencia!

#1 Aguacate

Con cerca de
20 nutrientes diferentes
Al incluir ácidos grasos omega-3, fibra, potasio, vitaminas A, C, E, K y diversas vitaminas del grupo B, el aguacate es uno de los alimentos más sanos (y sabrosos) del planeta. Gracias a sus ricos niveles de grasas monoinsaturadas y fibra, se ha demostrado que regulan el azúcar en sangre, aumentan la saciedad y reducen las ansias de comer. De hecho, hay
investigación sugiere
que incluir sólo medio aguacate en tu comida puede suprimir el apetito ¡hasta cinco horas!

Para disfrutar de su cremosidad, espera a que estén maduros. Después, añádelos a los bocadillos y tostadas, mézclalos en postres rellenos como
pudín
o
helado
o utilízalos en lugar de mayonesa o mantequilla en productos horneados y comidas saladas.

#2 Avena

Rico en
betaglucano
un tipo de
fibra alimentaria
especialmente beneficiosa para
la salud del corazón
y
el colesterol
la avena es uno de los mejores alimentos para combatir el hambre. Con su alto contenido en fibra, se ha demostrado que la avena regular el azúcar en sangre, aumentar la saciedad, e incluso reducir los dolores del hambre y las ansias de comer a lo largo del día. Además, al regular las hormonas del hambre y la saciedad y reducir la inflamación, la avena ayuda a suprimir el hambre de forma totalmente natural.

Disfrútalos en forma de
avena de la noche a la mañana
o en
leche de avena
tritúralos hasta hacerlos polvo y utilízalos como alternativa a las harinas procesadas, o incluso añádelos a tus batidos.

#3 Legumbres

Como alimento principal en algunas de las dietas más saludables, incluidas las dietas Mediterránea y de las Zonas Azules, las alubias y las legumbres
legumbres
por fin están recibiendo la atención que merecen. Están repletas de proteínas vegetales y fibra, unos 8 gramos por ½ taza, y se ha demostrado que regulan el azúcar y el colesterol en sangre, y
reducir el riesgo
de desarrollar
diabetes tipo 2
. Como ingrediente que combate el hambre, son estupendas para ayudar a controlar el peso y favorecer la digestión, con
investigaciones que relacionan
el aumento del consumo de legumbres con la pérdida de peso y de grasa.

Para optimizar los beneficios de las alubias y las legumbres, procura incorporar a tu dieta varios tipos diferentes, como lentejas, garbanzos, alubias negras y alubias rojas. Mézclalos en salsas o cremas para untar caseras y saludables, espolvoréalos en las ensaladas o incluso mételos en productos horneados, como brownies de alubias negras y masa para galletas de garbanzos.

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#4 Marisco

El salmón, las sardinas, la caballa y la trucha son algunas de las fuentes de marisco más saludables que ayudan a combatir los dolores del hambre y favorecen la digestión. Ricos en grasas saludables (como ácidos grasos omega-3), y una gran fuente de proteínas, el pescado y el marisco son especialmente potentes para promover la saciedad y reducir el apetito. Según la investigación,
el consumo regular de pescado
puede ayudar a equilibrar el metabolismo y apoyar la salud endocrina, dos sistemas cruciales para mantener un peso saludable y regular las señales de hambre.

Incorpora marisco a tu menú semanal asando u horneando tus filetes favoritos, añadiendo sardinas o atún en conserva a las
ensaladas
o disfrutando de salmón ahumado con puré de aguacate sobre tostadas de masa fermentada o galletas saladas paleo.

#5 Frutos secos y semillas

Desde las almendras y las nueces hasta las semillas de calabaza, las semillas de cáñamo y las semillas de chía, los frutos secos y las semillas son algunas de las mejores fuentes saciantes para ayudar a controlar las ansias de comer y potenciar la salud en general. No te dejes engañar por su tamaño: estas pequeñas potencias están repletas de algunos de los mejores nutrientes para combatir el hambre, como proteínas vegetales, fibra y grasas saludables. ¿La mejor parte? Un poco da para mucho. Incluir un simple puñado en tu dieta puede
ayudan a controlar el apetito
¡ sin aumentar de peso!

Mézclalos en una
leche casera de frutos secos y semillas
o en
mantequilla
incorpóralas a una mezcla de frutos secos casera, o cómelas solas, ¡como tentempié sano y saciante!

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#6 Bayas

Si no tienes en cuenta las bayas cuando se trata de los mejores alimentos para combatir el hambre, ¡querrás empezar a hacerlo! A pesar de su pequeño tamaño, las bayas son muy ricas en nutrientes, sobre todo en lo que se refiere a
reducir la inflamación
favorecer la pérdida de peso, y
regulando las hormonas del hambre y la saciedad
. Bayas, como arándanos, frambuesas,
fresas
y las moras están repletas de fibra y
antioxidantes
, que ayuda a ralentizar la digestión y favorece la sensación de saciedad. Y como son ricas en agua y fibra pero bajas en calorías, puedes disfrutar de una ración satisfactoria sin perjudicar tus objetivos de pérdida de peso o de forma física.

Añade bayas frescas o congeladas a tu tazón matutino de avena, mézclalas en batidos y boles de yogur, mézclalas en el pudin de chía o en el
requesón
o simplemente disfrútalas como tentempié dulce bajo en azúcar.

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#7 Okra

Si no conoces el quimbombóPrepararlo puede parecer intimidante. Sin embargo, teniendo en cuenta sus numerosos beneficios para la salud¡vale la pena experimentar en la cocina! Además, incorporarlo a tu dieta es más fácil de lo que crees. La okra no sólo es excepcionalmente baja en calorías (con sólo 33 calorías por taza), sino que también tiene un alto contenido en fibra y nutrientes como
antioxidantes
facilitar la digestión
regular el azúcar en sangre
y a mantenerte saciado durante más tiempo.

Pruébalo salteado, a la plancha, asado e incluso frito al aire con tus especias y adobos favoritos. También puedes añadirlo a sopas, guisos o salteados.

#8 Yogur griego

Rico en proteínas y bajo en calorías, el yogur griego cremoso es un sabroso ingrediente para combatir el hambre que debes considerar añadir a tu plan de comidas. El consumo regular de variedades ricas en proteínas es
relacionados con
reducción de
las ansias de comer
y un menor consumo de calorías a lo largo del día, además también está
asociado
con un menor peso y grasa corporal.

¿La mejor parte? Es increíblemente versátil y se puede utilizar en una gran variedad de recetas dulces y saladas. Disfrútalo en
cuencos de yogur ricos en proteínas
utilizarlo como
base de dulces congelados
e incluso úsalo como cobertura hiperproteica en tacos, cuencos nutritivos y platos salados de desayuno, en lugar de nata agria o queso fresco.

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#9 Semillas de chía

Con casi 5 gramos de fibra
por cucharada
las semillas de chía son uno de los ingredientes más eficaces para combatir el hambre que puedes añadir a tu dieta. Cuando se mezclan con cualquier líquido, estas diminutas semillas se expanden formando una mezcla gelatinosa (que absorbe hasta 12 veces su peso en agua), ayudándote a sentirte lleno y saciado durante horas. Además de facilitar la digestión, equilibrar el azúcar en sangre y reducir los antojos, las semillas de chía son también una rica fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas vegetales y diversos nutrientes esenciales, lo que las convierte en un superalimento superior para la salud en general.

Añade una cucharada a los batidos, la avena de la noche a la mañana y los productos horneados. O bien, prepara una gran tanda de
pudin saciante de semillas de chía
¡como merienda o postre saludable!

#10 Boniatos

Mientras que los carbohidratos simples (como el pan blanco y los cereales refinados) pueden alterar el equilibrio del azúcar en sangre y empeorar las ansias de comer, los boniatos tienen el efecto contrario. Ricas en fibra y carbohidratos complejos, que ayudan a equilibrar el azúcar en sangre y proporcionan una liberación lenta y constante de energía, las batatas ayudan a promover la saciedad y a mantenerte lleno y satisfecho durante períodos más largos. Esto también es válido para otros carbohidratos complejos (como la avena y las legumbres mencionadas anteriormente).

Considera la posibilidad de utilizar boniato tostado en lugar de pan para tu
tostada de aguacate
córtala en rodajas y ásala para hacer saludables patatas fritas caseras, u hornéalas y rellénalas con sabrosos rellenos, como judías negras y especias.

Lo que hay que llevar

Si tienes dificultades para calmar tus antojos o te sientes hambriento poco después de comer, debes saber que no estás solo. Hay muchos factores dietéticos y de estilo de vida que contribuyen a aumentar el hambre, como el estrés, dormir mal y una nutrición inadecuada. La buena noticia es que hay medidas que puedes tomar para controlar tu apetito y mantener un estilo de vida saludable, incluida la incorporación a tu dieta de estos ingredientes que combaten el hambre. Llenos de fibra, proteínas, grasas saludables y una amplia variedad de nutrientes, estos ingredientes sanos y sabrosos pueden ayudarte a mantener tus hábitos alimentarios saludables de forma asequible y sostenible.