Admitámoslo: todos tenemos una agenda muy apretada y preparar una comida casera cada noche puede parecer imposible. Pero,aunque se sienta tentado a optar por la
comida para llevar
después de un largo día, debes saber que no tienes por qué sacrificar tus objetivos de salud y forma física por la comodidad, ni siquiera en los días más ajetreados. De hecho, dar prioridad al consumo de comidas nutritivas es especialmente importante durante las épocas más ajetreadas de la vida. Puede ayudar a
mejorar el estado de ánimo
y
energía
, mejorar la salud cognitivay mantener un peso saludable. Entonces, ¿cómo puede mantener sus objetivos de salud y forma física después de un largo día sin añadir estrés adicional a su plato? Entra: Cenas mediterráneas de una sartén.
La
dieta mediterránea
es conocida por ser una de las dietas más sanas y equilibradas que existen, pero también está llena de sabor y es fácil de preparar. A base de ingredientes integrales (como verduras, frutos secos y semillas, pescado y legumbres), llenos de nutrientes como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, y fáciles de preparar con unos sencillos pasos.
A continuación, cómo preparar fácilmente cenas en una sola cazuela de inspiración mediterránea. Incluye recetas sencillas que reducen al mínimo el tiempo de preparación y de limpieza.
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Beneficios de la dieta mediterránea para la salud
Rica en frutas frescas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables para el corazón, esta dieta se asocia con numerosos beneficios para la salud, incluyendo:
- Reducción del riesgo de
cardiopatías
- Mejora
función cognitiva
y
salud mental
- Apoyo y gestión de la pérdida de peso
- Reducción de los signos de envejecimiento y mejora de la
longevidad
- Reducción del riesgo de
Diabetes de tipo 2
- Mejora del dolor asociado a
Artritis reumatoide
Cómo preparar una nutritiva cena mediterránea en una sartén
Basada en alimentos integrales (fundamentalmente vegetales), la dieta mediterránea se compone principalmente de cereales integrales, frutas, verduras, alubias y legumbres, grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, y hierbas y especias frescas. Sabiendo esto, he aquí cómo preparar una comida saludable de inspiración mediterránea.
Paso nº 1: Elija una proteína magra. Comience por seleccionar una
fuente de proteína magra
como pollo, salmón, huevos, garbanzos o lentejas. Imprescindible en todas las comidas,
proteína ayudará a
frenar los antojos, mejorar la saciedad y favorecer la pérdida de peso y de masa muscular magra.
Paso 2: Aumenta el volumen de tu plato con verduras. Llena tu plato con una amplia variedad de verduras de colores, como pimientos, brécol, pepinos, calabacines, boniatos, tomates cherry y cebollas. Rebosante de
fibra
vitaminas y minerales
nutrientes y el sabor
y el sabor de su plato.
Paso nº 3: Incluir cereales integrales. Carbohidratos complejos como la quinoa, el cuscús, la avena y el arroz integral son alimentos básicos en una dieta de estilo mediterráneo. Ayudan a
equilibrar el azúcar en sangre
mantener un peso
saludable
y mejorar
la salud intestinal y la digestión
. Además, proporcionan una base sustanciosa para su comida mediterránea en una sola cazuela.
Paso 4: Realce el sabor con hierbas y especias. Aumente el sabor de su plato condimentándolo con hierbas y especias frescas y sabrosas como el perejil, el orégano, el tomillo, el romero y el ajo, alimentos básicos de la dieta mediterránea.
Paso nº 5: Remátalo con un chorrito de grasas saludables. Aceite de oliva
virgen extra
es un alimento básico de la cocina mediterránea por una buena razón. No sólo realza el sabor, sino que también ayuda a
reducir la inflamación
apoyar
la salud del corazón
e incluso
aumentar la longevidad
.
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Los 14 alimentos más saludables de la dieta mediterránea
Cenas mediterráneas saludables en una sartén
#1 Pollo cremoso al limón con fideos de calabacín
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 calabacines medianos, espiralizados en fideos
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 4 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de tomillo seco
- ½ cucharadita de albahaca seca
- 1 limón, exprimido y pelado
- ½ taza de caldo de pollo bajo en sodio
- ½ taza de leche de almendras sin azúcar (o leche de su elección)
- 2 cucharadas de yogur griego natural sin azúcar
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Perejil fresco picado, para adornar
Direcciones:
Paso 1: Sazona el pollo con hierbas frescas, sal y pimienta.
Paso 2: Mientras tanto, calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande. Añada el pollo y cocínelo de 6 a 8 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido. Retirar del fuego y reservar.
Paso 3: Añadir el aceite de oliva restante y el ajo y saltear durante 1 minuto. A continuación, añada el caldo de pollo y el zumo de limón.
Paso 4: Reducir el fuego a fuego lento y añadir la leche de almendras y el yogur griego para crear una salsa cremosa. Vuelva a añadir el pollo a la sartén junto con los fideos de calabacín. Cocer hasta que estén blandas y ligeramente tiernas.
Paso 5: Retirar del fuego. Servir caliente con guarnición opcional, como perejil y queso rallado.
#2 Sopa mediterránea de judías blancas y verduras
Ingredientes:
- 2 latas (15 oz cada una) de alubias blancas, escurridas y enjuagadas
- 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 2 zanahorias medianas, peladas y troceadas
- 2 tallos de apio picados
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 2-3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de tomillo
- 1 hoja de laurel
- 2 tazas de espinacas
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Primer paso: En una olla grande o sartén honda, calentar 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra a fuego medio. Añadir las cebollas, las zanahorias y el apio. Rehogar durante 5-6 minutos hasta que las cebollas estén transparentes y las verduras se hayan ablandado ligeramente.
Segundo paso: Añadir el ajo picado y el tomillo seco a la olla. Cocer un minuto más hasta que el ajo desprenda aroma.
Paso 3: Añadir el caldo de verduras y la hoja de laurel y dejar hervir a fuego lento. A continuación, añadir las alubias blancas y cocer a fuego lento durante 15-20 minutos.
Paso 4: Retirar del fuego y añadir las espinacas. Remover hasta que estén tiernos.
Paso 5: Retirar la hoja de laurel y sazonar con sal y pimienta. Servir caliente, ¡disfrutar!
#3 Chili de verduras y garbanzos
Ingredientes:
- 2 latas (15 oz cada una) de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 1 lata (14,5 oz) de tomates cortados en dados
- 1 pimiento rojo grande, finamente picado
- 1 calabacín mediano, cortado en dados
- 1 cebolla roja mediana, finamente picada
- 2-3 dientes de ajo, picados
- 2 cucharaditas de chile en polvo
- 1 cucharadita de comino
- ½ cucharadita de pimentón ahumado
- 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Paso 1: En una sartén grande, calentar 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Añadir las cebollas, los pimientos y los calabacines y rehogar hasta que estén blandos.
Paso 2: A continuación, añadir el ajo y las especias. Cocine durante 1-2 minutos hasta que estén fragantes.
Paso 3: Añadir los tomates y el caldo de verduras. Una vez mezclado, añadir los garbanzos.
Paso 4: Cocer a fuego lento durante 20-30 minutos hasta que esté bien cocido y tierno.
Paso 5: Retirar del fuego y sazonar con sal y pimienta negra. Sírvelo caliente con los ingredientes que prefieras, como hierbas frescas o yogur griego.
#4 Shakshuka mediterránea
Ingredientes:
- 4-6 huevos grandes
- 1 lata (14,5 oz) de tomates cortados en dados
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 1 pimiento rojo, cortado en dados
- 2-3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón molido
- ¼ de taza de perejil fresco picado
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Feta desmenuzado (o alternativa sin lácteos), opcional para cubrir
- Cilantro fresco, para adornar
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 375 grados F. Mientras tanto, calentar el aceite de oliva a fuego medio en una sartén apta para horno. Añadir la cebolla y el pimiento. Calentar hasta que se ablande.
Paso 2: Añadir el ajo, el comino, el pimentón y la pimienta de cayena; cocer durante 1-2 minutos.
Paso 3: Añadir los tomates cortados en dados, la sal y la pimienta. Cocer a fuego lento durante 10-15 minutos.
Paso 4: Crear pozos en la salsa, luego romper los huevos en los pozos.
Paso 5: Hornear hasta que los huevos estén cuajados, pero las yemas estén ligeramente líquidas, unos 8-12 minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Adorne con los ingredientes que prefiera, como queso feta y hierbas frescas.
#5 Salmón y verduras a la sartén
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón
- 2 boniatos medianos, pelados y cortados en dados
- 1 pimiento rojo picado
- 1 pimiento amarillo picado
- 1 calabacín cortado en dados
- 1 cebolla roja picada
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de romero seco
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1-2 dientes de ajo
- Sal marina y pimienta, al gusto
- Perejil fresco, para adornar
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 400°F.
Paso 2: Mezcla las batatas, los pimientos, el calabacín, la cebolla roja y las especias en un bol grande con un chorrito de aceite de oliva.
Paso 3: Extienda las verduras cubiertas en una capa uniforme sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. A continuación, coloque los filetes de salmón sobre la mezcla de verduras, dejando espacio entre cada filete.
Paso 4: Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que los boniatos estén tiernos y el salmón cocido y escamoso. Una vez cocido, retirar del horno. Opción de añadir perejil fresco o especias. Servir caliente y disfrutar.
#6 Bowl proteínico de berenjena, garbanzos y quinoa
Ingredientes:
- 1 berenjena grande, cortada en dados
- 1 lata (15 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 pimiento rojo, cortado en dados
- 1 cebolla roja pequeña, finamente picada
- 2-3 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 limón, exprimido
- ½ cucharadita de cúrcuma, opcional
- Sal marina y pimienta molida, al gusto
- Perejil fresco o cilantro, para adornar
Direcciones:
Paso 1: Calentar el aceite de oliva virgen extra en una sartén grande a fuego medio.
Paso 2: Añadir la berenjena y el pimiento a la sartén. Saltear durante 5-7 minutos, o hasta que estén blandas. A continuación, añadir el ajo y las especias, y saltear otros 1-2 minutos hasta que estén fragantes. Añadir los garbanzos y cocer otros 3-5 minutos.
Paso 3: Mezclar la quinoa cocida y la cebolla roja. Rehogar unos minutos hasta que la quinoa esté bien caliente y los ingredientes estén bien mezclados. Añada el zumo de limón y sazone con sal y pimienta al gusto.
Paso 4: Adorne con hierbas de su elección, como perejil fresco picado o cilantro. Sírvelo caliente y ¡buen provecho!
Platos mediterráneos rápidos y nutritivos en una sartén
¿Un hogar que alimentar con poco tiempo libre? Estos sabrosos De inspiración mediterránea son el plato favorito de toda la familia. Rebosantes de sabor y nutrientes, estas recetas le ayudarán a mantenerse saciado y satisfecho, a pesar de su apretada agenda. Además, como sólo se necesita una sartén, el tiempo de preparación y limpieza es mínimo. Tanto si preparas salmón y verduras en una sartén, como si preparas un plato de pollo al limón en una sartén o una olla de chili o sopa, puedes disfrutar de los beneficios de la comida casera sin agotar tu energía en la cocina. Además, estas recetas pueden prepararse con antelación o a granel para mayor comodidad y facilidad. Personalice o modifique según sea necesario y saboree cada bocado.
