Si la idea de una noche de pizza te hace desfallecer, te alegrará saber que no tienes por qué renunciar a esta comida favorita de la familia para alcanzar tus objetivos de salud y forma física. Si se prepara con esmero, la pizza puede formar parte de una dieta sana y saludable. ¿Cómo? Pizza antiinflamatoria. Desde la pizza con masa de coliflor hasta las bases de pizza sin gluten ni lácteos, hay muchas formas de preparar un plato sin renunciar al sabor. Y, a pesar de ser sanas, ¡le garantizamos que estas recetas de pizza antiinflamatorias seguirán siendo las favoritas de la familia! Así que, a cocinar.
Pizza e inflamación: Lo que hay que saber
Si se pregunta por qué la pizza se considera a menudo indulgente o poco saludable, es probable que se deba a su
asociación con la inflamación
. Y si se profundiza en los ingredientes, ¡es fácil entender por qué! Para empezar, la pizza tradicional suele prepararse con ingredientes inflamatorios como harina refinada, queso relleno de lácteos y salsa de pizza hecha con azúcar o aceites refinados. Además, hay que tener en cuenta los aderezos (carnes procesadas como el salchichón y la salchicha, o trozos de aderezo ranchero con alto contenido calórico).
Llenos de azúcares simples y añadidos, grasas saturadas y conservantes, se ha demostrado que estos ingredientes inflamatorios
niveles de azúcar en la sangre
y pueden causar estragos en nuestra
salud intestinal
sólo por nombrar algunos.
Sin embargo, si optas por alternativas de ingredientes saludables, como salsa para pasta sin azúcar, cortezas sin gluten o de coliflor y aderezos ricos en nutrientes, como verduras asadas, puedes transformar tu pizza inflamatoria favorita en un plato delicioso y nutritivo.
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Cómo preparar una pizza casera antiinflamatoria saludable
Paso nº 1: Elija una base de masa de pizza saludable
Una pizza sana empieza por la masa. En lugar de utilizar harinas refinadas (como la harina para todo uso), opta por alternativas más nutritivas como el trigo integral, la espelta o las cortezas sin gluten. A diferencia de las harinas blancas, que carecen de fibra y nutrientes, las alternativas integrales y sin gluten son una mejor opción a la hora de reducir la inflamación y favorecer un estilo de vida saludable.
He aquí algunas alternativas nutritivas a la masa de pizza:
- Corteza de pizza de coliflor
- Corteza de pizza sin gluten (hecha con harina de almendras o garbanzos)
- Corteza de pizza de boniato
- Masa de pizza de calabacín o calabaza espagueti
Siga desplazándose para ver las recetas. Y si buscas una opción de porción individual, también puedes cargar una tapa de champiñón portobello o una tortilla sin cereales con tus ingredientes favoritos y hornearla como una pizza.
Paso nº 2: Opte por una salsa de tomate sin azúcar
Muchas salsas compradas en la tienda contienen ingredientes engañosos que pueden contribuir a la inflamación, como el azúcar añadido y los aceites refinados. Si opta por comprar en la tienda, asegúrese de leer los ingredientes: cuanto más sencillos sean, mejor. Intente evitar los productos que contengan azúcar añadido y aceites inflamatorios como el de canola o el vegetal. En su lugar, busque salsas elaboradas con tomates, especias y aceites saludables como
aceite de oliva
o
aceite de aguacate
.
Si lo prefiere, puede hacerla usted mismo. Siga su receta favorita o pruebe esta sencilla salsa de tomate sin azúcar.
Ingredientes:
- 1 lata de 14 oz de tomates triturados, sin azúcar
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de albahaca seca
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: En una cacerola, calentar el aceite de oliva a fuego medio.
Paso 2: Añadir el ajo picado y saltear durante unos 1-2 minutos, hasta que esté fragante. A continuación, añada los tomates triturados, el orégano, la albahaca, la sal y la pimienta.
Paso 3: Cocer la salsa a fuego lento durante 10-15 minutos, removiendo de vez en cuando.
Paso 4: Una vez que la salsa haya espesado ligeramente, retírela del fuego para que se enfríe. Sírvalo inmediatamente o guárdelo en un tarro hermético en el frigorífico para utilizarlo en el futuro.
Paso 3: Aromatizar la pizza con ingredientes ricos en nutrientes
No sería una pizza sin los ingredientes. Y con tantos
opciones antiinflamatorias
con las que puedes mantener tu pizza nutritiva y deliciosa.
He aquí algunos ingredientes antiinflamatorios a tener en cuenta:
Verduras de hoja verde
como las espinacas, la col rizada o la rúcula- Verduras coloridas como pimientos, tomates cherry, calabacines y cebollas rojas
Rica en antioxidantes
verduras como las alcachofas y el brócoli
Proteína de origen vegetal
como los garbanzos
Grasas ricas en omega
como el aguacate y las aceitunas- Hierbas frescas y especias como ajo, albahaca y orégano
- Queso sin lácteos, como la levadura nutricional, o mozzarella a base de frutos secos elaborada con almendras o anacardos.
3 bases de pizza saludables y antiinflamatorias
#1 Pizza con masa de coliflor
Ingredientes:
- 1 cabeza de coliflor mediana, rallada (unas 3 tazas)
- 1 huevo grande, batido
- ½ taza de queso mozzarella rallado (o una alternativa sin lácteos)
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Precalienta tu horno a 425°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Con un robot de cocina, rallar la coliflor hasta obtener una textura parecida al arroz.
Paso 3: A continuación, cocine el arroz de coliflor al vapor sobre el fuego o en un recipiente apto para microondas durante unos 5-6 minutos. Una vez cocidas al vapor, reservar para que se enfríen.
Paso 4: Echar la coliflor en un paño de cocina limpio y escurrir el exceso de humedad. Nota: ¡este paso es esencial para conseguir una corteza crujiente!
Paso 5: Una vez escurrido el líquido, mezcla la coliflor, el huevo batido, la mozzarella (o el queso sin leche), el orégano, el ajo en polvo, la sal y la pimienta en un bol. Mezclar bien hasta que se forme una masa.
Paso 6: Extiende la masa de coliflor en la bandeja para hornear preparada y dale forma de masa de pizza.
Paso 7: Hornee la corteza durante 12-15 minutos o hasta que se dore y empiece a crujir por los bordes.
Paso 8: Retire la masa del horno, añada la salsa y los ingredientes que prefiera y vuelva a meterla en el horno durante 8-10 minutos más o hasta que los ingredientes estén cocidos y el queso derretido.
Corteza de pizza de harina de almendras (sin lácteos ni gluten)
Ingredientes:
- 1 ½ tazas de harina de almendra
- 1 cucharada de linaza molida
- 2 cucharadas de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Precalienta el horno a 375°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: A continuación, prepare un huevo de lino. En un bol pequeño, mezcle la linaza molida con agua y déjela reposar unos minutos hasta que adquiera una consistencia gelatinosa.
Paso 3: Cuando el huevo de linaza esté cuajado, mezcla la harina de almendras, el huevo de linaza, el aceite de oliva, el orégano seco, el ajo en polvo, la sal y la pimienta en un bol grande. Mezclar hasta que se forme una masa.
Paso 4: Coloque la masa en la bandeja para hornear preparada y use sus manos para formar una corteza de pizza.
Paso 5: Hornee la corteza durante 15-18 minutos o hasta que esté ligeramente dorada y crujiente por los bordes.
Paso 6: Retire la corteza del horno y añada la salsa y los ingredientes que desee. Vuelva a meterla en el horno durante 8-10 minutos más o hasta que los ingredientes estén cocidos y la pizza esté bien caliente.
Corteza de pizza de boniato
Ingredientes:
- 2 boniatos medianos, pelados y rallados (unas 2 tazas)
- ½ taza de harina de almendras o garbanzos
- 1 huevo grande (o huevo de lino)
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Precalienta el horno a 425°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Rallar los boniatos en un robot de cocina. A continuación, colocar los boniatos rallados en un paño de cocina limpio y escurrir el exceso de humedad.
Paso 3: Añada los boniatos a un bol grande junto con la harina, el huevo, el orégano seco, el ajo en polvo, la sal marina y la pimienta negra. Mezclar bien hasta obtener una consistencia pastosa.
Paso 4: Extiende la masa de boniato en la bandeja para hornear preparada y dale forma de masa de pizza.
Paso 5: Hornee la corteza durante 15-18 minutos o hasta que esté firme y ligeramente dorada.
Paso 6: Retire la corteza del horno y añada la salsa y los ingredientes de su elección. Vuelva a meterla en el horno durante 8-10 minutos más o hasta que los ingredientes estén cocidos y la pizza esté bien caliente.
Las combinaciones de pizza antiinflamatorias más sabrosas
Pizza proteínicamasa de coliflor + salsa de tomate + pollo desmenuzado + espinacas + garbanzos + aguacate
Pizza mediterráneamasa sin gluten + salsa de tomate + espinacas + tomates cherry + aceitunas kalamata + pimientos rojos asados + corazones de alcachofa + queso feta + albahaca
Pizza búfalo sin lácteosmasa de boniato + coliflor asada + cebolla roja + aderezo ranchero de yogur griego + salsa búfalo
Pizza vegetarianamasa de coliflor + salsa de tomate + brécol + calabacín + cebolla roja + champiñones + espinacas + mozzarella de almendra + albahaca
Pizza al pesto: masa sin gluten + salsa pesto + rúcula + brécol + alcachofas + mozzarella sin lácteos
Fiesta de la pizza antiinflamatoria
Con un poco de conocimiento, se puede disfrutar de la pizza como parte de una dieta antiinflamatoria y saludable, y es tan fácil como hacer unos sencillos cambios. Tanto si las compras en la tienda como si las haces en casa, estas alternativas saludables te ayudarán a satisfacer tus antojos de forma deliciosa y nutritiva. Así que organice una noche de pizza y prepárese para disfrutar de una versión saludable de su plato reconfortante favorito.
