Si la idea de una noche de pizza te hace desfallecer, te alegrará saber que no tienes por qué renunciar a esta comida favorita de la familia para alcanzar tus objetivos de salud y forma física. Si se prepara con esmero, la pizza puede formar parte de una dieta sana y saludable. ¿Cómo? Pizza antiinflamatoria. Desde la pizza con masa de coliflor hasta las bases de pizza sin gluten ni lácteos, pasando por la masa hecha con pechuga de pollo desmenuzada, hay muchas formas de preparar tu plato sin comprometer el gusto ni el sabor. Y, a pesar de ser sanas, ¡le garantizamos que estas recetas de pizza antiinflamatorias seguirán siendo las favoritas de la familia! Así que, a cocinar.
Pizza e inflamación: Lo que hay que saber
Si te preguntas por qué la pizza se considera a menudo indulgente o poco saludable, es probable que se deba a su asociación con la inflamación. Y si se profundiza en los ingredientes, ¡es fácil entender por qué! Para empezar, la pizza tradicional suele prepararse con ingredientes inflamatorios como harina refinada, queso relleno de lácteos y salsa de pizza hecha con azúcar o aceites refinados. Además, hay que tener en cuenta los aderezos (carnes procesadas como el salchichón y la salchicha, o trozos de aderezo ranchero con alto contenido calórico).
Llenos de azúcares simples y añadidos, grasas saturadas y conservantes, se ha demostrado que estos ingredientes inflamatorios aumentan los niveles de azúcar en sangrey puede causar estragos en nuestra salud intestinalsólo por nombrar algunos.
Sin embargo, si optas por alternativas de ingredientes saludables, como salsa para pasta sin azúcar, cortezas sin gluten o de coliflor y aderezos ricos en nutrientes, como verduras asadas, puedes transformar tu pizza inflamatoria favorita en un plato delicioso y nutritivo.
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Cómo preparar una pizza casera antiinflamatoria saludable
Paso nº 1: Elija una base de masa de pizza saludable
Una pizza sana empieza por la masa. En lugar de utilizar harinas refinadas (como la harina para todo uso), opta por alternativas más nutritivas como el trigo integral, la espelta o las cortezas sin gluten. A diferencia de las harinas blancas, que carecen de fibra y nutrientes, las alternativas integrales y sin gluten son una mejor opción a la hora de reducir la inflamación y favorecer un estilo de vida saludable.
He aquí algunas alternativas nutritivas a la masa de pizza:
- Corteza de pizza de coliflor
- Corteza de pizza sin gluten (hecha con harina de almendras o garbanzos)
- Corteza de pizza de boniato
- Masa de pizza de calabacín o calabaza espagueti
Siga desplazándose para ver las recetas. Y si buscas una opción de porción individual, también puedes cargar una tapa de champiñón portobello o una tortilla sin cereales con tus ingredientes favoritos y hornearla como una pizza.
Paso nº 2: Opte por una salsa de tomate sin azúcar
Muchas salsas compradas en la tienda contienen ingredientes engañosos que pueden contribuir a la inflamación, como el azúcar añadido y los aceites refinados. Si opta por comprar en la tienda, asegúrese de leer los ingredientes: cuanto más sencillos sean, mejor. Intente evitar los productos que contengan azúcar añadido y aceites inflamatorios como el de canola o el vegetal. En su lugar, busque salsas elaboradas con tomates, especias y aceites saludables como aceite de oliva o aceite de aguacate.
Si lo prefiere, puede hacerla usted mismo. Siga su receta favorita o pruebe esta sencilla salsa de tomate sin azúcar.
Ingredientes:
- 1 lata de 14 oz de tomates triturados, sin azúcar
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de albahaca seca
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Cómo llegar:Paso 1: En una cacerola, calienta el aceite de oliva a fuego medio.Paso 2: Añadir el ajo picado y saltear durante unos 1-2 minutos, hasta que esté fragante. A continuación, añada los tomates triturados, el orégano, la albahaca, la sal y la pimienta.
Paso 3: Cuece la salsa a fuego lento durante 10-15 minutos, removiendo de vez en cuando. Paso nº 4: Una vez que la salsa haya espesado ligeramente, retírela del fuego para que se enfríe. Sírvalo inmediatamente o guárdelo en un tarro hermético en el frigorífico para utilizarlo en el futuro.
Paso 3: Aromatizar la pizza con ingredientes ricos en nutrientes
No sería una pizza sin los ingredientes. Y con tantos opciones antiinflamatoriaspuedes mantener tu pizza nutritiva y deliciosa.Aquí tienes algunos ingredientes antiinflamatorios a tener en cuenta:
- Verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada o la rúcula
- Verduras coloridas como pimientos, tomates cherry, calabacines y cebollas rojas
- Ricos en antioxidantes verduras como las alcachofas y el brócoli
- Proteína de origen vegetal como los garbanzos
- Grasas ricas en omega como el aguacate y las aceitunas
- Hierbas frescas y especias como ajo, albahaca y orégano
- Queso sin lácteos, como la levadura nutricional, o mozzarella a base de frutos secos elaborada con almendras o anacardos.
8 Bases de pizza saludables y antiinflamatorias
#1 Pizza con masa de coliflor
Ingredientes:
- 1 cabeza de coliflor mediana, rallada (unas 3 tazas)
- 1 huevo grande, batido
- ½ taza de queso mozzarella rallado (o una alternativa sin lácteos)
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Cómo llegar:Paso 1: Precalienta el horno a 425 °F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.Paso 2: Con un robot de cocina, ralla la coliflor hasta obtener una textura parecida al arroz.Paso 3: A continuación, cocine el arroz de coliflor al vapor sobre el fuego o en un recipiente apto para microondas durante unos 5-6 minutos. Una vez cocidas al vapor, reservar para que se enfríen.
Paso 4: Echar la coliflor en un paño de cocina limpio y escurrir el exceso de humedad. Nota: ¡este paso es esencial para conseguir una corteza crujiente!
Paso 5: Una vez escurrido el líquido, mezcla la coliflor, el huevo batido, la mozzarella (o el queso sin leche), el orégano, el ajo en polvo, la sal y la pimienta en un bol. Mezclar bien hasta que se forme una masa.
Paso 6: Extiende la masa de coliflor en la bandeja de horno preparada y dale forma de masa de pizza.
Paso 7: Hornea la corteza durante 12-15 minutos o hasta que se dore y empiece a crujir por los bordes.
Paso nº 8: Retira la corteza del horno, añade la salsa y los ingredientes que prefieras y vuelve a meterla en el horno durante 8-10 minutos más o hasta que los ingredientes estén cocidos y el queso fundido.
#nº 2 Corteza de pizza de harina de almendra (sin lácteos ni gluten)
Ingredientes:
- 1 ½ tazas de harina de almendra
- 1 cucharada de linaza molida
- 2 cucharadas de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Cómo llegar:Paso 1: Precalienta el horno a 375 °F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.Paso 2: A continuación, prepare un huevo de lino. En un bol pequeño, mezcle la linaza molida con agua y déjela reposar unos minutos hasta que adquiera una consistencia gelatinosa.
Paso 3: Cuando el huevo de linaza esté cuajado, mezcla la harina de almendras, el huevo de linaza, el aceite de oliva, el orégano seco, el ajo en polvo, la sal y la pimienta en un bol grande. Mezclar hasta que se forme una masa.
Paso 4: Coloca la masa en la bandeja para hornear preparada y usa las manos para darle forma de masa de pizza.Paso nº 5: Hornea la masa durante 15-18 minutos o hasta que esté ligeramente dorada y crujiente por los bordes.Paso nº 6: Retire la corteza del horno y añada la salsa y los ingredientes que desee. Vuelva a meterla en el horno durante 8-10 minutos más o hasta que los ingredientes estén cocidos y la pizza esté bien caliente.
#3 Corteza de pizza de boniato
Ingredientes:
- 2 boniatos medianos, pelados y rallados (unas 2 tazas)
- ½ taza de harina de almendras o garbanzos
- 1 huevo grande (o huevo de lino)
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Cómo llegar:Paso 1: Precalienta el horno a 425 °F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.Paso 2: Rallar los boniatos en un robot de cocina. A continuación, colocar los boniatos rallados en un paño de cocina limpio y escurrir el exceso de humedad.
Paso 3: Añada los boniatos a un bol grande junto con la harina, el huevo, el orégano seco, el ajo en polvo, la sal marina y la pimienta negra. Mezclar bien hasta obtener una consistencia pastosa.
Paso 4: Extiende la masa de boniato en la bandeja de horno preparada y dale forma de masa de pizza.Paso nº 5: Hornea la masa durante 15-18 minutos o hasta que esté firme y ligeramente dorada.Paso nº 6: Retire la corteza del horno y añada la salsa y los ingredientes de su elección. Vuelva a meterla en el horno durante 8-10 minutos más o hasta que los ingredientes estén cocidos y la pizza esté bien caliente.
#4 Corteza de pizza de calabacín
Ingredientes:
- 2 calabacines medianos, rallados
- 1 huevo
- ½ taza de queso mozzarella rallado (o una alternativa sin lácteos)
- 1/4 taza de queso parmesano rallado (o una alternativa sin lácteos)
- 1/4 de taza de harina de almendra (opcional)
- 1 cucharadita de condimento italiano
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Cómo llegar:Paso 1: Precalienta el horno a 400 °F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.Paso 2: Ralla el calabacín y exprime el exceso de humedad con una estopilla o un paño de cocina limpio.Paso 3: En un bol, mezcla el calabacín rallado, el huevo, la mozzarella, el parmesano, la harina de almendras (si la usas), el condimento italiano, la sal y la pimienta.Paso 4: Extiende la mezcla sobre la bandeja de horno preparada, dándole forma de masa de pizza.Paso nº 5: Hornea durante 15-20 minutos o hasta que la corteza esté dorada y firme. Retirar del horno y enfriar ligeramente. Después, añade tus ingredientes favoritos y hornea otros 10 minutos.
#5 Corteza de pizza de quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 1/4 de taza de agua
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 cucharadita de condimento italiano
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Instrucciones:Paso 1: Remoja la quinoa en agua durante al menos 8 horas o toda la noche.
Después, enjuágala y escúrrela.
Paso 2: Precalienta el horno a 425 °F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.Paso 3: Mezcla la quinoa previamente remojada con ¼ de taza de agua, la levadura en polvo, el condimento italiano y la sal hasta obtener una mezcla homogénea.Paso 4: Extiende la mezcla sobre la bandeja de horno preparada, dándole forma de masa de pizza.
Hornea durante 15-20 minutos o hasta que los bordes estén dorados y la masa esté firme.
Añade tus ingredientes favoritos y hornea 10 minutos más.
#6 Tortilla para pizza sin cereales
Ingredientes:
- Tortillas sin cereales a elegir
Direcciones:
Paso 1: Precalienta el horno a 400°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Coloca la tortilla en una bandeja de horno y añade los ingredientes que desees.
Paso 3: Hornea durante 8-10 minutos o hasta que los bordes estén crujientes y los ingredientes cocidos.
#7 Pizzas de champiñones Portobello
Ingredientes:
- 2-4 champiñones Portobello
Cómo llegar:Paso 1: Precalienta el horno a 375 °F y forra una bandeja para hornear con papel pergaminoPaso 2: Limpia los sombreros de los champiñones y quítales los tallos.
A continuación, coloca los sombreros de los champiñones en una bandeja de horno, con las branquias hacia arriba.
Paso 3: Añade los ingredientes que desees (salsa, queso, verduras, etc.) y hornea durante 15-20 minutos o hasta que los ingredientes estén cocidos.
#8 Receta de pizza con corteza de pollo baja en carbohidratos y ceto
Ingredientes:
- 1 lb. (precocida), pechuga de pollo desmenuzada
- ½ taza de queso parmesano rallado o una alternativa sin lácteos
- 1 huevo grande
- 1 cucharadita de condimento italiano
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/4 cucharadita de sal marina
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
Cómo llegar:Paso 1: Precalienta el horno a 400 °F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.Paso 2: En un bol grande, mezcla el pollo cocido y desmenuzado, el queso parmesano, el huevo, el condimento italiano, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta.Paso 3: Extiende la mezcla formando un círculo fino y uniforme en la bandeja para hornear, de unos ¼ de pulgada de grosor.Paso nº 4: Hornea durante 20-25 minutos hasta que estén doradas y firmes.
Sácalas del horno, añade los ingredientes que desees y hornéalas otros 10-15 minutos hasta que estén cocidas.
Las combinaciones de pizza antiinflamatorias más sabrosas
Pizza proteínica: corteza de coliflor + salsa de tomate + pollo desmenuzado + espinacas + garbanzos + aguacate
Pizza mediterránea: corteza sin gluten + salsa de tomate + espinacas + tomates cherry + aceitunas kalamata + pimientos rojos asados + corazones de alcachofa + queso feta + albahaca
Pizza búfala sin lácteoscorteza de boniato + coliflor asada + cebolla roja + aderezo ranchero de yogur griego + salsa búfalo
Pizza vegetariana: corteza de coliflor + salsa de tomate + brécol + calabacín + cebolla roja + champiñones + espinacas + mozzarella de almendras + albahaca
Pizza al pesto: corteza sin gluten + salsa pesto + rúcula + brécol + alcachofas + mozzarella sin lácteos
Pizza hawaiana: corteza de calabacín + salsa de tomate + mozzarella de almendra + piña + aceitunas
Pizza para amantes de la carne: corteza de pollo + salsa de tomate + pepperoni + mozzarella de almendra
Pizza rica en omegacorteza de tortilla + pesto + yogur griego desnatado + salmón ahumado + tomates frescos + llovizna de aceite de oliva
Pizza de calabaza y verduras: corteza de quinoa + rodajas de calabaza asada + calabacín asado + ricotta sin lácteos + albahaca + llovizna de balsámico
Fiesta de la pizza antiinflamatoria
Con un poco de conocimiento, se puede disfrutar de la pizza como parte de una dieta antiinflamatoria y saludable, y es tan fácil como hacer unos sencillos cambios. Tanto si las compras en la tienda como si las haces en casa, estas alternativas saludables te ayudarán a satisfacer tus antojos de forma deliciosa y nutritiva. Así que organice una noche de pizza y prepárese para disfrutar de una versión saludable de su plato reconfortante favorito.
