Alimentación sana

9 sencillos trucos para volver a comer sano

Empieza ahora y prepara tu año para el éxito.

By: Lexy Parsons

¿Desea volver a la senda de la alimentación sana después de una temporada navideña de excesos? Ahora es el momento perfecto. No importa si está revisando sus objetivos de salud y forma física anteriores a las vacaciones o si los establece por primera vez, el comienzo de un nuevo año es el momento perfecto para renovar su rutina y poner en marcha nuevos hábitos saludables. Dicho esto, poner en práctica tus objetivos no siempre es fácil. De hecho, empezar puede parecer a menudo la parte más difícil. Pero estamos aquí para ayudarte con sencillos trucos que harán que volver a la senda de la alimentación sana sea más fácil que nunca. Nada de dietas de moda, recuento de calorías o comportamientos restrictivos. Así que olvídate de las soluciones rápidas. Con estos trucos para llevar un estilo de vida saludable, puede que consigas tus objetivos de una forma sana y sostenible y que entres en 2023 sintiéndote mejor que nunca.

9 sencillos consejos para volver a comer sano

#1 Comprometerse con un pequeño cambio

Después de una temporada de vacaciones indulgentes, estamos listos para un reset. Pero volver a la senda de la alimentación sana no significa que tengamos que llevar nuestros propósitos al extremo. Así que, en lugar de pasar de la indulgencia a la privación, empecemos el año con una mentalidad sana y comprometámonos a hacer un pequeño cambio.

Si un pequeño cambio le parece pan comido (viniendo de una sociedad empeñada en hacer lo máximo), sepa que está construyendo una base sólida para obtener resultados duraderos. Aunque no hay nada de malo en establecer grandes expectativas, a menudo esperamos que el cambio se produzca de la noche a la mañana (ahh sí, la era de la gratificación instantánea). Y la cosa es que eso no es realista. Porque una vez que esa motivación inicial se desvanece (y lo hará, somos humanos), te quedas con objetivos y expectativas poco realistas que parecen imposibles de mantener o alcanzar. A su vez, acabas sintiéndote derrotado cuando, en realidad, no te estás preparando para el éxito.

Así que, ¿por qué no prepararse para el éxito empezando por poco?

Para ayudarte a empezar, aquí tienes algunos pasos pequeños y factibles que puedes considerar en lugar de objetivos menos alcanzables:

  • Are you looking to include more plant-based foods in your diet? Rather than cutting out meat cold turkey, try starting slow with Meatless Mondays.
  • Do you find yourself over-indulging when it comes to snacks? Rather than deeming snacks off limits, try cleaning out your pantry and substituting processed items with healthy alternatives!
  • Are you guilty of skipping breakfast or hitting the drive-through on busy mornings? Try meal-prepping your breakfast in advance!
  • Are you trying to cut back on coffee? Instead of cutting it out completely (and enduring a throbbing headache in the process), try reducing your intake by one cup per day and drinking a glass of water or a healthy caffeine alternative in its place.
  • Do you want to work out more consistently? Instead of committing to a 7-day workout plan, try prioritizing 10-15 minutes of movement a day (even a leisurely walk!)

Estudios mostrar objetivos realistas a largo plazo resultó ser lo más eficaz para crear resultados duraderos. Si empiezas con algo pequeño y enfocas tus objetivos de forma saludable, volver a la senda de la alimentación sana puede ser sencillo y sostenible.

#2 Abandone la mentalidad de “año nuevo, yo nuevo“.

 

Por supuesto, el Año Nuevo puede inspirar cambios positivos, pero no dejes que sea un factor decisivo para ti y tus objetivos. Si quieres volver a la senda de la alimentación saludable o marcarte objetivos de bienestar, ¿quién dice que hay que esperar a unas vacaciones monumentales? ¿Y por qué necesitas un nuevo tú?

Aunque no hay duda de que la fijación de objetivos es eficaz, la idea de que hay que cambiar completamente para estar sano es, bueno, poco saludable. Si estás preparado para establecer objetivos saludables (y superarlos), hazlo por ti, no por las presiones sociales que surgen en torno al Año Nuevo. Además, los objetivos de Año Nuevo pueden ser a menudo limitantes. ¿No quieres hacer cambios duraderos? En lugar de centrar toda su energía en “perfeccionarse” en el año que empieza, piense en lo sano que quiere estar dentro de cinco o diez años.

Para tener éxito y lograr cambios duraderos, los objetivos deben ir acompañados de una estrategia una estrategia a largo plazo Uno que ponga en práctica pasos pequeños y alcanzables que le permitan alcanzar el éxito durante muchos años. Piensa en ello como un viaje más que como un destino.

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#3 Priorizar el movimiento diario

El secreto está a la vista: el movimiento no equivale (necesariamente) a un ejercicio físicamente exigente. Cuando decimos movimiento diario, no estamos hablando de correr una carrera de 5K o de machacar una sesión de piernas en el gimnasio. Aunque ciertamente esto entra en la categoría de movimiento, también podría incluir algo tan simple como un paseo alrededor de la manzana o un Clase rápida de HIIT de 10 minutos en FitOn . El objetivo es evitar el sedentarismo dando prioridad a la actividad diaria. Y porque personas activas son más propensos a tomar mejores decisiones en lo que se refiere a la dieta, volver a la senda de la alimentación sana puede ser tan sencillo como dar prioridad al ejercicio. Además, el movimiento después de una comida (como un paseo ligero) se ha se ha demostrado que reduce el azúcar en sangre y mejorar la salud en general. Según los estudios, basta con 15 minutos.

Así pues, pongámonos en movimiento: he aquí algunas formas sencillas de incorporar el movimiento a tu día

  • Pasee a su perro por el barrio
  • Opte por las escaleras en lugar del ascensor
  • Aparca el coche más lejos de tu destino para dar algunos pasos más
  • Si es posible, programe su próxima reunión de trabajo como una llamada telefónica para que pueda salir y caminar mientras habla
  • No subestimes el poder de las tareas domésticas. Cortar el césped y fregar el suelo pueden hacer sudar sorprendentemente.
  • No te sientas abrumado por la idea de tener que hacer una hora de ejercicio al día. Pruebe con dos clases de entrenamiento de 10-15 minutos, una por la mañana y otra por la tarde, si su horario se lo permite. Te sorprendería saber que el ejercicio es mucho más factible en periodos de tiempo más cortos.

#4 ¡Alista a un compañero!

Si la vuelta a la senda de la alimentación saludable te parece desalentadora, alístate con un compañero. Después de todo, todo es mejor con un amigo. Es más probable que consigas tus objetivos si cuentas con el apoyo de un compañero para rendir cuentas. Cuando sabes que alguien te está mirando, es menos probable que te descuides y es más probable que cumplas tus objetivos. Además, ¡compartir la experiencia juntos es más divertido!

Y cuantos más sean, mejor. Tal vez reclutes a todo tu grupo de amigos para que se unan a la diversión, o inspires a tus compañeros de trabajo para que prueben tus hábitos alimenticios saludables

He aquí algunas formas en las que tú y tu compañero de alimentación saludable podéis hacer que vuestros objetivos sean más divertidos:

  • Sign up for a healthy cooking class together and learn some new recipes and cooking tips.
  • If your wallet and schedule allow, try out one new healthy restaurant (or menu item) per month
  • Head to the grocery store together and browse the aisles for newly-released healthy products 
  • Send each other friendly reminders via text to stay hydrated or keep up the good work.
  • Hit the local farmers market together and stock up on colorful fruits and veggies.

#5 Cuenta los colores, no las calorías

Antes de que te lances a una mentalidad restrictiva (ya sea eliminando los carbohidratos, el alcohol o las calorías, en general), considera lo que podrías añadir en ¡tu dieta! En lugar de poner limitaciones a lo que puede y no puede comer, dé prioridad a llenar su plato con alimentos coloridos y ricos en nutrientes. Hacer dieta puede ser en realidad un predictor del futuro aumento de peso Razón de más para abandonar la mentalidad de las dietas y optar por los alimentos reales e integrales.

Llena tu cocina de alimentos que te hagan sentir bien (piensa: cuanto más coloridos sean los alimentos, más nutrientes contienen) De hecho, cada color se asocia con diferentes beneficios para la salud. Por ejemplo, los antioxidantes de los arándanos oscuros tienen propiedades antienvejecimiento, mientras que la vitamina C de los alimentos de color naranja intenso, como los cítricos, ayuda a proteger los ojos y la piel. En lugar de una mentalidad restrictiva, intenta pensar en términos de abundancia.

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#6 Preparación de comidas

Si te tomas en serio lo de volver a comer de forma saludable, la preparación de comidas va a ser tu mejor amiga. Seamos sinceros, si estás cansado, hambriento e impaciente después de un largo día, ¿estás De Verdad ¿vas a gastar la poca energía que te queda haciendo una cena saludable? Si has dicho que sí, por favor, desvela tus secretos sobrehumanos. Porque para la mayoría de nosotros, tomamos el camino de la menor resistencia, lo que significa marcar rápidamente la comida para llevar.

Aquí es donde entran los beneficios de la preparación de comidas. Al preparar las comidas y planificarlas con antelación, estás eliminando la tentación de la ecuación. Imagínate que abres tu nevera y te encuentras con un delicioso surtido de comidas preparadas y predosificadas después de un largo día bendición, preparación de comidas . No sólo ahorrarás tiempo y dinero, sino que será más probable que elijas alimentos más saludables si tienes comidas deliciosas y nutritivas esperando a ser consumidas.

Necesitas inspiración para preparar comidas ? Pruebe esta cena preparada para toda la familia. Esto no sólo es Receta de pasta primavera fácil de personalizar, pero también se prepara en 10 minutos. Además, como las alternativas a la pasta son uno de los tendencias alimentarias para el próximo año 2023 y ¡esté atento a los nuevos y deliciosos productos de pasta a base de verduras!

Ingredientes:

  • 1 cup cherry tomatoes, halved
  • 1 red bell pepper, sliced
  • 4 garlic, minced
  • 2 tbsp basil leaves, chopped
  • ½ cup parmesan cheese (or dairy-free alternative)
  • 1 carrot, sliced
  • 2 tbsp lemon juice
  • 1 shallot, sliced
  • 2 cups broccoli, chopped
  • 8 oz pasta of choice
  • ½ lemon, zested
  • 2 tbsp olive oil
  • 1 zucchini, chopped
  • 1 tbsp Italian seasoning

Direcciones:

Paso 1: Cocer la pasta en agua con sal siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar. Guardar un poco de líquido de cocción de la pasta para la salsa.

Paso 2: Mientras se cuece la pasta, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade la chalota, las zanahorias, el brócoli y el pimiento rojo. Cocer durante unos 5 minutos hasta que empiecen a ablandarse. Añadir los calabacines y cocinar durante 3-4 minutos más. Las verduras deben estar apenas tiernas y crujientes.

Paso 3: Añadir los tomates cherry, el ajo, el condimento italiano, el zumo de limón y la ralladura de limón. Cocinar durante 2 minutos. Sazonar bien con sal y pimienta.

Paso 4: Añadir las verduras a la pasta cocida. Incorpore el queso parmesano y aproximadamente ¼ de taza del líquido de cocción de la pasta. Remover para formar una salsa cremosa. Si es necesario, añadir más líquido de cocción de la pasta, hasta aproximadamente 1/2 taza.

Paso 5: Cubra con albahaca fresca y queso parmesano adicional si lo desea.

#7 No te bebas las calorías

Acogedoras bebidas de invierno son fuentes ocultas de azúcar. La mayoría de las bebidas navideñas contienen un exceso de azúcar y grasa, además de un gran número de calorías. Ponche de huevo, ron con especias, café irlandés – ¿hay que decir más? Dicho esto, no se trata de privarse de sus alimentos favoritos. La buena noticia es que gengresar a la senda de la alimentación saludable después de las fiestas puede ser tan sencillo como hacer algunos cambios saludables.

  • Instead of eggnog, opt for frothed almond milk with honey and gingerbread spice.
  • If you’re going to drink liquor, nix the simple syrup (and try a healthier recipe!)
  • Instead of spiced rum, have a glass of red or white wine.
  • Going alcohol-free? Try a soda alternative like OLIPOP – it’s made with prebiotics and has a mere 3 grams of sugar.

Y en cuanto a nuestro clima frío café con leche y es mejor que creas que los llevaremos al Año Nuevo. Con estos cambios de ingredientes saludables, nos empaparemos (y sorberemos) durante todo el invierno.

#8 Hidratación, hidratación, hidratación

Hablando de beber, asegurarse de estar bien hidratado es esencial a la hora de retomar la senda de la alimentación saludable. De hecho, ¿sabías que la deshidratación puede provocar un aumento de peso? Es cierto ¡la deshidratación podría estar desbaratando tus esfuerzos por perder peso! Según las investigaciones, una hidratación inadecuada es asociado a un mayor índice de IMC un reducido metabolismo y un aumento de la grasa de almacenamiento. Y, a menudo, la sensación de sed se confunde con la de hambre. Para asegurarte de que estás bien hidratado prueba estos sencillos trucos de hidratación.

#9 Si te sales de tu rutina, no dejes que te arruine el día

Volver a la senda de la alimentación saludable no siempre es lineal. Tal vez usted aplaude su semana, logra todos sus objetivos de bienestar, y la siguiente semana está muy ocupada y no puede preparar la comida tan a menudo como le hubiera gustado o completar todos sus entrenamientos. Somos humanos y la vida pasa. Si te sales de tu rutina de vez en cuando, no dejes que eso te frene: retómala mañana donde la dejaste.

El resultado final

Con toda esta nueva motivación, estamos listos para empezar el año con buena salud. Y aunque estos consejos le ayudarán a reavivar su viaje hacia el bienestar, también le ayudarán a mantener sus objetivos y su duro trabajo mucho más allá del nuevo año. Prepárate para prepararte para un año de éxitos.