Seamos realistas: perder peso es difícil (muy difícil). Entre los cambios en la dieta y el entrenamiento diario, no hay nada fácil. Pero también hay algunos errores de alimentación saludable de los que todos somos culpables y que lo hacen aún más difícil.
Desglosamos estos errores, además de algunos pasos que puedes seguir para convertirlos en herramientas que te ayuden a acercarte a tus objetivos de pérdida de peso.
5 errores de alimentación saludable que dificultan la pérdida de peso
#1 No comer suficiente proteína
Pongámonos serios sobre las proteínas por un segundo. Aunque a menudo pensamos en ella en relación con el desarrollo muscular y el combustible para después del entrenamiento, el cuerpo necesita proteínas para todo. En serio, necesitamos proteínas para fabricar hormonas y enzimas, e incluso actúan como bloques de construcción de nuestros huesos, cartílagos, músculos y piel.
Pero las proteínas también desempeñan un papel importante a la hora de mantenernos saciados. Las investigaciones demuestran que las proteínas son el macronutriente que más llena, por lo que puedes sacar el máximo partido a las comidas ricas en proteínas. Es posible que comas menos, pero que te sientas lleno.
¿El resultado final? No consumir suficientes proteínas es uno de esos errores de alimentación saludable que quizá no nos demos cuenta de que estamos cometiendo. No consumir lo suficiente puede llevar a comer en exceso y, en última instancia, puede dificultar la pérdida de peso. Por lo tanto, intenta incluir algún tipo de proteína limpia en cada comida y tentempié para mantenerte lleno (y nutrido) durante todo el día.
Aquí tienes un puñado de nuestras fuentes de proteínas favoritas para picar y sentirte satisfecho.
- Frutos secos y semillas
- Mantequilla de nueces
- Huevos
- Pescado graso capturado en el medio natural (como el salmón)
- Quinoa
- Lentejas
- Yogur griego completo sin azúcar
#2 Escatimar en grasas saludables
Las grasas saludables son también una parte súper importante de la alimentación sana. Y, el hecho de no consumir lo suficiente resulta ser otro de esos errores de alimentación saludable que pueden estancar la pérdida de peso y dificultar la consecución de nuestros objetivos.
Aunque pueda parecer contradictorio comer grasa para perderla, añadir algunas grasas limpias y nutritivas a su dieta le ayudará a promover la saciedad. Lo más probable es que comas menos en una sola sesión con algunas grasas saludables mezcladas en tu comida que si sólo comes algo súper cargado de carbohidratos.
Procura que haya un equilibrio a la hora de comer de forma saludable. Piensa en añadir a tu plato un carbohidrato complejo (como la quinoa, el arroz integral o el boniato), una fuente de proteínas (ver arriba) y una grasa saludable. Una comida equilibrada es la clave para ayudarle a optimizar cada comida para ayudarle a avanzar hacia la consecución de sus objetivos de salud.
Estas son algunas de nuestras opciones favoritas de grasas saludables para añadir a su dieta.
- Aguacates
- Frutos secos y semillas
- Mantequilla de nueces
- Salmón salvaje
- Aceite de coco
#3 No registrar la ingesta de alimentos
Aunque puede pensar que registrar su comida es una forma totalmente anticuada de ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso, en realidad sirve como una herramienta realmente grande. Si le resulta difícil perder peso, puede ser el momento de empezar a hacer un seguimiento de los alimentos que come.
¿Por qué? Porque si bien la mayoría de nosotros puede pensar que lo estamos haciendo bastante bien con nuestra dieta, es más fácil realmente mirar de cerca todo lo que ponemos en nuestro cuerpo cuando lo tenemos escrito. Puede que te sorprenda encontrar fuentes ocultas de azúcar o grasas inflamatorias (como el aceite vegetal o las grasas fritas) en las cosas que comes cada día. Pueden ser alimentos que están obstaculizando su progreso y que ni siquiera sabía que aparecían en su dieta con demasiada frecuencia.
Lo que hay que hacer es llevar un registro de todo lo que se come, al menos durante unas semanas. Le dará una buena idea de los puntos en los que su dieta puede mejorar para ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
#4 No estás preparando la comida
La preparación de comidas es el rey cuando se trata de mantener una alimentación saludable. Mantener incluso algunas recetas preparadas en el frigorífico o el congelador que puedas recalentar para cenar en una noche de semana ajetreada te ayudará a evitar esa comida rápida de camino a casa.
Y, aunque muchos de nosotros llevamos una vida muy ajetreada, hay trucos que puedes utilizar para preparar comidas con poco tiempo.
Estas son algunas de las formas que utilizamos para preparar las comidas en poco tiempo.
- Prepara dos veces a la semana en lugar de estresarte por tener que preparar una sola comida.
- Lava y corta las verduras frescas en cuanto descargues la compra.
- Prepara recipientes para aperitivos con cosas como frutos secos, semillas y nibs de cacao crudos y guárdalos en frascos para tomarlos y llevarlos durante la semana.
- Cocine por lotes mezclando y combinando los mismos ingredientes para varias recetas.
- En una noche en la que estés cocinando, triplica la receta y guarda las sobras en el congelador.
#5 Comes mientras te distraes
Hablando en serio, todos somos culpables de ciertos errores en la alimentación saludable, y para muchos de nosotros, comer distraído ocupa un lugar destacado en la lista. En realidad, no es culpa nuestra, ya que vivimos en un mundo en el que hay constantes distracciones (como 24/7). Pero, si pudiéramos dejar nuestros teléfonos y concentrarnos en la tarea que tenemos en casa (es decir, comer), entonces podríamos dejar de comer cuando nuestro cerebro nos indique que estamos realmente llenos.
Cuando nos desplazamos por nuestro feed de Insta o nos ponemos al día con los correos electrónicos del trabajo mientras devoramos el almuerzo, lo más probable es que sigamos comiendo más allá del punto en que nos sentimos satisfechos. ¿Por qué? Porque tu cerebro (y tu estómago) pueden tardar unos 20 minutos en decirte que estás realmente lleno. Si estamos distraídos, podemos perder totalmente esa señal.
Así que deja el teléfono, apaga la televisión y céntrate en comer. Puede que incluso descubras que disfrutas más de la hora de la comida cuando consigues practicar la atención plena en torno a las comidas.
No haga que la pérdida de peso sea más difícil de lo necesario
Es innegable que perder peso es difícil. También requiere mucho trabajo y dedicación. Así que no lo hagas más difícil de lo necesario. Al evitar estos errores de alimentación saludable, puede notar que se acerca cada vez más a sus objetivos de pérdida de peso, y nosotros estamos aquí para todo.
Sigue machacando, lo tienes claro.
