Tanto si eres un profesional de la cocina como si estás experimentando con comidas más caseras, a todos nos vendrían bien unos consejos de cocina saludable que realmente hagan que nuestras comidas sepan bien.
Te contamos todos los detalles de nuestras diez formas favoritas de hacer tus comidas más saludables (y sabrosas) sin aumentar el tiempo de preparación.
10 maneras de hacer fácil la cocina saludable
#1 Prepara las verduras con antelación
Uno de los trucos más fáciles para cocinar de forma saludable es preparar todas esas verduras frescas antes de empezar a cocinar. Mejor aún, lávelos justo después de hacer la compra y téngalos listos para echarlos en sus recetas favoritas para darles un impulso nutricional.
#2 Sea inteligente con los aceites de cocina
No todos los aceites son iguales: hay que elegir uno que tenga un punto de humo alto, ya que ciertos aceites pueden descomponerse y oxidarse en la sartén, lo que puede provocar radicales libres, que pueden causar estragos en nuestra salud.
También querrás mantenerte alejado de los aceites en spray. Aunque son súper prácticos, muchos de estos sprays contienen grasas trans (sí, aunque digan que son libres de grasas trans). ¿Por qué? Porque las empresas pueden comercializar sus productos como libres de trans siempre que contengan menos de medio gramo en una ración.
No se preocupe por los aceites en aerosol, ya que las grasas trans se han relacionado con una gran cantidad de problemas de salud, incluido el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas.
Aquí están nuestras tres mejores selecciones de aceites de cocina más saludables:
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
- Ghee
#3 Utilizar hierbas frescas
Las hierbas no sólo tienen un gran sabor, sino que también son muy nutritivas y un poco rinde mucho. Además, este es uno de esos consejos de cocina saludable que también puede facilitar la incorporación de comidas más sanas a su dieta, ya que es una forma muy sencilla de potenciar el sabor.
Considere la posibilidad de añadir algunas de las siguientes hierbas a sus recetas favoritas para obtener un impulso adicional:
- Albahaca
- Tomillo
- Rosemary
- Cilantro
- Perejil
#4 Duplica o triplica tus recetas
Mientras preparas la comida, hazte la vida más fácil duplicando o triplicando tus recetas. Puedes guardar las sobras en el congelador y tener un montón de comidas saludables para recalentar rápidamente durante la ajetreada semana.
Este truco de cocina saludable hará que decir no a la comida para llevar sea mucho más fácil, ya que sabes que tienes una comida saludable esperándote cuando llegas a casa.
#5 Aumentar el sabor
Cuando se trata de hacer fácil una alimentación saludable, todo es cuestión de sabor, así que aumente el sabor con algunos sencillos consejos de cocina.
Tostar cosas como las almendras es una forma estupenda de añadir un plus de sabor y caramelizar las cebollas y añadirlas a las ensaladas, a los salteados de verduras o incluso a los huevos revueltos de la mañana es una forma muy fácil de añadir sabor.
#6 Ponte al día con los deliciosos cambios sin lácteos
Atrás quedaron los días en que las alternativas sin lácteos eran limitadas. Ahora tenemos acceso a tantas opciones deliciosas y saludables, que este es uno de los consejos de cocina saludable que es súper sencillo.
Si estás tratando de reducir los productos lácteos, aquí tienes algunos cambios fáciles:
- Utilice leche de coco en lata en lugar de nata.
- Prueba a hacer “crema agradable” de plátano con plátanos congelados y una pizca de cacao crudo.
- Espolvoree la levadura nutricional sobre los salteados y los fideos de calabacín para obtener un sabor a queso.
- Pruebe la mantequilla de macadamia en lugar de la mantequilla normal.
#7 Ser inteligente con el azúcar
El azúcar está literalmente en todas partes: es difícil escapar de él por completo. Pero, cuando cocinas más en casa, tienes el poder de decidir lo que pones en tus recetas.
Por lo tanto, intente reducir la cantidad de azúcar que utiliza en su receta reduciendo la cantidad habitual a la mitad y luego, eventualmente, cámbiela por edulcorantes naturales como la miel cruda, el jarabe de arce puro o incluso un edulcorante bajo en carbohidratos como la fruta de monje. Sólo asegúrese de utilizar incluso los edulcorantes naturales con moderación, ya que un exceso no es bueno.
#8 Utiliza deliciosos intercambios bajos en carbohidratos
¿Quieres reducir los carbohidratos pero no quieres renunciar a tu plato de pasta favorito? Resulta que no es necesario. Pruebe a sustituir la pasta por otra baja en carbohidratos, como el calabacín en espiral o los espaguetis de calabaza.
Si no estás contando los carbohidratos, también puedes probar la pasta de garbanzos o lentejas para obtener algo más de fibra y proteínas de origen vegetal.
#9 Mezclar las proteínas
Las proteínas son una parte súper importante de una dieta equilibrada, pero conviene mezclar un poco las cosas para no aburrirse de comer lo mismo. Intenta mezclar muchas opciones ricas en proteínas de origen vegetal con tu consumo de proteínas animales.
Algunas de las mejores opciones son:
- Lentejas
- Frijoles
- Garbanzos
- Quinoa
- Tempeh
#10 Ser inteligente con las grasas
Y por último, hablemos de las grasas. Las grasas han regresado con fuerza desde la moda de la dieta cetogénica, pero no todas las grasas son iguales.
Deberá evitar las grasas trans e hidrogenadas (que se encuentran habitualmente en la margarina, los alimentos fritos, la bollería e incluso ciertas galletas) y el mayor número posible de alimentos procesados.
En su lugar, elija grasas más saludables para disfrutarlas como parte habitual de su dieta.
Aquí están algunas de nuestras selecciones de grasas saludables favoritas:
- Aguacates
- Coco (coco rallado sin azúcar, mantequilla de coco, aceite de coco)
- Frutos de cáscara y semillas
- Yogur griego completo sin azúcar
- Aceitunas
- Aceite de oliva
- Salmón salvaje
- Chocolate negro sin azúcar al 70% o más oscuro
Conviértase en un profesional de la cocina saludable
Comer sano no tiene por qué ser difícil, y desde luego no tiene por qué ser estresante ni requerir demasiado tiempo. Así que, si has estado buscando volver a comer de forma saludable, ¡esta es tu invitación para volver al juego!
Utiliza estos diez consejos de cocina saludable, súbete las mangas y ponte a cocinar. ¡Lo tienes!
