Donc vous êtes une rockstar de l’âge adulte. Vous avez du mal à respecter les délais de travail, à être un parent, à entretenir des relations saines et même à faire la lessive. Mais vous avez des objectifs de remise en forme en tête, et vous n’arrivez pas à trouver le temps de les réaliser. Lorsque la vie devient trépidante, votre entraînement est généralement la première chose à disparaître. Il n’y a pas de stress à manquer un jour ou deux d’exercice (vraiment, une séance d’entraînement manquée n’est pas une raison pour s’inquiéter). Cependant, vous êtes prêt pour plus. Vous regrettez les jours où vous aviez des niveaux d’énergie encore plus élevés, un métabolisme plus rapide, un sommeil de meilleure qualité, une productivité étonnante, un tonus musculaire défini et une humeur plus positive grâce à un exercice régulier. C’est là que les entraînements rapides viennent à la rescousse !
Nous avons de bonnes nouvelles : vous n’avez pas à choisir entre tout faire et être en forme ! En fait, les entraînements rapides peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme plus rapidement.
Le fait de savoir que vous ne disposez que de quelques minutes dans la journée pour transpirer peut vous aider à avoir une séance d’entraînement plus concentrée, plus intense et plus gratifiante – autant d’éléments importants pour atteindre vos objectifs plus efficacement.
Des études ont également montré que les entraînements intermittents, courts mais plus fréquents, sont tout aussi efficaces que les entraînements plus longs mais moins fréquents. En pleine forme ?
Il y a une mise en garde. Lorsque vous vous appuyez sur des entraînements rapides, vous devez vous concentrer sur certains éléments pour obtenir les résultats escomptés. Mais, bien sûr, nous vous avons.
Nous vous proposons huit façons de mettre à profit les séances d’entraînement rapides.
8 façons d’obtenir de vrais résultats de vos entraînements rapides
#1 Brûler plus de calories en moins de temps avec une intensité supplémentaire
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une véritable star lorsqu’il s’agit de rendre les entraînements rapides hyper efficaces. En alternant de brèves périodes d’effort intense et des périodes de repos encore plus courtes, le HIIT fait exploser votre potentiel de développement musculaire et d’absorption des calories !
Le HIIT a un effet “afterburn”, ce qui signifie que votre corps brûle des calories supplémentaires jusqu’à 24 heures après la fin de votre entraînement.
Vous pouvez commencer à intégrer le HIIT dans vos séances d’entraînement cardio et/ou utiliser des exercices de force et de plyométrie intenses (burpees, mountain climbers, plank tuck, squat jumps, jumping lunges, etc.). – dans vos exercices de résistance pour brûler plus de calories.
#2. S’entraîner plus souvent pour compenser la différence.
Il peut être beaucoup plus facile de trouver deux ou trois créneaux de 15 à 20 minutes qu’une heure dans une journée chargée. Les entraînements rapides deviennent tout aussi efficaces que les plus longs lorsque vous les faites plus fréquemment.
Nous aimons diviser nos exercices de cardio et de musculation en deux séances courtes, l’une le matin et l’autre l’après-midi. Il donne un grand coup de dopamine plusieurs fois par jour pour une énergie abondante et aide à briser la journée entre le repos et le travail.
#4 Boostez votre métabolisme avec des poids plus lourds
Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories en ne faisant rien. Cela signifie que vous pouvez faire moins d’exercices tout en continuant à brûler des calories. Si vous cherchez à vous muscler, des poids plus lourds ou une résistance (si vous en avez, jetez un coup d’œil à ces articles ménagers amusants que vous pouvez utiliser à la place) vous aideront à y parvenir le plus rapidement possible.
Le but est d’arriver à l’échec (en respectant la forme, bien sûr). L’échec, c’est lorsque vous fatiguez vos muscles dans chaque série au point de ne plus pouvoir effectuer le dernier mouvement jusqu’au bout. Afin de rester en bonne santé et d’être en mesure d’effectuer votre prochaine séance d’entraînement, limitez vos jours de levage très lourds à trois ou quatre par semaine et laissez toujours 48 heures entre les séances d’entraînement du même groupe musculaire pour éviter les blessures.
#5 Sculptez plusieurs parties du corps à la fois avec les exercices composés
Le secret pour entraîner plusieurs parties du corps en même temps quand on est pressé par le temps, ce sont les exercices composés. Les exercices composés sont des exercices qui ciblent plus d’une partie du corps (pensez au squat et à la presse d’épaules, à la fente et au curl de biceps, à la presse de poitrine et au pont de hanches, etc.) C’est la sauce secrète pour transpirer et se muscler en moins de temps.
#6 Alterner entre le cardio et la force
On vous a déjà dit d’arrêter le multitâche au travail ? Jetez cette théorie par la fenêtre lorsqu’il s’agit de mettre en place une séance d’entraînement rapide et efficace. En alternant les exercices de cardio (comme les genoux levés, les squats sautés et les pieds heureux) et les exercices de force (comme les fentes, les sauts de triceps, les pompes et la presse à épaules) dans vos circuits, vous faites d’une pierre deux coups. Vous augmentez votre rythme cardiaque et brûlez des calories importantes tout en développant vos muscles. Oui, s’il vous plaît !
#7 Maximisez votre temps en minimisant le repos
Lorsque vous vous entraînez pendant 20 minutes ou moins, optimisez votre entraînement en réduisant le temps de repos. Pour ce faire, vous pouvez créer des circuits plus longs composés de cinq exercices ou plus, ou simplement réduire le temps que vous passez à faire défiler votre téléphone entre les séries.
Vous obtiendrez ainsi en moins de temps cette sensation d’essoufflement, de transpiration et de coup de pied aux fesses qui vous manque lors de vos séances d’entraînement plus longues. C’est seulement 20 minutes, vous pouvez le faire !
#8 Se concentrer sur la forme pour que chaque séance d’entraînement compte
Nous ne saurions trop insister sur ce point. Avoir une bonne forme est essentiel pour développer des muscles sains et s’assurer que vous pouvez vous présenter sans douleur et enthousiaste pour votre prochaine séance d’entraînement.
Il est important de se surpasser lors d’un entraînement rapide, mais cela ne doit jamais compromettre votre forme. Veillez à privilégier la qualité à la quantité. Au fur et à mesure que vous vous habituez à une forme correcte, cela devient plus facile, et vous pouvez augmenter l’intensité. La pratique fait progresser !
Comment intégrer des séances d’entraînement rapides dans votre journée ?
Êtes-vous prêt à incorporer des séances d’entraînement rapides dans votre journée ? Nous aussi. Nous avons élaboré un exemple de programme d’entraînement simple pour vous montrer exactement comment vous pouvez commencer à voir et à ressentir les résultats que vous souhaitez lorsque vous avez moins de temps pour transpirer.
Lundi
AM : 15 minutes de cardio HIIT
Nous adorons le Tabata Toner de 13 minutes avec Breann Mitchel ou l’Intro HIIT avec Danielle Pascente.
PM : 20 à 30 minutes de musculation du bas du corps.
Kenta Seki propose un super entraînement de 21 minutes pour la journée des jambes !
Mardi
AM : 20 minutes de cardio à l’état stable
Conseil pour l’entraîneur : vous pouvez également répartir cette activité en deux séances de 10 à 15 minutes.
Essayez la marche, le jogging, le vélo, l’aviron, la danse, la natation ou un entraînement FitOn comme le Cardio Kickboxing de 14 minutes avec Breann Mitchell.
AM ou PM : 5 à 10 minutes d’entraînement de base
Appuyez sur le bouton de lecture de la routine Quick Core de 10 minutes avec Gabrielle Union.
PM : 20 à 30 minutes de musculation du haut du corps.
Transpirez à grosses gouttes en 26 minutes avec Breann Mitchell dans son Upper Body Interval Mix.
Mercredi
AM : 15 minutes de HIIT
Que diriez-vous du 15 minutes HIIT Express avec Danielle Pascente ?
PM : 20 à 30 minutes de yoga
Sentez-vous rafraîchi grâce à la routine de yoga Feel Better de Sydney Benner, qui dure 20 minutes.
Jeudi
AM : 15 minutes de cardio régulier suivies de 5 à 10 minutes de foam rolling.
Essayez la marche, le jogging, le vélo, l’aviron, la danse, la natation, ou essayez une séance d’entraînement FitOn comme 14-minute Cardio Dance Sweat Sesh avec Aubre Winters.
PM : 20 à 30 minutes de musculation du bas du corps.
Nous aimons le 29-minute Lower Body Build avec Danielle Pascente.
Vendredi
AM : 15 minutes de HIIT
Essayez le 13-Minute Interval HIIT avec Breann Mitchell !
PM : 20 à 30 minutes de musculation du haut du corps.
Ajoutez un peu de travail de base pour un bonus supplémentaire avec Awesome Arms + Abs avec Aubre Winters.
Samedi
Reposez-vous ou sortez et pratiquez votre activité de plein air préférée, ou essayez-en une nouvelle !
Dimanche
AM : 15 minutes de cardio à l’état stable
APRÈS-MIDI : 15 minutes d’exercices cardio-vasculaires réguliers et 10 minutes d’exercices de base.
Pourquoi ne pas essayer le “Serious Six Pack” de 10 minutes avec Bree Koegel ?
Conseil de l’entraîneur : si possible, combinez les deux et trouvez le temps de faire une séance de cardio plus longue aujourd’hui pour donner à votre corps un coup de fouet supplémentaire !
Libérez votre potentiel de remise en forme grâce à des entraînements rapides !
Maintenant que vous savez qu’il est tout à fait possible de s’entraîner rapidement avec un emploi du temps chargé, reprenez le contrôle de votre emploi du temps pour trouver le temps d’écraser toutes vos séances d’entraînement.
