Si vous êtes un habitué des salles de sport ou des cours, faire de l’exercice à la maison peut être peu inspirant, surtout si vous n’avez pas d’équipement. Cependant, il n’y a pas de raison de perdre l’espoir de faire une séance d’entraînement efficace depuis votre salon. Avec un peu de créativité, vous pouvez facilement transformer des objets ménagers courants en appareils de fitness.
7 façons d’utiliser des articles ménagers comme équipement de fitness
#1 Pour l’entraînement des bras Prenez des bouteilles de vin, des conserves ou un livre lourd.
Pesant environ 1,5 kg chacune, les bouteilles de vin peuvent être utilisées pour ajouter un peu de résistance aux presses à épaules, aux levées de bras, aux flexions de biceps, etc. Comme ils sont plus légers, augmentez le nombre de répétitions et/ou de séries pour vous assurer que vous vous fatiguez lors des deux ou trois dernières répétitions de chaque série.
Veillez également à bien serrer les poignées ! Des petites mains ? Tenez le goulot de la bouteille pour une prise plus solide.
La canette moyenne pèse environ 1,5 livre, ce qui est probablement plus léger que ce à quoi vous êtes habitué. Mais, lorsqu’ils sont utilisés avec des répétitions élevées, ils vous aideront vraiment à sentir la brûlure avec des exercices tels que les rangs vers le haut, les mouches pliées, et vous donneront un peu plus de résistance pour vos exercices du bas du corps.
#2. Pour remplacer les kettlebells, utilisez une bouteille d’un gallon.
Près de 10 livres chacun, les cruches d’eau de gallon, de lait ou de détergent à lessive, est parfait pour les swings de kettlebell, les get-ups turcs, les moulins à vent, ou vos autres exercices de kettlebell préférés. Bien qu’ils ne soient pas aussi lourds que ceux auxquels vous êtes habitué, ils reproduisent le même centre de gravité décalé qu’une kettlebell, ce qui en fait un bon second choix.
#3 Remplir ce sac à dos vide et créer une “haltère”
Remplissez un sac à dos avec autant d’objets lourds (livres, sable, boîtes de conserve, sacs de sable) que possible jusqu’à obtenir le poids souhaité. Ajoutez de la résistance aux exercices pour lesquels vous utiliseriez normalement une haltère.
Voici quelques-unes des façons d’utiliser un sac à dos comme “haltère”.
- Portez-le sur votre dos pour les back squats, les fentes (pour cibler davantage vos fessiers ), les Bulgarian split squats et les good mornings.
- Tenez-le devant vous pour les squats avant et les fentes (pour cibler davantage vos quadriceps).
- Pour la presse à poitrine, allongez-vous sur le dos et attrapez le sac à dos avec les deux mains sur les bords extérieurs. En gardant les coudes écartés, levez les bras comme vous le feriez pour un développé couché normal.
- Vous pouvez également l’utiliser pour les rangs pliés, les curls de biceps, les presses d’épaule, les marches de fermier et les squats à la presse.
#4. Utilisez une chaise, une table basse ou un ottoman comme banc.
Vous avez besoin d’un endroit pour faire vos dips triceps, vos pompes à 45 degrés, vos step-ups, vos v-ups ou vos ponts de fessiers ? Ne cherchez pas plus loin que les meubles de votre salon ! Une chaise, une table basse ou un ottoman remplacent parfaitement un banc de gymnastique.
#5 Pour les planeurs, essayez les chaussettes ou les serviettes de toilette
Vous voulez faire des mountain climbers, des plank tuck, des plank pikes, des fentes alternées, des fentes latérales, ou vos autres favoris ? Si vous avez des sols en bois dur, le simple fait de porter une paire de chaussettes est un substitut parfait aux patins.
Si vous êtes sur un tapis ou une surface plus collante ou irrégulière, il peut être plus facile de remplacer vos patins par des maniques ou de petites serviettes.
#6. Utiliser les coussins de canapé comme coussins de stabilité
Les coussins de canapé peuvent être utilisés pour activer vos muscles stabilisateurs pendant les soulevés de terre à une jambe, les squats ou les fentes. Si vous voulez entraîner le haut de votre corps tout en travaillant votre équilibre, vous pouvez vous tenir sur un coussin pendant que vous effectuez vos levées de bras, vos presses d’épaules, vos flexions de biceps, vos extensions de triceps.
#7 Essayez le mur ou les escaliers pour l’amplifier
Rien ne fait trembler les jambes comme les séances d’abdominaux. Avons-nous raison ? Mettez-vous au défi de tenir une position assise au mur pendant une à deux minutes ou jusqu’à ce que vos jambes tremblent. Vous voulez augmenter l’intensité ? Posez un ou plusieurs livres ou un bidon sur vos genoux.
Si vous avez des escaliers à l’intérieur ou à l’extérieur de votre maison, ne les laissez pas se perdre ! Vous pouvez faire une séance d’entraînement cardio en les montant en sprintant ou en sautant une marche sur deux pour bien les sentir dans vos fesses. Rendez la tâche plus difficile en enfilant votre sac à dos lesté !
Allons transpirer à la maison !
Ne laissez pas le dur labeur que vous avez accompli à la salle de sport ou dans les cours en direct se perdre si vous devez vous entraîner à la maison. Ces échanges d’appareils d’exercice faciles et efficaces vous aideront à garder le cap sur votre programme de remise en forme et, espérons-le, à vous amuser et à rire un peu pendant vos séances de gymnastique à domicile.
