Nous savons tous que l’exercice physique vous fait du bien, mais saviez-vous que les bons exercices pour stimuler votre cerveau peuvent en fait le rajeunir ? A toute nouvelle étude présentée lors d’une importante conférence sur la radiologie a révélé que les adultes ayant une masse musculaire plus importante et moins de graisse viscérale ont tendance à avoir un cerveau plus jeune à l’IRM, alors que le schéma inverse montre des signes de vieillissement cérébral plus précoce. Traduction : vos séances d’entraînement pourraient être l’un des meilleurs outils anti-âge pour votre esprit, et pas seulement pour votre corps.
Voici comment transformer la sueur en une énergie cérébrale plus intelligente et plus vive, ainsi que les meilleurs exercices qui, selon les experts, renforcent la capacité cognitive.
RELATIONS : 7 habitudes quotidiennes qui ralentissent le vieillissement du cerveau
7 exercices d’entraînement cérébral pour garder l’esprit vif
#1 Entraînement musculaire – Le bâtisseur de cerveau
Il ne s’agit pas seulement de se concentrer sur l’esthétique : soulever des poids ou faire des exercices de résistance permet de préserver la masse musculaire, et ce profil riche en muscles est lié à un cerveau d’apparence plus jeune. L’entraînement en force peut exploiter des voies biologiques qui favorisent les facteurs de croissance bénéfiques dans le cerveau, contribuant ainsi à protéger la mémoire et les capacités de réflexion au fur et à mesure que nous vieillissons.
Objectif : Visez 2 à 3 séances par semaine en sollicitant tous les principaux groupes musculaires. Les squats, les pompes, les soulevés de terre et les bandes de résistance sont parfaits. Pas de salle de sport ? Les exercices au poids du corps sont tout aussi efficaces.
#2 La marche nordique ou la montée d’escaliers – du cardio qui compte
La marche nordique (marche avec des bâtons) sollicite davantage les muscles du haut du corps et augmente l’absorption d’oxygène, ce qui peut améliorer les fonctions cognitives davantage que la marche normale. La montée d’escaliers stimule également le rythme cardiaque et la coordination, ajoutant un élément d’équilibre subtil pour la santé du cerveau.
Objectif : Commencez par 30 minutes par jour à un rythme qui fait battre votre cœur et bouger vos jambes. Bonus : divisez cette durée en trois marches de 10 minutes si cela correspond à votre emploi du temps.
#3 Le cyclisme – Le cardio pour une pensée plus claire
En plein air ou stationnaire, le vélo améliore la circulation dans le cerveau et peut favoriser la mémoire et les fonctions exécutives au fil du temps. En associant le cardio, comme le vélo, à la musculation, vous obtiendrez des avantages cognitifs complets.
Objectif : Essayez de faire 20 à 30 minutes plusieurs fois par semaine, ou remplacez-les par un cours de spinning pour varier les plaisirs.
#4 Arts martiaux ou Kickboxing – Combo cerveau + corps
Danser est amusant, mais apprendre des combos en arts martiaux ou en kickboxing sollicite à la fois la mémoire, la coordination et la pensée stratégique. Des mouvements complexes comme ceux-ci peuvent améliorer la mémoire et la connectivité cérébrale plus que des exercices répétitifs.
Objectif : Essayez une séance de 20 à 30 minutes pour débutants à la maison, ou suivez un programme de kickboxing. Mettez votre cerveau à l’épreuve en vous souvenant des séquences pendant que vous bougez
#5 Tai Chi ou Yoga – Des mouvements doux et intelligents
Les pratiques psychocorporelles combinent l’équilibre, la respiration et la concentration, ce qui contribue à la clarté cognitive et à la réduction du stress. L’ajout de mouvements qui mettent l’équilibre à l’épreuve, comme les poses sur une seule jambe ou les transitions lentes, stimule les connexions neuronales. stimule les connexions neuronales neuronales liées au contrôle moteur et aux fonctions exécutives.
Objectif : Commencez par une séance de 20 minutes en vous concentrant sur la posture, les transitions lentes et la respiration profonde.
#6 Intervalles à double tâche – HIIT pour le cerveau
Les intervalles ne sont pas seulement pour le cœur – l’ajout d’un défi cognitif pendant les rafales augmente la puissance cérébrale. Par exemple, récitez une liste de mots, comptez à rebours ou mémorisez une séquence de chiffres pendant que vous effectuez votre série d’intensité élevée.
Objectif : 1 minute rapide + défi cérébral, 1 minute de récupération facile, répétez pendant 15-20 minutes. Cela fonctionne pour la course à pied, l’aviron ou les circuits de poids corporel.
#7 Sports basés sur l’habileté ou mouvements complexes – La variété l’emporte
Le meilleur entraînement cérébral n’est pas un exercice unique, mais une routine équilibrée et stimulante. Les activités qui requièrent de la stratégie, de la coordination et l’apprentissage de nouvelles compétences – pensez au tennis, pickleballou le jonglage – stimulent plusieurs voies neuronales à la fois.
Objectif : Mélangez 2 à 3 séances d’entraînement différentes chaque semaine pour faire travailler la force, le cardio, la coordination et les facultés cognitives. Votre cerveau se nourrit de variété.
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Conseils facultatifs pour des exercices stimulant les facultés cérébrales
- Marches latérales avec bande de résistance ou marches monstres : Ciblez les fessiers et les stabilisateurs des hanches tout en sollicitant le tronc et la coordination.
- Mini-défis pour stimuler le cerveau : Essayez de courtes séquences qui combinent l’équilibre, la mémoire et le mouvement (p. ex., 5 accroupissements + réciter un indice de mémoire de 3 mots, répéter).
- Promenades dans la nature : Le fait d’être en plein air et de profiter d’un paysage verdoyant peut améliorer la restauration cognitive et réduire le stress au-delà de la simple marche.
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Pourquoi c’est important
Votre cerveau ne vieillit pas seul – il réagit à votre mode de vie. Le fait de bouger régulièrement, en particulier de faire des exercices qui stimulent le cerveau, améliore la circulation sanguine, réduit l’inflammation, favorise la croissance des neurones et, selon les dernières recherches, est en corrélation avec un cerveau d’apparence plus jeune sur les scanners.
De plus, les séances d’entraînement ne sont pas seulement un investissement à long terme : de nombreuses personnes se sentent mentalement plus vives, plus concentrées et moins stressées immédiatement après avoir fait de l’exercice. Cela s’explique par le fait que l’exercice inonde votre système de neurotransmetteurs de bien-être et d’oxygène – c’est comme si vous appuyiez sur le bouton de rafraîchissement de votre système nerveux.
