Le nombre d’heures de sommeil recommandé : Sept heures par nuit
au moins
selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Mais est-ce que vous atteignez réellement ce chiffre ?
Si ce n’est pas le cas, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire – à part arrêter de faire défiler les médias sociaux avant de vous coucher – est de faire de l’exercice. Et pourtant, être physiquement actif peut être la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous êtes fatigué. Les recherches montrent cependant qu’il peut vous redonner du tonus, atténuer la fatigue et vous aider à mieux dormir à l’avenir. En d’autres termes, faites cette séance d’entraînement aujourd’hui, et votre futur vous remerciera. Nous vous présentons ici des exercices pour mieux dormir (indice : il y en a pour tous les goûts).
Comment l’exercice affecte le sommeil
L’exercice physique est excellent pour le sommeil, car il permet de dormir plus longtemps et d’améliorer l’efficacité du sommeil, c’est-à-dire le rapport entre le temps passé au lit et le temps passé éveillé. Advances in Preventive Medicine. Les chercheurs pensent que plusieurs facteurs peuvent être en jeu : l’exercice peut aider à réguler les rythmes circadiens, peut vous fatiguer physiquement pour vous permettre de dormir plus tard, et peut également contrecarrer l’anxiété et la dépression (qui conduisent toutes deux à un mauvais sommeil), note Clinique Cleveland.
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5 exercices pour mieux dormir
Bonne nouvelle, tout type d’activité physique – qu’il s’agisse de marche, de course, d’haltérophilie, de yoga ou de danse cardio – préparera votre cerveau et votre corps à un meilleur sommeil à venir. Mais avant de vous lancer dans un exercice quelconque, faites le point avec votre corps. Il est bon de choisir le type de mouvement qui vous semble bon et réalisable à ce moment-là. Par exemple, après une mauvaise nuit de sommeil, il se peut que vous ne vous sentiez pas physiquement apte ou motivé pour faire une longue course – et c’est tout à fait normal. Au lieu de cela, participer au yoga pourrait vous faire du bien. Cela dit, n’importe lequel des entraînements suivants peut être inclus dans votre arsenal pour bien dormir :
#n°1 de la course
L’exercice aérobie déclenche des substances chimiques bénéfiques appelées endorphines et augmente la quantité de sommeil profond que vous obtenez. médecine Johns Hopkins. L’exercice vigoureux peut également diminuer le risque de développer une anxiété ou une dépression, note le Association Américaine pour l’Anxiété et la Dépression.
Conseils pour la course à pied
Les exercices d’aérobic, comme la course à pied, peuvent être revigorants. Il est donc recommandé de les pratiquer plus tôt dans la journée, au moins une à deux heures avant le coucher. Mais si vous aimez le jogging de fin de soirée, essayez de l’associer à un calmant
routine d’étirement du soir
pour favoriser votre sommeil (et vos muscles tendus) !
#2 Respiration profonde
Si vous restez éveillé la nuit et ne parvenez pas à vous endormir, votre corps et votre cerveau sont peut-être dans un état d'”hyperexcitation”. En d’autres termes, votre système nerveux sympathique “de combat ou de fuite” est actif, alors que votre système parasympathique de repos et de digestion ne l’est pas. L’idée est d’inverser les deux états, car stimuler ce système de repos et de digestion vous calmera.
La respiration profonde
peut être un exercice efficace pour vous aider à faire cela, ce qui vous aidera à vous détendre et à vous endormir.
Conseils pour respirer profondément
Allongez-vous sur le dos dans votre lit. (Il peut être utile de placer doucement vos mains sur votre ventre). Inspirez lentement et délibérément, en remplissant votre ventre d’air. Puis expirez lentement. Répétez l’opération pour autant de respirations que nécessaire.
#3 Yoga
Avant de se coucher, faire un bon downward dog ou se reposer dans une pose d’enfant peut vous aider à vous préparer à dormir. En fait, un Examen et méta-analyse de 2020 sur 19 études, a constaté que 16 des essais concluaient que le yoga améliorait la qualité du sommeil des femmes par rapport à un groupe témoin non actif. C’est peut-être la composante “pleine conscience” du yoga qui augmente les niveaux de mélatonine et diminue l’excitation pour vous aider à vous calmer, ce qui permet de passer une nuit plus reposante. Une à essayer ce soir : La pose de l’enfant.
Conseils pour la pose de l’enfant
Il s’agit d’une excellente posture à utiliser chaque fois que vous avez besoin de vous ancrer et de calmer votre esprit. Nouveau dans la pose de l’enfant ? Suivez ces instructions !
Étape 1 : Agenouillez-vous sur le sol, en vous asseyant sur vos genoux.
Étape 2: Penchez-vous en avant pour poser votre front sur le sol. Vos fesses doivent rester sur vos talons. Les bras doivent être au-dessus de votre tête.
Étape 3: Descendez lentement vos bras le long de vos côtés de façon à ce que le bout de vos doigts soit près de vos orteils. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez et que vous vous sentez bien.
#4 Marche
Ne minimisez pas les avantages de la
la marche pour la forme
! Parfois, une bonne promenade est tout ce dont vous avez besoin pour vous vider la tête, ce qui peut à son tour favoriser votre sommeil. En fait, la recherche dans Santé du sommeil montre que la marche régulière pendant quatre semaines améliore la qualité du sommeil des gens. Les femmes qui ont participé à cette étude et qui ont déclaré faire plus de pas pendant la journée ont dit qu’elles dormaient mieux et plus longtemps.
Conseils pour la marche
Trouver un ami avec qui marcher, écouter un podcast que vous aimez ou un livre audio peut vous aider à trouver la motivation nécessaire pour faire une promenade quotidienne. Accélérez en vous fixant pour objectif de marcher un certain nombre de pas de plus qu’hier (par exemple : 1 000 pas supplémentaires aujourd’hui) et augmentez lentement au fil des semaines jusqu’à ce que vous ayez trouvé un bon rythme.
#5 Entraînement en force
Par rapport aux personnes qui déclarent ne pas faire d’exercice de résistance (comme des poids libres ou des exercices de musculation comme les pompes, les fentes et les squats), celles qui font de la musculation, quelle qu’elle soit, sont moins susceptibles de dire qu’elles dorment mal ou très mal. étude de 2020 qui a examiné près de 24 000 adultes. Bien que les chercheurs ne sachent pas exactement pourquoi, ils notent que la musculation améliore la santé cardiométabolique, l’humeur et la fonction physique, chacun de ces facteurs pouvant améliorer le sommeil.
Conseils pour l’entraînement en force
En ce qui concerne le sommeil,
les recherches sont mitigées
sur l’importance du timing de votre séance de musculation. Certaines montrent que le moment où vous le faites n’a pas d’importance, tandis que d’autres montrent qu’il vaut mieux le faire plus tôt dans la journée. Cela dit, des recherches ont montré qu’une séance d’entraînement musculaire une heure et demie avant d’aller se coucher permet de dormir plus profondément. N’oubliez pas : tout le monde est différent. Il est donc naturel que des routines différentes fonctionnent mieux pour certains que pour d’autres ! Si votre emploi du temps le permet, essayez de choisir le moment de l’exercice qui vous convient le mieux. Vous avez remarqué qu’une séance d’entraînement tard dans la nuit vous empêche de dormir ? Essayez de l’avancer d’une heure ou deux et voyez si cela rend la dérive plus facile.
RELATIONS :
Le lien entre l’entraînement musculaire et un meilleur sommeil
À retenir
Tout type d’exercice vous aidera à mieux dormir. La clé est de continuer à pratiquer une activité physique régulière ou un mouvement que vous aimez faire. Prêt à commencer ? Téléchargez l’application FitOn pour avoir accès à un nombre illimité d’entraînements et de méditations gratuits.
