Vous vous retournez, ouvrez les yeux et laissez échapper un gros soupir de frustration. Cela fait une heure que vous avez éteint les lumières et que vous vous êtes pelotonné dans votre lit, et pourtant vous n’avez pas encore eu une minute de sommeil. Vous restez allongé pendant une minute à vous demander si vous devez lire un livre. Vous êtes fatigué, donc cela ne semble pas attrayant, et vous êtes sûr que si vous fermez les yeux une fois de plus, ce sera le moment où vous vous endormirez. Vous avez parfois raison, mais lorsque vous passez trop de nuits agitées trop fréquemment, cela commence à vous fatiguer.
Si vous vous sentez seul dans cette lutte, sachez que
68 % des adultes aux États-Unis
disent avoir des problèmes de sommeil au moins une fois par semaine. Entre le travail, les enfants, les relations, la santé et l’état très imprévisible de notre monde actuel, il y a beaucoup de soucis qui peuvent nous empêcher de dormir la nuit si nous ne savons pas comment gérer notre esprit et notre corps. Si vous cherchez à améliorer vos nuits de sommeil, il est temps d’ajouter un peu de musculation à votre routine.
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Ce que montre la recherche sur l’entraînement musculaire et le sommeil
La science a montré
que l’incorporation de
l’entraînement musculaire améliore la qualité du sommeil
vous aide à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller moins souvent pendant la nuit. L’étude a examiné les habitudes d’exercice et de sommeil de 23 000 adultes en Allemagne et a révélé que les participants qui incluaient un entraînement en résistance dans leurs séances hebdomadaires dormaient mieux que ceux qui ne le faisaient pas. La recherche montre également que la corrélation n’est pas liée à la dose. Ainsi, même une seule séance de musculation peut permettre de mieux dormir.
Comment l’entraînement musculaire favorise le sommeil
Tout exercice peut vous aider à avoir une meilleure nuit de sommeil. Cependant, entraînement musculaire pour le sommeil peut être plus efficace car il utilise plus d’adénosine, qui devient de l’adénosine triphosphate, ou ATP, pendant vos séances d’entraînement. Lorsque l’ATP est épuisé pendant l’exercice, il se décompose en adénosine, qui provoque la somnolence. Il a également été prouvé que l’entraînement musculaire réduit le stress, améliore la décomposition digestive des graisses et des sucres et réduit la pression artérielle, autant d’éléments qui contribuent à la qualité du sommeil. Helllooo doux sommeil !
Ce qui est considéré comme un entraînement musculaire et comment l’utiliser pour améliorer le sommeil
L’entraînement en force est une forme d’entraînement en résistance qui se concentre sur les types d’exercices, la fréquence, l’intensité et le nombre adéquat de répétitions et de séries dans le but de développer la force musculaire. Cependant, l’entraînement musculaire traditionnel n’est pas le seul moyen d’obtenir une meilleure nuit de sommeil. Les exercices qui améliorent l’endurance et l’hypertrophie musculaires peuvent donner des résultats similaires.
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#1 Entraînement à la résistance
L’entraînement en résistance vise à développer l’endurance musculaire plutôt que la force pure. Mais ne vous laissez pas tromper. Le Reformer et le megaformer Pilates, les exercices avec bandes de résistance, les poids libres, les machines à câbles, certains types de HIIT et le Barre sont autant de types d’entraînement en résistance qui vous donneront un coup de fouet.
Si c’est votre cas, commencez par ajouter deux ou trois jours d’exercices de résistance pour l’ensemble du corps afin d’améliorer votre sommeil. Vous devez choisir le bon niveau de résistance pour pouvoir effectuer 12 à 15 répétitions, mais les deux ou trois dernières vous semblent difficiles. Cela vous permettra de rester dans le domaine de l’endurance musculaire.
#2 Haltérophilie
L’haltérophilie est l’une des méthodes les plus populaires pour développer les muscles et la force en raison de sa polyvalence et de son efficacité. Ce n’est pas seulement limité aux haltères. Les haltères, les machines de musculation et les câbles peuvent tous faire partie de votre programme de musculation. Que vous souhaitiez vous concentrer sur la musculation traditionnelle pour développer la masse musculaire maigre ou sur l’entraînement par résistance, l’haltérophilie peut être programmée pour l’un ou l’autre… ou les deux ! La différence se résume à la quantité de poids, aux répétitions, au repos et aux types d’exercices que vous choisissez.
#3 Exercices de poids corporel
Pas d’équipement ? Vous pouvez toujours faire de la musculation pour dormir ! Le poids de votre corps est suffisant pour commencer à créer les réactions dans votre corps afin de ressentir les bienfaits de la musculation. Pour commencer, vous pouvez vous concentrer sur les mouvements traditionnels de musculation sans résistance supplémentaire, comme les squats, les flexions de hanches, les fentes, les planches, les pompes, les dips triceps et les levées de jambes allongées. Pour passer à la vitesse supérieure, essayez d’ajouter des exercices plyométriques comme les squats, les fentes, les burpees, les escaliers et les sauts.
Vous pouvez également incorporer d’autres formes d’entraînement musculaire au poids du corps, comme le Pilates, le Barre, le HIIT, l’entraînement en circuit et certaines formes de yoga. Toutes ces informations peuvent être consultées dans l’application FitOn pour vous responsabiliser et vous assurer que vous adoptez la bonne forme pour obtenir les meilleurs résultats possibles !
Commencer un programme de musculation ne doit pas être compliqué. Pour commencer, vous devez vous concentrer sur l’ajout de deux à trois jours de musculation sur des jours non consécutifs. Concentrez-vous sur des mouvements composés plus importants comme les rangs, les squats, les deadlifts, les presses de poitrine, les presses d’épaule et les tractions de lattes qui ciblent les principaux groupes de muscles.
Temps d’exercice et sommeil
Le site
meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice
pour dormir ? Les résultats sont assez peu concluants car cela peut dépendre de votre rythme circadien naturel. Si vous êtes un noctambule naturel, vous avez probablement intérêt à vous entraîner plus tard dans la soirée. Cependant, si vous êtes un lève-tôt, faire de l’exercice le matin est votre meilleure chance de vous coucher à une heure décente. Règle générale ? Évitez tout exercice physique intense au moins 90 minutes avant de vous coucher.
Intensité et durée de l’entraînement
Vous n’avez pas besoin de faire des exercices intenses tous les jours ou pendant des heures pour avoir une bonne nuit de sommeil. Si vous ne voyez ou ne ressentez pas les bienfaits d’un exercice régulier, assurez-vous de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice intense par semaine. Faire plus que ça, c’est bien, mais on peut avoir trop d’une bonne chose. L’intensité et la durée d’une séance d’entraînement varient considérablement en fonction de votre morphologie, de votre niveau de forme, de votre alimentation et de votre sommeil. Cependant, vous devez faire attention à ces signes de surentraînement et vous assurer que votre programme d’entraînement comporte un équilibre entre des séances plus courtes et plus intenses et des séances plus longues et plus modérées pour obtenir des résultats optimaux.
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Fréquence des exercices de musculation
Lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire pour le sommeil, plus n’est pas toujours mieux. S’entraîner plus de six jours par semaine et ne pas donner à vos muscles un repos suffisant peut en fait perturber votre sommeil. Assurez-vous que vous avez au moins un, voire deux jours de repos par semaine et que vous accordez à chaque groupe musculaire au moins 48 heures de repos. C’est pourquoi, si vous entraînez l’ensemble de votre corps au cours de chaque séance d’entraînement, celles-ci doivent avoir lieu des jours non consécutifs. Si vous souhaitez vous entraîner plus fréquemment, vous pouvez utiliser des jours de fractionnement, où vous ciblez certaines parties du corps à chaque séance, afin de réduire le risque de surentraînement.
Une répartition typique peut ressembler à deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps par semaine. Par exemple, le haut du corps le lundi, le bas du corps le mardi, le haut du corps le jeudi et le bas du corps le vendredi.
Votre santé commence et se termine par le sommeil !
Dormir suffisamment est un élément essentiel pour être en bonne santé et en forme. Si vous ne passez pas les sept à huit heures recommandées par nuit, vos séances d’entraînement, votre tour de taille, vos performances cognitives, votre humeur et votre potentiel de croissance musculaire peuvent en pâtir. L’ajout d’un entraînement musculaire à vos séances d’entraînement est un excellent moyen de rester au top de votre forme et d’atteindre vos objectifs de sommeil (oui, nous en faisons une habitude !). Si vous avez besoin de conseils, de motivation ou d’une nouvelle inspiration, rendez-vous sur l’application FitOn pour découvrir tous nos programmes efficaces et amusants. des exercices de musculation.
