Si hoy haces algo por tu salud, levanta un poco de peso. Ya sea con pesas libres, pesas en máquina o con el peso corporal, el entrenamiento de fuerza aporta un sinfín de beneficios para la salud a corto y largo plazo, y también puede mejorar la composición corporal, si ése es uno de tus objetivos.
Pero antes de que saques las pesas o te pongas a hacer flexiones o sentadillas, te contamos por qué deberías plantearte el entrenamiento de fuerza para la longevidad. A continuación, las cuatro formas principales en las que el entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar nuestra salud y esperanza de vida, además de cómo añadirlo a tu rutina de entrenamiento con facilidad.
4 formas en que el entrenamiento de fuerza contribuye a la longevidad
¿Quiere el mejor antienvejecimiento? He aquí por qué merece la pena coger esas pesas:
#1 Plummets Your Risk of Disease
¿Quiere mantener su cuerpo sano a lo largo de los años y fuera de la consulta del médico? En un metaanálisis de 16 estudios de la
Revista Británica de Medicina Deportiva
se descubrió que realizar entre 30 y 60 minutos semanales de actividades de fortalecimiento muscular se asociaba a un menor riesgo de morir por cualquier causa, así como por enfermedades cardiovasculares, cáncer de pulmón y diabetes.
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#2 Decreases Obesity Risk
Padecer obesidad extrema puede acortar la vida hasta 14 años, según una investigación del Instituto Nacional de Salud
del Instituto Nacional de Salud
. Y es que la obesidad está relacionada con el desarrollo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, según la CDC. Pero el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana ha demostrado reducir el riesgo de obesidad hasta en un 30 por ciento en comparación con las personas que se saltaron la fuerza, según un estudio de 2021 en PLOS Medicina. El ejercicio de resistencia aumenta el metabolismo para quemar calorías adicionales durante las 24 horas siguientes, preserva la masa muscular metabólicamente activa (que quema más calorías en reposo que la grasa corporal) y favorece el crecimiento muscular, algo que también disminuye la masa grasa.
#3 Keeps Your Brain Sharp
Está claro: las pesas son buenas para el cerebro. Sólo seis meses de entrenamiento de fuerza protegieron zonas cerebrales susceptibles de padecer Alzheimer y mejoraron el funcionamiento cognitivo de los participantes en el estudio que sufrían deterioro cognitivo leve, según Investigación 2020. Y esos beneficios se mantuvieron durante un año. Incluso si hoy te consideras una persona afilada como una tachuela, debes saber que levantarte un poco ahora puede ayudarte a mantenerte así.
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#4 Maintains Your Mood
El entrenamiento de resistencia redujo los síntomas depresivos en un 34 por ciento, según un metaanálisis de 33 juicios y casi 2.000 personas. Este tipo de sesión de sudor también puede mantener sano el corazón, lo cual es vital, ya que las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en las personas que padecen depresión, señalan los autores. Otras investigaciones también añade que la fuerza mejora la ansiedad en las personas sanas y en las que padecen algún trastorno mental. ¿Quién iba a decir que cargar con algo pesado podía disminuir la pesadez mental?
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¿Cuánto entrenamiento de fuerza debe realizar a la semana?
Existen directrices para la fuerza en una rutina de actividad física. El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconseja realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana, trabajando todos los grupos musculares principales (tren superior, tren inferior y tronco). Esto se suma a los 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada recomendados a la semana.
Entre las actividades que cuentan para el entrenamiento de fuerza, según los CDC, se incluyen el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia, los ejercicios con el peso del cuerpo, la jardinería pesada y ciertos tipos de yoga. Desgraciadamente,
Según un estudio
sólo el 23% de los adultos afirma levantar pesas, mientras que el 16% dice hacerlo al menos semanalmente.
Cómo añadir el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios
La mejor manera de empezar un nuevo hábito -y eso incluye el ejercicio- es planificarlo. Mire su agenda y vea dónde puede incluir una sesión de entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Si es la primera vez que practica ejercicios de resistencia, empiece con 10 minutos y vaya aumentando el tiempo.
Como recomiendan los CDC, aprovechará al máximo el tiempo si planifica un día para todo el cuerpo, en lugar de dividirlo en días para la parte superior e inferior del cuerpo. Una vez que le cojas el truco al entrenamiento de fuerza, puedes plantearte añadir uno o dos entrenamientos de fuerza adicionales y hacer días separados para la parte superior e inferior del cuerpo.
Un entrenamiento bien planificado es vital para fomentar el crecimiento y la fuerza muscular. Por eso, seguir una rutina, como la que se encuentra en la aplicación FitOn, puede ayudarte a aprender exactamente qué ejercicios hacer y cómo hacerlos de forma correcta, para que puedas entrenar tus músculos sin causar dolor ni lesiones.
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para ver los entrenamientos que debes tener en cuenta a la hora de crear tu rutina de fuerza.
Seguir adelante
La constancia es importante: se necesita tiempo para desarrollar músculo, y para optimizar la ganancia muscular también es necesario seguir una dieta sana con abundantes proteínas y dormir bien. Sin embargo, por los beneficios mentales y físicos, merece totalmente la pena. Mantener una rutina regular mantendrá tu cuerpo y tu mente jóvenes.
