Todos sabemos que el ejercicio te hace sentir bien, pero ¿sabías que los ejercicios adecuados para estimular el cerebro pueden hacer que éste parezca más joven? A nuevo estudio presentado en un importante congreso de radiología, ha descubierto que los adultos con más masa muscular y menos grasa visceral tienden a tener cerebros más jóvenes en la resonancia magnética, mientras que el patrón opuesto muestra signos de envejecimiento cerebral más precoz. Traducción: tus entrenamientos podrían ser una de las mejores herramientas antienvejecimiento para tu mente, no sólo para tu cuerpo.
He aquí cómo convertir el sudor en energía cerebral más inteligente y aguda, además de los principales ejercicios que, según los expertos, mejoran la aptitud cognitiva.
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#nº 1 Entrenamiento de fuerza – El Constructor de Cerebros
No se trata sólo de centrarse en la estética: levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia ayuda a conservar la masa muscular, y este perfil rico en músculos está relacionado con cerebros de aspecto más joven. El entrenamiento de fuerza puede aprovechar vías biológicas que promueven factores de crecimiento beneficiosos en el cerebro, ayudando a proteger la memoria y la capacidad de pensar a medida que envejecemos.
Objetivo: Intenta realizar 2 ó 3 sesiones a la semana en las que se trabajen los principales grupos musculares. Sentadillas, flexiones, peso muerto y bandas de resistencia son perfectos. ¿No hay gimnasio? Los ejercicios con el peso corporal funcionan igual de bien.
#2 Marcha nórdica o subir escaleras – Cardio que cuenta
La marcha nórdica (caminar con bastones) compromete más músculos de la parte superior del cuerpo y aumenta la captación de oxígeno, lo que puede mejorar la función cognitiva más que la marcha normal. Subir escaleras también aumenta la frecuencia cardiaca y la coordinación, añadiendo un sutil componente de equilibrio para la salud cerebral.
Objetivo: Empieza con 30 minutos al día a un ritmo que haga que tu corazón bombee y tus piernas se muevan. Bono: divídelo en tres paseos de 10 minutos si eso se ajusta a tu horario.
#3 Ciclismo – Cardio para pensar con más claridad
Al aire libre o de forma estática, el ciclismo mejora la circulación cerebral y, con el tiempo, puede favorecer la memoria y la función ejecutiva. Combinar ejercicios cardiovasculares como el ciclismo con el entrenamiento de fuerza te proporciona beneficios cognitivos completos.
Objetivo: Prueba con 20-30 minutos varias veces a la semana, o cambia por una clase de spinning para variar.
#4 Artes Marciales o Kickboxing – Combo Cerebro + Cuerpo
Bailar es divertido, pero aprender combos en artes marciales o kickboxing desafía la memoria, la coordinación y el pensamiento estratégico, todo a la vez. Los patrones de movimiento complejos como éstos pueden mejorar la memoria y la conectividad cerebral más que el ejercicio repetitivo.
Objetivo: Prueba una sesión para principiantes de 20-30 minutos en casa, o sigue una rutina de kickboxing. Desafía a tu cerebro recordando secuencias mientras te mueves
#5 Tai Chi o Yoga – Movimientos suaves e inteligentes
Las prácticas mente-cuerpo combinan equilibrio, respiración y concentración, lo que favorece la claridad cognitiva y reduce el estrés. Añadir movimientos que desafíen el equilibrio, como posturas con una sola pierna o transiciones lentas refuerza las conexiones neuronales relacionadas con el control motor y la función ejecutiva.
Objetivo: Empieza con un flujo de 20 minutos centrado en la postura, las transiciones lentas y la respiración profunda.
#6 Intervalos de doble tarea – HIIT para el cerebro
Los intervalos no son sólo para el corazón: añadir un reto cognitivo durante las series aumenta la capacidad cerebral. Por ejemplo, recita una lista de palabras, cuenta hacia atrás o memoriza una secuencia numérica mientras realizas tu serie de alta intensidad.
Objetivo: 1 minuto rápido + desafío cerebral, 1 minuto de recuperación fácil, repetir durante 15-20 minutos. Esto sirve para correr, remar o hacer circuitos con el peso corporal.
#7 Deportes basados en habilidades o movimientos complejos – La variedad gana
El mejor entrenamiento cerebral no es un único ejercicio, sino una rutina equilibrada y atractiva. Actividades que requieren estrategia, coordinación y aprendizaje de nuevas habilidades: piensa en el tenis, pickleballescalada o malabarismo- estimulan múltiples vías neuronales a la vez.
Objetivo: Mezcla 2-3 entrenamientos diferentes cada semana para conseguir fuerza, cardio, coordinación y desafío cognitivo. Tu cerebro se nutre de la variedad.
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Consejos adicionales opcionales para ejercicios de refuerzo cerebral
- Marcha lateral con banda de resistencia o Marcha monstruo: Trabaja los glúteos y los estabilizadores de la cadera al tiempo que ejercitas el tronco y la coordinación.
- Minidesafíos para estimular el cerebro: Prueba secuencias cortas que combinen equilibrio, memoria y movimiento (por ejemplo, 5 sentadillas + recitar una clave de memoria de 3 palabras, repetir).
- Paseos por la naturaleza: Estar al aire libre con un paisaje verde puede mejorar la restauración cognitiva y reducir el estrés más allá del simple paseo.
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Por qué es importante
Tu cerebro no envejece aisladamente: responde a tu estilo de vida. El movimiento regular, especialmente los ejercicios que estimulan el cerebro, mejoran el flujo sanguíneo, reducen la inflamación, favorecen el crecimiento neuronal y, según las últimas investigaciones, se correlacionan con cerebros de aspecto más joven en los escáneres.
Además, los entrenamientos no son sólo una inversión a largo plazo: mucha gente se siente mentalmente más aguda, más concentrada y menos estresada inmediatamente después de moverse. Esto se debe a que el ejercicio inunda tu sistema de neurotransmisores del bienestar y oxígeno, como si pulsaras el botón de actualización de tu sistema nervioso.
