¿Deseas centrarte en esos codiciados abdominales inferiores pero no encuentras los ejercicios necesarios para ejercitarlos? No eres el único: estos músculos pueden ser difíciles de encender. Pero dejemos una cosa clara: para tonificar y fortalecer la parte inferior del tronco hace falta algo más que hacer unos cuantos ejercicios de abdominales. Se necesita una combinación de alimentación limpia, cardio, dormir lo suficiente, una hidratación adecuada y un entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo.
La buena noticia es que hay ejercicios específicos para los abdominales inferiores que pueden hacer que los abdominales inferiores se activen y le ayuden a obtener el mejor rendimiento cuando se trata de un trabajo eficaz del núcleo.
¿Quieres entrar? Te tenemos.
Beneficios de los ejercicios para los abdominales inferiores
Los ejercicios de abdominales inferiores van mucho más allá de la apariencia. En realidad, hay algunas razones muy importantes para fortalecer ese núcleo.
Los ejercicios de abdominales inferiores pueden ayudar:
- Protege tu espalda baja durante tus actividades diarias y entrenamientos
- Mejora tu coordinación y estabilidad general
- Proteger los órganos internos y el sistema nervioso central
- Mejore su postura
5 Ejercicios para la parte inferior del abdomen que te enamorarán
Los ejercicios que mejor comprometen los abdominales inferiores son los que se dirigen específicamente al transverso del abdomen, a todo el núcleo, y/o incluyen un elemento de cardio para ayudarle a quemar calorías adicionales.
Hoy, compartimos los cinco mejores que hacen precisamente eso.
#1 Escaladores de montaña
Con esto sí que vas a sudar. Los escaladores de montaña son uno de nuestros ejercicios favoritos de bajo impacto que trabajan todo el núcleo y aumentan el ritmo cardíaco.
Este ejercicio no sólo se dirige a su núcleo, sino que lo sentirá en los hombros, la espalda y las caderas. Para asegurarte de que tus abdominales inferiores reciben suficiente amor, concéntrate en llevar el ombligo hacia la columna vertebral y exhala con fuerza cada vez que lleves la rodilla hacia el pecho.
Prueba este entrenamiento HIIT de adrenalina
Descubre de qué se trata el furor en el entrenamiento Adrenaline HIIT de 35 minutos de Danielle Pascente. Este entrenamiento realmente hará que tu ritmo cardíaco se eleve y se dirija a todos los músculos de tu cuerpo.
#2 Double Crunch
Piensa en abdominales, pero con esteroides. Los abdominales dobles son mucho más efectivos, por lo que puedes hacer menos y obtener mejores resultados.
Los abdominales descuidan tus abdominales inferiores. Pero este ejercicio combina el crujido estándar y el inverso en uno solo, y se dirige a casi todos los centímetros de su núcleo, por lo que sus abdominales inferiores van a recibir todo el amor que se merecen.
Para esculpir aún más los abdominales, añada resistencia a este ejercicio sujetando una pesa con las manos.
Pruebe esta clase de FitOn de núcleo contorneado
¿Preparado para sudar con unos buenos ejercicios de abdominales? Prueba esta sesión de ejercicios Contoured Core con Cassey Ho.
#3 Levantamiento de piernas en posición horizontal
Nuestro ejercicio favorito para los días de pereza. No te engañes, sólo es perezoso porque puedes tumbarte de espaldas. Este ejercicio va a hacer trabajar a esos abdominales inferiores. Siempre que te asegures de mantener la parte inferior de la espalda en la colchoneta todo el tiempo (esto significa que sólo bajas las piernas hasta donde puedas mientras te adhieres a esto), tus abdominales inferiores no tendrán otra opción que involucrarse.
Para optimizar este ejercicio, concéntrese en llevar el ombligo hacia la columna vertebral y exhalar cada vez que las piernas vuelvan a subir hacia el techo.
Prueba Hello Abs o Whittle the Middle
Prueba este ejercicio en el entrenamiento Hello Abs de 11 minutos de Kenta Seki o una variación diferente de estos para desafiarte en el entrenamiento Whittle the Middle de 12 minutos de Breanne Mitchell.
#4 Burpees
Oh, burpees. El ejercicio que todos odian. Este ejercicio explosivo quema muchas calorías y se dirige a casi todos los músculos del cuerpo para ayudarle a eliminar la grasa no deseada del bajo vientre. Aunque no se dirige directamente a los abdominales inferiores, la participación del transverso del abdomen (los músculos más profundos de los abdominales inferiores) es vital para realizar este ejercicio con seguridad. Si no son fuertes, tu espalda acabará sintiéndolo.
¿Te cuesta girar en tu transversal? Comienza tumbado de espaldas, con los pies plantados. Coloque las manos en el interior de los huesos de la cadera, cerca de la pelvis. Imagina que te pones unos vaqueros pitillo muy ajustados (¿te acuerdas de ellos?). Debe sentir que el transverso del abdomen se flexiona cuando hace esto. Intenta flexionarlas de 15 a 20 veces seguidas y sigue haciéndolo a diario hasta que aprendan a encenderse automáticamente.
Prueba Core Cardio Burn con Danielle Pascente
Si estás listo para añadir algo de cardio + trabajo de núcleo en tu rutina de fitness, prueba esta clase de 35 minutos de Core Cardio Burn con la entrenadora de FitOn Danielle Pascente.
#5 Patadas de aleteo
Las patadas de aleteo están diseñadas específicamente para trabajar el recto abdominal inferior, otro nombre elegante para los abdominales inferiores. Al igual que las elevaciones de piernas en posición horizontal, el truco para hacer este ejercicio correctamente es asegurarse de que la parte baja de la espalda se mantiene conectada al suelo todo el tiempo. Si tienes problemas con esto, intenta colocar las manos debajo de las caderas.
¿Sientes esto más en tus piernas que en tus abdominales? Tira del ombligo hacia dentro para asegurarte de que estás involucrando tu núcleo.
Prueba este entrenamiento para un vientre plano
¿Preparado para desafiarte a ti mismo con un poco de trabajo de base? Prueba este entrenamiento de Vientre Plano con Katie Dunlop para 12 minutos de trabajo duro de abdominales.
Siempre tenemos en mente los abdominales inferiores
En cuanto a los abdominales inferiores, intenta incorporarlos al menos tres veces por semana a tus entrenamientos.
Sin embargo, también hay que prestarles atención durante todos los entrenamientos y la actividad diaria. Mientras te agachas para atarte los zapatos, baja los abdominales. Mientras estás sentado en tu escritorio, baja los abdominales. Mientras estás en cuclillas, lo has adivinado, abdominales inferiores.
Si sabes cómo ejercitar estos músculos, te asegurarás de que la zona lumbar se mantenga fuerte y saludable para que puedas continuar con todos tus entrenamientos.
