Si te conformas con un horario de sueño insuficiente, ¡es hora de cambiarlo! ¿Por qué? Porque el sueño está directamente relacionado con su bienestar físico, mental y emocional. Sencillamente, la salud de su sueño es uno de los mayores indicadores de su salud general. Así como un buen sueño puede mejorar su estado de ánimo, aumentar la productividad, apoyar sus objetivos de pérdida de peso y beneficiar la salud inmunológica, un sueño deficiente puede hacer lo contrario. Sí, si estás escatimando en horas de sueño, podrías estar causando estragos en tus objetivos de fitness e incluso provocando antojos de comida basura azucarada. Por no hablar de los efectos a largo plazo de privación del sueño¡! La cuestión es que un sueño reparador no debería ser una hazaña imposible. Con un poco de conocimiento (y algunos sencillos trucos para dormir), descansar bien es más fácil de lo que crees.
A continuación, compartimos las formas en que el sueño puede afectar a tus objetivos. Además, te damos algunos trucos fáciles de aplicar que te harán dormir sin parar. Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber.
Así es como la falta de sueño podría afectar a tus resultados de fitness + los alimentos que te apetecen
Así es, la verdad que a menudo se pasa por alto es que la falta de sueño o el sueño interrumpido y de mala calidad tiene un papel directo en la forma en que nuestro cuerpo se recupera de nuestros entrenamientos – o no lo hace.
Dormir poco no sólo hace que sea difícil (si no imposible) recuperarse de la sesión de sudor de ayer, sino que también puede significar que a nuestro cuerpo le cueste mucho más eliminar la grasa, especialmente alrededor de la cintura. Según un reciente estudio de investigación de 2022La restricción del sueño -incluso en personas sanas y delgadas- se asocia directamente con un aumento de la grasa visceral del vientre.
No sólo eso, sino que la falta de sueño también puede afectar a los antojos de comida que puede conducir a un aumento de peso.
Así que si está haciendo todo lo demás bien, pero no está viendo esos resultados que tanto le ha costado conseguir, puede que sea el momento de revisar sus hábitos de sueño.
7 sencillos trucos para dormir y descansar mejor esta noche
#1 Apagar antes… (Sí, sabemos que lo sabes, ¡pero hazlo de verdad!)
Sabemos que lo has oído antes, pero son los hechos. Si estás pegado al teléfono, al portátil o a la televisión (o a los tres) hasta que apagas la luz e intentas desconectar, seguro que te está pasando factura el sueño.
La luz azul que emiten las pantallas puede alterar el funcionamiento de nuestro cuerpo reloj interno por suprimir la liberación de melatonina y aumentar la sensación de alerta, por lo que es difícil conciliar el sueño. Además, si te desplazas por contenidos estimulantes en las redes sociales o lees un correo electrónico que te produce ansiedad, lo más probable es que perjudique la calidad de tu sueño y te haga dar vueltas en la cama en lugar de echar una cabezada.
Alejarse de las pantallas una o dos horas antes de querer dormir es un truco de sueño esencial. La desconexión ayudará a tu cerebro y a tu cuerpo a relajarse, así que pon un límite de tiempo a las pantallas y coge un libro en su lugar.
#2 Despeja tu mente y organízate para mañana
¿Tiene un millón de pensamientos dando vueltas en su cerebro? Sí, nosotros también. No hay nada más frustrante que intentar quedarse dormido cuando no puedes dejar de pensar en todo lo que tienes en la agenda de mañana.
Así que tómate un minuto para “volcar en el papel” todo lo que te está ocupando espacio mental para poder relajarte de verdad. Y ten un cuaderno en blanco y un bolígrafo al lado de la cama: así podrás anotar cualquier pensamiento persistente que pueda perturbar tu sueño.
¿Quieres subir de nivel? Prepara tu ropa de entrenamiento para mañana por la mañana, saca todo lo que necesitas para tu taza de café matutina y organiza todo lo que puedas la noche anterior. Lo más probable es que sientas que puedes relajarte mejor cuando tengas las cosas preparadas para mañana por la mañana.
#3 Prueba una meditación nocturna
La meditación no sólo es una forma estupenda de empezar el día, sino que puede ser realmente útil a cualquier hora. Puede aliviar el estrés, despejar la mente y promover una sensación de calma en todo el cuerpo. Por lo tanto, pruébalo antes de acostarte si te cuesta dormir.
Consulta algunas meditaciones guiadas en tu aplicación FitOn para ayudar a establecer el tono para una noche de sueño reparador sueño reparador, como este Yoga Nidra para dormir con DeAndre Sinette.
Aquí están algunos de nuestros otros favoritos:
- Preparing for Sleep with DeAndre Sinette
- Bedtime Affirmations with Kenta Seki
- Falling Back Asleep with DeAndre Sinette
- Grounding Breath with Rachel Ruth
#4 Considerar los aceites esenciales
ayudándote a relajarte. Además, el acto de difundirlos o incluso rociar aceite de lavanda en la almohada, que tiene propiedades útiles para dormir puede indicar a tu cerebro que es hora de desconectar.
Además de la habitual lavanda, aquí hay algunos otros aceites que puedes añadir a tu difusor durante tu ritual nocturno.
- Chamomile
- Frankincense
- Sandalwood
- Bergamot
#5 Wind Down With A Sleep-Supporting Herbal Tea
Hablando de formas naturales de favorecer un sueño reparador, prueba a tomar una infusión calmante. Al igual que la difusión de aceites esenciales, la ingesta de ciertas mezclas de hierbas puede ayudar a conciliar el sueño y a mantenerlo.
A continuación se presentan algunos tés para dormir respaldados por la ciencia que también pueden ayudar a aliviar la sensación de estrés.
#6 Keep it Cool
Si sientes que duermes mejor cuando estás en el lado más fresco, no lo estás imaginando: la ciencia ¡respalda tu corazonada! La mayoría de las investigaciones apuntan a que la temperatura ideal para que nuestro cuerpo consiga la mejor calidad de sueño sin interrupciones es de unos 65 grados Fahrenheit.
Si es posible, baja el aire acondicionado, ponte un ventilador, refréscate con un baño o una ducha antes de acostarte, o abre una ventana, lo que sea que te mantenga fresco.
#7 And Dim The Lights
Ya que hablamos de tu entorno de sueño, mantener un dormitorio oscuro es importante para una siesta saludable. Si hay fuentes de luz que se filtran (por ejemplo, las luces de la calle o los aparatos electrónicos), la calidad del sueño se ve afectada. Incluso cantidades mínimas de luz interrumpen la producción de melatonina y alteran su ciclo de sueño. Utiliza un antifaz para dormir o prueba con cortinas de oscurecimiento, pero asegúrate de que tu dormitorio permanece a oscuras.
Consejo adicional: Cambiar la combinación de colores de su habitación puede beneficiar su sueño
Ok, so not really one of those sleep hacks you can put into work tonight, but something to keep in mind if you ever feel the need to change up the color of your bedroom!
Research suggests that the color of your bedroom may, in fact, impact sleep quality. According to color psychology, soft blue colors may help calm the mind. And a calm mind is key to a good night’s sleep!
Blue can be incorporated into your bedroom by painting your walls, adding some calming blue throw pillows, or just updating the color scheme of your bedroom, in general, to incorporate more soft blue colors.
If you’re not a big fan of blue, some other good options include green, white, beige, and pink.
Con estos sencillos trucos para dormir, estarás en camino a un mejor descanso.
It’s undeniable just how crucial good quality sleep is, so make it your mission to get really good at resting. In fact, make it a goal to start adding sleep-supporting hacks to your self-care routine.
You can track your sleep during the night using a sleep tracker if you want to crunch the data or just go off how much better, more rested, and healthy you feel. Sweet dreams!
