Que levante la mano el que se haya sentido alguna vez víctima personal de los abdominales. Prometen abdominales cincelados y, sin embargo, nunca parecen cumplir nada más que los problemas de la zona lumbar. No te preocupes, no estás loco, pero hacer abdominales puede serlo. Según un estudio de investigación de la Universidad de Waterloo, en Ontario, se ha demostrado que los abdominales hacen más daño que bien. Las fuerzas ejercidas sobre la columna vertebral por los abdominales y las sentadillas casi garantizan una hernia discal. ¡Ay!
Pero tenemos una gran noticia: puedes conseguir un abdomen tonificado sin hacer abdominales. Fortalecer el tronco es importante para nuestra salud en general, pero los músculos del abdomen son uno de los pocos músculos del cuerpo que mantienen su propia definición. Cuando se trata de revelar esos abdominales, el secreto es fortalecer el núcleo para crear músculos abdominales ligeramente más grandes y luego centrarse en reducir la grasa de la sección media para revelarlos.
¿Cómo se aplica esto en la práctica? Empieza con estas cinco formas aprobadas por el entrenador para tonificar el tronco sin hacer abdominales.
5 pasos para esculpir los abdominales y tonificar el tronco
#1 Encienda todo su núcleo de forma segura con las planchas
Las planchas son un secreto de los entrenadores desde hace mucho tiempo para construir y mantener la fuerza del núcleo que necesitas para matar el resto de tus entrenamientos y para tener esos abdominales firmes y definidos que todos buscamos. En una plancha, la columna vertebral se mantiene recta, quitando el énfasis de la parte inferior de la espalda a los músculos centrales.
Además, las planchas también reclutan otros músculos estabilizadores en los hombros, la parte superior de la espalda y las caderas (¡hablando de una multitarea!)
La conclusión es que el fortalecimiento de estos importantes músculos le ayuda a ser más explosivo en sus entrenamientos, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones, todo lo cual es clave para ayudarle a trabajar hacia un núcleo tonificado.
#2 Realiza movimientos compuestos que requieren fuerza en el núcleo
La activación de los músculos centrales durante todo el entrenamiento y la quema de calorías adicionales son la clave para revelar un núcleo tonificado.
Los movimientos compuestos, o ejercicios que activan varios grupos musculares, ayudan a estimular el núcleo porque requieren más estabilidad y coordinación, y queman más calorías que los ejercicios de una sola articulación (¡sí, por favor!)
Prueba algunos de estos movimientos compuestos para llevar tu fuerza central al siguiente nivel:
- Añadir un press por encima de la cabeza a tus sentadillas.
- Un remo vertical para sus levantamientos de peso muerto.
- O un giro a tus estocadas para esculpir los abdominales.
#3 Añade un poco de HIIT para quemar grasa
El HIIT (High-Intensity Interval Training) sigue siendo la estrella más brillante cuando se trata de quemar grasa mientras se mantiene la definición muscular, y también es válido para definir la sección media.
Alterne entre breves ráfagas de esfuerzo total y períodos de descanso aún más breves para activar su metabolismo y quemar calorías adicionales hasta 24 horas después de haber terminado el ejercicio.
Añade ejercicios centrados en el tronco que también aumenten tu ritmo cardíaco, como:
- Montañeros
- Pliegues de tablas
- Burpees
- Paseos de cangrejo
Estos ejercicios le darán a su núcleo un poco de amor extra.
#4 Comprometerse con un programa de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para perder centímetros
Una rutina de ejercicios que equilibre adecuadamente el entrenamiento cardiovascular y de fuerza es la salsa secreta que te ayudará a conseguir unos abdominales definidos.
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y aumenta el metabolismo, y el cardio te ayuda a quemar aún más calorías, lo que los convierte en la combinación perfecta.
El cuerpo de cada persona es único, y también lo son sus necesidades de entrenamiento. Un buen punto de partida son tres días de entrenamiento de fuerza corporal total y cuatro días de 30 a 40 minutos de entrenamiento cardiovascular moderado o 20 minutos de entrenamiento cardiovascular intenso.
#5 Presta atención a tu nutrición
Para revelar un núcleo tonificado, tu nutrición tiene que estar a punto. Tu entrenamiento es importante para construir el músculo que realmente haga que tus abdominales destaquen, y tu dieta es igualmente importante para revelar todo tu duro trabajo.
Para empezar, mantén tus principios de nutrición sencillos y céntrate en comer alimentos enteros y ricos en nutrientes que te llenen con menos calorías, como:
- Verduras de hoja oscura
- Verduras
- Fruta fresca
- Proteína magra
- Carbohidratos complejos (como la quinoa, la avena, las lentejas y las judías)
No te olvides de beber agua. La hidratación es clave para regular el hambre, la recuperación muscular, reducir la retención de líquidos y mantener tus niveles de energía por las nubes.
Intenta beber al menos la mitad de tu peso corporal en onzas (o más si estás haciendo ejercicio, pista, pista, lo estás haciendo).
¡Estás en camino de conseguir un núcleo tonificado!
Ahora que estás totalmente animada y preparada para poner a prueba estos consejos, no olvides que la confianza es el músculo más sexy que puedes flexionar. Un núcleo definido es emocionante, seguro, pero su confianza interior en cualquier tamaño es lo que realmente impresiona.
