El número de horas recomendado para dormir: Siete horas por noche
como mínimo
según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Pero, ¿llega realmente a esa cifra?
Si no es así, una de las mejores cosas que puedes hacer -aparte de dejar de desplazarte por las redes sociales antes de acostarte- es hacer ejercicio. Y sin embargo, ser físicamente activo puede ser lo último que quieras hacer cuando estás cansado. Sin embargo, las investigaciones demuestran que puede animarte, aliviar la fatiga y ayudarte a dormir mejor en el futuro. En otras palabras, haz ese entrenamiento hoy, y tu futuro yo te lo agradecerá. A continuación, desglosamos los ejercicios para dormir mejor (pista: hay para todos los gustos).
Cómo afecta el ejercicio al sueño
El ejercicio es muy bueno para el sueño, ya que conduce a tiempos de sueño más largos y una mejor eficiencia del sueño, una medida de la proporción de tiempo que uno pasa dormido en la cama (frente a despierto), según una revisión en Avances en Medicina Preventiva. Los investigadores creen que pueden estar en juego varios factores: el ejercicio puede ayudar a regular los ritmos circadianos, puede cansar físicamente para dormir más tarde y también puede contrarrestar la ansiedad y la depresión (ambas conducen a dormir mal), señala Clínica Cleveland.
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La buena noticia es que cualquier tipo de actividad física -ya sea caminar, correr, levantar peso, hacer yoga o bailar cardio- preparará a tu cerebro y a tu cuerpo para dormir mejor. Pero antes de empezar con cualquier ejercicio, consulte a su cuerpo. Es una buena idea elegir el tipo de movimiento que se siente bien y factible para usted en ese momento. Por ejemplo, después de una mala noche de sueño, puede que no te sientas físicamente preparado o motivado para salir a correr, y eso está bien. En cambio, participar en el yoga podría sentirse mejor. Dicho esto, cualquiera de los siguientes entrenamientos puede incluirse en tu arsenal para dormir bien:
#1 Corriendo
El ejercicio aeróbico desencadena unas sustancias químicas para sentirse bien llamadas endorfinas y aumenta la cantidad de sueño profundo que se obtiene, señala Medicina Johns Hopkins. El ejercicio vigoroso también puede disminuir el riesgo de desarrollar ansiedad o depresión, señala el Asociación Americana de Ansiedad y Depresión.
Consejos para correr
El ejercicio aeróbico, como correr, puede ser vigorizante, por lo que se recomienda hacerlo al principio del día, al menos una o dos horas antes de acostarse. Pero si te gusta el footing nocturno, prueba a combinarlo con un calmante
rutina de estiramiento nocturno
para favorecer el sueño (y los músculos tensos).
#2 Respiración profunda
Si te quedas despierto por la noche y no puedes dormirte, tu cuerpo y tu cerebro pueden estar en un estado de “hiperactividad”. Es decir, su sistema nervioso simpático de “lucha o huida”, estresado, está activo, mientras que su sistema parasimpático de descanso y digestión no lo está. La idea es invertir los dos estados, ya que estimular este sistema de descanso y digestión te calmará.
La respiración profunda
puede ser un ejercicio eficaz para ayudarle a hacer precisamente eso, ayudándole así a relajarse y a conciliar el sueño.
Consejos para respirar profundamente
Acuéstate en la cama de espaldas. (Puede ser útil colocar suavemente las manos sobre el estómago). Inhala lenta y deliberadamente, llenando el vientre de aire. Luego exhala lentamente. Repite durante tantas respiraciones como necesites.
#3 Yoga
Antes de ir a la cama, hacer un buen perro hacia abajo o descansar en la postura del niño puede ayudarte a prepararte para dormir. De hecho, un 2020 revisión y meta-análisis sobre 19 estudios, encontró que 16 de los ensayos concluyeron que el yoga mejoraba la calidad del sueño en las mujeres en comparación con un grupo de control no activo. Es posible que el componente de atención plena del yoga aumente los niveles de melatonina y disminuya la excitación para ayudarle a calmarse, lo que conduce a una noche más tranquila. Una para probar esta noche: La postura del niño.
Consejos para la postura del niño
Esta es una gran postura a la que puedes recurrir cada vez que necesites ponerte en contacto con la tierra y tranquilizar tu mente. ¿Eres nuevo en la postura del niño? Siga estas instrucciones.
Paso 1: Arrodíllate en el suelo, sentado sobre tus rodillas.
Paso 2: Inclínese hacia adelante para colocar la frente en el suelo. Tu trasero debe permanecer sobre tus talones. Los brazos deben estar por encima de la cabeza.
Paso 3: Mueve lentamente los brazos hacia abajo, a los lados, de modo que las puntas de los dedos de los pies queden junto a los dedos de los pies. Mantenga el tiempo que se sienta bien y cómodo.
#4 Caminar
No menosprecies los beneficios de
caminar para estar en forma
¡! A veces un buen paseo es todo lo que necesitas para despejar la cabeza, lo que a su vez puede favorecer el sueño. De hecho, la investigación en Salud del sueño muestra que caminar regularmente durante cuatro semanas mejora la calidad del sueño de las personas. Las mujeres de ese estudio que informaron de que registraban más pasos durante el día dijeron que tenían un sueño mejor y más prolongado.
Consejos para caminar
Salir a pasear con un amigo, sintonizar un podcast que te guste o escuchar un audiolibro puede ayudar a aumentar la motivación para salir a caminar diariamente. Aumente el número de pasos que quiere dar (por ejemplo, 1.000 pasos más hoy) y vaya aumentando poco a poco a lo largo de las semanas hasta alcanzar un buen ritmo.
#5 Entrenamiento de fuerza
En comparación con las personas que dicen no hacer ningún ejercicio de resistencia (como con pesas libres o ejercicios de peso corporal como flexiones, estocadas y sentadillas), los que hacen cualquier tipo de entrenamiento de fuerza son menos propensos a decir que duermen mal o muy mal, encuentra un estudio de 2020 que analizó a casi 24.000 adultos. Aunque los investigadores no saben exactamente por qué, señalan que el entrenamiento de fuerza mejora la salud cardiometabólica, el estado de ánimo y la función física, factores que pueden mejorar el sueño.
Consejos para el entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de dormir,
la investigación es mixta
sobre si el momento de la sesión de entrenamiento de fuerza es importante. Algunos muestran que no importa cuándo lo hagas, mientras que otros muestran que es mejor hacerlo a primera hora del día. Dicho esto, hay investigaciones que han encontrado que el entrenamiento de fuerza 1,5 horas antes de acostarse realmente conduce a un sueño más profundo, también. Recuerda: todo el mundo es diferente. Así que, naturalmente, las diferentes rutinas funcionarán mejor para unos que para otros. Si tu horario te lo permite, experimenta con el horario de ejercicio que más te convenga. ¿Notas que un entrenamiento nocturno te mantiene despierto hasta más tarde? Intenta adelantarlo una o dos horas y comprueba si eso facilita la deriva.
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Lo que hay que llevar
Cualquier tipo de ejercicio le ayudará a dormir mejor. La clave es mantener una actividad física regular o un movimiento que te guste hacer. ¿Listo para empezar? Descargue la aplicación FitOn para acceder a entrenamientos y meditaciones ilimitados y gratuitos.
