Te das la vuelta, abres los ojos y dejas escapar un gran suspiro de frustración. Ha pasado una hora desde que apagaste las luces y te acurrucaste en la cama, y sin embargo no has dormido ni un minuto. Te quedas tumbado durante un minuto preguntándote si deberías leer un libro. Estás cansado, así que eso no suena apetecible, y estás seguro de que si cierras los ojos una vez más, será el momento de quedarte dormido. A veces tienes razón, pero cuando tienes demasiadas noches inquietas con demasiada frecuencia, empieza a cansar.
Si se siente solo en esta lucha, sepa que
El 68% de los adultos de EE.UU.
dicen tener problemas para dormir al menos una vez por semana. Entre el trabajo, los hijos, las relaciones, la salud y el estado tan imprevisible de nuestro mundo en este momento, hay un montón de preocupaciones que pueden mantenernos despiertos por la noche si no sabemos cómo gestionar nuestra mente y nuestro cuerpo. Si quieres dormir mejor, es hora de añadir un poco de entrenamiento de fuerza a tu rutina.
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Lo que muestran las investigaciones sobre el entrenamiento de fuerza y el sueño
La ciencia ha demostrado
que la incorporación de
el entrenamiento de fuerza mejora la calidad del sueño
La tecnología de la información y la comunicación (TIC), ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a despertarse menos durante la noche. El estudio examinó los hábitos de ejercicio y sueño de 23.000 adultos en Alemania y descubrió que los participantes que incluían algún tipo de entrenamiento de resistencia en sus entrenamientos semanales dormían mejor que los que no lo hacían. La investigación también muestra que la correlación no depende de la dosis. Por lo tanto, incluso un solo entrenamiento de fuerza puede conducir a una mejor noche de sueño.
Cómo el entrenamiento de fuerza ayuda a dormir
Cualquier ejercicio puede ayudarte a dormir mejor. Sin embargo, entrenamiento de fuerza para dormir puede ser más eficaz porque utiliza más adenosina, que se convierte en trifosfato de adenosina, o ATP, durante sus entrenamientos. Cuando el ATP se agota durante el ejercicio, se descompone en adenosina, que provoca somnolencia. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce el estrés, mejora la descomposición digestiva de las grasas y el azúcar, y reduce la presión arterial, todo lo cual ayuda a la calidad del sueño. ¡Dulce sueño Helllooo!
Qué se considera entrenamiento de fuerza y cómo utilizarlo para mejorar el sueño
El entrenamiento de fuerza es una forma de entrenamiento de resistencia, que se centra en los tipos de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y el número adecuado de repeticiones y series destinadas a desarrollar la fuerza muscular. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza tradicional no es la única forma de dormir mejor. El ejercicio que mejora la resistencia e hipertrofia muscular puede dar resultados similares.
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#1 Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia se centra en el desarrollo de la resistencia muscular frente a la fuerza pura. Pero no dejes que eso te engañe. Reformer y megaformer Pilates, ejercicios con bandas de resistencia, pesas libres, máquinas de cable, ciertos tipos de HIIT, y Barre son todos los tipos de entrenamiento de resistencia que patearán tu trasero.
Si esto suena como su mermelada, comience por agregar dos o tres días de rutinas de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo para comenzar a obtener un mejor sueño. Querrás elegir la cantidad correcta de resistencia en la que puedas completar entre 12 y 15 repeticiones, pero las últimas dos o tres se sientan como un desafío. Esto te mantendrá en el rango de resistencia muscular.
#2 Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es una de las formas más populares de desarrollar la musculatura y la fuerza por su versatilidad y eficacia. No se limita a las mancuernas. Las barras, las máquinas de fuerza y los cables pueden formar parte de su rutina de levantamiento de pesas. Tanto si quieres centrarte en el entrenamiento de fuerza tradicional para aumentar la masa muscular magra como en el entrenamiento de resistencia, el levantamiento de pesas puede programarse para cualquiera de las dos cosas… ¡o para ambas! La diferencia se reduce a la cantidad de peso, las repeticiones, el descanso y los tipos de ejercicios que elijas.
#3 Ejercicios con el peso del cuerpo
¿No hay equipo? ¡Todavía puedes entrenar la fuerza para dormir! Su peso corporal es suficiente para empezar a crear las reacciones en su cuerpo para sentir los beneficios del entrenamiento de fuerza. Para empezar, puedes centrarte en los movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza sin resistencia adicional, como sentadillas, puentes de cadera, estocadas, planchas, flexiones, saltos de tríceps y elevaciones de piernas tumbadas. Para subir de nivel, prueba a añadir ejercicios pliométricos como sentadillas con salto, estocadas con salto, burpees, mountain climbers y saltos amplios.
También puedes incorporar otras formas de entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo como Pilates, Barre, HIIT, entrenamiento en circuito y algunas formas de yoga. Todo ello se puede encontrar en la aplicación FitOn para que te responsabilices y te asegures de que estás aplicando la forma adecuada para obtener los mejores resultados.
Empezar una rutina de levantamiento de pesas no tiene por qué ser complicado. Para empezar, querrás centrarte en añadir dos o tres días de levantamiento de pesas en días no consecutivos. Concéntrese en los movimientos compuestos más grandes, como los remos, las sentadillas, los levantamientos de peso muerto, los presses de pecho, los presses de hombros y los pulldowns de lat.
Tiempo de ejercicio y sueño
El
mejor momento del día para hacer ejercicio
¿para dormir? Los resultados no son muy concluyentes, ya que puede depender de tu ritmo circadiano natural. Si eres un búho nocturno por naturaleza, probablemente te vendrán bien los entrenamientos nocturnos. Sin embargo, si eres madrugador, hacer ejercicio por la mañana es tu mejor opción para llegar a la cama a una hora decente. ¿Regla general? Evite cualquier ejercicio extenuante al menos 90 minutos antes de acostarse.
Intensidad y duración del entrenamiento
No es necesario hacer ejercicio intenso todos los días o durante horas para dormir bien. Si no está viendo o sintiendo los beneficios del ejercicio regular, asegúrese de que está haciendo al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Hacer más que eso es genial, sin embargo, se puede obtener demasiado de algo bueno. La intensidad y la duración de un entrenamiento varían mucho en función del tipo de cuerpo, el nivel de condición física, la nutrición y el sueño. Sin embargo, deberás estar atento a estos signos de sobreentrenamiento y asegurarte de que tu rutina de entrenamiento tiene un equilibrio entre entrenamientos más cortos e intensos y entrenamientos más largos y moderados para obtener resultados óptimos.
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Frecuencia del entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para dormir, más no siempre es mejor. Entrenar más de seis días a la semana y no dar a los músculos el descanso adecuado puede alterar su sueño. Asegúrate de que tienes al menos uno, si no dos, días de descanso a la semana y que das a cada grupo muscular al menos 48 horas de descanso. Por eso, si estás entrenando todo tu cuerpo durante cada entrenamiento, tienen que ser en días no consecutivos. Si quieres entrenar con más frecuencia, puedes utilizar días divididos, en los que te diriges a determinadas partes del cuerpo en cada sesión, para reducir el riesgo de sobreentrenamiento.
Una división típica puede ser como dos días de cuerpo superior y dos días de cuerpo inferior por semana. Es decir, la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior del cuerpo el martes, la parte superior del cuerpo el jueves y la parte inferior del cuerpo el viernes.
¡Su salud empieza y termina con el sueño!
Dormir lo suficiente es una parte crucial para estar sano y en forma. Si no está recibiendo las siete u ocho horas recomendadas por noche, sus entrenamientos, su cintura, su rendimiento cognitivo, su estado de ánimo y su potencial de crecimiento muscular pueden verse afectados. Añadir el entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos es una forma estupenda de asegurarte de que te mantienes en forma y también de que cumples tus objetivos de sueño (sí, ¡lo estamos haciendo!). Si necesitas una guía extra, motivación o una nueva inspiración, dirígete a la aplicación FitOn para ver todos nuestros efectivos y divertidos entrenamientos de fuerza.
