Du bist also ein Rockstar der Erwachsenenwelt. Sie schaffen es, Arbeitstermine einzuhalten, ein Elternteil zu sein, gesunde Beziehungen zu pflegen und sogar die Wäsche zu waschen. Aber Sie haben einige Fitnessziele vor Augen und finden keine Zeit, sie zu verwirklichen. Wenn das Leben hektisch wird, ist das Training meist das Erste, was auf der Strecke bleibt. Kein Stress, wenn man ein oder zwei Tage nicht trainiert (ein verpasstes Training ist wirklich kein Grund zum Schwitzen). Aber Sie sind bereit für mehr. Sie vermissen die Tage, an denen Sie noch mehr Energie hatten, einen schnelleren Stoffwechsel, eine bessere Schlafqualität, eine erstaunliche Produktivität, einen definierten Muskeltonus und eine positivere Stimmung als Folge von regelmäßigem Training. Hier kommt das schnelle Training zur Rettung!
Wir haben großartige Neuigkeiten – Sie müssen sich nicht entscheiden, ob Sie alles erledigen oder fit sein wollen! Ein schnelles Training kann sogar dazu beitragen, dass Sie Ihre Fitnessziele schneller erreichen.
Wenn Sie wissen, dass Sie nur so viele Minuten am Tag zum Schwitzen haben, können Sie konzentrierter, intensiver und befriedigender trainieren – alles wichtige Faktoren, um Ihre Ziele effektiver zu erreichen.
Studien haben auch gezeigt, dass kurze, aber häufigere, intermittierende Trainingseinheiten ebenso effektiv sind wie längere, aber weniger häufige Trainingseinheiten. Verblüfft?
Es gibt einen Vorbehalt. Wenn Sie sich auf ein schnelles Training verlassen, müssen Sie sich auf bestimmte Dinge konzentrieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Aber natürlich haben wir Sie.
Wir haben acht Wege aufgezeigt, wie Sie schnelle Workouts für sich nutzen können.
8 Wege, um echte Ergebnisse aus Ihren schnellen Workouts zu erzielen
#1 Mit zusätzlicher Intensität mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen
HIIT (High-Intensity Interval Training) ist ein wahrer Alleskönner, wenn es darum geht, schnelle Workouts hypereffektiv zu machen. Durch den Wechsel zwischen kurzen Belastungsspitzen und noch kürzeren Ruhephasen treibt HIIT den Muskelaufbau und den Kalorienverbrauch in die Höhe!
HIIT hat einen “Nachbrenneffekt”, d. h. Ihr Körper verbrennt bis zu 24 Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien.
Sie können damit beginnen, HIIT in Ihr kurzes Ausdauertraining einzubauen und/oder intensive Kraft- und plyometrische Übungen zu machen – z. B. Burpees, Mountain Climbers, Plank Tucks, Squat Jumps, Jump Lunges usw. – in Ihr Krafttraining einbauen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
#2 Häufiger trainieren, um die Differenz auszugleichen
Es kann viel einfacher sein, zwei oder drei 15- bis 20-minütige Zeitfenster zu finden als ein einstündiges Stück in Ihrem vollen Tag. Ein schnelles Training ist genauso effektiv wie ein längeres, wenn man es häufiger durchführt.
Wir lieben es, unser Ausdauer- und Krafttraining in zwei kurze Workouts aufzuteilen, indem wir eines morgens und das andere abends absolvieren. Es sorgt mehrmals am Tag für einen großen Dopaminschub und hilft, den Tag zwischen Ruhe und Arbeit aufzuteilen.
#4 Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit schwereren Gewichten
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie nichts tun. Das bedeutet, dass Sie weniger trainieren und trotzdem Kalorien verbrennen können. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, helfen Ihnen schwerere Gewichte oder Widerstände (wenn Sie diese haben, sehen Sie sich diese lustigen Haushaltsgegenstände an, die Sie stattdessen verwenden können), um das Ziel am schnellsten zu erreichen.
Das Ziel ist es, bis zum Scheitern zu kommen (natürlich unter Beachtung der Form). Ein Versagen liegt vor, wenn Sie Ihre Muskeln in jedem Satz so weit ermüden, dass Sie die letzte Wiederholung nicht mehr zu Ende führen können. Um gesund zu bleiben und das nächste Training absolvieren zu können, sollten Sie nicht mehr als drei bis vier Tage pro Woche mit besonders schwerem Training verbringen und immer 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe liegen lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
#5 Mit Verbundübungen mehrere Körperteile auf einmal formen
Das Geheimnis für das gleichzeitige Training mehrerer Körperteile, wenn die Zeit knapp ist, sind Verbundübungen. Verbundübungen sind Übungen, die mehr als einen Körperteil ansprechen (z. B. Kniebeuge mit Schulterdrücken, Ausfallschritt mit Bizepscurl, Brustpresse mit Hüftbrücke usw.). Sie sind das Geheimnis, um in kürzester Zeit ins Schwitzen zu kommen und Muskeln aufzubauen.
#6 Abwechselnd Ausdauertraining und Krafttraining
Wurde Ihnen schon einmal gesagt, dass Sie bei der Arbeit kein Multitasking mehr betreiben sollen? Werfen Sie diese Theorie über Bord, wenn es darum geht, ein effektives Schnelltraining aufzubauen. Indem Sie in Ihren Zirkeln abwechselnd Kardioübungen (wie hohe Knie, Sprunghocken und Happy Feet) und Kraftübungen (wie Ausfallschritte, Trizepsdips, Liegestütze und Schulterdrücken) durchführen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Sie bringen Ihre Herzfrequenz in die Höhe und verbrennen dabei eine Menge Kalorien, während Sie Muskeln aufbauen. Ja, bitte!
#7 Maximieren Sie Ihre Zeit durch Minimieren der Ruhezeiten
Wenn Sie 20 Minuten oder weniger trainieren, optimieren Sie Ihr Training, indem Sie die Ruhezeiten reduzieren. Sie können dies tun, indem Sie längere Zirkel aus fünf oder mehr Übungen zusammenstellen oder einfach die Zeit reduzieren, die Sie zwischen den Sätzen mit dem Scrollen auf Ihrem Handy verbringen.
Das gibt Ihnen in kürzerer Zeit das Gefühl, außer Atem zu sein, zu schwitzen und den Hintern zu treten, das Sie bei Ihren längeren Trainingseinheiten vermissen. Es dauert nur 20 Minuten, du kannst es schaffen!
#8 Fokus auf Form, damit jedes Training zählt
Wir können dies nicht genug betonen. Eine gute Form ist entscheidend für den Aufbau gesunder Muskeln und stellt sicher, dass Sie sich schmerzfrei und mit Freude auf Ihr nächstes Training vorbereiten können.
Es ist wichtig, dass Sie sich bei einem schnellen Training anstrengen, aber es sollte niemals Ihre Form beeinträchtigen. Achten Sie darauf, dass Sie Qualität über Quantität stellen. Wenn Sie sich an die richtige Form gewöhnt haben, wird es leichter, und Sie können die Intensität erhöhen. Übung macht den Meister!
Wie Sie schnelle Workouts in Ihren Tag einbauen
Sind Sie motiviert und bereit, schnelle Workouts in Ihren Tag einzubauen? Wir auch. Wir haben einen einfachen Beispiel-Trainingsplan zusammengestellt, um Ihnen genau zu zeigen, wie Sie die gewünschten Ergebnisse sehen und spüren können, auch wenn Sie weniger Zeit zum Schwitzen haben.
Montag
AM: 15 Minuten HIIT-Cardio
Wir lieben den 13-minütigen Tabata Toner mit Breann Mitchel oder Intro HIIT mit Danielle Pascente.
PM: 20 bis 30 Minuten Krafttraining für den Unterkörper
Kenta Seki hat ein tolles 21-Minuten-Workout für den Leg Day!
Dienstag
AM: 20 Minuten gleichmäßiges Ausdauertraining
Trainer-Tipp: Sie können dies auch in zwei 10- bis 15-minütige Einheiten aufteilen
Versuchen Sie es mit Walken, Joggen, Radfahren, Rudern, Tanzen, Schwimmen oder einem FitOn-Workout wie dem 14-minütigen Cardio-Kickboxing mit Breann Mitchell.
AM oder PM: 5 bis 10 Minuten Kerntraining
Drücken Sie die Play-Taste für die 10-minütige Quick Core Routine mit Gabrielle Union.
PM: 20 bis 30 Minuten Krafttraining für den Oberkörper
Kommen Sie in 26 Minuten mit Breann Mitchell in ihrem Upper Body Interval Mix ganz schön ins Schwitzen.
Mittwoch
AM: 15 Minuten HIIT
Wie wäre es mit dem 15-minütigen HIIT-Express mit Danielle Pascente?
PM: 20 bis 30 Minuten Yoga-Programm
Fühlen Sie sich erfrischt mit Sydney Benners 20-minütiger Feel Better Yoga-Routine.
Donnerstag
AM: 15 Minuten gleichmäßiges Ausdauertraining, gefolgt von 5 bis 10 Minuten Schaumstoffrollen
Versuchen Sie es mit Walken, Joggen, Radfahren, Rudern, Tanzen, Schwimmen oder mit einem FitOn-Workout wie dem 14-minütigen Cardio Dance Sweat Sesh mit Aubre Winters.
PM: 20 bis 30 Minuten Krafttraining für den Unterkörper
Wir lieben den 29-minütigen Lower Body Build mit Danielle Pascente
Freitag
AM: 15 Minuten HIIT
Probieren Sie 13-Minuten-Intervall-HIIT mit Breann Mitchell aus!
PM: 20 bis 30 Minuten Krafttraining für den Oberkörper
Fügen Sie bei Awesome Arms + Abs mit Aubre Winters als zusätzlichen Bonus ein wenig Kerntraining hinzu.
Samstag
Ruhen Sie sich aus oder gehen Sie nach draußen und gehen Sie Ihrer Lieblingsbeschäftigung nach, oder probieren Sie eine neue aus!
Sonntag
AM: 15 Minuten gleichmäßiges Ausdauertraining
NACHMITTAGS: 15 Minuten gleichmäßiges Ausdauertraining und 10 Minuten Kerntraining
Warum probieren Sie nicht das 10-minütige Serious Six Pack mit Bree Koegel?
Trainer-Tipp: Wenn möglich, kombinieren Sie beides und nehmen Sie sich heute Zeit für eine längere Cardio-Einheit, um Ihrem Körper den letzten Schliff zu geben!
Erschließen Sie Ihr Fitnesspotenzial mit schnellen Workouts!
Da Sie nun wissen, dass ein schnelles Training auch bei einem vollen Terminkalender möglich ist, sollten Sie Ihren Zeitplan wieder in den Griff bekommen, damit Sie genügend Zeit haben, um alle Ihre Trainingseinheiten zu absolvieren.
