5 Übungen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

Die empfohlene Anzahl von Stunden, die Sie schlafen sollten: Sieben Stunden pro Nacht
mindestens
nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). Aber erreichen Sie diese Zahl tatsächlich?

Wenn nicht, ist eines der besten Dinge, die Sie tun können – abgesehen davon, dass Sie vor dem Schlafengehen nicht mehr durch die sozialen Medien scrollen -, Sport zu treiben. Und doch ist körperliche Betätigung vielleicht das Letzte, was man tun möchte, wenn man müde ist. Die Forschung zeigt jedoch, dass es Sie aufmuntern kann, die Müdigkeit vertreibt und Ihnen in Zukunft zu besserem Schlaf verhilft. Mit anderen Worten: Machen Sie das Training heute, und Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken. Im Folgenden stellen wir Ihnen Übungen für besseren Schlaf vor (Hinweis: Für jeden ist etwas dabei).

Wie sich Bewegung auf den Schlaf auswirkt

Bewegung ist gut für den Schlaf, denn sie führt zu längeren Schlafzeiten und einer besseren Schlafeffizienz, einem Maß für das Verhältnis der Zeit, die man schlafend im Bett verbringt (im Vergleich zur wachen Zeit), so ein Bericht in Fortschritte in der Präventivmedizin. Forscher vermuten, dass mehrere Faktoren eine Rolle spielen: Bewegung kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, sie kann Sie körperlich müde machen, damit Sie später schlafen können, und sie kann auch Angstzuständen und Depressionen entgegenwirken (die beide zu schlechtem Schlaf führen), so Cleveland-Klinik.

5 Übungen für besseren Schlaf

Die gute Nachricht ist, dass jede Art von körperlicher Aktivität – egal ob Gehen, Laufen, Heben, Yoga oder Tanzen – Ihr Gehirn und Ihren Körper auf einen besseren Schlaf vorbereiten wird. Doch bevor Sie mit einer Übung beginnen, sollten Sie mit Ihrem Körper ins Gespräch kommen. Es ist eine gute Idee, die Art von Bewegung zu wählen, die sich für Sie in diesem Moment gut anfühlt und machbar ist. Wenn Sie beispielsweise schlecht geschlafen haben, fühlen Sie sich vielleicht körperlich nicht in der Lage oder nicht motiviert, einen langen Lauf zu absolvieren – und das ist völlig in Ordnung. Stattdessen könnte sich die Teilnahme an Yoga besser anfühlen. Dennoch kann jedes der folgenden Workouts in Ihr Schlaf-Arsenal aufgenommen werden:

#1 Laufen

Aerobes Training löst die als Endorphine bezeichneten Wohlfühl-Chemikalien aus und erhöht die Anzahl der Tiefschlafphasen, die man bekommt, stellt fest Johns Hopkins Medizin. Kräftige Bewegung kann auch das Risiko verringern, Angstzustände oder Depressionen zu entwickeln, so die Amerikanische Gesellschaft für Angst und Depression.

Tipps zum Laufen

Aerobe Übungen, wie z. B. Laufen, können belebend sein, daher wird empfohlen, sie früher am Tag, mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, durchzuführen. Aber wenn Sie gerne spätabends joggen, versuchen Sie es mit einem beruhigenden
Abendliche Dehnübungen
um Ihren Schlaf (und Ihre verspannten Muskeln) zu unterstützen!

#2 Tief durchatmen

Wenn Sie nachts wach liegen und nicht einschlafen können, befinden sich Ihr Körper und Ihr Gehirn möglicherweise in einem Zustand der “Hypererregung”. Das bedeutet, dass Ihr gestresster “Kampf-oder-Flucht”-Sympathikus aktiv ist, während Ihr Ruhe- und Verdauungssystem, der Parasympathikus, nicht aktiv ist. Die Idee ist, die beiden Zustände umzukehren, da die Stimulierung dieses Ruhe- und Verdauungssystems Sie beruhigen wird.
Tiefes Atmen
kann eine effektive Übung sein, die Ihnen dabei hilft, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Tipps für tiefes Atmen

Legen Sie sich im Bett auf den Rücken. (Es kann helfen, die Hände sanft auf den Bauch zu legen.) Atmen Sie langsam und bewusst ein und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. Dann atmen Sie langsam aus. Wiederholen Sie die Übung so lange, wie Sie brauchen.

#3 Yoga

Vor dem Schlafengehen können Sie sich mit einem schönen herabschauenden Hund oder einer Kinderhaltung auf den Schlaf vorbereiten. In der Tat, ein 2020 Überprüfung und Meta-Analyse über 19 Studien ergab, dass 16 der Studien zu dem Schluss kamen, dass Yoga die Schlafqualität von Frauen im Vergleich zu einer nicht aktiven Kontrollgruppe verbessert. Möglicherweise ist es die Achtsamkeitskomponente des Yoga, die den Melatoninspiegel erhöht und die Erregung senkt, so dass Sie zur Ruhe kommen, was zu einer erholsameren Nacht führt. Eine zum Ausprobieren heute Abend: Die Pose des Kindes.

Tipps für die Haltung des Kindes

Dies ist eine großartige Haltung, die Sie immer dann einnehmen können, wenn Sie sich erden und Ihren Geist beruhigen müssen. Neu in der Kinderpose? Befolgen Sie diese Anweisungen!

Schritt 1: Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre Knie.

Schritt #2: Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Stirn auf den Boden. Der Hintern sollte auf den Fersen bleiben. Die Arme sollten über dem Kopf sein.

Schritt #3: Bewegen Sie die Arme langsam an den Seiten nach unten, so dass sich die Fingerspitzen an den Zehen befinden. Halten Sie so lange, wie es sich gut und angenehm anfühlt.

#4 Gehen

Unterschätzen Sie nicht die Vorteile des
Laufen für die Fitness
! Manchmal reicht ein Spaziergang aus, um den Kopf frei zu bekommen, was wiederum den Schlaf fördern kann. In der Tat hat die Forschung in Schlaf Gesundheit zeigt, dass regelmäßiges Gehen über vier Wochen die Schlafqualität der Menschen verbessert. Die Frauen in dieser Studie, die tagsüber mehr Schritte aufzeichneten, gaben an, dass sie besser und länger schlafen konnten.

Tipps zum Wandern

Mit einem Freund spazieren zu gehen, einen Podcast zu hören, den Sie lieben, oder ein Hörbuch zu hören, kann die Motivation steigern, täglich spazieren zu gehen. Steigern Sie sich, indem Sie sich vornehmen, eine bestimmte Anzahl von Schritten weiter zu gehen als gestern (zum Beispiel: 1.000 zusätzliche Schritte heute) und steigern Sie sich langsam im Laufe der Wochen, bis Sie in einen guten Rhythmus kommen.

#5 Krafttraining

Im Vergleich zu Personen, die angeben, kein Krafttraining zu machen (z. B. mit freien Gewichten oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen), geben diejenigen, die irgendeine Art von Krafttraining machen, weniger häufig an, schlecht oder sehr schlecht zu schlafen, so eine Studie aus dem Jahr 2020 in der fast 24.000 Erwachsene untersucht wurden. Obwohl die Forscher nicht genau wissen, warum, stellen sie fest, dass Krafttraining die kardiometabolische Gesundheit, die Stimmung und die körperliche Funktion verbessert – alles Faktoren, die den Schlaf verbessern können.

Tipps für das Krafttraining

Wenn es um Schlaf geht,
ist die Forschung uneinheitlich
ob der Zeitpunkt Ihres Krafttrainings wichtig ist. Einige zeigen, dass es keine Rolle spielt, wann man es tut, während andere zeigen, dass es besser ist, wenn man es früher am Tag macht. Allerdings gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass Krafttraining 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen auch zu einem tieferen Schlaf führt. Denken Sie daran: Jeder Mensch ist anders. Daher werden verschiedene Routinen für einige besser funktionieren als für andere! Wenn Ihr Zeitplan es zulässt, können Sie mit dem für Sie optimalen Zeitpunkt für die Bewegung experimentieren. Haben Sie bemerkt, dass ein nächtliches Training Sie später wach hält? Versuchen Sie, die Uhrzeit um ein oder zwei Stunden vorzuverlegen, um zu sehen, ob Sie dadurch leichter abdriften können.

Das Mitnehmen

Jede Art von Bewegung hilft Ihnen, besser zu schlafen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich regelmäßig körperlich betätigen oder bewegen, was Ihnen Spaß macht. Sind Sie bereit, loszulegen? Laden Sie die FitOn-App herunter, um Zugang zu unbegrenzten kostenlosen Workouts und Meditationen zu erhalten.