Die Verbindung zwischen Krafttraining und besserem Schlaf

Du drehst dich um, öffnest die Augen und stößt einen tiefen Seufzer der Frustration aus. Es ist schon eine Stunde her, dass du das Licht ausgemacht und dich im Bett zusammengerollt hast, und trotzdem hast du noch keine Minute geschlafen. Sie liegen eine Minute lang da und überlegen, ob Sie ein Buch lesen sollen. Sie sind müde, das klingt nicht sehr verlockend, und Sie sind sicher, dass Sie einschlafen werden, wenn Sie nur noch einmal die Augen schließen. Manchmal haben Sie Recht, aber wenn man zu oft unruhige Nächte hat, wird es einem zu viel.

Wenn Sie sich in diesem Kampf allein fühlen, sollten Sie wissen
68 % der Erwachsenen in den USA
sagen, dass sie mindestens einmal pro Woche Schlafprobleme haben. Zwischen Arbeit, Kindern, Beziehungen, Gesundheit und dem sehr unberechenbaren Zustand unserer Welt gibt es viele Sorgen, die uns nachts wachhalten können, wenn wir nicht wissen, wie wir mit unserem Geist und Körper umgehen sollen. Wenn Sie nach einem besseren Schlaf suchen, ist es an der Zeit, Krafttraining in Ihr Programm aufzunehmen.

Was die Forschung über Krafttraining und Schlaf zeigt

Die Wissenschaft hat gezeigt
dass die Einbeziehung von
Krafttraining die Qualität des Schlafs verbessert
hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und nachts weniger aufzuwachen. Die Studie untersuchte die Bewegungs- und Schlafgewohnheiten von 23.000 Erwachsenen in Deutschland und fand heraus, dass Teilnehmer, die ein Krafttraining in ihr wöchentliches Training einbezogen, besser schliefen als diejenigen, die dies nicht taten. Die Forschung zeigt auch, dass die Korrelation nicht dosisabhängig ist. Schon ein einziges Krafttraining kann also zu einem besseren Schlaf führen.

Wie Krafttraining den Schlaf fördert

Jede Art von Bewegung kann Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen. Allerdings, Krafttraining für den Schlaf kann effektiver sein, weil es während des Trainings mehr Adenosin verwendet, das zu Adenosintriphosphat (ATP) wird. Wenn ATP während des Trainings verbraucht wird, zerfällt es wieder in Adenosin, das Schläfrigkeit verursacht. Krafttraining baut nachweislich Stress ab, verbessert den Fett- und Zuckerabbau in der Verdauung und senkt den Blutdruck, was sich wiederum positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Helllooo süßer Schlummer!

Was gilt als Krafttraining und wie man es zur Verbesserung des Schlafs einsetzt

Krafttraining ist eine Form des Widerstandstrainings, die sich auf Übungsarten, Häufigkeit, Intensität und die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen konzentriert, um Muskelkraft aufzubauen. Traditionelles Krafttraining ist jedoch nicht der einzige Weg zu einem besseren Schlaf. Übungen, die die muskuläre Ausdauer und Hypertrophie verbessern, können ähnliche Ergebnisse erzielen.

#1 Widerstandstraining

Beim Widerstandstraining liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau der muskulären Ausdauer und nicht auf der reinen Kraft. Aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Reformer- und Megaformer-Pilates, Übungen mit dem Widerstandsband, freie Gewichte, Kabelmaschinen, bestimmte Arten von HIIT und Barre sind allesamt Arten von Widerstandstraining, die Ihren Hintern in Schwung bringen werden.

Wenn sich das nach Ihrer Marmelade anhört, beginnen Sie mit zwei bis drei Tagen Ganzkörper-Widerstandstraining, um einen besseren Schlummer zu bekommen. Wählen Sie den richtigen Widerstandsgrad, so dass Sie 12 bis 15 Wiederholungen schaffen, aber die letzten zwei oder drei Wiederholungen eine Herausforderung darstellen. So bleiben Sie im Bereich der muskulären Ausdauer.

#2 Gewichtheben

Gewichtheben ist aufgrund seiner Vielseitigkeit und Effektivität eine der beliebtesten Methoden, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Es ist nicht nur auf Hanteln beschränkt. Hanteln, Kraftmaschinen und Kabel können alle Teil Ihrer Gewichtheber-Routine sein. Egal, ob Sie sich auf traditionelles Krafttraining zum Aufbau schlanker Muskeln oder auf Widerstandstraining konzentrieren möchten, Gewichtheben kann für beides programmiert werden… oder für beides! Der Unterschied liegt in der Menge des Gewichts, den Wiederholungen, den Pausen und der Art der Übungen, die Sie wählen.

#3 Körpergewichtsübungen

Keine Ausrüstung? Sie können trotzdem Krafttraining für den Schlaf machen! Ihr Körpergewicht reicht aus, um die Reaktionen in Ihrem Körper auszulösen, damit Sie die Vorteile des Krafttrainings spüren. Für den Anfang können Sie sich auf herkömmliche Krafttrainingsübungen ohne zusätzlichen Widerstand wie Kniebeugen, Hüftbrücken, Ausfallschritte, Planks, Liegestütze, Trizepsdips und liegendes Beinheben konzentrieren. Wenn Sie noch einen draufsetzen wollen, können Sie plyometrische Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Mountain Climbers und Weitsprünge einbauen.

Sie können auch andere Formen des Krafttrainings mit dem eigenen Körpergewicht wie Pilates, Barre, HIIT, Zirkeltraining und einige Formen von Yoga einbeziehen. All diese Informationen finden Sie in der FitOn-App, damit Sie sich selbst kontrollieren und sicherstellen können, dass Sie die richtigen Übungen durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen!

Mit dem Gewichtheben zu beginnen, muss nicht kompliziert sein. Für den Anfang sollten Sie sich darauf konzentrieren, zwei bis drei Tage an nicht aufeinander folgenden Tagen Gewicht zu heben. Konzentrieren Sie sich auf größere zusammengesetzte Bewegungen wie Reihen, Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken, Schulterdrücken und Latziehen, die die wichtigsten Muskelgruppen ansprechen.

Zeitplan für Bewegung und Schlaf

Die
beste Tageszeit für Bewegung
für den Schlaf? Nun, die Ergebnisse sind ziemlich unschlüssig, weil es von Ihrem natürlichen zirkadianen Rhythmus abhängen kann. Wenn Sie von Natur aus eine Nachteule sind, ist ein Training am späten Abend wahrscheinlich eine gute Idee für Sie. Wenn Sie jedoch ein Frühaufsteher sind, ist es am besten, morgens zu trainieren, um zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu kommen. Faustformel? Vermeiden Sie mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen anstrengende Übungen.

Intensität und Dauer des Trainings

Sie müssen nicht jeden Tag intensiv oder stundenlang trainieren, um einen guten Schlaf zu bekommen. Wenn Sie die Vorteile regelmäßiger Bewegung nicht sehen oder spüren, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche machen. Mehr zu tun ist großartig, aber man kann auch zu viel des Guten bekommen. Die Intensität und Dauer eines Trainings hängt stark von Ihrem Körpertyp, Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Ernährung und Ihrem Schlaf ab. Achten Sie jedoch auf diese Anzeichen von Übertraining und stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm ein ausgewogenes Verhältnis zwischen kürzeren, intensiveren und längeren, moderateren Trainingseinheiten aufweist, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Häufigkeit des Krafttrainings

Wenn es um Krafttraining für den Schlaf geht, ist mehr nicht immer besser. Wenn Sie mehr als sechs Tage pro Woche trainieren und Ihren Muskeln keine ausreichende Ruhezeit gönnen, kann das Ihren Schlaf stören. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens einen, wenn nicht sogar zwei Ruhetage pro Woche einlegen und jeder Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Zeit zum Ausruhen geben. Wenn Sie also bei jedem Training Ihren gesamten Körper trainieren, sollten die Trainingseinheiten nicht an aufeinander folgenden Tagen stattfinden. Wenn Sie häufiger trainieren möchten, können Sie die Tage aufteilen, an denen Sie jeweils bestimmte Körperteile ansprechen, um das Risiko eines Übertrainings zu verringern.

Ein typischer Split kann so aussehen: zwei Tage pro Woche für den Oberkörper und zwei Tage für den Unterkörper. D.h. Oberkörper am Montag, Unterkörper am Dienstag, Oberkörper am Donnerstag und Unterkörper am Freitag.

Ihre Gesundheit beginnt und endet mit dem Schlaf!

Ausreichend Schlaf ist ein entscheidender Faktor, um gesund und fit zu sein. Wenn Sie nicht die empfohlenen sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen, kann dies Auswirkungen auf Ihr Training, Ihre Taille, Ihre kognitive Leistungsfähigkeit, Ihre Stimmung und Ihr Muskelwachstumspotenzial haben. Wenn Sie Ihr Training durch Krafttraining ergänzen, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Fitness aufrechterhalten und gleichzeitig Ihre Schlafziele erreichen (ja, das ist eine Sache!). Egal, ob Sie eine zusätzliche Anleitung, Motivation oder neue Inspirationen brauchen, besuchen Sie die FitOn-App, um alle unsere effektiven und unterhaltsamen Angebote kennenzulernen. Krafttrainings.