Es kann sich unmöglich anfühlen, Zeit für Fitness zu finden, wenn das Leben voll ist, aber Krafttraining muss nicht stundenlang dauern oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordern. In nur 20 Minuten können Sie zu Hause ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren, bei dem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht benutzen oder Gewichte für eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen.
Hier ist ein einfaches Programm, das den Muskeltonus erhöht, Kalorien verbrennt und die allgemeine Kraft zu Hause verbessert.
7 einfache Übungen für den Kraftaufbau zu Hause
Aufwärmen (2-3 Minuten)
Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln auf, um Verletzungen zu vermeiden. Versuchen Sie es mit Hampelmännern, Armkreisen oder Marschieren auf der Stelle. Ein schnelles Aufwärmen bringt Ihr Blut in Wallung und bereitet Ihren Körper auf die Bewegung vor.
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#1 Kniebeugen
Kniebeugen sind ein Kraftakt für Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings.
Wie man es macht:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als ob Sie sich in einen Stuhl setzen würden.
- Halten Sie den Brustkorb hoch und die Knie hinter den Zehen.
- Drücken Sie die Fersen durch, um in den Stand zurückzukehren.
Wiederholungen: 12-15
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#2 Liegestütze
Klassische Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Trizeps und beanspruchen gleichzeitig Ihre Körpermitte.
Wie man es macht:
- Legen Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und drücken Sie dann wieder nach oben.
Abwandlung: Gehen Sie auf die Knie, falls erforderlich.
Wiederholungen: 10-12
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#3 Gesäß-Brücken
Glute Bridges stärken Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken.
Wie man es macht:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze zusammen.
- Senken Sie langsam wieder ab.
Wiederholungen: 12-15
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#4 Plank Schulterklopfen
Diese Kern- und Schulterübung fordert Stabilität und Gleichgewicht.
Wie man es macht:
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position.
- Tippen Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter, dann mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter.
- Halten Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich.
Dauer: 30-45 Sekunden
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#5 Lunges
Lunges sind perfekt, um Beine und Gesäß zu trainieren und gleichzeitig das Gleichgewicht zu verbessern.
Wie man es macht:
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie den vorderen Fuß ab, um in den Stand zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Wiederholungen: 10-12 pro Bein
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#6 Trizeps Dips
Für starke Arme brauchen Sie keine Gewichte, Trizeps-Dips tun es auch.
Wie man es macht:
- Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer Bank.
- Legen Sie die Hände neben Ihre Hüften, die Finger zeigen nach vorne.
- Lassen Sie Ihre Hüften von der Kante gleiten, beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper abzusenken, und drücken Sie sich dann wieder hoch.
Wiederholungen: 10-12
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#7 Russian Twists
Diese Bewegung zielt auf die schrägen Muskeln ab und stärkt Ihren Kern.
Wie man es macht:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht angehobenen Füßen auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und verschränken Sie Ihre Hände ineinander.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, dann nach links.
Wiederholungen: 20 Drehungen (10 pro Seite)
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Abkühlung (2-3 Minuten)
Beenden Sie das Training mit sanften Dehnungen für Ihre Kniesehnen, Quads, Schultern und den Rücken. Tiefes Atmen während des Cool-Downs hilft, Ihre Muskeln zu entspannen und fördert die Erholung.
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Schnelle Tipps für den Erfolg
- Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, nicht auf die Geschwindigkeit.
- Verwenden Sie Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen für zusätzlichen Widerstand.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und entdecken Sie neue Variationen in der FitOn-App.
Mit nur 20 Minuten und ein wenig Konsequenz können Sie Ihren gesamten Körper zu Hause stärken. Sie können die Workouts von FitOn nach Belieben kombinieren, damit es Spaß macht und eine Herausforderung darstellt.
