Wenn Sie heute etwas für Ihre Gesundheit tun, heben Sie ein wenig Gewicht. Ob mit freien Gewichten, Maschinengewichten oder dem eigenen Körpergewicht – Krafttraining bringt eine ganze Reihe von kurz- und langfristigen gesundheitlichen Vorteilen mit sich und kann auch die Körperzusammensetzung verbessern, falls das eines Ihrer Ziele ist.
Doch bevor Sie die Gewichte auspacken oder ein paar Liegestütze oder Kniebeugen machen, verraten wir Ihnen, warum Sie Krafttraining für ein langes Leben überhaupt in Betracht ziehen sollten. Im Folgenden finden Sie die vier wichtigsten Möglichkeiten, wie Krafttraining unsere Gesundheit und Lebensdauer verbessern kann, und wie Sie es mühelos in Ihr Trainingsprogramm integrieren können!
4 Wege, wie Krafttraining die Langlebigkeit unterstützt
Sie wollen den besten Anti-Ager? Deshalb lohnt es sich, die Gewichte in die Hand zu nehmen:
#1 Plummets Your Risk of Disease
Möchten Sie einen Weg finden, Ihren Körper über Jahre hinweg gesund zu erhalten und nicht zum Arzt zu gehen? In einer Meta-Analyse von 16 Studien in der
Britisches Journal für Sportmedizin
wurde festgestellt, dass 30 bis 60 Minuten muskelstärkende Aktivitäten pro Woche mit einem geringeren Risiko verbunden sind, an einer beliebigen Ursache zu sterben, sowie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenkrebs und Diabetes.
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#2 Decreases Obesity Risk
Extrem fettleibig zu sein, kann das Leben um bis zu 14 Jahre verkürzen, so eine Untersuchung des National Institute of Health’s
Intramural Research Program
. Das liegt daran, dass Fettleibigkeit mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wird, so die CDC. Es hat sich jedoch gezeigt, dass ein mindestens zweimaliges Krafttraining pro Woche das Risiko von Fettleibigkeit um bis zu 30 Prozent senkt, verglichen mit Menschen, die kein Krafttraining absolvieren, so eine Studie aus dem Jahr 2021 in PLOS Medizin. Widerstandstraining kurbelt den Stoffwechsel an, so dass in den nächsten 24 Stunden zusätzliche Kalorien verbrannt werden, die stoffwechselaktive Muskelmasse erhalten bleibt (die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Körperfett) und das Muskelwachstum gefördert wird, was wiederum die Fettmasse verringert.
#3 Keeps Your Brain Sharp
Es ist klar: Hanteln sind gut für Ihr Gehirn. Nur sechs Monate Krafttraining schützten Gehirnbereiche, die für die Alzheimer-Krankheit anfällig sind, und verbesserten die kognitiven Funktionen von Studienteilnehmern, die mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen lebten, so die Studie Forschung 2020. Und diese Vorteile blieben ein Jahr lang bestehen. Selbst wenn Sie sich heute für kerngesund halten, sollten Sie wissen, dass ein wenig Bewegung dazu beitragen kann, dass das auch so bleibt.
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#4 Maintains Your Mood
Widerstandstraining reduzierte depressive Symptome um 34 Prozent, wie eine eine Meta-Analyse von 33 Versuchen und fast 2.000 Personen. Diese Art des Schwitzens kann auch das Herz gesund halten, was sehr wichtig ist, da Herzkrankheiten die häufigste Todesursache bei Menschen mit Depressionen sind, wie die Autoren betonen. Sonstige Forschung fügt hinzu, dass Kraft die Angst bei gesunden Menschen und bei Menschen mit einer psychischen Störung verbessert. Wer hätte gedacht, dass das Tragen von etwas Schwerem die geistige Schwere verringern kann?
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Wie viel Krafttraining sollten Sie pro Woche absolvieren?
Es gibt Richtlinien für die Stärke einer körperlichen Aktivität. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) rät, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen (Ober- und Unterkörper sowie die Körpermitte) zu trainieren. Dies kommt zu den empfohlenen 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training von mittlerer Intensität pro Woche hinzu.
Zu den Aktivitäten, die als Krafttraining gelten, gehören laut CDC das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern, Körpergewichtsübungen, schwere Gartenarbeit und bestimmte Arten von Yoga. Leider,
Untersuchungen zeigen
nur 23 Prozent der Erwachsenen geben an, dass sie Gewichte heben, während 16 Prozent sagen, dass sie dies mindestens einmal pro Woche tun.
Wie Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen
Der beste Weg, eine neue Gewohnheit zu beginnen – und dazu gehört auch Bewegung – ist, sie zu planen. Schauen Sie in Ihrem Terminkalender nach, wo Sie an zwei Tagen in der Woche eine Krafttrainingseinheit einschieben können. Wenn Sie ganz neu im Widerstandstraining sind, beginnen Sie mit 10 Minuten und steigern Sie sich dann.
Wie die CDC empfiehlt, nutzen Sie Ihre Zeit am besten, wenn Sie einen Ganzkörpertag einplanen, anstatt sie in Ober- und Unterkörpertage aufzuteilen. Sobald Sie den Dreh beim Krafttraining raus haben, können Sie ein oder zwei zusätzliche Krafttrainingseinheiten einplanen und getrennte Tage für Ober- und Unterkörper einlegen.
Ein gut geplantes Training ist für die Förderung von Muskelwachstum und Kraft unerlässlich. Hier hilft Ihnen eine Routine, wie sie in der FitOn App zu finden ist, genau zu lernen, welche Übungen Sie machen müssen und wie Sie sie richtig ausführen, damit Sie Ihre Muskeln ohne Schmerzen oder Verletzungen trainieren können.
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Beständigkeit ist wichtig – es braucht Zeit, Muskeln aufzubauen, und eine Optimierung des Muskelaufbaus erfordert auch eine gesunde Ernährung mit reichlich Eiweiß und ausreichend Schlaf. Für die geistigen und körperlichen Vorteile ist es das aber auf jeden Fall wert. Eine regelmäßige Routine hält Ihren Körper und Ihren Geist jung.
