Wenn Sie Ihre Fitnessplateaus überwinden, Ihre Ziele beim Abnehmen erreichen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und stark und schlank werden wollen, ist der Aufbau von Muskelmasse eine einfache Möglichkeit, all dies und noch viel mehr zu unterstützen! Cardio-, Mobilitäts- und Flexibilitätstraining sind zwar wichtige Aspekte einer ausgewogenen Fitnessroutine, aber es gibt auch etwas zu sagen über Krafttraining. Es ist ein wissenschaftlich fundierter Weg, um altersbedingtem Muskel- und Knochenschwund vorzubeugen, das Verletzungsrisiko zu verringern, alltägliche Aktivitäten zu verbessern und die Lebensqualität insgesamt zu erhöhen.
Der beste Teil? Sie brauchen weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch ein ausgefallenes Gerät für zu Hause. Das ist richtig – Sie können bequem von zu Hause aus Ihre Kraft steigern und schlanke Muskeln aufbauen. Noch besser? Es gibt kein Patentrezept für alle! Ob Sie nun einen Satz Hanteln in die Hand nehmen, ein Bodyweight-Workout absolvieren oder sich mit FitOn
Pilates
Kurs, finden Sie heraus, was für Sie am besten ist.
Und bevor Sie fragen – nein, Muskelaufbau macht nicht dick! Stärker zu werden hat nämlich viele Vorteile, die weit über das Aussehen hinausgehen! Wenn Sie also bereit sind, Ihre Fitnessroutine zu verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit zu steigern, Probieren Sie diese einfachen Geheimnisse für den Muskelaufbau aus.
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Warum Muskelkraft wichtig ist
Verbessert die Knochendichte
Zunächst einmal verbessert Krafttraining die
Knochendichte
und trägt dazu bei, das Risiko von altersbedingten Knochenbrüchen und Osteoporose zu verringern. Und falls Sie sich fragen, welche Übungen am besten geeignet sind: Jede gewichtstragende Widerstandsübung bietet Ihnen knochenstärkende Vorteile!
Reduziert das Verletzungsrisiko
Und auch wenn Sie sich nach einem Krafttraining wund fühlen, trägt der Muskelaufbau dazu bei, dass Ihre Gelenke beweglicher bleiben, Gelenkschmerzen reduziert werden und sogar die Symptome von Arthritis minimiert werden können. Außerdem verringert das Krafttraining die Verletzungsgefahr bei anderen täglichen Aktivitäten und Übungen.
Fördert den Stoffwechsel und erhöht die Kalorienverbrennung
Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, kommt jetzt der beste Teil. Muskelaufbau erhöht den Stoffwechsel. Wenn Sie also glauben, dass stundenlanges Training auf dem Laufband der schnellste Weg zum Fettabbau ist, dann irren Sie sich. Die Muskeln sind stoffwechselaktiv als Fett. Was bedeutet das? Einfach ausgedrückt: tJe mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie gar nichts tun.
Deshalb ist der Muskelaufbau besonders wichtig, wenn Sie über 30 sind, das Alter wenn die Muskelmasse auf natürliche Weise zu schwinden beginnt. Deshalb klagen viele Menschen nach dem 30. Lebensjahr über Gewichtszunahme, “Weichheit”, Müdigkeit, Steifheit, Muskelschmerzen und gelegentliche Verletzungen. Machen Sie Krafttraining zu Ihrem besten Freund und lernen Sie, wie Sie Muskeln aufbauen können, wenn Sie sich von diesen Begleiterscheinungen des Alterns verabschieden wollen.
So bauen Sie Muskelkraft auf
#Nr. 1 Verpflichten Sie sich zu einem Fitnessprogramm
Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit Ihrem Muskelaufbauprogramm beginnen oder ob Sie mit Ihrem derzeitigen Programm ein Plateau erreicht haben, die Teilnahme an einem Fitnessprogramm kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wie Sie schon oft gehört haben, ist Beständigkeit der Schlüssel zu dauerhaften Fortschritten und Ergebnissen. In der Tat, Studien haben gezeigt, dass ein mindestens dreimaliges Krafttraining pro Woche optimal für den Muskelaufbau ist. Aber wir verstehen, dass es nicht immer einfach ist, konsequent zu bleiben. Hier kann die Teilnahme an einem FitOn Strength-Programm helfen! Sie erhalten einen festen Zeitplan mit spezifischen Trainingseinheiten, die auf Ihre Ziele ausgerichtet sind. Sie müssen sich nicht mehr den Kopf darüber zerbrechen, welches Training Sie machen sollen, wie viele Wiederholungen Sie machen sollen oder wie oft Sie pro Woche trainieren sollen. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich in der FitOn-App anzumelden und mitzumachen!
Und die gute Nachricht: Es gibt viele Kraftprogramme, aus denen Sie je nach Ihren Zielen und Bedürfnissen wählen können. Hier sind einige Programme, die Sie in Betracht ziehen sollten:
Muskel-Macher: Dieses 12-wöchige Krafttrainingsprogramm besteht aus 48 Workouts, die Ihnen dabei helfen, eine starke Ganzkörpermuskulatur und schlanke Muskelmasse aufzubauen.
Aufgeladene Stärke: Wollen Sie sich so stark wie möglich fühlen? Dieses 8-Wochen-Programm wird Ihre Muskeln mit 32 Ganzkörper-Krafttrainings auf Hochtouren bringen.
6er-Pack Attacke: Sind Sie bereit, Ihre Bauchmuskeln zu formen und zu trainieren? Dieses 4-Wochen-Programm mit Schwerpunkt auf der Körpermitte wird Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und ein 6er-Pack zu bekommen.
Lower Body Strong: Dieses 4-Wochen-Programm ist auf den Aufbau der Kraft des Unterkörpers ausgerichtet und hilft Ihnen, in nur 16 Workouts Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und Ihre Beine zu formen!
Ultimativer Pilates-Körper: Wenn Sie auf der Suche nach einem Krafttrainingsprogramm mit geringer Belastung sind, das Ihnen hilft, lang und schlank zu werden, ist dieses Programm genau das Richtige für Sie! Sie sind noch 6 Wochen und 24 Trainingseinheiten von Ihrer Höchstleistung entfernt.
#2 Mach die progressive Überlastung zu deinem neuen besten Freund
Ihr Körper ist so gebaut, dass er den Weg des geringsten Widerstands findet. Wenn Sie also Woche für Woche dasselbe Training absolvieren, passt sich Ihr Körper an, und Ihre Ergebnisse werden langsamer. Wie man Muskeln aufbaut, bedeutet, Plateaus zu vermeiden! Das muss keine völlig neue Übung oder Routine sein, aber Sie sollten dafür sorgen, dass Ihr Training abwechslungsreich ist durch Abwechslung der Belastung, Intensität, Häufigkeit, Dauer und/oder Art.
Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihren Körper auf Trab zu halten:
Fügen Sie alle paar Wochen mehr Gewicht zu Ihren Trainingseinheiten hinzu.
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
Verringern Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen.
Wechseln Sie die Kraftübungen und bauen Sie neue Bewegungen ein.
#3 Bleiben Sie im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen
Studien empfehlen, dass der ideale Hypertrophie- oder Muskelaufbaubereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen liegt. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind und lernen, wie man Muskeln aufbaut, ist es am besten, mit 10 bis 12 Wiederholungen zu beginnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Und warum? Denn je niedriger die Wiederholungen sind, desto höher muss das Gewicht sein, um zur Ermüdung zu gelangen. Ziel ist es, ein Gewicht zu wählen, bei dem sich die letzten zwei bis drei Wiederholungen sehr anspruchsvoll anfühlen.
Der wichtigste Teil der Gleichung ist jedoch die Form. Immer beim Krafttraining Qualität vor Quantität zu setzen. Wenn Sie anfangen, Ihre Form zu verändern, verlassen Sie sich höchstwahrscheinlich auf den Schwung, riskieren Verletzungen und sprechen nicht die richtigen Muskeln an.
#4 Führen Sie 3 bis 6 Sätze von jeder Übung aus
Leider reicht es nicht aus, die 6 bis 12 Wiederholungen einmal durchzuziehen. Wenn es um den Aufbau von Muskelkraft geht, hat es sich bewährt, 3 bis 6 Sätze einer Übung mit etwa 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen durchzuführen.
Auch hier gilt: Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie am unteren Ende! Wenn Sie sich zu früh zu viel zumuten, kann es passieren, dass Sie so wund sind, dass Sie das nächste Training ausfallen lassen oder, noch schlimmer, ganz aufgeben. Ziel ist es, Ihren Körper so zu fordern, dass er ein oder zwei Tage lang leicht schmerzt, aber nicht jedes Mal stöhnt, wenn Sie von Ihrem Stuhl aufstehen oder etwas vom Boden aufheben.
#5 Fokus auf Krafttraining vor Cardio
Wenn Sie sich auf den Aufbau von Muskelkraft konzentrieren, ist es wichtig, dass Sie sich vorher nicht mit Ausdauertraining erschöpfen. Sparen Sie sich das Ausdauertraining entweder für die Zeit nach dem Training auf oder machen Sie es an Tagen, an denen Sie kein Krafttraining absolvieren. Obwohl Studien haben gezeigt, dass aerobes Training die Muskelzusammensetzung verbessern kann, es führt jedoch nicht zu gleichem Muskelwachstum. Wenn Sie Krafttraining anstreben, sollten Sie dem Krafttraining den Vorrang geben.
#7 Genügend mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate
Jedes Mal, wenn Sie Krafttraining machen, reißen Sie Ihre Muskeln und bauen sie wieder auf. Das ist nicht nur anstrengend für Ihren Körper, sondern er benötigt auch mehr Energie und wichtige Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Ohne die richtige Ernährung kann sich Ihr Körper nicht vollständig erholen, was bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihre Kraftzuwächse zu optimieren. Außerdem könnten Sie sich selbst der Gefahr von Verletzungen aussetzen.
Es ist zwar wichtig, dass Sie insgesamt genügend mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber einer der wichtigsten Zeitpunkte ist direkt nach dem Training. Sie wissen nicht, wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate Sie nach dem Training zu sich nehmen sollen? Wir lieben diese gesunden und leckeren
Ideen für Mahlzeiten nach dem Training für optimalen Kraftzuwachs
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#8 Der Schlaf hat Vorrang
Eine Studie die sich mit den Auswirkungen des Schlafs auf die Kraft beschäftigte, ergab, dass sich weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht negativ auf die Muskelkraft auswirken. Es waren jedoch nur ein oder zwei Stunden mehr, die den Unterschied ausmachten. Männer, die in der Studie sieben bis acht Stunden schliefen, hatten mehr Muskelkraft. Bei den Männern, die mehr als acht Stunden schliefen, war jedoch keine weitere Zunahme der Kraft festzustellen.
Das Ergebnis? Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie auf sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht achten. Und wenn Sie mehr brauchen, hören Sie auf Ihren Körper.
Brauchen Sie Hilfe bei der Einführung einer richtigen Schlafroutine? Lesen Sie unser Ultimativer Schlaf-Leitfaden für alles, was Sie wissen müssen.
#9 Trinke Wasser alle. Tag. Lang.
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser. Nährstoffe werden durch Wasser zu den Zellen transportiert, Abfallstoffe werden durch Wasser aus dem Körper transportiert. Es dürfte also nicht überraschen, dass eine ausreichende Wasserzufuhr für die Optimierung der Muskelkraft und den Muskelaufbau entscheidend ist.
Wenn Sie nicht genügend Wasser zu sich nehmen, kann es auch zu Müdigkeit und Muskelkrämpfen kommen, was Ihr Training und Ihre Ergebnisse stark beeinträchtigen kann. Der seit langem geltende Rat, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken, reicht für einen aktiven Menschen, der an Kraft gewinnen will, einfach nicht aus. Nach Angaben der U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine beträgt die
ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr
für Männer etwa 15,5 Tassen (3,7 Liter) Flüssigkeit pro Tag und für Frauen etwa 11,5 Tassen (2,7 Liter) Flüssigkeit pro Tag.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ins Wasser zu kommen, machen Sie es zum Spaß! Sie können Beeren oder geschnittene Äpfel, Zitrusfrüchte oder Gurken hinzufügen, um den Geschmack zu verfeinern. Und vergessen Sie nicht die wasserreichen Lebensmittel wie Erdbeeren, Melone, Pfirsiche, Gurken, Wassermelone und sogar Brühe.
Konsistenz ist der Schlüssel
Am Ende des Tages ist der wichtigste Ratschlag, auf seinen Körper zu hören. An manchen Tagen fühlen Sie sich stärker als an anderen, oder hungriger als an anderen, und es ist wichtig, dass Sie Ihren Speiseplan anpassen. Workouts und Ernährung je nach Bedarf, wobei die empfohlenen Trainingsbereiche nicht überschritten werden dürfen. Wenn Sie Ihr Training und Ihre Ernährung langfristig realistisch halten, ist das der beste Weg, um Beständigkeit zu gewährleisten – das Geheimnis Nr. 1 für den Muskelaufbau!
