Ganz gleich, ob Sie eher zu den süßen oder herzhaften Naschkatzen gehören, wir alle haben von Zeit zu Zeit Heißhunger auf Essen. Oft sind Stress, Langeweile oder ein Mangel an Nährstoffen die Auslöser für Heißhungerattacken und ungesunde Gelüste, die nur schwer in den Griff zu bekommen sind. Es gibt aber auch gute Nachrichten. Mit ein wenig Achtsamkeit und ein paar kleinen Anpassungen der Ernährung und des Lebensstils können Sie den Hunger effektiv in den Griff bekommen und Ihre Ziele für eine gesunde Ernährung unterstützen. Der Trick, um nahrhaft, satt und zufrieden zu bleiben? Es geht darum, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu bevorzugen.
Hier sind die besten Zutaten gegen den Hunger, die Ihnen helfen werden, sich satt und erfüllt zu fühlen!
Die 10 besten sättigenden Zutaten gegen Heißhungerattacken
Die Forschung ist eindeutig – die Entscheidung für nährstoffreiche Zutaten mit hungerbekämpfenden Eigenschaften ist eine der besten Möglichkeiten, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und Ihre Gesundheits- und Abnehmziele zu unterstützen. Hier sind die besten sättigenden Lebensmittel, die die Wissenschaft gefunden hat!
#1 Avocado
Mit fast 20 verschiedenen Nährstoffenmit Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalium, den Vitaminen A, C, E, K und einer Reihe von B-Vitaminen sind Avocados eines der gesündesten (und schmackhaftesten) Lebensmittel auf diesem Planeten. Dank ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen regulieren sie nachweislich den Blutzuckerspiegel, machen satt und reduzieren den Heißhunger. In der Tat, es gibt Forschungen, die nahelegen dass bereits eine halbe Avocado in einer Mahlzeit den Appetit für bis zu fünf Stunden unterdrücken kann!
Um sich an ihrer cremigen Güte zu erfreuen, sollten Sie warten, bis sie reif sind, um sie zu genießen. Dann fügen Sie sie zu Sandwiches und Toast hinzu, mischen Sie sie in sättigende Desserts wie Pudding oder Eiscremeoder verwenden Sie sie anstelle von Mayo oder Butter in Backwaren und pikanten Gerichten.
#2 Hafer
Reich an Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoff besonders vorteilhaft für Herzgesundheit und CholesterinHafer ist eines der besten Nahrungsmittel gegen den Hunger, das Sie in Betracht ziehen sollten. Mit seinem hohen Ballaststoffgehalt wirkt Hafer nachweislich den Blutzucker regulieren, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und sogar Hungerschmerzen und Heißhungerattacken während des Tages zu reduzieren. Außerdem reguliert Hafer die Hunger- und Sättigungshormone und reduziert Entzündungen, so dass der Hunger auf ganz natürliche Weise unterdrückt wird.
Genießen Sie sie in Form von Haferflocken über Nacht oder HafermilchMahlen Sie sie zu Pulver und verwenden Sie sie als Alternative zu verarbeiteten Mehlen oder fügen Sie sie Ihren Smoothies hinzu.
#3 Hülsenfrüchte
Als Hauptnahrungsmittel in einigen der gesündesten Diäten, einschließlich der mediterranen und der Blue-Zones-Diät, sind Bohnen und Hülsenfrüchte bekommen endlich die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Sie sind vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen, etwa 8 Gramm pro ½ Tasse, und regulieren nachweislich den Blutzucker und den Cholesterinspiegel. reduzieren das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Als hungerbekämpfende Zutat sind sie hervorragend geeignet, um das Gewichtsmanagement und die Verdauung zu unterstützen. Forschung, die einen Zusammenhang zwischen dass ein erhöhter Verzehr von Hülsenfrüchten zu Gewichtsverlust und Fettabbau führt.
Um die Vorteile von Bohnen und Hülsenfrüchten zu optimieren, sollten Sie versuchen, eine Vielzahl verschiedener Sorten in Ihre Ernährung einzubauen, wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen. Mischen Sie sie in gesunde, selbstgemachte Dips oder Aufstriche, streuen Sie sie in Salate oder geben Sie sie sogar in Backwaren wie Brownies mit schwarzen Bohnen und Kichererbsenteig!
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#4 Meeresfrüchte
Lachs, Sardinen, Makrele und Forelle gehören zu den gesündesten Meeresfrüchten, die Hungergefühle bekämpfen und die Verdauung unterstützen. Reich an gesunden Fetten (wie z.B. Omega-3-Fettsäuren) und eine großartige Proteinquelle. Fisch und Meeresfrüchte sind besonders wirksam bei der Förderung der Sättigung und der Reduzierung des Appetits. Die Forschung hat ergeben, regelmäßiger Fischkonsum kann helfen, den Stoffwechsel auszugleichen und die endokrine Gesundheit zu unterstützen, zwei Systeme, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die Regulierung von Hungersignalen entscheidend sind.
Integrieren Sie Meeresfrüchte in Ihren wöchentlichen Speiseplan, indem Sie Ihre Lieblingsfilets grillen oder backen, Sardinen oder Thunfisch aus der Dose zu Salate, oder genießen Sie geräucherten Lachs mit pürierter Avocado auf Sauerteigtoast oder Paleo-Crackern.
#5 Nüsse & Saaten
Von Mandeln und Walnüssen bis hin zu Kürbiskernen, Hanfsamen und Chiasamen sind Nüsse und Samen einige der besten Sättigungsquellen, um Heißhungerattacken zu bekämpfen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Lassen Sie sich nicht von ihrer Größe täuschen – diese kleinen Kraftpakete sind vollgepackt mit einigen der besten Nährstoffe gegen den Hunger, wie pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Der beste Teil? Ein wenig reicht für einen langen Weg. Schon eine Handvoll auf dem Speiseplan kann helfen, den Appetit zu kontrollieren ohne zu einer Gewichtszunahme zu führen!
Mischen Sie sie zu einem Selbstgemachte Nuss- und Samenmilch oder ButterMischen Sie sie in eine selbstgemachte Studentenfuttermischung oder essen Sie sie pur, als gesunden und sättigenden Snack!
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#6 Beeren
Wenn Sie Beeren noch nicht zu den besten Nahrungsmitteln gegen den Hunger zählen, sollten Sie damit anfangen! Trotz ihrer geringen Größe sind Beeren sehr nährstoffreich, insbesondere wenn es um reduziert Entzündungendie Gewichtsabnahme unterstützt und Regulierung von Hunger- und Sättigungshormonen. Beeren, wie Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeerenund Brombeeren sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Antioxidantienund hilft, die Verdauung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu fördern. Und da sie reich an Wasser und Ballaststoffen, aber kalorienarm sind, können Sie eine sättigende Portion genießen, ohne dass Sie Ihr Abnehm- oder Fitnessziel gefährden.
Geben Sie frische oder gefrorene Beeren in Ihre morgendliche Schüssel Haferflocken, mischen Sie sie in Smoothies und Joghurtbechern, mischen Sie sie in Chia-Pudding oder Hüttenkäse, oder genießen Sie sie einfach als zuckerarmen süßen Snack.
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#7 Okra
Wenn Sie Okra zum ersten Mal essen kann die Zubereitung einschüchternd wirken. In Anbetracht seiner zahlreichen Vorteile für die GesundheitEs lohnt sich, in der Küche zu experimentieren! Außerdem ist es einfacher als Sie denken, sie in Ihre Ernährung einzubauen. Okra ist nicht nur außergewöhnlich kalorienarm (mit nur 33 Kalorien pro Tasse), sondern auch reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Antioxidantienhilft, die Verdauung zu fördern, Blutzucker zu regulierenund sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Probieren Sie ihn sautiert, gegrillt, gebraten und sogar in der Luft gebraten, zusammen mit Ihren Lieblingsgewürzen und Marinaden. Oder fügen Sie es zu Suppen, Eintöpfen oder Pfannengerichten hinzu!
#8 Griechischer Joghurt
Der cremige griechische Joghurt hat einen hohen Proteingehalt und wenig Kalorien und ist eine leckere Zutat gegen den Hunger, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten. Der regelmäßige Verzehr von proteinreichen Sorten ist verbunden mit weniger Heißhungerattacken und einem geringeren Kalorienverbrauch während des Tages verbunden. verbunden mit geringerem Körpergewicht und Körperfett.
Der beste Teil? Er ist unglaublich vielseitig und kann in einer Vielzahl von süßen und herzhaften Rezepten verwendet werden! Genießen Sie es in Joghurtschalen mit hohem Proteingehalt, verwenden Sie es als die Basis für gefrorene Süßspeisenund verwenden Sie ihn sogar als proteinreichen Belag auf Tacos, Nourish Bowls und herzhaften Frühstückstellern anstelle von saurer Sahne oder Frischkäse.
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#9 Chia-Samen
Mit fast 5 Gramm Ballaststoffen pro EsslöffelChiasamen sind eine der effektivsten Zutaten gegen den Hunger, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Wenn diese winzigen Samen mit Flüssigkeit vermischt werden, dehnen sie sich zu einem gelartigen Gemisch aus (sie absorbieren bis zum 12-fachen ihres Gewichts an Wasser) und helfen Ihnen, sich stundenlang satt zu fühlen. Chiasamen fördern nicht nur die Verdauung, gleichen den Blutzuckerspiegel aus und reduzieren den Heißhunger, sondern sind auch eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, pflanzlichem Eiweiß und verschiedenen essentiellen Nährstoffen, was sie zu einem hervorragenden Superfood für die allgemeine Gesundheit macht.
Geben Sie einen Esslöffel in Smoothies, Overnight Oats und Backwaren. Oder machen Sie eine große Ladung von sättigender Chiasamen-Pudding für einen gesunden Snack oder ein Dessert!
#10 Süßkartoffeln
Während einfache Kohlenhydrate (wie Weißbrot und raffinierte Körner) den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen und Heißhungerattacken verstärken können, haben Süßkartoffeln den gegenteiligen Effekt. Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel ausgleichen und für eine langsame und gleichmäßige Energiefreisetzung sorgen. Sie fördern die Sättigung und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen. Das gilt auch für andere komplexe Kohlenhydrate (wie die oben erwähnten Haferflocken und Hülsenfrüchte)!
Erwägen Sie die Verwendung von gerösteten Süßkartoffeln anstelle von Brot für Ihr Avocado-ToastSchneiden Sie sie in Scheiben und braten Sie sie zu gesunden hausgemachten Pommes frites, oder backen Sie sie und füllen Sie sie mit herzhaften Füllungen wie schwarzen Bohnen und Gewürzen.
Das Mitnehmen
Wenn Sie damit zu kämpfen haben, Ihren Heißhunger zu unterdrücken, oder wenn Sie feststellen, dass Sie kurz nach dem Essen Hunger haben, sind Sie nicht allein. Es gibt viele Lebensstil- und Ernährungsfaktoren, die zu verstärktem Hungergefühl beitragen, darunter Stress, schlechter Schlaf und unzureichende Ernährung. Die gute Nachricht ist, dass es Maßnahmen gibt, die Sie ergreifen können, um Ihren Appetit zu zügeln und einen gesunden Lebensstil beizubehalten, einschließlich der Aufnahme dieser hungerbekämpfenden Zutaten in Ihre Ernährung. Voller Ballaststoffe, Proteine, gesunder Fette und einer Vielzahl von Nährstoffen können diese gesunden und schmackhaften Zutaten dazu beitragen, Ihre gesunden Ernährungsgewohnheiten auf eine erreichbare und nachhaltige Weise zu unterstützen.
