Hand aufs Herz – wir alle wissen, dass eine gesunde Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Wohlbefindens ist und uns hilft, unsere Gesundheitsziele zu erreichen, aber das ist nicht immer so einfach. Gesunde Ernährung erfordert Engagement und Vorbereitung, damit wir immer gesunde Lebensmittel zur Verfügung haben. Das können wir gut verstehen, und deshalb haben wir 10 supereinfache Clean-Eating-Hacks zusammengestellt, die eine gesunde Ernährung vereinfachen und beweisen, dass eine gesunde Ernährung nicht übermäßig kompliziert sein muss.
Und als zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin teile ich einen ausgewogenen Ansatz für eine saubere Ernährung, denn wenn wir ehrlich sind, ist Ausgewogenheit der Schlüssel zu langfristigem Erfolg.
Tauchen Sie also ein, denn wir zeigen Ihnen, dass eine gesunde Ernährung nicht so schwierig sein muss, wie viele von uns vielleicht denken.
10 super-einfache Clean Eating Hacks (von Ernährungswissenschaftlern bestätigt)
#1 Beginnen Sie Ihren Tag mit einem großen Glas Wasser
Schenken Sie sich nach dem Aufwachen als Erstes ein großes Glas Wasser ein, und wenn Sie es etwas aufpeppen möchten, fügen Sie einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzu. Nach einer ganzen Nacht des Fastens müssen wir unseren Tag damit beginnen, uns zu rehydrieren, bevor wir überhaupt über Essen sprechen.
Ein Glas H2O am Morgen hilft nicht nur, den Körper zu rehydrieren, sondern Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sogar dazu beitragen kann, die tägliche Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, so dass es uns leichter fällt, den ganzen Tag über gesunde Portionen zu essen.
Stellen Sie also die Weichen für einen gesunden Tag, indem Sie als Erstes Wasser trinken und die Wasserflasche bereithalten, um sie im Laufe des Tages aufzufüllen.
#2 Quetschen Sie Eiweiß in Ihr gesundes Frühstück
Nach der Flüssigkeitszufuhr ist ein gesundes Frühstück ein weiterer Tipp für eine gesunde Ernährung. Es ist zwar einfach, sich unterwegs eine Schüssel Müsli oder einen Muffin zu gönnen, aber wir wollen den Tag auf gesunde Weise beginnen und den Körper mit dem versorgen, was er für einen stabilen Blutzucker- und Energielevel braucht .
Die gute Nachricht ist, dass ein gesundes Frühstück in weniger als zehn Minuten zubereitet werden kann (im Ernst). Du kannst auch am Vorabend ein paar Overnight Oats vorbereiten und sie dann einfach mitnehmen – viel einfacher geht es wirklich nicht.
Hier sind einige weitere gesunde Frühstücksvarianten, die Ihnen den Start in den Tag erleichtern und eine gesunde Ernährung ermöglichen.
- Eine Tasse Haferflocken mit einem Esslöffel roher Mandeln, einer Tasse Blaubeeren, einem Esslöffel Leinsamen und einem Spritzer rohem Honig.
- Zwei hart gekochte Eier mit ½ geschnittener Avocado und ½ Grapefruit.
- Smoothie aus ungesüßter Mandelmilch, Beeren, einem Esslöffel Mandelbutter und einem Messlöffel JS Health X FitOn Proteinpulver.
#3 Snack (gesund) bei Bedarf
Dies ist einer jener Clean-Eating-Hacks, die oft für Verwirrung sorgen. Manche Diäten verbieten zwar das Naschen, aber bei einer langfristigen und nachhaltigen gesunden Ernährung geht es in Wirklichkeit um Ausgewogenheit.
Und wenn es Ihnen schwer fällt, bis zur nächsten Mahlzeit zu kommen, ohne das Bedürfnis zu verspüren, zu etwas Süßem zu greifen, nur um sich zu stärken, dann könnte Ihnen ein nahrhafter Snack gut tun.
Der Schlüssel dazu ist, sich von verarbeiteten, verpackten und zuckerhaltigen Lebensmitteln fernzuhalten. Sie sollten sich so sauber wie möglich ernähren und auf eine nährstoffreiche Kost achten, die Ihrem Körper tatsächlich gut tut.
Hier sind einige leckere und sättigende gesunde Snackoptionen:
- 10 Mandeln mit 1 Tasse Heidelbeeren.
- 1 Tasse fettarmer, ungesüßter griechischer Joghurt mit 1 Tasse Erdbeeren, 8 Pekannusshälften und einem Spritzer rohem Honig (für eine milchfreie Variante können Sie auch ungesüßten Kokos- oder Mandeljoghurt verwenden).
- 1 in Scheiben geschnittene Banane mit 1 Esslöffel Mandelbutter und Hanfsamen bestreuen.
- Eine halbe Avocado mit einem Spritzer frisch gepresstem Zitronensaft und einer Prise rosa Himalaya-Meersalz.
#4 Werden Sie ein Profi in Sachen Portionskontrolle
Nach all dem Gerede über Essen sollten wir kurz über Portionskontrolle sprechen. Die Wahrheit ist, dass man selbst bei der saubersten Diät leicht zu große Portionen zu sich nehmen kann. Zu viel des Guten ist nicht immer gut, deshalb sollten wir auf die Portionen achten.
Hier sind einige Tipps, die Sie bei der Portionierung Ihrer Lebensmittel beachten sollten:
- Portionieren Sie Ihre Snacks vor, anstatt sie direkt aus der Tüte zu essen – schauen Sie auf der Tüte nach der Portionsgröße und portionieren Sie dann genau diese Menge.
- Als schnelle visuelle Orientierungshilfe für die Portionierung von Fetten wie Butter, Ghee und Kokosnussöl können Sie sich an der Größe Ihres Daumens orientieren.
- Für komplexe (gesunde) Kohlenhydrate wie Quinoa und Hafer verwenden Sie etwa die Größe einer Handfläche als Portionsangabe.
- Verwenden Sie Ihre Handfläche als Richtschnur für die Größe von Proteinportionen (wie Fleisch, Fisch, Geflügel).
- Verwenden Sie kleinere Portionsteller – viele von uns essen viel größere Portionen, als uns vielleicht bewusst ist, nur weil wir unsere Mahlzeiten auf einem großen Teller servieren. Versuchen Sie, kleineres Essgeschirr zu verwenden. Das ist zwar ein einfacher Trick, aber er macht oft einen Unterschied in der Menge, die wir auf einmal essen.
#5 Fokus auf ausgewogene Mahlzeiten
Ausgewogene Mahlzeiten sind ebenfalls von großer Bedeutung, wenn es darum geht, unsere gesunde Ernährung in Schach zu halten. Eine Mahlzeit, die zu viele Kohlenhydrate enthält, kann unseren Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahnfahrt schicken, und eine Mahlzeit, der es an Eiweiß oder gesunden Fetten mangelt, kann uns nicht genug sättigen, um uns bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten.
Hier kommt das Gleichgewicht ins Spiel. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit einen gesunden Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettkomplex enthält.
Hier sind einige köstliche, gesunde Optionen, die Sie kombinieren können, um eine nährstoffreiche Mahlzeit zu kreieren, die Sie satt und zufrieden macht.
Komplexe Kohlenhydrate
- Quinoa
- Haferflocken
- Brauner Reis
- Kichererbsen-Nudeln
- Linsen
- Bohnen
Sauberes Eiweiß
- Huhn
- Türkei
- Grasgefüttertes Rindfleisch
- Wild gefangener Lachs
- Eier
Gesunde Fette
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews, Pekannüsse)
- Samen (Kürbis, Flachs, Chia, Hanf)
- Oliven
- Kokosnussöl
- Olivenöl
- Avocadoöl
- Avocado
#6 Unterstützung des Darms
Der Gesundheitszustand unseres Darms bildet die Grundlage für die allgemeine Gesundheit unseres Körpers, weshalb es sinnvoll ist, sich auf ein gesundes Verdauungssystem zu konzentrieren.
Sie fragen sich, warum dies auf unserer Liste der Clean-Eating-Hacks steht? Nun, Studien deuten darauf hin, dass Darmbakterien in der Tat eine Rolle bei der Appetitkontrolle spielen und sogar beeinflussen können , zu welchen Lebensmitteln wir tendieren.
Da sich Billionen von Bakterien im Darm befinden, müssen wir sicherstellen, dass wir alle diese freundlichen Bakterien bei Laune halten, um die schädlichen in Schach zu halten.
Die gute Nachricht ist, dass wir die Kontrolle über die Lebensmittel haben, die wir essen, und wir können leicht einige darmfreundliche Lebensmittel einbauen.
Hier sind einige köstliche Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten.
- Sauerkraut
- Kimchi
- Miso
- Kombucha
- Kefir
Beachten Sie, dass dies zwar alles erstaunlich nahrhafte Lebensmittel sind, wir uns aber auch von zuckerhaltigen, verarbeiteten und künstlichen Lebensmitteln fernhalten müssen, um die Darmgesundheit zu unterstützen.
Oh! Und vergessen Sie nicht die tägliche Selbstfürsorge und den Stressabbau, denn Stress kann dem Darm zusetzen – selbst ein zehn- bis fünfzehnminütiges Training zählt als Selbstfürsorge, also nehmen Sie sich die Zeit dafür!
#7 Werden Sie ein Detektiv für versteckten Zucker
Apropos Zucker: Ein versteckter Zuckerdetektiv zu werden, ist einer der besten Clean-Eating-Hacks, die Sie in petto haben können. Und warum? Zucker ist in fast allen Lebensmitteln enthalten (im Ernst!) Es ist schwer, auf die Rückseite eines Lebensmitteletiketts zu schauen, ohne irgendeinen Süßstoff zu sehen. Und es ist vielleicht nicht so offensichtlich wie die Aufschrift “Zucker” auf der Rückseite einer Snack-Packung.
Eine gute Möglichkeit, den lästigen Zuckerzusatz zu vermeiden, besteht also darin, sich mit den Namen des Zuckers vertraut zu machen und einen genauen Blick auf das Etikett zu werfen, bevor Sie die Kekspackung in Ihren Einkaufswagen legen.
Hier sind einige Namen, unter denen sich Zucker auf Lebensmitteletiketten tarnt:
Ein Tipp: Grundsätzlich gilt: Alles, was auf “ose” endet, ist Zucker und sollte tabu sein.
- Glukose
- Maltose
- Laktose
- Fruktose
- Saccharose
- Traubenzucker
- Gerstenmalzsirup
- Invertzucker
- Brauner Zucker
- Rohrzucker
- Weißer Zucker
- Turbinadozucker
Was bedeutet das also? Sie dürfen überhaupt keinen Zucker essen? Ganz und gar nicht – im Leben geht es um Ausgewogenheit, und natürlich wird es Zeiten geben, in denen man etwas zugesetzten Zucker konsumiert. Das Wichtigste ist, sich zunächst an möglichst viele Vollwertkostprodukte zu halten, die frei von Zucker sind, und so oft wie möglich natürliche Süßstoffe dem raffinierten Zucker vorzuziehen.
Mit der Zeit, bei geringerem Zuckerkonsum, werden Sie den Geschmack von raffiniertem Zucker vielleicht sowieso nicht mehr mögen!
Einige gute natürliche Zuckeralternativen sind:
- Reiner Ahornsirup
- Roher Honig
- Daten
- Stevia und Mönchsfrucht (kohlenhydratarme Optionen)
#8 Trinken Sie Ihre Kalorien nicht
Wir wissen, dass es langweilig werden kann, einfaches Wasser zu trinken, aber der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke ist einer der einfachsten Tricks für eine gesunde Ernährung. Sie werden diese leeren Kalorien eliminieren und gleichzeitig Ihren Zuckerkonsum reduzieren.
Versuchen Sie, auf Limonaden, Fruchtsäfte und abgefüllte Smoothies zu verzichten, die Sie im Supermarkt finden und die oft Zuckerzusätze enthalten.
Brauchen Sie etwas mit mehr Geschmack als Wasser, um es den ganzen Tag über zu trinken? Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihre wiederverwendbare Wasserflasche aufpeppen können.
- Etwas frisch gepressten Zitronen- oder Limettensaft hinzufügen.
- Frieren Sie pürierte Früchte in einem Eiswürfelbehälter ein und fügen Sie Ihrem Wasser einige Eiswürfel mit Fruchtanteil hinzu.
- Wenn Sie sich wirklich nach einem kohlensäurehaltigen Getränk sehnen, probieren Sie einfaches Wasser mit Kohlensäure ohne Süßstoffzusatz.
- Versuchen Sie es doch einmal mit einem Kräutertee, wenn Sie etwas mehr Geschmack brauchen.
#9 Vorgefertigte Smoothie-Packs herstellen
Wir lieben Smoothies – man kann sie mit all den Nährstoffen anreichern, nach denen sich der Körper sehnt, und man muss sich keine Gedanken über lange Koch- oder Reinigungszeiten machen. Einfach schwenken und mischen.
Und um die Sache noch weiter zu vereinfachen, können Sie vorbereitete Smoothie-Packungen verwenden. Geben Sie einige Beeren, gefrorene Bananenscheiben und dunkles Blattgemüse in einen gefriersicheren Beutel, und schon haben Sie einen schnellen und einfachen gesunden Snack oder ein gesundes Frühstück, das auf Sie wartet, wenn Sie der Hunger packt.
Hier ist ein einfaches Rezept für ein Smoothie-Paket, mit dem Sie beginnen können:
- 1 in Scheiben geschnittene Banane
- 1 Tasse gefrorene Himbeeren
- 1 Tasse Spinat
- 1 Esslöffel Leinsamen
#10 Gesunde Alternativen für Ihre Lieblingsspeisen finden
Clean Eating bedeutet nicht, dass wir auf unsere Lieblingsspeisen verzichten müssen – es geht nur darum, in der Küche kreativ zu werden, und das kann wirklich einfach und total lecker sein.
Hier sind einige köstliche Möglichkeiten, diese Leckerei ohne Schuldgefühle zu genießen.
- Zwei gefrorene Bananen pürieren und mit rohen Kakaonibs bestreuen.
- Genießen Sie ein paar entsteinte Medjool-Datteln mit einem Esslöffel Mandelbutter.
- Probieren Sie eines dieser supereinfachen, gesünderen Backrezepte aus.
Bringen Sie Ihr Clean-Eating-Spiel auf die nächste Stufe
Clean Eating wird oft als entbehrungsreich und zeitaufwändig angesehen. Die Sache ist die: Das muss überhaupt nicht sein.
Mit diesen zehn Clean-Eating-Hacks können Sie Ihre gesunde Ernährung auf die nächste Stufe heben und Ihrem Körper genau das geben, was er braucht – vor allem nach all der harten Arbeit, die Sie in Ihr FitOn-Training stecken.
Also los, fangen Sie an, sich gesund zu ernähren – wir sind hier und feuern Sie an!
