9 einfache Tricks, um mit gesunder Ernährung wieder auf Kurs zu kommen

Möchten Sie nach den üppigen Feiertagen wieder in die Spur einer gesunden Ernährung kommen? Jetzt ist die perfekte Zeit dafür! Ganz gleich, ob Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele aus der Zeit vor den Feiertagen wieder aufgreifen oder sich zum ersten Mal Ziele setzen, der Beginn eines neuen Jahres ist der perfekte Zeitpunkt, um Ihre Routine zu überarbeiten und neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Allerdings ist es nicht immer einfach, die eigenen Ziele in die Tat umzusetzen. Tatsächlich kann sich der Anfang oft als der schwierigste Teil erweisen. Aber wir sind hier, um Sie mit einfachen Tricks zu unterstützen, die den Wiedereinstieg in eine gesunde Ernährung einfacher denn je machen! Keine Modediäten, Kalorienzählen oder restriktive Verhaltensweisen. Vergessen Sie also diese Schnellschüsse! Mit diesen Tipps für einen gesunden Lebensstil können Sie Ihre Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen und sich im Jahr 2023 besser denn je fühlen.

9 einfache Tipps, um mit gesunder Ernährung wieder auf Kurs zu kommen

#1 Verpflichten Sie sich zu einer kleinen Veränderung

Nach einer ausgiebigen Urlaubssaison sind wir bereit für einen Neustart. Aber wenn wir uns wieder gesund ernähren wollen, müssen wir unsere Vorsätze nicht gleich auf die Spitze treiben. Anstatt also von Genuss zu Entbehrung zu wechseln, sollten wir das neue Jahr mit einer gesunden Einstellung beginnen und uns zu einer kleinen Veränderung verpflichten!

Wenn sich eine kleine Veränderung wie ein Kinderspiel anhört (wenn sie von einer Gesellschaft kommt, die darauf bedacht ist, das meiste zu tun), dann sollten Sie wissen, dass Sie damit eine solide Grundlage für dauerhafte Ergebnisse schaffen! Es ist zwar nicht verkehrt, hohe Erwartungen zu stellen, aber wir erwarten oft, dass Veränderungen über Nacht geschehen (ach ja, das Zeitalter der sofortigen Befriedigung). Und die Sache ist die, dass das einfach nicht realistisch ist! Denn sobald die anfängliche Motivation nachlässt (und das wird sie, denn wir sind alle nur Menschen), bleiben unrealistische Ziele und Erwartungen zurück, die sich unmöglich aufrechterhalten oder erreichen lassen. Das wiederum führt dazu, dass man sich besiegt fühlt, obwohl man sich in Wirklichkeit gar nicht für den Erfolg vorbereitet.

Warum sollten Sie also nicht mit kleinen Beträgen anfangen, um erfolgreich zu sein?

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige kleine, umsetzbare Schritte, die Sie anstelle von weniger erreichbaren Zielen in Betracht ziehen können:

Are you looking to include more plant-based foods in your diet? Rather than cutting out meat cold turkey, try starting slow with Meatless Mondays.
Do you find yourself over-indulging when it comes to snacks? Rather than deeming snacks off limits, try cleaning out your pantry and substituting processed items with healthy alternatives!
Are you guilty of skipping breakfast or hitting the drive-through on busy mornings? Try meal-prepping your breakfast in advance!
Are you trying to cut back on coffee? Instead of cutting it out completely (and enduring a throbbing headache in the process), try reducing your intake by one cup per day and drinking a glass of water or a healthy caffeine alternative in its place.
Do you want to work out more consistently? Instead of committing to a 7-day workout plan, try prioritizing 10-15 minutes of movement a day (even a leisurely walk!)

Studien Langfristige, realistische Ziele haben sich bei der Erzielung dauerhafter Ergebnisse als am wirksamsten erwiesen. Wenn Sie klein anfangen und Ihre Ziele auf eine gesunde Art und Weise angehen, kann es einfach und nachhaltig sein, wieder in die Spur einer gesunden Ernährung zu kommen!

#2 Weg mit der “Neues Jahr, neues Ich”-Mentalität

Natürlich kann das neue Jahr zu positiven Veränderungen anregen, aber lassen Sie es nicht zu einem entscheidenden Faktor für Sie und Ihre Ziele werden. Wer sagt denn, dass man auf einen großen Feiertag warten muss, wenn man wieder in die Spur einer gesunden Ernährung einsteigen oder sich Wellness-Ziele setzen will? Und warum brauchen Sie ein neues Ich?

Es besteht zwar kein Zweifel, dass die Zielsetzung wirksam ist, ist die Vorstellung, dass man sich völlig verändern muss, um gesund zu werden, nun ja, ungesund. Wenn Sie bereit sind, sich gesunde Ziele zu setzen (und sie zu erreichen), tun Sie es für sich selbst – und nicht wegen des gesellschaftlichen Drucks, der rund um Neujahr entsteht. Außerdem können Neujahrsziele oft einschränkend sein. Möchten Sie keine dauerhaften Veränderungen vornehmen? Anstatt Ihre ganze Energie darauf zu verwenden, sich im kommenden Jahr zu “perfektionieren”, denken Sie lieber daran, wie gesund Sie in fünf oder zehn Jahren sein wollen.

Um erfolgreich zu sein und dauerhafte Veränderungen zu erreichen, müssen Ihre Ziele von einer Strategie begleitet werden – eine langfristige Strategie! Eine, die kleine, erreichbare Schritte einführt, die Sie für viele Jahre erfolgreich machen werden. Betrachten Sie es als eine Reise und nicht als ein Ziel.

#3 Der täglichen Bewegung den Vorrang geben

Das Geheimnis ist gelüftet: Bewegung ist nicht (unbedingt) gleichbedeutend mit körperlich anstrengendem Training. Wenn wir von täglicher Bewegung sprechen, meinen wir nicht, dass Sie einen 5 km-Lauf absolvieren oder im Fitnessstudio die Beine hochlegen müssen. Diese fallen sicherlich in die Kategorie Bewegung, aber es könnte auch etwas so Einfaches sein wie ein Spaziergang um den Block oder ein 10-minütiger HIIT FitOn-Schnellkurs . Das Ziel ist es, sitzende Tätigkeiten zu vermeiden, indem man der täglichen Aktivität den Vorrang gibt. Und weil aktive Personen sind eher bereit, bessere Entscheidungen zu treffen, wenn es um ihre Ernährung geht. Um wieder in die Spur einer gesunden Ernährung zu kommen, kann es so einfach sein, der Bewegung den Vorrang zu geben! Außerdem wurde Bewegung nach einer Mahlzeit (z. B. ein leichter Spaziergang) als senkt nachweislich den Blutzucker und verbessern die allgemeine Gesundheit. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie nur 15 Minuten brauchen!

Also, auf geht’s – hier sind einige einfache Möglichkeiten, Bewegung in Ihren Tag einzubauen

Gehen Sie mit Ihrem Hund in der Nachbarschaft spazieren
Entscheiden Sie sich für die Treppe statt für den Aufzug
Parken Sie Ihr Auto weiter weg von Ihrem Ziel, um ein paar zusätzliche Schritte zu machen
Wenn möglich, planen Sie Ihr nächstes Arbeitstreffen als Telefonat, damit Sie es nach draußen verlegen und während des Gesprächs spazieren gehen können.
Unterschätzen Sie die Macht der Hausarbeit nicht! Rasen mähen und Boden schrubben kann ganz schön ins Schwitzen bringen
Fühlen Sie sich nicht von der Vorstellung überwältigt, jeden Tag eine Stunde lang trainieren zu müssen. Versuchen Sie es mit zwei 10- bis 15-minütigen Trainingseinheiten – eine am Morgen und eine am Abend, wenn es Ihr Zeitplan erlaubt. Sie werden überrascht sein, wie viel leichter sich Bewegung in kürzeren Zeitabschnitten anfühlen kann.

#4 Holen Sie sich einen Kumpel!

Wenn der Wiedereinstieg in eine gesunde Ernährung entmutigend erscheint, suchen Sie sich einen Partner! Schließlich ist alles besser, wenn man einen Freund hat. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Ziele erreichen, wenn Sie die Unterstützung eines Partners haben, der für Sie einsteht. Wenn du weißt, dass dich jemand beobachtet, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie nachlässig werden und halten sich eher an Ihre Ziele – außerdem macht es mehr Spaß, die Erfahrung gemeinsam zu machen!

Und je mehr, desto lustiger! Vielleicht rekrutieren Sie Ihren gesamten Freundeskreis, um mitzumachen, oder Sie inspirieren Ihre Kollegen, Ihre gesunden Ernährungsgewohnheiten auszuprobieren.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie und Ihr Partner für gesunde Ernährung Ihre Ziele mit mehr Spaß erreichen können:

Sign up for a healthy cooking class together and learn some new recipes and cooking tips.
If your wallet and schedule allow, try out one new healthy restaurant (or menu item) per month
Head to the grocery store together and browse the aisles for newly-released healthy products
Send each other friendly reminders via text to stay hydrated or keep up the good work.
Hit the local farmers market together and stock up on colorful fruits and veggies.

#5 Farben zählen, nicht Kalorien

Bevor Sie sich zu einer restriktiven Haltung hinreißen lassen (ob Sie nun Kohlenhydrate, Alkohol oder generell Kalorien weglassen), überlegen Sie, was Sie hinzufügen Ihre Ernährung! Anstatt Ihnen Beschränkungen aufzuerlegen, was Sie essen können und was nicht, sollten Sie Ihren Teller lieber mit farbenfrohen, nährstoffreichen Lebensmitteln füllen. Diäten kann tatsächlich ein Prädiktor für zukünftige Gewichtszunahme sein – ein Grund mehr, die Diätmentalität aufzugeben und sich für echte, vollwertige Lebensmittel zu entscheiden!

Füllen Sie Ihre Küche mit Lebensmitteln, die Ihnen ein gutes Gefühl geben (denken Sie daran: je bunter die Lebensmittel sind, desto mehr Nährstoffe enthalten sie!) Tatsächlich wird jede Farbe mit unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. So enthalten beispielsweise die Antioxidantien in dunklen Blaubeeren Anti-Aging-Eigenschaften, während das Vitamin C in leuchtend orangefarbenen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten zum Schutz Ihrer Augen und Haut beiträgt! Anstelle einer restriktiven Denkweise sollten Sie versuchen, in Begriffen des Überflusses zu denken.

#6 Mahlzeit vorbereiten

Wenn es Ihnen ernst damit ist, sich wieder gesund zu ernähren, wird die Vorbereitung von Mahlzeiten Ihr bester Freund sein! Seien wir ehrlich, wenn Sie nach einem langen Tag müde, hungrig und ungeduldig sind, sind Sie Ja wirklich die wenige Energie, die Sie noch haben, für ein gesundes Abendessen aufwenden? Wenn Sie ja gesagt haben, verraten Sie uns bitte Ihre übermenschlichen Geheimnisse. Denn die meisten von uns gehen den Weg des geringsten Widerstands – und das heißt: Schnellwahl zum Mitnehmen.

Hier kommen die Vorteile der Essensvorbereitung ins Spiel. Indem Sie Mahlzeiten vorbereiten und im Voraus planen, nehmen Sie der Versuchung den Wind aus den Segeln. Stellen Sie sich vor, Sie öffnen nach einem langen Tag Ihren Kühlschrank und finden eine köstliche Auswahl an vorportionierten und zubereiteten Mahlzeiten vor – segne dich, Mahlzeit Vorbereitung . Sie sparen nicht nur Zeit und Geld, sondern treffen auch eher gesündere Entscheidungen, wenn Sie leckere, nahrhafte Mahlzeiten vor sich haben, die darauf warten, gegessen zu werden.

Brauchen Sie etwas Inspiration für die Zubereitung von Mahlzeiten ? Probieren Sie dieses familienfreundliche Abendessen einmal aus! Dies ist nicht nur Rezept für Pasta Primavera Es lässt sich leicht anpassen, ist aber auch in 10 Minuten zubereitet. Und da Nudelalternativen zu den wichtigsten Lebensmitteltrends für das kommende Jahr 2023 Halten Sie Ausschau nach leckeren neuen Nudelprodukten auf Gemüsebasis!

Zutaten:

1 cup cherry tomatoes, halved
1 red bell pepper, sliced
4 garlic, minced
2 tbsp basil leaves, chopped
½ cup parmesan cheese (or dairy-free alternative)
1 carrot, sliced
2 tbsp lemon juice
1 shallot, sliced
2 cups broccoli, chopped
8 oz pasta of choice
½ lemon, zested
2 tbsp olive oil
1 zucchini, chopped
1 tbsp Italian seasoning

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseite stellen. Etwas Nudelflüssigkeit für die Sauce aufheben.

Schritt #2: Während die Nudeln kochen, das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Schalotte, Karotten, Brokkoli und rote Paprika hinzufügen. Etwa 5 Minuten kochen, bis sie anfangen, weich zu werden. Die Zucchini hinzufügen und weitere 3-4 Minuten kochen. Das Gemüse sollte gerade zart-knackig sein.

Schritt #3: Die Kirschtomaten, den Knoblauch, die italienischen Gewürze, den Zitronensaft und die Zitronenschale hinzufügen. 2 Minuten kochen lassen. Gut mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt #4: Das Gemüse zu den gekochten Nudeln geben. Den Parmesankäse und etwa ¼ Tasse der Nudelflüssigkeit unterrühren. Umrühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Bei Bedarf mehr Flüssigkeit zum Kochen der Nudeln hinzufügen, bis zu etwa 1/2 Tasse.

Schritt #5: Nach Belieben mit frischem Basilikum und zusätzlichem Parmesankäse bestreuen.

#7 Trinken Sie Ihre Kalorien nicht

Gemütliche Wintergetränke sind heimliche Quellen von verstecktem Zucker. Die meisten Festtagsgetränke sind mit überschüssigem Zucker und Fett gefüllt und haben zudem eine hohe Kalorienzahl. Eierlikör, gewürzter Rum, Irish Coffee – Müssen wir noch mehr sagen? Dabei geht es uns nicht darum, Ihnen Ihre Lieblingsspeisen vorzuenthalten. Die gute Nachricht ist, dass geie Rückkehr zu einer gesunden Ernährung nach den Feiertagen kann so einfach sein wie ein paar gesunden Tausch!

Instead of eggnog, opt for frothed almond milk with honey and gingerbread spice.
If you’re going to drink liquor, nix the simple syrup (and try a healthier recipe!)
Instead of spiced rum, have a glass of red or white wine.
Going alcohol-free? Try a soda alternative like OLIPOP – it’s made with prebiotics and has a mere 3 grams of sugar.

Und was unser kaltes Wetter betrifft Milchkaffee Sie können davon ausgehen, dass wir sie ins neue Jahr mitnehmen werden. Mit diesen gesunden Zutaten werden wir sie den ganzen Winter über genießen (und schlürfen).

#8 Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren

Apropos trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um wieder auf den Weg der gesunden Ernährung zu kommen. Wussten Sie eigentlich, dass Dehydrierung sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann? Es ist wahr – Dehydrierung könnte Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte machen! Forschungsergebnissen zufolge ist eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr verbunden mit einem höheren BMI-Index , einem reduzierten Stoffwechsel und einer Zunahme von Fett Lagerung. Und oft werden Durstgefühle mit Hungergefühlen verwechselt. Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend hydriert sind, versuchen Sie diese einfachen Tricks zur Flüssigkeitszufuhr.

#9 Wenn Sie aus Ihrer Routine fallen, lassen Sie sich den Tag nicht verderben

Der Weg zurück zu einer gesunden Ernährung ist nicht immer linear. Vielleicht hast du eine tolle Woche hinter dir, hast alle deine Wellness-Ziele erreicht, und in der nächsten Woche ist so viel los, dass du es nicht schaffst, deine Mahlzeiten so oft vorzubereiten, wie du es gerne getan hättest, oder alle deine Workouts zu absolvieren. Wir sind nur Menschen und das Leben passiert! Wenn Sie ab und zu aus Ihrer Routine herausfallen, lassen Sie sich davon nicht aufhalten – machen Sie einfach morgen da weiter, wo Sie aufgehört haben.

Die Quintessenz

Mit all dieser neu gewonnenen Motivation sind wir bereit, das neue Jahr gesund zu beginnen. Und während diese Tipps Ihnen dabei helfen werden, Ihre Wellness-Reise neu zu starten, werden sie Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ziele und Ihre harte Arbeit weit über das neue Jahr hinaus aufrechtzuerhalten! Machen Sie sich bereit für ein Jahr voller Erfolg.