Bienestar

Reto de bienestar mental de 21 días

3 semanas y sólo cinco minutos al día para estar más sano, más feliz y menos estresado.

By: Lexy Parsons

Con millones de estadounidenses que experimentan una mayor sensación de estrés, ansiedad y agobio, el autocuidado y la concienciación sobre la salud mental son más importantes ahora que nunca. Dicho esto, saber cómo cuidarse mejor no siempre es fácil, sobre todo cuando el tiempo, la energía y los recursos son escasos (o inexistentes). Así que, en lugar de dejar que tu salud mental te desafíe, te ayudamos a desafiar esas emociones y a recuperar el control. ¿Cómo lo preguntas? Con un reto de bienestar mental de 21 días Porque ¿a quién no le gustan los retos?

Hemos trazado 21 formas sencillas de mejorar su salud mental con simples cambios de estilo de vida y mecanismos de afrontamiento procesables. Lo mejor de todo es que requieren menos de 5 minutos, no te cuestan nada y te ayudarán a potenciar tu energía en lugar de drenarla. Suena increíble, ¿verdad? Nosotros también lo creemos. Además, los hábitos diarios consistentes ayudan a construir cambios sostenibles para toda la vida. Así pues, el simple hecho de seguir este reto podría estar preparando a tu futuro yo para el éxito (sin estrés).

Aunque puedes cambiar cualquier día para hacer el reto a tu medida, te animamos a que seas constante durante las tres semanas. Todo lo que necesitas son cinco minutos al día y una mente abierta 🙂

¿Te apuntas al reto? Despidámonos del estrés.

Calendario del Reto del Bienestar Mental

Aquí tienes un vistazo a los mini hábitos de 5 minutos que se incluyen en este reto para los próximos 21 días. No dudes en guardar esto, hacer una captura de pantalla, imprimirlo y compartirlo.

El reto de 21 días para apoyar su salud mental

Día 1: Prepare un desayuno rico en nutrientes (en 5 minutos o menos)

Potenciar la salud mental puede ser tan sencillo como empezar el día con un desayuno rico en nutrientes. De hecho, se ha demostrado que nutrir el cuerpo con una comida equilibrada por la mañana favorece una
un estilo de vida más saludable
¡!

Prepare algunos deliciosos platos inspirados en el otoño
Avena nocturna de pastel de zanahoria
para alimentar su mañana con facilidad. Esta saciante comida se prepara en menos de cinco minutos y es el desayuno perfecto para llevar.

Día 2: Despeja un cajón de tu casa

Piensa en cómo te sientes cuando tu espacio está limpio y organizado. ¿Menos estresado, tal vez? ¿Más control? Bueno, ¡hay una razón para que te sientas así! Según
investigación
un entorno desordenado y caótico puede conducir a una mente dispersa y distraída, e incluso puede fomentar sentimientos de ansiedad, estrés y baja autoestima.

Empieza por desordenar un solo cajón de tu casa y verás cómo la tensión desaparece. Te sentirás más productivo, organizado y con los pies en la tierra, e incluso menos irritable. Empieza por un cajón de los trastos, un cajón de la cómoda o incluso un cajón del coche. Quién sabe, tal vez incluso se sienta motivado para abordar varias áreas.

Día 3: Haz una meditación (de cinco minutos)

Incluso en los días más ajetreados, a todos nos sobran cinco minutos. Apoya tu salud mental y calma tu mente con una meditación FitOn de cinco minutos. Sí, ¡unos pocos minutos es todo lo que necesitas! Los estudios sugieren que sólo cinco minutos de meditación pueden
reducir el estrés
y la ansiedad y beneficia positivamente la autoestima.

Empieza el día sin estrés con esta
Meditación matutina sobre la mentalidad
.

Día 4: Lleve su café matutino al aire libre

La exposición a la luz solar a primera hora de la mañana puede regular su ritmo circadiano, mejorar su estado de ánimo y aumentar su energía. Prueba a disfrutar de tu taza de café con un poco de vitamina D. Como parte del reto de salud mental de hoy, pon el despertador cinco minutos antes y toma el primer sorbo de café bajo el sol de la mañana. Se ha demostrado que la exposición a la luz solar aumenta
serotonina
también conocida como “la hormona de la felicidad”.

Día 5: Dejar de seguir cuentas negativas en las redes sociales

Lo que empieza como un inocente paseo por las redes sociales puede descontrolarse rápidamente y convertirse en un oscuro agujero de comparación, autojuicio y baja autoestima. En el peor de los casos, el carrete de lo más destacado de las redes sociales puede incluso causa ansiedad y depresión. Aprovecha este reto de salud mental para darle a unfollow a cualquier cuenta que te haga sentir menos de lo que vales.

Día 6: Añade una cosa consciente a tu rutina matutina

Si las técnicas de mindfulness pueden
mejorar
mental, física
y
emocional, ¿por qué no incorporarlas a tu rutina matutina?

Pruebe estas técnicas de mindfulness de cinco minutos para un sencillo impulso de salud mental:

  • Tómate unos momentos para cerrar los ojos, escuchar tu respiración y empaparte de tu entorno.
  • Haz un escáner corporal y comprueba cómo se siente tu cuerpo en este momento. Empieza por la parte inferior de los dedos de los pies y sube hasta la parte superior de la cabeza.
  • Salga a dar un breve paseo y deje el teléfono en casa.
  • Piensa en una persona por la que estés agradecido y por qué.

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Día 7: Haz tu cama

Sí, ¡hacer la cama es tu reto de salud mental del día! Y, según la ciencia, realmente mejora tu salud mental. Para empezar, ser organizado y ordenado se asocia con una mejor impulso control (piense en el apetito, el ejercicio y el equilibrio general). Además, puede ayudarte a dormir mejor, y creo que estamos de acuerdo en que el sueño favorece la salud mental.

Día 8: Comience el día con un gran vaso de agua

¿Sabías que un vaso de agua por la mañana podría tener beneficios para mejorar el estado de ánimo? Según investigaciónLa deshidratación y el estado de ánimo están directamente relacionados, ya que una ingesta insuficiente de agua puede provocar fatiga, estrés, irritabilidad y confusión. Así que, ¡empecemos el reto de la salud mental de hoy bebiendo a sorbos! Antes de tomar el café de la mañana o el matcha, comience el día con un gran vaso de agua.

¿Quieres mantener el impulso? Lleva contigo una botella de agua como recordatorio constante para seguir bebiendo.

Día 9: Respira profundamente 10 veces en el vientre

La respiración abdominal profunda, o respiración diafragmática, es una técnica que alivia el estrés y favorece el intercambio total de oxígeno. Puede estimular el sistema nervioso parasimpático para promover una sensación de calma y devolverle a un estado presente del ser.

Reserva hoy cinco minutos para esta técnica de relajación y exhala esos factores de estrés fuera de tu cuerpo.

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Día 10: Repita las afirmaciones positivas

Repetir afirmaciones positivas puede cambiar tu mentalidad y ayudar a reenfocar tu energía en lo positivo. Depende de ti si la escribes, la dices en voz alta o la repites en tu cabeza; elijas lo que elijas, asegúrate de empezar el día con una afirmación positiva.

Intenta una declaración de “yo soy” por lo que quieras sentir. Tal vez quiera sentirse seguro de sí mismo, productivo, saludable o con energía. Una vez que decidas tu afirmación positiva, ¡repite, repite, repite!

¿Se siente atascado con el reto de la salud mental de hoy? Prueba esto
Afirmaciones diarias
meditación con Kenta.

Día 11: Estar atento y presente durante las comidas

¿Su reto de salud mental del día? Practica la alimentación consciente. Esté presente durante cada comida y llame a todos sus sentidos con cada bocado. ¿Qué sabores se perciben? ¿Cómo se siente la textura? ¿Qué aromas hueles y qué emociones te provoca? Mastica despacio y deja de hacerlo cuando estés saciado pero no atiborrado. Al comer con atención, puede incluso disfrutar más de la comida y sentirse menos inclinado a comer en exceso.

Día 12: Escriba 3 objetivos para la semana

Ya casi has completado dos semanas de tu reto de salud mental, ¡siéntete orgulloso de todos tus esfuerzos! Tómate unos minutos hoy para reflexionar sobre la semana que tienes por delante. Escriba tres objetivos factibles para la semana, con un plan para alcanzarlos. Empezar una nueva semana con motivación e intención puede ser un paso poderoso para mejorar tu salud mental y tu autoestima.

Día 13: Llame a un amigo o familiar

Tomarse unos minutos para ver cómo está un amigo o un familiar puede suponer una gran diferencia. Y no, ¡el correo electrónico o los mensajes de texto no cuentan para tu reto de salud mental del día! El simple hecho de coger el teléfono y hacer saber a un ser querido que te importa no sólo le beneficia a él, sino que también puede beneficiarte a ti. De hecho, mantener relaciones sólidas puede reducir
el estrés
y los sentimientos de soledad, e incluso le ayudan a sentir un propósito.

Día 14: Regálese su bebida favorita de otoño

¡¿Dos semanas dando prioridad a tu salud mental?! Mira cómo vas. Pásate por tu cafetería favorita y regálate tu café con leche o tu golosina favorita y reconoce todo tu esfuerzo.

¿Un bono adicional? Recompensarse a sí mismo con un comportamiento positivo refuerza ese comportamiento, así que ¡recompensa!

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Día 15: Programe su movimiento para la semana

La motivación para moverse no siempre está presente, por lo que dedicar unos minutos a programar tus entrenamientos puede ayudarte a ser responsable. Y, aunque tu movimiento programado puede ser un entrenamiento planificado (como una sesión de gimnasio o un flujo de yoga FitOn), puede ser algo tan simple como un paseo. Siempre que saques tiempo para mover tu cuerpo, estarás beneficiando tu salud mental.

Sugerencia: Programe sus entrenamientos de FitOn directamente en la aplicación FitOn con la adición de recordatorios de entrenamiento para ese suave empujón de que es hora de moverse.

Día 16: Compruebe primero su tarea más difícil

Según las investigaciones, completar primero la tarea más difícil conduce a un día más productivo y menos estresante. Y tiene sentido: si no tienes esa temida tarea que se cierne sobre tu cabeza, probablemente tu día será mucho más alegre.

Día 17: Evite mirar su teléfono a primera hora de la mañana

Mirar el teléfono a primera hora de la mañana puede provocar una sobrecarga de estímulos y disparar el cortisol. Entre los correos electrónicos del trabajo, los mensajes de mamá y el rollo de las redes sociales que no puedes dejar de mirar, estás vaciando inmediatamente tu taza antes de tener la oportunidad de llenarla. No es lo mejor para tu salud mental. Así que, antes de dar tu energía a cualquier persona o cosa, haz que tu rutina matutina se centre en ti. En lugar de mirar inmediatamente el teléfono, quizá medites, escribas un diario, te tomes una taza de café en silencio, des un paseo o incluso sudes rápidamente. Una vez que hayas priorizado tu salud mental, estarás mejor equipado para afrontar lo que sea que esté detrás de tu pantalla.

Día 18: Reenvíalo con un acto de bondad al azar

¿A quién no le gusta un acto de bondad al azar? Puede ser tan sencillo como invitar a alguien a un café, sonreír a un desconocido, ayudar a alguien antes de que lo pida o simplemente sostener la puerta abierta. Un poco de esfuerzo da mucho de sí, y se compensa con creces. Más allá de alegrarle el día a alguien,
ayudar a los demás
puede reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo e incluso favorecer tu salud física.

Día #19: Firmar fuera de línea por el día

Si tu trabajo te lo permite, aprovecha este reto de salud mental para desconectarte por un día. Tomarse un descanso de las redes sociales y de la necesidad constante de estar “encendido” y “conectado” puede ser uno de los mejores trucos de salud mental que existen. Confíe en nosotros, volverá sintiéndose renovado, rejuvenecido y mucho más saludable (mental, física y emocionalmente).

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Día #20: Dona 3 artículos que no usas

Todos tenemos esos objetos acumulando polvo en nuestros armarios o estanterías. Haz un rápido repaso de tus pertenencias y dona tres objetos que no utilices. Quizá sea ropa, libros, comida, juguetes o todo lo anterior. Sea cual sea el caso, donar tus objetos en desuso podría tener un impacto en la vida de alguien más de lo que crees. Además, es igual de bueno para el alma (y la salud mental). El acto de dar mejora nuestra autoestima y aumenta los sentimientos de felicidad. En nuestra opinión, un gran beneficio para todos 🙂

Día #21: Pedir apoyo

¿Su último reto de salud mental? Pide apoyo. Sí, aunque te sientas mejor que nunca tras veinte días dando prioridad a tu salud mental, no hay mal momento para pedir apoyo. Con tantas cosas que pasan en el mundo, podríamos todo utilizar un apoyo adicional. Habla con tu amigo, hermano, médico, terapeuta o vecino. Acude a organizaciones o grupos de apoyo de la comunidad. ¿El resultado final? No hay necesidad de sufrir solo, somos más fuertes juntos. Pide ayuda.

¡Que no decaiga el impulso!

Enhorabuena. Has pasado veintiún días dando prioridad a tu salud mental. Estamos muy orgullosos de que te pongas en primer lugar. Considera cómo te sientes ahora en comparación con cuando empezaste. Bastante bien, ¿verdad? ¿Por qué no mantener el impulso? Todos estos sencillos consejos pueden aplicarse fácilmente en su vida diaria para aliviar el estrés y ayudarle a afrontar los momentos difíciles.

Y, si te apetece otro reto, ¿por qué no hacer seis semanas? Repite este reto de nuevo y observa cómo tu salud mental se beneficia de forma increíble.