Con millones de estadounidenses que experimentan una mayor sensación de estrés, ansiedad y agobio, el autocuidado y la concienciación sobre la salud mental son más importantes ahora que nunca. Dicho esto, saber cómo cuidarse mejor no siempre es fácil, sobre todo cuando el tiempo, la energía y los recursos son escasos (o inexistentes). Así que, en lugar de dejar que tu salud mental te desafíe, te ayudamos a desafiar esas emociones y a recuperar el control. ¿Cómo lo preguntas? Con un reto de bienestar mental de 21 días Porque ¿a quién no le gustan los retos?
Hemos trazado 21 formas sencillas de mejorar su salud mental con simples cambios de estilo de vida y mecanismos de afrontamiento procesables. Lo mejor de todo es que requieren menos de 5 minutos, no te cuestan nada y te ayudarán a potenciar tu energía en lugar de drenarla. Suena increíble, ¿verdad? Nosotros también lo creemos. Además, los hábitos diarios consistentes ayudan a construir cambios sostenibles para toda la vida. Así pues, el simple hecho de seguir este reto podría estar preparando a tu futuro yo para el éxito (sin estrés).
Aunque puedes cambiar cualquier día para hacer el reto a tu medida, te animamos a que seas constante durante las tres semanas. Todo lo que necesitas son cinco minutos al día y una mente abierta 🙂
¿Te apuntas al reto? Despidámonos del estrés.
Calendario del Reto del Bienestar Mental
Aquí tienes un vistazo a los mini hábitos de 5 minutos que se incluyen en este reto para los próximos 21 días. No dudes en guardar esto, hacer una captura de pantalla, imprimirlo y compartirlo.
El reto de 21 días para apoyar su salud mental
Día 1: Prepare un desayuno rico en nutrientes (en 5 minutos o menos)
Potenciar la salud mental puede ser tan sencillo como empezar el día con un desayuno rico en nutrientes. De hecho, se ha demostrado que nutrir el cuerpo con una comida equilibrada por la mañana favorece una
un estilo de vida más saludable
¡!
Así que, ¡empieza el día con un desayuno que te levante el ánimo! Para ahorrarte tiempo y estrés, puedes incluso prepararlo la noche anterior, como la avena nocturna o el pudín de semillas de chía.
Día 2: Despeja un cajón de tu casa
Piensa en cómo te sientes cuando tu espacio está limpio y organizado. ¿Menos estresado, tal vez? ¿Más control? Bueno, ¡hay una razón para que te sientas así! Según
investigación
un entorno desordenado y caótico puede conducir a una mente dispersa y distraída, e incluso puede fomentar sentimientos de ansiedad, estrés y baja autoestima.
Empieza con algo pequeño. Comprométase a limpiar primero una zona. Entonces, quién sabe, tal vez te sientas motivado para abordar varias áreas.
Aquí tienes algunas ideas para inspirar tu rutina de limpieza:
- Limpiar el cajón de los trastos (¡ya sabes cuál es!)
- Organiza *un* cajón de la cómoda o una zona de tu armario (tal vez los vaqueros, los trajes de baño o el cajón de los entrenamientos
- Limpie su coche, incluso aspírelo y llévelo a lavar.
- Organiza el cajón de tu escritorio… incluyendo esa pila de papeles
¿Todavía te sientes inspirado? ¡Cambia tu armario de temporada! Despídete de la ropa de verano y pon a la vista tu ropa de otoño.
Día 3: Haz una meditación (de cinco minutos)
Incluso en los días más ajetreados, a todos nos sobran cinco minutos. Apoya tu salud mental y calma tu mente con una meditación FitOn de cinco minutos. Sí, ¡unos pocos minutos es todo lo que necesitas! Los estudios sugieren que sólo cinco minutos de meditación pueden
reducir el estrés
y la ansiedad y beneficia positivamente la autoestima.
Si eres nuevo en la meditación y te sientes intimidado, no pasa nada y es totalmente normal. Simplemente pulse el play en este
Todo Calma
meditación de cinco minutos, y DeAndre Sinette te guiará en el resto.
Día 4: Lleve su café matutino al aire libre
La exposición a la luz solar a primera hora de la mañana puede regular su ritmo circadiano, mejorar su estado de ánimo y aumentar su energía. Intenta que esto sea lo primero que hagas antes de coger el teléfono o mirar tus aparatos electrónicos. Lleva tu taza de café fuera y disfrútala con un poco de vitamina D. Como parte del reto de salud mental de hoy, pon el despertador cinco minutos antes y toma el primer sorbo de café bajo el sol de la mañana. Se ha demostrado que la exposición a la luz solar aumenta
serotonina
, también conocida como “la hormona de la felicidad”.
Como reto adicional, ¿puedes convertir esto en parte de tu rutina durante los 21 días? Tal vez, la meditación matutina se realiza al aire libre, se da un paseo sin tecnología o simplemente se sienta en silencio y se empapa de la serenidad matutina.
Día 5: Dejar de seguir cuentas negativas en las redes sociales
Lo que empieza como un inocente paseo por las redes sociales puede descontrolarse rápidamente y convertirse en un oscuro agujero de comparación, autojuicio y baja autoestima. En el peor de los casos, el carrete de lo más destacado de las redes sociales puede incluso causa ansiedad y depresión. Aprovecha este reto de salud mental para darle a unfollow a cualquier cuenta que te haga sentir menos de lo que vales.
Reto extra: silenciar tus notificaciones y desconectarte de las redes sociales durante el resto del día (¡todo el día!)
Día 6: Añade una cosa consciente a tu rutina matutina
Si las técnicas de mindfulness pueden
mejorar
mental, física
y
emocional, ¿por qué no incorporarlas a tu rutina matutina?
Pruebe estas técnicas de mindfulness de cinco minutos para un sencillo impulso de salud mental:
- Tómate unos momentos para cerrar los ojos, escuchar tu respiración y empaparte de tu entorno.
- Haz un escáner corporal y comprueba cómo se siente tu cuerpo en este momento. Empieza por la parte inferior de los dedos de los pies y sube hasta la parte superior de la cabeza.
- Salga a dar un breve paseo y deje el teléfono en casa.
- Piensa en una persona por la que estés agradecido y por qué.
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Combinar la atención plena con el ejercicio físico
Día 7: Haz tu cama
Sí, ¡hacer la cama es tu reto de salud mental del día! Algo tan sencillo como hacer la cama al levantarse es una forma estupenda de marcar la pauta para un día productivo. Añádelo a tu rutina matutina, junto con estos sencillos y fáciles
potenciadores del estado de ánimo matutino
¡!
Día 8: Comience el día con un gran vaso de agua
¿Sabías que un vaso de agua por la mañana podría tener beneficios para mejorar el estado de ánimo? Según investigaciónLa deshidratación y el estado de ánimo están directamente relacionados, ya que una ingesta insuficiente de agua puede provocar fatiga, estrés, irritabilidad y confusión. Así que, ¡empecemos el reto de la salud mental de hoy bebiendo a sorbos! Antes de tomar el café de la mañana o el matcha, comience el día con un gran vaso de agua.
¿Quieres mantener el impulso? Lleva un (
bonito y sostenible
) como recordatorio constante para seguir bebiendo.
Día 9: Respira profundamente 10 veces en el vientre
La respiración abdominal profunda, o respiración diafragmática, es una técnica que alivia el estrés y favorece el intercambio total de oxígeno. Puede estimular el sistema nervioso parasimpático a
reducir el estrés
promover una sensación de calma y devolverte a un estado presente del ser.
Reserva hoy cinco minutos para esta técnica de relajación y exhala esos factores de estrés fuera de tu cuerpo.
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3 sencillas técnicas de respiración que cambiarán tu vida
Día 10: Repita las afirmaciones positivas
Repetir afirmaciones positivas puede cambiar tu mentalidad y ayudar a reenfocar tu energía en lo positivo. Depende de ti si la escribes, la dices en voz alta o la repites en tu cabeza; elijas lo que elijas, asegúrate de empezar el día con una afirmación positiva.
Intenta una declaración de “yo soy” por lo que quieras sentir. Tal vez quiera sentirse seguro de sí mismo, productivo, saludable o con energía. Una vez que decidas tu afirmación positiva, ¡repite, repite, repite! Si te sientes llamado a hacerlo, escribe tu afirmación en una nota adhesiva y pégala en algún lugar visible, como el espejo del baño o la pared del dormitorio. Cada vez que pases por allí, aprovecha para repetir tu afirmación.
¿Te sientes atascado con el reto de la salud mental de hoy? Pruebe estas afirmaciones de 6 minutos
Afirmaciones de amor propio
meditación.
Día 11: Estar atento y presente durante las comidas
¿Su reto de salud mental del día? Practica la alimentación consciente. Esté presente durante cada comida y llame a todos sus sentidos con cada bocado. ¿Qué sabores se perciben? ¿Cómo se siente la textura? ¿Qué aromas hueles y qué emociones te provoca? Mastica despacio y deja de hacerlo cuando estés saciado pero no atiborrado. Al comer con atención, puede incluso disfrutar más de la comida y sentirse menos inclinado a comer en exceso.
Día 12: Escriba 3 objetivos para la semana
Ya casi has completado dos semanas de tu reto de salud mental, ¡siéntete orgulloso de todos tus esfuerzos! Tómate unos minutos hoy para reflexionar sobre la semana que tienes por delante. Escriba tres objetivos factibles para la semana, con un plan para alcanzarlos. Empezar una nueva semana con motivación e intención puede ser un paso poderoso para mejorar tu salud mental y tu autoestima.
También es un buen momento para reflexionar sobre los progresos realizados hasta ahora. ¿Dónde están sus obstáculos? ¿En qué áreas necesita apoyo? ¿Qué puede hacer para prepararse para el éxito?
Día 13: Llame a un amigo o familiar
Hablando de apoyo, tomarse unos minutos para ver cómo está un amigo o un familiar puede suponer una gran diferencia. Y no, ¡el correo electrónico o los mensajes de texto no cuentan para tu reto de salud mental del día! El simple hecho de coger el teléfono y hacer saber a un ser querido que te importa no sólo le beneficia a él, sino que también puede beneficiarte a ti. De hecho, mantener relaciones sólidas puede reducir
el estrés
y los sentimientos de soledad, e incluso le ayudan a sentir un propósito.
Día 14: Regálese su bebida favorita
¡¿Dos semanas dando prioridad a tu salud mental?! Mira cómo vas. Pásate por tu cafetería favorita y regálate tu café con leche o tu golosina favorita como reconocimiento a todo tu esfuerzo. Y ya que estás allí, ¿por qué no ver si ofrecen algún
complementos de superalimentos
¡! Ingredientes como el cacao, el reishi, la ashwagandha y la cúrcuma aportan beneficios para combatir el estrés.
Y P.D. Si eres constante con tu rutina de autocuidado y salud mental, recuerda reconocer tus esfuerzos. La introducción de una recompensa ocasional, ya sea un delicioso café con leche o un bonito regalo, seguirá fomentando un comportamiento positivo.
alfombra de yoga
– seguirá fomentando un comportamiento positivo. Y quieres mantener el impulso, ¿verdad? Así que, ¡recompensa fuera!
Día 15: Programe su movimiento para la semana
La motivación para moverse no siempre está presente, por lo que dedicar unos minutos a programar tus entrenamientos puede ayudarte a ser responsable. Y, aunque tu movimiento programado puede ser un entrenamiento planificado (como una sesión de gimnasio o un flujo de yoga FitOn), puede ser algo tan simple como un paseo. Siempre que saques tiempo para mover tu cuerpo, estarás beneficiando tu salud mental.
Sugerencia: Programe sus entrenamientos de FitOn directamente en la aplicación FitOn con la adición de recordatorios de entrenamiento para ese suave empujón de que es hora de moverse.
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9 consejos para programar los entrenamientos en días de mucho trabajo
Día 16: Compruebe primero su tarea más difícil
Según las investigaciones, completar primero la tarea más difícil conduce a un día más productivo y menos estresante. Y tiene sentido: si no tienes esa temida tarea que se cierne sobre tu cabeza, probablemente tu día será mucho más alegre.
Día 17: Evite mirar su teléfono a primera hora de la mañana
Mirar el teléfono a primera hora de la mañana puede provocar una sobrecarga de estímulos y disparar el cortisol. Entre los correos electrónicos del trabajo, los mensajes de mamá y el rollo de las redes sociales que no puedes dejar de mirar, estás vaciando inmediatamente tu taza antes de tener la oportunidad de llenarla. No es lo mejor para tu salud mental. Así que, antes de dar tu energía a cualquier persona o cosa, haz que tu rutina matutina se centre en ti. En lugar de mirar inmediatamente el teléfono, quizá medites, escribas un diario, te tomes una taza de café en silencio, des un paseo o incluso sudes rápidamente. Una vez que hayas priorizado tu salud mental, estarás mejor equipado para afrontar lo que sea que esté detrás de tu pantalla.
Día 18: Reenvíalo con un acto de bondad al azar
¿A quién no le gusta un acto de bondad al azar? Puede ser tan sencillo como invitar a alguien a un café, sonreír a un desconocido, ayudar a alguien antes de que lo pida o simplemente sostener la puerta abierta. Un poco de esfuerzo da mucho de sí, y se compensa con creces. Más allá de alegrarle el día a alguien,
ayudar a los demás
puede reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo e incluso favorecer tu salud física.
Día #19: Firmar fuera de línea por el día
Si tu trabajo te lo permite, aprovecha este reto de salud mental para desconectarte por un día. Tomarse un descanso de las redes sociales y de la necesidad constante de estar “encendido” y “conectado” puede ser uno de los mejores trucos de salud mental que existen.
En su lugar, utiliza ese tiempo libre (que habrías desperdiciado haciendo scroll) para hacer algo mentalmente estimulante, como escuchar un podcast o un audiolibro, o leer un buen libro.
Confíe en nosotros, volverá sintiéndose renovado, rejuvenecido y mucho más saludable (mental, física y emocionalmente).
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Día #20: Dona 3 artículos que no usas
Todos tenemos esos objetos acumulando polvo en nuestros armarios o estanterías. Haz un rápido repaso de tus pertenencias y dona tres objetos que no utilices. Quizá sea ropa, libros, comida, juguetes o todo lo anterior. Sea cual sea el caso, donar tus objetos en desuso podría tener un impacto en la vida de alguien más de lo que crees. Además, es igual de bueno para el alma (y la salud mental). El acto de dar mejora nuestra autoestima y aumenta los sentimientos de felicidad. En nuestra opinión, un gran beneficio para todos 🙂
Día #21: Pedir apoyo
¿Su último reto de salud mental? Pide apoyo. Sí, aunque te sientas mejor que nunca después de veinte días dando prioridad a tu salud mental, nunca es mal momento para pedir ayuda. No, no eres una carga. Y sí, lo que estás viviendo es importante – incluso si crees que tus luchas parecen “pequeñas”. Con tantas cosas que pasan en el mundo, podríamos
todos
utilizar un apoyo adicional. Habla con tu amigo, hermano, médico, terapeuta o vecino. Acude a organizaciones o grupos de apoyo de la comunidad. ¿El resultado final? No hay necesidad de sufrir solo, somos más fuertes juntos. Pide ayuda.
¡Que no decaiga el impulso!
Enhorabuena. Has pasado veintiún días dando prioridad a tu salud mental. Estamos muy orgullosos de que te pongas en primer lugar. Considera cómo te sientes ahora en comparación con cuando empezaste. Bastante bien, ¿verdad? ¿Por qué no mantener el impulso? Todos estos sencillos consejos pueden aplicarse fácilmente en su vida diaria para aliviar el estrés y ayudarle a afrontar los momentos difíciles.
Y, si te apetece otro reto, ¿por qué no hacer seis semanas? Repite este reto de nuevo y observa cómo tu salud mental se beneficia de forma increíble.
