Seamos sinceros: estar sentado todo el día es un dolor diferente. La rigidez, los dolores y otras molestias no son ninguna broma, por no mencionar que a veces son realmente aburridas desde el punto de vista mental. Para contrarrestarlo, necesitas trucos específicos para trabajos de oficina: una mezcla de consejos de estimulación física y mental para reducir los efectos de estar sentado durante mucho tiempo. Y ¡sorpresa! Lea a continuación esos trucos que cambian la vida.
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Si nos saliéramos con la nuestra, el movimiento regular sería una parte obligatoria de nuestro día – ¡trabajo de oficina o no! Pero, desgraciadamente, la mayoría de nosotros nos pasamos el día machacando nuestro asiento con poco o ningún movimiento. No es de extrañar que estemos cansados, doloridos e irritables. Es hora de ponerse en movimiento y bailar, ¿estás preparado?
Prueba estos once trucos y verás cómo te sientes mejor.
#1 Programar un estiramiento de trabajo de 5 minutos
Nunca sabes cuánto necesitas estirar hasta que tu cuerpo te obliga a darte cuenta. De repente, la espalda empieza a palpitar, el cuello se pone tenso y se endurece, y los músculos de las pantorrillas sufren espasmos. Para compensar el dolor, el estado de ánimo y la energía (comprensiblemente) se resienten. Aunque pueda parecer que esto aparece de la nada, es el resultado de estar sentado durante mucho tiempo y de la tensión acumulada; básicamente, tu cuerpo te está pidiendo a gritos que te muevas.
Pero no temas. Esto no tiene por qué ser la norma. Un estiramiento de trabajo de 5 minutos cada hora puede aliviar el dolor y el estancamiento para evitar este escenario extremo. Incluso los estiramientos más sencillos pueden tener beneficios sorprendentes, como aumentar el flujo sanguíneo y mejorar el estado de ánimo.
Tómate unos minutos cada hora para estirar el cuello e incluso las muñecas de tanto teclear en el ordenador. Incluso puedes levantarte y dar una vuelta alrededor de la oficina o de tu casa para estirar las piernas.
¿Busca estiramientos guiados? Navega por la
Categoría de estiramiento FitOn
o la categoría en la categoría de trabajo para encontrar lo que mejor se adapte a ti y programar tus estiramientos de mediodía con la aplicación FitOn.
Aquí tienes algunos ejercicios de 5 minutos (y hasta 15 minutos) que puedes probar:
Calentamiento
con Bree Koegel
Movilidad en el cuello y en el trapecio
con Kelly Starrett
Estiramiento sentado
con Vytas
#2 Gafas bloqueadoras de la luz azul
La tensión ocular es real y puede contribuir a efectos secundarios no deseados, como las migrañas. Sin embargo, con los desplazamientos en línea, es bastante difícil escapar de las pantallas hoy en día. Aquí es donde entran en juego las gafas que bloquean la luz azul para salvar tus globos oculares. Son perfectas para reducir la tensión ocular,
como estas gafas (100.000 críticas de casi 5 estrellas)
¡!
#3 Mantenga su escritorio organizado
¿Se siente estresado? Tómate 5 minutos para limpiar y reorganizar tu escritorio. La mayoría de nosotros no nos damos cuenta de lo mucho que influye el entorno en nuestra productividad y estado de ánimo. La forma en que mantienes tu entorno es un buen indicio de lo que ocurre en tu mente. Pista: cuanto más desordenado esté tu escritorio, más desordenada estará tu mente. ¡¡Es verdad!!
La ciencia apoya
esta idea. Tomarse un segundo para despejar todo reduce el agobio y te da un gran descanso de pie. Además, un espacio organizado puede mejorar la productividad, evitar la pérdida de tiempo y promover otros comportamientos saludables.
Si decides seguir este camino (y hacer un poco de limpieza en la oficina), ¿por qué no dar algunos pasos adicionales mientras lo haces? Si vas a la papelera, al cubo de la basura, a la impresora o al armario, dirígete a la zona más alejada de tu destino, es decir, sal de tu camino para aumentar tus pasos.
#4 Difusión de Aceites Esenciales
Como ya hemos dicho, estar sentado no sólo puede perjudicar a tu cuerpo, sino también a tu salud mental. Para ayudar a reducir el estrés y promover una sensación de calma, prueba a difundir aceites esenciales en tu escritorio. Según la ciencia, ciertos olores – como
lavanda
– puede mejorar tu estado de ánimo, reducir el estrés y provocar un efecto calmante en la mente y el cuerpo. Así que, ¿por qué no oler un poco de R&R mientras trabajas?
#5 Tenga en su escritorio tentempiés energéticos ricos en proteínas
No hay nada peor que intentar trabajar cuando se tiene hambre: la productividad se reduce, ya que el azúcar en la sangre baja y la energía disminuye. Supera el bajón de las 3 de la tarde teniendo en tu escritorio tentempiés ricos en proteínas en caso de que te encuentres en un apuro de tiempo demasiado grande para coger algo. Una barra de proteínas, frutos secos o semillas pueden hacer maravillas.
Estos son algunos tentempiés saludables para la oficina que pueden frenar los antojos de azúcar y mantener los niveles de azúcar en la sangre mientras se enfrenta a la lista de tareas del trabajo.
- Tortas de arroz + aguacate (o hummus) + verduras crudas
- Mezcla de frutos secos hecha con nueces crudas, semillas y bayas liofilizadas
- Garbanzos asados o edamame
- Bocados energéticos preparados con avena, mantequilla de frutos secos, semillas de chía e incluso una cucharada de proteína en polvo
- Panecillos de huevo y verduras ya preparados (¿Sin microondas? ¡También puedes comerlos fríos!)
- Fruta fresca mezclada con frutos secos tostados y yogur griego
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#6 Invertir en equipos ergonómicos
Nuestros cuerpos no están hechos para estar sentados todo el día frente a una pantalla, es la verdad. Así que tiene sentido que aparezcan problemas como el dolor de espalda y la tensión en las muñecas después de realizar movimientos repetitivos continuos en el escritorio. Lo que quieres es que sea lo más cómodo posible para tu cuerpo, por lo que el equipamiento ergonómico puede cambiar seriamente el juego. En todo caso, opta por una silla cómoda.
Si trabajas en casa, considera la posibilidad de invertir en un escritorio de pie (mejor aún, un escritorio para caminar). Si estás en la oficina, habla con tu jefe. No lo olvides: ¡una persona más sana = una persona más productiva!
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#7 Ajustar la altura de la pantalla
Si no puedes cambiar tu equipo, hay otras formas de combatir los efectos de estar sentado durante mucho tiempo. Y optimizar la altura de tu pantalla es una de ellas. Piensa en ello. Cuando la altura de la pantalla es demasiado baja o alta, el cuello se resiente. Asegúrate de que está a la altura de los ojos, para que no te inclines hacia un lado u otro y crees tensión en la parte superior de la columna vertebral.
Puede parecer una tontería, pero puedes colocar tu ordenador sobre una pila de libros, una caja o cualquier cosa que lo eleve a la altura de los ojos.
#8 Crear un mini tablero de visión
Llena tu escritorio de cosas que te hagan feliz. Es increíble para mejorar tu estado de ánimo y mantenerte productivo. Pueden ser cosas sencillas como fotos, flores, colores o citas favoritas. O puedes ir más allá y crear un tablero de visión, para saber que siempre vas en la dirección correcta.
#9 Desconectar del trabajo durante las comidas
Cuando trabajas desde casa o en un escritorio, puede parecer que el trabajo te sigue a todas partes. Nunca se puede escapar de la rutina. Por eso es tan importante desconectar siempre que se pueda, sobre todo a la hora de comer. Trata de no estar en tu teléfono o comer en tu escritorio si puedes. Haz que tu comida sea el evento principal.
#10 Optimizar las pausas para el almuerzo
Hablando de pausas para comer, ¡aprovecha el tiempo para moverte! Tal vez vayas a una clase de gimnasia, salgas a dar un largo paseo (aunque sea dando vueltas alrededor del edificio de tu oficina), o lleves una competición amistosa a la oficina y retes a tus compañeros a un reto de flexiones o sentadillas, como este
Reto de 100 sentadillas
con Kenta.
#11 Muévete durante las reuniones
Si tus compañeros de trabajo (y tu jefe) también están sentados todo el día, esto es algo que beneficia a todos. Hable con su oficina para que sus reuniones sean móviles. Tanto si se trata de una charla individual como de una reunión de equipo, ¿por qué no llevar sus reuniones sobre la marcha? Si trabajas desde casa, ¡es aún más fácil! Habla con tu compañero de trabajo o con tu cliente sobre la posibilidad de hacer una llamada telefónica en lugar de una videollamada. Tal vez les motive a hacer lo mismo.
Puedes cuidarte aunque estés sentado todo el día
Se trata de mantenerlo lo más sencillo posible, y saber que incluso las pequeñas cosas, como 5 minutos de pie, pueden marcar una gran diferencia. Intenta no desanimarte si algunos días te cuidas muy bien y otros acabas sentado 8 horas seguidas. Puede que te cueste un poco encontrar tu rutina ideal de actividades que te ayuden a sentirte mejor. ¡Todo bien! Es parte del proceso. Empieza añadiendo un truco de esta lista a tu día y ve subiendo. ¡Salud por sentirse bien a pesar de todo!
