Cardio

La ciencia de cómo contrarrestar los efectos de estar demasiado tiempo sentado

La buena noticia es que incluso las ráfagas cortas de movimiento tienen grandes beneficios.

By: Emily Freeman

Aunque no tengas un trabajo tradicional de 9 a 5, es muy probable que pases la mayor parte del día sentado. Desde la escuela hasta los largos desplazamientos al trabajo de oficina (incluso el trabajo desde casa), pasamos gran parte del día sentados. De hecho, según
investigación
la mayoría de los estadounidenses pasan demasiado tiempo sentados cada día.
Además del aumento del dolor lumbar y el letargo, un estilo de vida sedentario pasa factura a su
salud
. Pero, ¡lo entendemos! Cuando se trabaja a tiempo completo, se estudia o simplemente se está ocupado con una agenda completa, a veces es inevitable estar sentado durante largos periodos de tiempo. Por suerte, un
Estudio 2019
muestra que solo necesitas 30 minutos de actividad física de intensidad ligera o moderada a vigorosa para ayudar a combatir el hecho de estar sentado a lo largo del día.

10 Formas de levantarse y moverse durante 30 minutos para combatir el sedentarismo

Si estás cansado, ocupado y todo lo demás, te escuchamos. Por suerte, encontrar tiempo para levantarse y moverse es súper sencillo con un poco de conocimiento. Con estos sencillos consejos de movimiento, incluso los trabajadores de oficina más ocupados empezarán a esperar a que estos mini-ejercicios se cuelen en un día repleto.

#1 Dar una vuelta a la manzana a paso ligero

Una forma de dar pasos y aumentar el ritmo cardíaco sin pensar es salir a la calle para dar un paseo de 10 a 30 minutos, correr, saltar, lo que sea que suene bien. Pondrás la sangre en movimiento y saldrás a tomar aire fresco. Además,
la vitamina D lleva tu descanso para hacer ejercicio
a otro nivel (gracias a los beneficios del sol y la naturaleza, que eliminan el estrés y aumentan la energía).

#2 Baila con tu lista de reproducción favorita

¿Hay alguna forma mejor de sudar y despejar la mente que soltarse en el salón de casa? No se nos ocurre ninguna. Puedes ir por libre y dejar que la música te mueva o pulsar el play en uno de los programas de FitOn
ejercicios de baile
perfecto para todos los niveles.

#3 Suelta y danos 10 (o 20) Burpees

¿Tiene un par de minutos entre reuniones o necesita descargar su cerebro? Haz algunos Burpees, o cualquiera de tus ejercicios favoritos, hasta la fatiga. Para añadir un reto adicional, programa el temporizador para que suene cada hora y haz 10 repeticiones del ejercicio cada vez que suene. Es una forma de bajo compromiso para acumular realmente esos minutos de ejercicio. ¿En la oficina? Inicie un reto de empleados con sus compañeros de trabajo. A ver quién puede hacer más repeticiones al día: ¡una pequeña competición amistosa siempre es un buen motivador!

#4 Haz sentadillas mientras te cepillas los dientes

Estar sentado durante mucho tiempo puede causar estragos en la fuerza de la parte inferior del cuerpo, y nadie quiere despedirse de unas piernas esculpidas y un botín alegre. Bueno, te cepillas los dientes durante dos minutos… ¿no? ¿No es así? Tonifica la parte inferior del cuerpo y acelera tu ritmo cardíaco haciendo sentadillas o estocadas mientras sacas brillo a tus dientes por la mañana y por la noche.

#5 Hazte amigo de tu encimera más alta

Que estés frente al ordenador no significa que tengas que estar sentado. Cree un escritorio de pie improvisado colocando su escritorio en una encimera más alta. Cada dos horas aproximadamente, pasa de estar sentado a estar de pie. Puede que no sea un ejercicio, pero aun así combatirá los desequilibrios musculoesqueléticos que puede causar el estar sentado todo el día, como la tensión de los flexores de la cadera y los hombros. P.D.
de pie
¡quema más calorías que estar sentado!

#6 Liberar la tensión de la cabeza a los pies con una rutina rápida de estiramientos

Estar sentado durante largos periodos de tiempo puede provocar una tensión muscular que puede suponer un mayor riesgo de lesión o dolor crónico. También es mentalmente agotador. Muestre a sus músculos y a su mente un poco de amor y tómese un
pausa para estirar
centrándose en los músculos más afectados por la mala postura, como las caderas, los isquiotibiales, los hombros, el pecho y el cuello. ¿Tienes unos minutos libres? Haz que sea un descanso para la mente y el cuerpo con esto
estiramiento guiado del cuello
meditación

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#7 Programe sus reuniones sobre la marcha

Y no, no nos referimos a mientras conduces, comes o haces varias cosas a la vez. Hablamos de transformar tus reuniones de zoom, llamadas telefónicas o incluso tus reuniones de oficina en persona en reuniones a pie (cuando sea posible, por supuesto). Si puedes hacer que tu conversación sea móvil, ponte las zapatillas y sal a la calle. ¿Necesita una razón para convencer a su jefe? El aire fresco fomenta la creatividad, aumenta la productividad y potencia la energía.

#8 Haz que la limpieza cuente

¿Sabías que puedes quemar muchas calorías haciendo tareas domésticas? Es cierto. Deja que esta sea tu nueva inspiración para empezar con esas tareas domésticas que has estado posponiendo. Pasar la aspiradora, fregar, barrer e incluso organizar el garaje o el armario (levantando todas esas cajas) puede hacernos sudar mucho. Aunque puede que no sea la forma más *excitante* de ponerse en marcha, una casa limpia y una persona más sana nos parece una situación en la que todos salimos ganando.

#9 Sudar durante las pausas publicitarias

Lo entendemos: después de un largo día, a veces sólo quieres sentarte, relajarte y ver la televisión. Pero, si ha estado sentado todo el día en el trabajo, considere la posibilidad de invitar a un poco de movimiento optimizando sus pausas comerciales. Cada vez que aparezca un anuncio publicitario, aprovecha para realizar cualquier ejercicio de tu elección. Tal vez hagas varias series de abdominales, hagas algunas flexiones o retes a tu compañero de piso o a tu pareja a una serie de sentadillas o flexiones. Diviértete con ella.

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#10 Walk The Distance

¿No tienes tiempo para dar un paseo? Hay muchas maneras de dar pasos para combatir los efectos de estar sentado. Siempre que puedas camina la máxima distancia. Aparca más lejos de tu destino, camina hasta el baño en el extremo opuesto del edificio, utiliza la impresora de la planta superior, toma la entrada trasera… ¡ya te haces una idea! Si te acostumbras a añadir pequeñas dosis de movimiento extra a lo largo del día, ¡se va sumando!

Un poco hace mucho… en serio

La duración de una repetición de The Hills, eso es todo lo que se necesita. Todo lo que tienes que hacer es levantarte y moverte durante 30 minutos al día, o incluso 10 minutos tres veces al día. Sea como sea que quieras dividirlo, ¡lo tienes!