Cuando se trata de perder peso, a menudo nos fijamos en la dieta y el ejercicio como soluciones principales. Y aunque estos factores son innegablemente importantes, centrarse únicamente en estos aspectos puede pasar por alto la importante influencia que ejerce nuestra rutinas diarias en nuestro viaje de pérdida de peso. La verdad es que, si quieres perder peso a largo plazo, tienes que tener en cuenta el panorama general, que incluye tus elecciones de estilo de vida y tus hábitos diarios, empezando por el mismo momento en que te levantas. Las decisiones que tomas en esas primeras horas pueden influir significativamente en tus niveles de energía, estado de ánimo y, en última instancia, en tus elecciones alimentarias y niveles de actividad a lo largo del día, y hay datos científicos que lo demuestran.
Sigue leyendo para saber qué hacer por la mañana para adelgazar, incluidos trucos sencillos y formas de empezar.
10 hábitos matutinos que debes añadir a tu rutina si intentas perder peso
#nº 1 Hidrátate inmediatamente
Una de las formas más sencillas y eficaces de poner en marcha tus esfuerzos por perder peso es beber agua lo primero al despertarte. Beber agua no sólo ayuda a poner en marcha tu metabolismo, sino que las investigaciones demuestran que puede aumentar temporalmente tu tasa metabólica. hasta un 30% – pero también favorece la sensación de saciedadreduciendo la tentación de picar y comer en exceso más tarde por la mañana. Además, es una forma estupenda de eliminar toxinas, facilitar la digestión y rehidratar el cuerpo después de dormir.
Para apoyar tus objetivos, intenta beber 16 onzas de agua antes del desayuno o del café, añadiendo un chorrito de limón o electrolitos si lo deseas.
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#2 Toma un desayuno rico en proteínas
Si te preguntas qué hacer por la mañana para adelgazar, tomar un desayuno desayuno rico en proteínas debe ser lo primero de tu lista. Las proteínas no sólo hacen que te sientas saciado durante más tiempo, sino que también ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando los bajones de energía y los antojos a media mañana. Los estudios han demostrado que las personas que toman un desayuno rico en proteínas tienen menos probabilidades de comer en exceso a lo largo del día, lo que lo convierte en un factor clave para el control eficaz del peso. Además, las proteínas requieren más energía para digerirse en comparación con carbohidratos o grasas, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías
sólo con procesarla. Para poner en marcha tu metabolismo, intenta incluir al menos 20-30 gramos de proteínas en tu desayuno. Entre las mejores opciones están los huevos, el yogur griego, el requesón, las proteínas en polvo (en batidos o productos horneados), o fuentes vegetales como el tofu o los garbanzos.
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#3 Añade fibra a tu desayuno
Incluir fibra en tu desayuno es esencial tanto para perder peso como para la salud digestiva en general. La fibra ayuda a te mantienen saciado durante más tiempo al ralentizar la digestión y estabilizando los niveles de azúcar en sangrelo que reduce la probabilidad de tener antojos a media mañana o de comer en exceso más tarde. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a mejorar la salud intestinal y la diversidad del microbioma, factores relacionados con un menor peso corporal y un menor riesgo de obesidad.
Para aumentar la saciedad, potenciar la energía y optimizar tu viaje de pérdida de peso, prueba a combinar fibra con proteínas en tu comida matutina.
He aquí algunas ideas:
- Prepara un parfait de yogur griego con capas de bayas ricas en fibra, semillas de chía y una pizca de granola paleo
- Prepara avena de un día para otro con bayas, mantequilla de frutos secos, una cucharada de lino o chía, y añade yogur griego o proteína en polvo
- Haz un revuelto de huevo lleno de verduras ricas en fibra como brócoli, verduras de hoja verde, boniatos y aguacate, y cúbrelo con alubias opcionales para añadir proteínas y fibra
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#4 Mueve tu cuerpo
Incorporar la actividad física a tu rutina matutina es una forma poderosa de poner en marcha tu metabolismo y establecer un tono positivo para el día. Ejercicio matutinoya sea un paseo a paso ligero, una sesión de yoga o un rápido FitOn de peso corporalpuede ayudar a tu cuerpo a quemar más grasa a lo largo del día, especialmente si se realiza antes del desayuno. Even if you’re pressed for time, a mere 20-30 minutes of movement each morning can enhance your overall mood and energy levels, and encourage better habits throughout the day. De hecho, investigación demuestran que las personas que hacen ejercicio por la mañana tienen más probabilidades de seguir con sus rutinas de ejercicio y de elegir alimentos más sanos.
#5 Desarrollar una práctica matutina de atención plena
Ayudando a reducir los niveles de cortisol y fomentando una un enfoque más reflexivo de la alimentaciónla investigación ha demostrado que las prácticas prácticas de atención plena (como la meditación, la respiración profunda y escribir un diario) no sólo pueden reducir la alimentación emocional sino también mejorar tu capacidad para tomar decisiones más saludables a lo largo del día, un pequeño acto que puede tener un gran impacto tanto en tu salud mental como en tu camino hacia la pérdida de peso. Para marcar el tono del día dedica sólo 5-10 minutos a practicar la atención plena
. Whether it’s a guided Meditación FitOn, a flujo rápido de yoga un paseo tranquilo al aire libre, o incluso unos momentos en silencio, empezar la mañana con la mente despejada y el cuerpo en calma puede reducir la probabilidad de recurrir a la comida como mecanismo de afrontamiento.
#6 Prepara el almuerzo y la merienda
Una de las mejores formas de mantenerte en la senda de tus objetivos de pérdida de peso es prepararte la comida y tentempiés por la mañana. El simple hecho de preparar las comidas te permite tener un control total sobre los ingredientes y el tamaño de las raciones, lo que te ayuda a evitar las opciones poco saludables de última hora (como los sándwiches de charcutería procesados, los tentempiés azucarados comprados en la tienda y las bebidas con alto contenido calórico) que a menudo hacen descarrilar tu progreso.
En su lugar, puedes centrarte en opciones equilibradas y ricas en nutrientes, como proteínas magras, cereales integrales, fruta, verdura y grasas saludables. Esto no sólo te proporciona opciones nutritivas, sino que también te ayuda a evitar comer en exceso, ya que puedes dividir los tentempiés en porciones (como frutos secos o hummus con verduras), asegurándote de quedar satisfecho sin pasarte.
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#7 Ten cuidado con los complementos del café
Para muchos, el café es un alimento básico por las mañanas. Y aunque una taza de café por la mañana tiene el potencial de aumentar tu energía y metabolismopero lo que le añadas puede ir en contra de tus esfuerzos por perder peso. Añadir demasiado azúcar, nata o siropes aromatizados (ya sea en casa o en una cafetería local) puede aumentar significativamente tu ingesta diaria de calorías sin que te des cuenta. De hecho, un solo café con leche aromatizado puede contener hasta 300-500 calorías, (y a veces incluso un día de azúcar), convirtiendo rápidamente tu bebida matutina en un postre. Para no desviarte de tus objetivos de pérdida de peso, presta atención a cómo preparas el café y opta por (o pide
) alternativas más sanas. Prueba a utilizar leche de almendras o de avena sin azúcar en lugar de leche entera o azucarada, cambia los siropes de sabores por edulcorantes naturales como canela o extracto de vainilla, y omite la cobertura de nata montada. Si lo preparas en casa, puedes aumentar los beneficios para la salud añadiendo un plus de superalimentos¡!
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#8 Recibe la luz del sol por la mañana
Exponerte a la luz solar natural por la mañana puede desempeñar un papel sorprendentemente importante en la pérdida de peso. La luz solar ayuda a regular tu ritmo circadiano, que afecta a todo, desde la calidad de tu sueño hasta tu metabolismo. De hecho, hay investigación sugieren que las personas que reciben más luz solar por la mañana tienden a tener un peso corporal más saludable que las que no la reciben. Indirectamente relacionada con tus esfuerzos por perder peso, la luz solar matutina luz solar también ayuda a regular la producción de serotoninanuestra “hormona del bienestar
lo que puede contribuir a reducir el estrés y la alimentación emocional. ¿Y lo mejor? Sólo 10-15 minutos de luz solar natural por la mañana puede ayudar a ajustar tu reloj internote ayudarán a mejorar tu estado de ánimo y a mantener un metabolismo saludable a lo largo del día. Prueba a salir a dar un paseo, a meditar por la mañana al aire libre o simplemente a desayunar junto a una ventana soleada.
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#9 Priorizar la calidad del sueño
Aunque técnicamente dormir no forme parte de tu rutina matutina, priorizar una buena higiene del sueño es crucial para perder peso, y la forma en que empiezas la mañana puede influir en tu sueño posterior. Los estudios demuestran sistemáticamente que dormir mal provoca un aumento de las hormonas del hambre como grelina, mayores niveles de cortisoly un mayor riesgo de comer en exceso y antojos de alimentos hipercalóricos.
Crear una rutina constante para levantarse, incluso los fines de semana, y limitar el consumo de cafeína por la tarde puede ayudar a mejorar tu calidad de sueño por la noche. La conclusión es que cuando descansas bien, tu cuerpo metaboliza mejor los alimentos, controla el estrés y toma decisiones más saludables, todo lo cual contribuye a tus objetivos de pérdida de peso.
#10 Crea una rutina matutina que te guste
Cumplir un plan de adelgazamiento no consiste sólo en seguir un régimen estricto, sino en crear hábitos que te gusten y puedas mantener a largo plazo. Tener un Una rutina matutina que incluya actividades que realmente te aporten alegría, como escuchar tu podcast favorito durante un paseo matutino o sentarte a saborear tu comida matutina, puede marcar la diferencia cuando se trata de mantener hábitos saludables para perder peso.
Lo que hay que llevar
Tu rutina matutina marca la pauta de todo el día, lo que la convierte en uno de los factores más importantes para conseguir una pérdida de peso sostenible a largo plazo. Estas pequeñas acciones intencionadas pueden tener un gran impacto en tu progreso a largo plazo, ayudándote a crear una base para mantenerte constante y en el buen camino para alcanzar tus objetivos. Empieza por la mañana, ¡y coge impulso a primera hora!
