Si te encuentras en la cocina deseando una copa, no estás solo. Después de un largo día de trabajo, de un entrenamiento nocturno o de un día estresante -lo que ocurre con más frecuencia en estos días (gracias, pandemia) -, a veces comer por la noche es lo más adecuado. Cuando se trata de comer antes de acostarse, existe la connotación de que coger el tenedor a deshoras desbaratará cualquier esfuerzo de pérdida de peso. Pero, ¿apoya la ciencia estas afirmaciones?
Antes de que te alejes de la cocina después de la puesta de sol, lee lo que dicen las investigaciones y los expertos sobre los efectos de comer antes de acostarse en el aumento de peso.
Sugerencia: puede que no sea cuándo comes, sino qué comes y cuánto.
Lo que dice la ciencia
¿Todos sus esfuerzos por perder peso se irán por la ventana con una comida en la cama? No necesariamente. Aunque existe la creencia de que comer antes de acostarse conduce a un aumento de peso, las investigaciones apoyan a ambas partes.
“La alimentación nocturna es un tema controvertido, sin duda”, dice Nathalie Rhone, dietista registrada, nutricionista de medicina funcional y fundadora de Nutrition by Nathalie LLC, una consulta privada de nutrición centrada en la salud y el bienestar mediante un enfoque integrador. Cuando se trata del aumento de peso y de comer antes de acostarse, la ciencia no es concluyente.
“Las pruebas actuales no sugieren que las calorías cuenten de manera diferente antes de acostarse en comparación con otros momentos del día”, dice Rhone, otros factores pueden estar en juego. A la hora de considerar el horario de las comidas en función del aumento de peso, es importante tener en cuenta todas las comidas, no sólo las que se hacen por la noche. Por ejemplo, hay una diferencia entre alguien que elige comer una comida antes de acostarse y que ha estado en ayunas todo el día, frente a alguien que ha estado picando todo el día.
“Últimamente, hemos visto que se presta mucha atención a las dietas de ayuno y a los tiempos de los alimentos”, dice Nina Torti, acupuntora licenciada, especialista en medicina funcional y fundadora de Indigo and Ease, una práctica de salud integral que utiliza la acupuntura, la medicina funcional y la nutrición para optimizar la salud y el bienestar general. Aunque los estudios demuestran que comer dentro de un determinado horario puede ser beneficioso, esto no sugiere necesariamente que esas horas no puedan ser antes de acostarse.
Torti hizo referencia a un estudio publicado en Cell Metabolism, que muestra que sus participantes restringieron su ventana de alimentación a 10 horas o menos durante 12 semanas. Los participantes perdieron peso, redujeron la grasa abdominal, disminuyeron la presión arterial y el colesterol y tuvieron niveles de azúcar e insulina más estables.
Lo que hay que saber: La ciencia demuestra que no hay una regla rígida cuando se trata de comer antes de acostarse. Lo que estamos viendo es que el momento de la comida es sólo una parte del pastel (juego de palabras). Además de cuándo comemos, lo que comemos y la cantidad es igualmente importante. En otras palabras, cuando se trata de nuestra cintura, la calidad y la cantidad son importantes.
Dónde está el problema
Si empezamos a ver un aumento de centímetros, puede que sea el momento de hacer un análisis más profundo de nuestros antojos de medianoche. Comer antes de acostarse empieza a ser problemático cuando nuestra necesidad de comer se basa en factores distintos del hambre. Si sus antojos a la hora de dormir se ven impulsados por el aburrimiento o el estrés, el aumento de peso podría ser un efecto secundario potencial.
“Es más probable que consumas calorías extra a última hora de la noche, que comas bocadillos o postres poco saludables y que comas más en general, lo que podría conducir a un aumento de peso con el tiempo”, dice Rhone. Aunque no hay nada de malo en picar algo de vez en cuando a altas horas de la noche, “todo es cuestión de equilibrio, atención y elección de alimentos ricos en nutrientes”, explica Rhone.
Sugerencia de merienda aprobada por un dietista registrado
Si te apetece un tentempié antes de dormir, prueba este consejo aprobado por Rhone: para evitar o limitar el comer sin sentido o por razones equivocadas, ¡prepara tus alimentos en un plato o tazón pequeño!
Por qué comer antes de dormir no es del todo malo
Los noctámbulos, ¡alégrense! Comer antes de acostarse no es del todo malo, e incluso tiene algunos beneficios, como:
- Un tentempié rico en proteínas antes de acostarse podría ayudarle a dormir mejor: Si tienes problemas para dormir toda la noche, Torti recomienda un tentempié rico en proteínas. “Las proteínas se descomponen en aminoácidos que pueden contribuir a la síntesis de neurotransmisores para ayudar a mantener el sueño durante toda la noche”, dice Torti.
- Un pequeño tentempié antes de acostarse puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre: Las investigaciones muestran que un pequeño tentempié rico en nutrientes (200 calorías o menos) ha demostrado ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre antes de acostarse
- Un pequeño tentempié rico en proteínas puede aumentar la síntesis proteica: Las investigaciones sugieren que un pequeño tentempié o bebida rica en proteínas antes de acostarse puede aumentar la síntesis proteica, que es una parte súper importante para apoyar la reparación muscular después de todos nuestros entrenamientos.
Dicho esto, para tener un mejor aspecto y sentirse mejor, es conveniente evitar ciertos alimentos antes de acostarse.
Alimentos que deben evitarse antes de acostarse
Según Rhone, es mejor evitar los siguientes alimentos si vas a comer antes de acostarte:
- Alimentos azucarados
- Alimentos picantes
- Alimentos ácidos
- Alimentos con alto contenido en grasa
- Cualquier cosa con cafeína
Torti está de acuerdo en que es mejor evitar los alimentos con alto contenido de azúcar o cualquier cosa demasiado pesada antes de acostarse. “Los alimentos azucarados liberan insulina, y la insulina es la hormona que almacena la grasa; le dice a las células que almacenen grasa y evita que la grasa almacenada se descomponga. El exceso de insulina también puede causar otros desequilibrios hormonales y aumentar la inflamación”, dice Torti.
Si tienes antojo de dulces, aún puedes encontrar formas saludables de satisfacer tu antojo. Torti recomienda combinar algo dulce con algo de proteína para ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. “Si me apetece algo dulce, preparo rápidamente “fresas con nata”, y en lugar de nata, utilizo kéfir, añado fruta monk para endulzar y lo remato con semillas de cáñamo. La clave es picar de forma inteligente, un pequeño tentempié que contenga tus PFF, es decir, proteínas, grasas y fibra”, dice Torti.
Al comer antes de acostarse, el objetivo es satisfacer el hambre y los antojos sin interrumpir el sueño y la digestión. “Las comidas copiosas y picantes pueden provocar indigestión, la indigestión puede interrumpir el sueño, y un sueño de mala calidad puede afectar a los niveles de cortisol. Los niveles elevados de cortisol pueden provocar un aumento de peso abdominal”, explica Torti.
Entonces, ¿qué debe comer?
Qué debe comer antes de acostarse
Dejemos algo claro. Cuando tengas hambre, come. Somos grandes defensores de escuchar a tu cuerpo. Si tu estómago gruñe o estás tumbado en la cama con hambre, tu cuerpo está tratando de decirte algo. Antes de que tomes esto como una señal para marcar rápidamente Postmates, considera la posibilidad de buscar alimentos que te hagan sentir bien mientras te duermes.
Estos son los tentempiés aprobados por nuestros expertos que satisfarán tus antojos sin dañar tu cintura.
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Aperitivos aprobados por R.D. para comer antes de dormir
De acuerdo, sabemos que no hay una regla simple aquí, y que no todos los bocadillos nocturnos son malos. De hecho, incluso pueden tener algunos beneficios – aquí hay algunos bocadillos aprobados por R.D. para considerar cuando los antojos de bocadillos nocturnos atacan.
- Yogur de coco y bayas y/o granola a base de frutos secos
- Mantequilla de frutos secos bañada en zanahorias baby con canela
- Semillas de calabaza crudas o tostadas con nueces y una pequeña cantidad de chocolate negro
- Leche caliente de almendras, cáñamo y coco con canela, cardamomo y cúrcuma
- Batatas asadas rociadas con tahini o ghee
- Garbanzos asados crujientes
- Dátil relleno de nuez/mantequilla de nuez y un trozo de chocolate
- Pudín de semillas de chía
- Granola y mantequilla de cacahuete con canela
El resultado final
No hay una regla fija cuando se trata de comer antes de acostarse y ganar peso. A la hora de determinar las horas ideales para comer, es importante adoptar un enfoque muy individualizado. Hay que hacer hincapié en los alimentos que se eligen para comer y en mantener unos hábitos alimentarios saludables. Si siempre sientes que necesitas picar algo por la noche, Torti sugiere que tal vez necesites regular tu metabolismo del azúcar, controlar tus niveles de estrés o abordar las insuficiencias nutricionales subyacentes. Acude a un profesional certificado en medicina funcional para que te ayude a identificar la causa fundamental de esos antojos nocturnos.
