Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, nous considérons souvent le régime alimentaire et l’exercice physique comme les principales solutions. Bien que ces facteurs soient indéniablement importants, le fait de se concentrer uniquement sur ces aspects peut faire oublier l’influence significative de nos habitudes alimentaires. routines quotidiennes La vérité est que si vous voulez perdre du poids à long terme, vous devez prendre en compte l’ensemble de la situation. En réalité, si vous souhaitez perdre du poids à long terme, vous devez prendre en compte l’ensemble de la situation, c’est-à-dire vos choix de mode de vie et vos habitudes quotidiennes, en commençant par le moment même où vous vous réveillez. Les décisions que vous prenez dans les premières heures de la journée peuvent avoir un impact significatif sur votre niveau d’énergie, votre humeur et, en fin de compte, sur vos choix alimentaires et votre niveau d’activité tout au long de la journée, et la science le prouve.
Lisez la suite pour savoir ce qu’il faut faire le matin pour perdre du poids, y compris des astuces simples et des façons de commencer.
10 habitudes matinales à ajouter à votre routine si vous essayez de perdre du poids
#1 Hydratez-vous immédiatement
L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de démarrer vos efforts de perte de poids est de en buvant de l’eau dès le réveil. Boire de l’eau n’aide pas seulement à relancer votre métabolisme – la recherche montre qu’elle peut augmenter temporairement votre taux métabolique. jusqu’à 30 % – mais aussi favorise la sensation de satiétéVous pouvez ainsi réduire la tentation de grignoter et de trop manger plus tard dans la matinée. En outre, c’est un excellent moyen d’éliminer les toxines, de faciliter la digestion et de réhydrater votre corps après le sommeil.
Pour vous aider à atteindre vos objectifs, essayez de boire 16 onces d’eau avant le petit-déjeuner ou le café, en ajoutant un filet de citron ou des électrolytes si vous le souhaitez.
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#2 Prenez un petit déjeuner riche en protéines
Si vous vous demandez ce qu’il faut faire le matin pour perdre du poids, prenez un petit-déjeuner riche en protéines. petit-déjeuner protéiné devrait figurer en tête de votre liste. Non seulement les protéines vous rassasient plus longtemps, mais elles contribuent également à stabiliser votre taux de sucre dans le sang, évitant ainsi les baisses d’énergie et les fringales en milieu de matinée. Des études ont montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner riche en protéines sont moins susceptibles de trop manger au cours de la journée, ce qui en fait un facteur clé d’une gestion efficace du poids. En outre, les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées par rapport aux glucides ou aux graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories
rien qu’en la transformant. Pour relancer votre métabolisme, essayez d’inclure au moins 20 à 30 grammes de protéines dans votre petit-déjeuner. Les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc, les protéines en poudre (dans les smoothies ou les pâtisseries), ou encore le fromage blanc sont d’excellentes options. sources végétales comme le tofu ou les pois chiches.
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#3 Ajoutez des fibres à votre petit-déjeuner
Inclure des fibres dans votre petit-déjeuner est essentiel à la fois pour la perte de poids et pour la santé digestive en général. Les fibres aident vous rassasient plus longtemps en ralentissant la digestion et en stabilisant la glycémie. stabilisant le taux de sucre dans le sangCe qui réduit la probabilité d’avoir des fringales en milieu de matinée ou de trop manger plus tard dans la journée. Les aliments riches en fibres aident également à favoriser une meilleure santé intestinale et la diversité du microbiome, facteurs liés à un poids corporel plus faible et à une réduction du risque d’obésité.
Pour améliorer la satiété, stimuler l’énergie et optimiser votre processus de perte de poids, essayez de combiner les fibres et les protéines dans votre repas du matin.
Voici quelques idées :
- Préparez un parfait au yaourt grec avec des baies riches en fibres, des graines de chia et une pincée de granola paléo.
- Préparez des flocons d’avoine de nuit avec des baies, du beurre de noix, une cuillère à soupe de lin ou de chia, et ajoutez du yaourt grec ou de la poudre de protéines.
- Préparez un œuf brouillé rempli de légumes riches en fibres comme le brocoli, les légumes verts feuillus, les patates douces et l’avocat, et garnissez-le de haricots facultatifs pour ajouter des protéines et des fibres.
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#4 Bougez votre corps
L’intégration d’une activité physique dans votre routine matinale est un moyen efficace de stimuler votre métabolisme et de donner un ton positif à la journée. L’exercice du matinQu’il s’agisse d’une marche rapide, d’une séance de yoga ou d’une séance d’entraînement rapide au poids du corps de FitOn au poids du corpspeut aider votre corps à brûler davantage de graisses tout au long de la journée, surtout s’il est pratiqué avant le petit-déjeuner. Even if you’re pressed for time, a mere 20-30 minutes of movement each morning can enhance your overall mood and energy levels, and encourage better habits throughout the day. En fait, recherche montrent que les personnes qui font de l’exercice le matin sont plus susceptibles de suivre leur programme de remise en forme et de faire des choix alimentaires plus sains.
#5 Développez une pratique matinale de la pleine conscience
Contribuer à réduire les niveaux de cortisol et encourager une approche plus réfléchie de l’alimentation. une approche plus réfléchie de l’alimentationLa recherche a montré que les pratiques matinales de pratique de la pleine conscience (telles que la méditation, la respiration profonde et la tenue d’un journal) peuvent non seulement réduire l’alimentation émotionnelle mais aussi améliorer votre capacité à faire des choix plus sains tout au long de la journée – un petit geste qui peut avoir un impact important à la fois sur votre santé mentale et sur votre parcours de perte de poids. Pour donner le ton à la journée, consacrez 5 à 10 minutes à la pratique de la pleine conscience
. Whether it’s a guided Méditation FitOn, a une séance de yoga rapide, une promenade tranquille à l’extérieur, ou même quelques instants de silence, commencer votre matinée avec un esprit clair et un corps calme peut réduire la probabilité que vous vous tourniez vers la nourriture comme mécanisme d’adaptation.
#6 Préparez votre déjeuner et vos collations
L’un des meilleurs moyens de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids est de préparer votre déjeuner et des collations le matin. Le simple fait de préparer vos repas vous permet de contrôler totalement les ingrédients et la taille des portions, ce qui vous aide à éviter les choix malsains de dernière minute (comme les sandwichs préparés, les en-cas sucrés achetés dans le commerce et les boissons riches en calories) qui font souvent dérailler vos progrès.
Au lieu de cela, vous pouvez vous concentrer sur des options équilibrées et riches en nutriments, telles que des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits, des légumes et des graisses saines. Cela vous permet non seulement de disposer d’options nutritives, mais aussi d’éviter de trop manger, car vous pouvez portionner les en-cas (comme des noix ou du houmous avec des légumes), ce qui vous permet de rester rassasié sans tomber dans l’excès.
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#7 Faites attention à vos ajouts de café
Pour beaucoup, le café est un aliment de base du matin. Et bien qu’une tasse de café matinale ait le potentiel de booster votre énergie et votre moral, elle n’en est pas moins une source d’inspiration. le métabolismeMais ce que vous y ajoutez peut aller à l’encontre de vos efforts de perte de poids. L’ajout d’une trop grande quantité de sucre, de crème ou de sirops aromatisés (que ce soit à la maison ou dans un café local) peut augmenter de manière significative votre apport calorique quotidien sans que vous vous en rendiez compte. En fait, un seul café au lait aromatisé peut contenir jusqu’à 300-500 calories (et parfois même Le café peut contenir une quantité de sucre équivalente à celle d’une journée, ce qui transforme rapidement votre boisson matinale en un dessert. Pour rester sur la voie de vos objectifs de perte de poids, faites attention à la façon dont vous préparez votre café et optez pour un café à base d’huile d’olive.ou commandez
) des alternatives plus saines. Essayez d’utiliser du lait d’amande ou d’avoine non sucré au lieu de lait entier ou de lait sucré, remplacez les sirops aromatisés par des sirops à base d’amande ou d’avoine. édulcorants naturels comme la cannelle ou l’extrait de vanille, et sautez la garniture de crème fouettée. Si vous le préparez à la maison, vous pouvez même amplifier les bienfaits pour la santé en ajouter un supplément d’aliments superflus!
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#8 Get Morning Sunlight
S’exposer à la lumière naturelle du soleil le matin peut jouer un rôle étonnamment important dans la perte de poids. La lumière du soleil aide à réguler votre rythme circadien, ce qui a un impact sur tous les aspects de votre vie, de la qualité de votre sommeil à vos habitudes de vie. le métabolisme. En fait, il y a recherche suggèrent que les personnes qui bénéficient d’un ensoleillement matinal plus important ont tendance à avoir un poids corporel plus sain que celles qui n’en bénéficient pas. Indirectement liée à vos efforts de perte de poids, la lumière du matin a un effet bénéfique sur la santé. lumière du soleil contribue également à réguler la production de sérotoninenotre “hormone du bien-être
ce qui peut contribuer à réduire le stress et les émotions liées à l’alimentation. Le plus beau ? Il suffit de 10 à 15 minutes d’ensoleillement naturel le matin peut aider à régler votre horloge interneLe soleil est un élément important de la vie quotidienne, il stimule votre humeur et favorise un métabolisme sain tout au long de la journée. Essayez de faire une petite promenade, de méditer à l’extérieur ou simplement de prendre votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée.
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#9 Donnez la priorité à la qualité du sommeil
Même si le sommeil ne fait pas partie de votre routine matinale, il est important de donner la priorité à une bonne hygiène du sommeil. une bonne hygiène du sommeil est essentiel pour la perte de poids – et la façon dont vous commencez votre matinée peut avoir un impact sur votre sommeil ultérieur. Des études montrent régulièrement que un mauvais sommeil entraîne une augmentation des hormones de la faim comme la ghréline, une augmentation du taux de cortisolet un risque accru de suralimentation et d’envies d’aliments riches en calories.
Créer une routine de réveil cohérente, même le week-end, et limiter la consommation de caféine l’après-midi peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil la nuit. En définitive, lorsque vous êtes bien reposé, votre corps est plus efficace pour métaboliser les aliments, gérer le stress et faire des choix plus sains, autant d’éléments qui favorisent vos objectifs de perte de poids.
#10 Créez une routine matinale que vous appréciez
S’en tenir à un plan de perte de poids ne consiste pas seulement à suivre un régime strict, mais aussi à créer des habitudes que vous appréciez et que vous pouvez maintenir à long terme. Le fait d’avoir une Une routine matinale comprenant des activités qui vous procurent réellement de la joie, comme écouter votre podcast préféré lors d’une promenade matinale ou vous asseoir pour savourer votre repas du matin, peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de conserver des habitudes saines pour perdre du poids.
À retenir
Votre routine matinale donne le ton à toute votre journée, ce qui en fait l’un des facteurs les plus importants pour parvenir à une perte de poids durable et à long terme. Ces petites actions intentionnelles peuvent avoir un impact important sur vos progrès à long terme, en vous aidant à créer une base pour rester cohérent et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Commencez dès le matin et donnez l’impulsion dès le début !
