Die Gesundheit des Darms ist für mich seit etwa fünf Jahren ein wichtiges Thema; nach einer einjährigen Phase mysteriöser Verdauungsprobleme (die eine Flut verschiedener Tests umfasste), stellte ein Gastroenterologe fest
Stress
als Schuldigen für meine Verdauungsprobleme, schmerzhaften Blähungen und mein allgemeines Unwohlsein.
Akupunktur, ein vom Magen-Darm-Arzt verschriebenes Probiotikum und verschiedene Stressbewältigungstechniken halfen mir, auf den richtigen Weg zu kommen (und ich profitiere noch heute von all diesen Maßnahmen). Doch angesichts von Stress und einer Routine, die nicht so recht in die Gänge zu kommen scheint, wusste ich, dass eine Auffrischung meiner Darmgesundheit fällig war.
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Die Bedeutung der Darmgesundheit
ICYDK,
Darmgesundheit
steht an der Spitze der medizinischen Forschung; offensichtlich,
gibt es eine Menge mehr
als Forscher und Ärzte bisher annahmen. Tatsächlich zeigt die Wissenschaft, dass Ihr Darm verantwortlich sein kann für also viel mehr als die Verdauung; alles von Immunität, Stimmungund schlafenzu Herzgesundheit, Gesundheit des Gehirnsund sogar Autoimmunkrankheit.
Hatten Sie eine Ahnung, dass dort unten so viel los war? Vielleicht kommt daher die Idee des “Bauchgefühls”… unbewusst wussten wir es die ganze Zeit!
Ein Meer von Forschung
Zwar gibt es bereits Forschungsergebnisse, die auf die Bedeutung der Darmgesundheit hinweisen, doch selbst während Sie dies lesen, kommen neue Erkenntnisse hinzu; wir erleben die Entfaltung der Daten zur Darmgesundheit live mit.
Dennoch ist noch vieles unklar, und wir warten immer noch darauf, herauszufinden, ob es feste Regeln gibt, die wir befolgen müssen, um die Darmgesundheit zu fördern und Schäden an unserem Mikrobiom zu mindern. Wir wissen jetzt zum Beispiel, dass Ernährung kann das Mikrobiom erheblich beeinflussen… aber was bedeuten diese Änderungen? Das ist noch nicht ganz klar. Es gibt auch etwas, das die Darm-Hirn-Achse Forscher glauben, dass es einen Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Stimmung gibt, aber wie können wir das am besten ausnutzen? Nochmals – wir brauchen mehr Forschung, aber es scheint sich schnell zu entwickeln!
Wie kann man die Darmgesundheit verbessern?
Es gibt gesunde Gewohnheiten, mit denen Sie jetzt beginnen können und die auch dazu dienen, Ihr Mikrobiom zu verbessern (zumindest glauben wir das mit den uns vorliegenden Informationen). Um ein paar Tipps zu bekommen, habe ich mich an folgende Personen gewandt
eingetragener Diätassistent und Ernährungsberater
und Expertin für Verdauungsgesundheit
Lisa Mastela, RD, MPH
Gründerin von Bumpin’ Blends nutrition. Im Rahmen ihrer diätetischen Praxis und Forschung hat Lisa Patienten mit medizinischen Ernährungsbedürfnissen (Diabetes, Krebs und mehr) behandelt, wobei der Schwerpunkt auf der Prävention von Krankheiten durch unsere Ernährung lag.
Es hat sich herausgestellt, dass Sie keine teuren Nahrungsergänzungsmittel brauchen, um Ihr Mikrobiom auf Vordermann zu bringen (obwohl präbiotische Ballaststoffe und Probiotika allesamt
so
derzeit en vogue). Hier sind ihre drei besten Tipps für die Darmgesundheit:
#1 Iss den Regenbogen
Wir wissen, dass Sie das wahrscheinlich schon einmal gehört haben, aber wie sich herausstellt, ist es das
ultimative
Tipp zur Darmgesundheit. “Meine wichtigste Empfehlung für die Darmgesundheit ist, täglich eine Vielzahl von Gemüse und Obst zu essen”, sagt Lisa. “Versuchen Sie, jeden Tag fünf verschiedene Farben pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen.” Denken Sie an: orangefarbene Süßkartoffeln, rote Beeren, gelbe Paprika, grüne Avocados, lila Kohl. Und drehen Sie sie! “Essen Sie nicht jeden Tag das Gleiche”, sagt sie. “Abwechslung ist entscheidend. Jeden Tag das gleiche Gemüse und Obst zu essen, fördert nicht die Art von Vielfalt, die wir für die Darmgesundheit suchen.
#2 Essen Sie präbiotische Lebensmittel
“Ich bevorzuge vorbiotische Lebensmittel für einen gesunden Darm, proBiotika zur Schadensbegrenzung”, sagt Lisa. “Spargel, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel, Stangensellerie, Bananen und Haferflocken sollten in Ihrem täglichen Mix enthalten sein.
#3 Erhöhung der Hydratation
“Flüssigkeitszufuhr ist für die Darmgesundheit noch besser als Probiotika”, sagt Lisa. Und das Beste daran? Es ist kostenlos. Probiotika können teuer sein – lassen Sie sich das von jemandem sagen, der ein Markenpräparat genommen hat (weil mein Arzt mir dazu geraten hat!) täglich seit über fünf Jahren. Mein Ziel für diese Woche: 100 Unzen pro Tag.
Meine 7 Tage der Darmgesundheit
Ich war ziemlich aufgeregt, als ich mich auf die Suche nach den guten Bakterien machte, auch weil ich mich in den Wochen davor nicht ganz auf der Höhe gefühlt hatte. Kennen Sie das, wenn Sie gerade bereit sind, den Reset-Knopf zu drücken? Das war ich.
Und ich wusste, dass diese drei geringfügigen Änderungen meiner Gewohnheiten in vielerlei Hinsicht gute Ergebnisse für meine Gesundheit bringen würden – nicht nur für meine Verdauung! Wir erfinden hier das Rad nicht neu; eine Mischung aus Obst und Gemüse zu essen und mehr Wasser zu trinken ist kein neues Konzept, aber es ist ein wirkungsvolles. Sicher, der Verzehr präbiotischer Lebensmittel klingt nach einer exotischen Ergänzung oder einem einzigartigen Tipp (und in gewisser Weise ist er das auch!), aber im Grunde genommen ist es nichts anderes als der Verzehr von Äpfeln und Bananen. Ganz im Ernst.
So sah mein Essenstagebuch in dieser Woche aus:
Tag 1
Regenbogen konsumiert: Lila Kohl, rote Paprika, gelbe Mango, orangefarbene Karotten, grüner Salat
Präbiotische Lebensmittel: Haferflocken
Unzen Wasser: 100
Anmerkungen: Es fing schon so gut an, dass ich Haferflocken zum Frühstück aß, den ganzen Tag über Wasser trank und den köstlichsten “Thai Crunch”-Salat aß, der alle meine Regenbogenbasen abdeckte. Ich weiß, dass man nicht jeden Tag das Gleiche essen soll, aber ich werde mir das auf jeden Fall wieder holen.
Tag 2
Regenbogen konsumiert: Roter Apfel, rote Tomate, oranger Kürbis, gelbe Zucchini, grüner Brokkoli, weißer Blumenkohl
Präbiotische Lebensmittel: Haferflocken, Honig, knackiger Apfel
Unzen Wasser: 105
Anmerkungen: Ich habe heute eine Menge rohes Gemüse als Snack gegessen! Ich hatte ganz vergessen, wie sehr ich gute Crudités (Gemüse und Dip, mit einem ausgefallenen französischen Namen) liebe.
Tag 3
Regenbogen konsumiert: Grüner Spargel, blaue/violette Açaí-Beere, rote Erdbeeren, orangefarbene Mango, gelbe Banane
Präbiotische Lebensmittel: Spargel, Banane
Unzen Wasser: 96.5
Anmerkungen: Ich habe mein Wasserziel nicht ganz erreicht, aber ich habe mich trotzdem ziemlich gut gefühlt! Außerdem habe ich mir eine Açaí-Schale mit verschiedenen Früchten gemixt, um mein heutiges Ziel zu erreichen; zum Abendessen habe ich Spargel mit Lachs gegessen.
Tag 4
Regenbogen konsumiert: Lila Kohl, rote Paprika, gelbe Mango, orangefarbene Karotten, grüner Salat
Präbiotische Lebensmittel: Haferflocken
Unzen Wasser: 100
Anmerkungen: Falls du es nicht an den Regenbogen-Notizen erkennen konntest… ich habe wieder den Salat. Es war zu gut, um es auszulassen. Ich habe auch doppelt so viele Haferflocken gegessen, weil es Herbst ist, und es war gemütlich! Diesmal waren es Haferflocken mit Kürbisgewürz.
Tag 5
Regenbogen konsumiert: Rote, orange, grüne und gelbe Paprika, gelbe Banane, gelbe Ananas, orangefarbene Karotte
Präbiotische Lebensmittel: Banane
Unzen Wasser: 98
Anmerkungen: Ich habe meine fünf Regenbogenfarben heute nicht ganz erreicht; mir fehlte nur eine! Aber ich habe einen super leckeren Karotten-Ananas-Bananen-Ingwer-Smoothie mit Kokosmilch getrunken, und ich bereue es nicht! Ich hatte auch einen kleinen 4-farbigen Regenbogen von Paprika mit Dip als Snack.
Tag 6
Regenbogen konsumiert: Weißer Knoblauch und Zucchini, gelbe Zwiebel und Kartoffel, oranger Kürbis, roter Apfel, grüner Spinat
Präbiotische Lebensmittel: Knoblauch, Zwiebel, Knollenblätterpilze, knackiger Honigapfel
Unzen Wasser: 100
Anmerkungen: Ich habe einen
DIY-Kürbis-Kaffee-Smoothie
basierend auf einem PSL-Rezept, an dem ich vor ein paar Wochen gearbeitet habe… ich bin mir nicht sicher, ob das zählt, aber es ist Bio-Kürbispüree drin, also nehme ich es aus technischen Gründen an. Außerdem habe ich eine knoblauch- und zwiebelhaltige Topinambursuppe gekocht und
oh mein Gott
.
Tag 7
Regenbogen konsumiert: Lila Kohl, rote Paprika, gelbe Mango, orange Karotten, grüner Salat, grüner Rosenkohl
Präbiotische Lebensmittel: Haferflocken
Unzen Wasser: 100
Anmerkungen: Ich kann nichts dafür, dass der Salat so gut schmeckt!! Ich habe mir diese Woche ein drittes Mal etwas gegönnt, weil es so einfach war, all diese herrlichen Farben in einer köstlichen Schale zu bekommen. Außerdem bin ich anscheinend ein Gewohnheitstier, denn ich habe die Woche auch mit einem gemütlichen Haferbrei zum Frühstück beendet.
Das Ergebnis: Geistige Klarheit, körperliche Vitalität
Wow. Ich bin wirklich beeindruckt, wie ich mich in der letzten Woche gefühlt habe (und das sage ich nicht oft!), obwohl ich meine Ernährung und meinen Tagesablauf nur geringfügig umgestellt habe. Die Wirkung war gering, aber ausreichend, um den Ball in eine wirklich positive Richtung zu lenken. Erlauben Sie mir, das zu erklären…
Schon am ersten Tag war ich begeistert, ein kleines Programm zu haben. Keine Beschränkungen, nur die guten Sachen hinzufügen. Das allein war schon sehr ermutigend und inspirierend. Dann, vielleicht einen Tag oder so später, der Energieschub (zum Teil dank des guten Schlafs). Und auch wenn es nur ein kleiner Fortschritt war, so reichte er doch aus, um einen Spaziergang aus dem Haus zu machen und ein schnelles Training zu absolvieren, das ein wenig einfacher war. Das hatte im Grunde genommen einen Schneeballeffekt zur Folge. Das war die Initialzündung, die ich brauchte!
Es muss sich um eine Art von 360 harmonischen Effekten handeln: die Verbesserung des Schlafs, der Energieschub, die geistige Klarheit, der Optimismus und der Stimmungsschub. Und dann die vermehrte Bewegung, die bessere Produktivität (und damit eine bessere Stimmung), und dann noch besserer Schlaf, weil das so ist! Nach und nach haben diese Dinge dazu beigetragen, dass ich einfach eine gute Woche hatte.
Und, ohne zu viel zu verraten, die Verdauung war
regelmäßig
. Ich hoffe, Sie verstehen, was ich meine, so dass ich es nicht weiter erläutern muss. Ich war nicht aufgebläht, ich fühlte mich leicht und insgesamt einfach gesund.
Probieren Sie dies zu Hause aus!
Diese Tipps sind generell eine gute Idee: mehr Obst und Gemüse, mehr Abwechslung, pflanzliche Lebensmittel, uneingeschränkte Zufuhr von guten Lebensmitteln und mehr Flüssigkeitszufuhr sind
alle
sind hervorragende Möglichkeiten, Ihre Gesundheit, Vitalität und Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern.
Beginnen Sie damit, eine Liste mit dem Regenbogen von Produkten und präbiotischen Lebensmitteln zu erstellen, die Sie ausprobieren möchten. Von dort aus können Sie ein Menü planen, Ihre Vorräte aufstocken und alles, was Sie brauchen, zu Hause vorrätig haben (wenn Sie darüber nachdenken, könnten Sie sogar eine Charcuterie-Tafel zu Ihrem Regenbogen des Tages machen!) Sie können auch versuchen, was ich getan habe, und etwas Gesundes und Farbenfrohes aus einem Lieblingsrestaurant aussuchen und Smoothies, Smoothie-Bowls, Suppen und Salate zubereiten, die mit einer Vielzahl von pflanzlichen Schätzen gefüllt sind.
Es sind die einfachen Dinge, die manchmal einen großen Unterschied machen, oder zumindest den Stein ins Rollen bringen, wenn wir erst einmal erkannt haben, wie wunderbar sich eine gesunde Ernährung und die Unterstützung unseres Darms anfühlen!
