Der Darm ist aus gutem Grund ein heißes Thema in der Gesundheitspolitik. Ein gestörter Darm kann zu chronischen Beschwerden und Krankheiten führen, die sich auf den gesamten Körper auswirken. Um dies zu verhindern, haben sich viele auf eine Reise begeben, um unseren Darm zu heilen und die Vielfalt unserer “guten Bakterien” zu erhöhen. Eine Möglichkeit, dies zu tun? Durch den Verzehr von Lebensmitteln für die Darmgesundheit. Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Bedeutung einer gesunden Verdauung und über einige darmfreundliche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Was ist das Mikrobiom und warum ist es wichtig?
Unser Darmmikrobiom enthält Billionen von Mikroben, die unseren Darm und unsere Haut auskleiden. Diese Mikroben spielen eine große Rolle für unsere Immunfunktion, unseren Stoffwechsel und sogar unser Verhalten. Die Beziehung zwischen diesen Bakterien und uns (ihrem Wirt) ist weitgehend erforscht, und die Ernährung ist der wichtigste Faktor für die Schaffung und Erhaltung eines gesunden Darms. Insbesondere eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, die ein vielfältiges und gesundes Mikrobiom unterstützen können.
Die besten Lebensmittel für einen gesunden Darm
Fermentierte Lebensmittel
Haben Sie sich schon einmal ein Glas Kimchi oder Sauerkraut genau angesehen? In diesen Lebensmitteln leben gute Bakterien, die zusammenarbeiten, um eine Gärung zu bewirken. Die Fermentation ist eine Methode zur Konservierung von Lebensmitteln mit Hilfe von Bakterien und Hefe. Wenn Sie diese lebenden Lebensmittel essen, bieten sie eine größere Vielfalt an Mikroorganismen und andere Vorteile, einschließlich Präbiotika und Vitamine.
Versuchen Sie, fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen. Das kann so einfach sein wie die Zugabe von Sauerkraut zu sautiertem Grünkohl oder einem Sandwich. Wählen Sie eine Sorte, die nicht in Essig eingelegt wurde, denn das hat nicht dieselben Vorteile.
Joghurt ist auch reich an Probiotika und kann ein guter Ersatz für saure Sahne sein. Achten Sie auf Joghurts mit Früchten oder Zucker, da diese in der Regel einen geringeren Anteil an Probiotika enthalten.
Vollkorn
Vollkorngetreide ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die als Nahrung für die guten Darmbakterien dienen.
Ballaststoffe sind unverdaulich, und wir sind darauf angewiesen, dass unsere Bakterien sie in unserem Dickdarm fermentieren und aufspalten. Dieser Prozess ernährt die Zellen in Ihrem Darm und hilft gleichzeitig, Ihren Darm vor schädlichen Bakterien zu schützen.
Gerste, Weizen und Roggen haben zwar einen schlechten Ruf, weil sie Gluten enthalten, aber andererseits enthalten sie Beta-Glucane, nützliche präbiotische Fasern, die die Probiotika in Ihrem Darm ernähren und die Vermehrung ungesunder Darmbakterien verringern, die sich auf Gewicht, Blutdruck und sogar Triglyceridwerte auswirken können.
Hafer ist eine weitere gute Möglichkeit, ein leckeres, ballaststoffreiches Frühstück zuzubereiten.
Sauerteig
Eine gute Alternative ist Sauerteig, ein fermentiertes Brot, das Probiotika und Antioxidantien enthält. Sauerteig scheint gerade im Trend zu liegen. Wenn Sie es also einmal ausprobieren möchten, sollten Sie einen Avocado-Toast auf Sauerteig mit etwas Sauerkraut für eine zusätzliche probiotische Portion probieren.
Kartoffeln
Bevor Sie jetzt zu den Pommes frites und Kartoffelchips greifen, lesen Sie weiter. Es handelt sich um gekochte und dann abgekühlte Kartoffeln. Gekühlte Kartoffeln enthalten präbiotisch resistente Stärke. Resistente Stärken ernähren die guten Bakterien in Ihrem Darm und unterstützen ein vielfältiges Mikrobiom, ähnlich wie Ballaststoffe. Außerdem nimmt die resistente Stärke der Kartoffeln zu, je mehr sie erhitzt und abgekühlt werden. Möchte jemand Kartoffelsalat?
Versuchen Sie, gewürfelte, gebratene Kartoffeln in Salate zu geben, oder machen Sie Bratkartoffeln mit Olivenöl und Kräutern Ihrer Wahl. Kombinieren Sie die Kartoffeln mit gebratenem Gemüse und genießen Sie sie als köstliche Beilage.
Bohnen, Nüsse und Saaten
Bohnen sind die Grundlage für ein gesundes Darmmikrobiom. Sie enthalten präbiotische Ballaststoffe und resistente Stärke. Schwarze Bohnen und Erbsen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die Ihr Verdauungssystem im Gleichgewicht halten. Das Einweichen von Bohnen vor dem Kochen oder die Zubereitung im Schnellkochtopf kann die Verdauung fördern.
Was die Nüsse betrifft, so haben Mandeln gute
präbiotische Eigenschaften
und fördern das Wachstum von nützlichen Darmbakterien. Eine Handvoll Mandeln ist immer ein ausgezeichneter Snack oder kann als Belag für Salate und Desserts verwendet werden.
Leinsamen sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA), sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe und ein traditionelles Mittel gegen Verstopfung.
Chia-Samen sind ebenfalls eine gute Quelle für ALAs und 40 Prozent Ballaststoffe nach Gewicht. Sie nehmen das Zehn- bis Zwölffache ihres Gewichts an Wasser auf, was sie zu einem köstlichen Chia-Pudding macht, der perfekt zum Frühstück passt. Hanfsamen enthalten außerdem Ballaststoffe, ALAs und essenzielle Aminosäuren, was sie zu einer perfekten Ergänzung für Salate, Suppen und Smoothies macht.
Für den Anfang haben wir hier einen köstlichen
FitOn PRO Chia-Pudding
Rezept.
Chia-Pudding mit Proteinfüllung über Nacht
Dient: 1
Zutaten:
- 3 Esslöffel Chiasamen
- 1 Tasse Hafermilch
- 1 Messlöffel Proteinpulver
- ½ Banane, zerdrückt
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 1 Handvoll gemischte Beeren
- Geriebene Mandeln, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Die Chiasamen in eine Schüssel geben und mit der Hafermilch bedecken. Eiweißpulver, Banane, Zimt, Vanille und reinen Ahornsirup hinzufügen. Gut umrühren.
Schritt #2: Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Schritt #3: Vor dem Verzehr mit frischen Beeren und Mandelsplittern garnieren.
Aromaten (Zwiebel, Knoblauch, Ingwer)
Zwiebeln und Knoblauch sind die Basis der meisten Suppen und Soßen und geben ihnen eine Menge Geschmack. Bei ihrer Zersetzung wird ein Enzym namens Allicinase freigesetzt, das zu Allicin aktiviert wird, einer antibakteriellen, antimykotischen, antiparasitären und antiviralen Verbindung. Allicin richtet sich auch gegen Bösewichte wie
E. coli
und
Candida albicans
.
Lauch, Schalotten, Frühlingszwiebeln und Schnittlauch haben ähnliche Vorteile und sind großartige Geschmacksverstärker für die meisten herzhaften Gerichte.
Ingwerwurzel gilt seit jeher als Heilmittel für Verdauungsbeschwerden. Frischer Ingwer kann bei der Produktion von Magensäure helfen und regt das Verdauungssystem an, damit die Nahrung im Darm in Bewegung bleibt und Symptome wie Blähungen und Völlegefühl gelindert werden.
Fügen Sie frisch geriebenen Ingwer zu Suppen, Eintöpfen, Smoothies oder Pfannengerichten hinzu. Geriebener Ingwer wird mit kochendem Wasser übergossen und ergibt einen erfrischenden Ingwertee.
Früchte
Wir können nicht über die besten Lebensmittel für die Darmgesundheit sprechen, ohne ballaststoffreiche Früchte zu erwähnen. Früchte sind reich an Inulin und Pektin, beides präbiotische Fasern, die das Wachstum guter Bakterien fördern. Mit einer Banane, die reich an Inulin ist, als Teil Ihres Frühstücks oder Mittagssnacks können Sie nichts falsch machen. Ein Spritzer Zitrone auf Ihrem Avocado-Toast oder Salat versorgt Ihren Darm mit Pektin, das die Zahl der schlechten Bakterien in Ihrem Darm verringert.
Himbeeren haben satte acht Gramm Ballaststoffe pro Tasse, und eine ausreichende Menge an Ballaststoffen ist wichtig für die Gesundheit der Verdauung. Himbeeren eignen sich hervorragend zum Verfeinern von Smoothies und Desserts.
Ungesüßter Kokosnussjoghurt ist ein weiteres darmfreundliches Lebensmittel, das Sie in Betracht ziehen sollten, insbesondere wenn Sie keine Milchprodukte vertragen. Außerdem enthält es Probiotika, die das Wachstum der guten Bakterien in Ihrem Darm fördern.
Hier ist ein
FitOn PRO Rise & Shine Protein-Shake
Rezept, mit dem Sie einfach und lecker ballaststoffreiche Früchte in Ihre Ernährung einbauen können.
Power-Protein-Smoothie
Dient: 1
Zutaten:
- 1 Tasse Mandelmilch
- 1 gefrorene Banane
- ½ Tasse gefrorene Heidelbeeren
- 1 Messlöffel Proteinpulver
- 1 Esslöffel Mandelbutter
- ½ Esslöffel Honig
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
- 1 Prise Meersalz
- 1 Handvoll Eiswürfel
- Kokosraspeln, zum Servieren
- Honig, zum Beträufeln
Wegbeschreibung:
Schritt 1:Geben Sie alle Zutaten außer den Kokosraspeln in einen Hochleistungsmixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.
Schritt #2: In ein Glas füllen und mit den gewünschten Zutaten garnieren. Viel Spaß!
Unterstützung der Stiftung für Gesundheit
Ihr Darm ist die Grundlage für eine gute Gesundheit. Glücklicherweise gibt es unzählige darmfreundliche Lebensmittel. Versuchen Sie, Abwechslung und Ballaststoffe in jede Mahlzeit einzubauen, und ziehen Sie einige dieser Lebensmittel für die Darmgesundheit in Betracht, um den Anfang zu machen. Ihr Magen und der Rest Ihres Körpers werden es Ihnen danken.
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