Da Sie heute diese Zeilen lesen, wissen Sie, dass das Streben nach Gesundheit – und einem längeren, gesünderen Leben – zu den Dingen gehört, die die meisten Menschen im Leben suchen (und die in der Regel auch unseren Wunsch nach Liebe und finanzieller Sicherheit umfassen).
Unsere Besessenheit, die besten Wege zu finden, um länger zu leben, weniger krank zu werden, mehr Energie zu haben und besser gelaunt zu sein, hat Forscher dazu veranlasst, bis ans Ende der Welt nach den Geheimnissen der Vitalität zu suchen. Von
100 Jahre alte Studien
über die Auswirkung von Freude auf die Lebenserwartung bis hin zur Forschung über die Langlebigkeit von 100-Jährigen suchen wir alle nach der magischen Formel, die uns hilft, so lange wie möglich auf diesem Planeten zu leben – gesund und glücklich.
Eine dieser Formeln findet sich in fünf Regionen der Welt:
Blaue Zonen
.
Ich gebe zu, dass ich zum ersten Mal von den Blauen Zonen erfuhr, als Chanel ein “Blue Zone Serum” für die Hautpflege kreierte (Sie können mich ruhig verurteilen) – ich stürzte mich sofort in meine Recherchen und fand so viel wie möglich darüber heraus, was die Blauen Zonen sind, wo sie sich befinden und was sie so besonders macht. Und in der letzten Woche habe ich begonnen, das Gelernte in meinen eigenen Lebensstil zu integrieren, wobei der Schwerpunkt auf der Blue Zone Diet liegt.
Was ist eine Blaue Zone?
Der Begriff Blaue Zone wurde
der Welt vorgestellt
von den Forschern Gianni Pes und Michel Poulain im Jahr 2004 in einer akademischen Abhandlung eingeführt, nachdem sie begonnen hatten, den Begriff zu verwenden (und auf diese veröffentlichte Forschung hinzuarbeiten) in
März 2000
. Die Untersuchung der Langlebigkeit in internationalen Regionen (manchmal als “
Hundertjährigen-Hotspots
“in späteren Untersuchungen), Pes und Poulain
umkreisten die Gebiete auf der Karte mit blauer Tinte
.
Dies sind fünf Regionen auf der ganzen Welt, in denen die Menschen länger und gesünder leben – ihre Chance, 100 Jahre alt zu werden, ist
zehnmal
höher als der US-Durchschnitt
. Weitere Untersuchungen zu den einzelnen Regionen zeigen, dass sie nicht nur eine höhere Lebenserwartung haben, sondern auch eine
geringeres Risiko von Krankheiten
und
bessere geistige Gesundheit im Alter
.
Wo sind sie also? Okinawa, Japan; Sardinien, Italien; NicoyaCosta Rica; Ikaria, Griechenland, und Loma Linda, Kalifornien, USA. Und von diesen fünf (sehr unterschiedlichen) Regionen und Bevölkerungsgruppen gibt es fünf zentrale Gewohnheiten, die sich auf Ernährung, Bewegung und allgemeines Wohlbefinden konzentrieren (dazu kommen wir gleich).
Sie haben vielleicht bemerkt, dass der Ausreißer auf dieser Liste eine kalifornische Stadt ist – das liegt daran, dass Loma Linda eine große Anzahl von
Siebenten-Tags-Adventisten
eine Sekte des Christentums, die sich an
acht ‘Gesetze der Gesundheit
‘.
Gesundheit ist ein zentraler Bestandteil ihres Glaubens, und diese Gesetze zufällig mit den kulturellen Praktiken der anderen vier Blauen Zonen übereinstimmen:
- Ernähren Sie sich nahrhaft (viele wählen eine pflanzliche Ernährung).
- Bewegen Sie sich regelmäßig und oft, um Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Seele zu stärken.
- Trinken Sie viel Wasser.
- Verbringen Sie Zeit im Sonnenlicht.
- Üben Sie sich in Mäßigung: Verwenden Sie gute Dinge in Maßen; vermeiden Sie schlechte Dinge.
- Atmen Sie reine Luft ein, und zwar richtig.
- Ruhen Sie sich gut aus und denken Sie daran, dass die beste Erholung nach der Arbeit kommt.
- Vertraue auf die göttliche Macht, wenn du Entscheidungen triffst und inneren Frieden suchst.
Blue Zone Diät Gewohnheiten
Und nun zu den fünf wichtigsten Gewohnheiten der fünf Regionen! Hier ist die
allgemeiner Überblick über diese gesunden Praktiken
:
Ernähren Sie sich pflanzlich: Diese Menschen ernähren sich überwiegend pflanzlich.
Bewegen Sie Ihren Körper: Sie treiben regelmäßig Sport – hauptsächlich Laufen, ein wenig Pilates und etwas Kraft. Regelmäßiges, wenig intensives Training (nichts Verrücktes!) scheint das universelle Merkmal zu sein.
Alkoholkonsum begrenzen: Einige Gruppen trinken mäßige Mengen Alkohol.
Schlaf und Ruhe: Genügend Schlaf ist wichtig – siebeneinhalb Stunden pro Nacht oder mehr! Ruhe ist wichtig.
Soziales Netzwerk: Alle Kulturen der Blauen Zone haben gute spirituelle, familiäre und soziale Netzwerke – Sie tun jeden Tag etwas, was sie sozial bereichert.
Die Prinzipien der Blauen Zone, die ich für 1 Woche übernommen habe
Ich beschloss, mir alle fünf zu eigen zu machen und bei der Ernährung und Bewegung etwas genauer vorzugehen.
Was das Essen anbelangt (ein Schwerpunkt meiner Woche), so hat jede Region ihre eigene kulturelle Küche mit unterschiedlichen Schwerpunkten, aber eines ist immer gleich: Sie basiert hauptsächlich auf Pflanzen. Nicht vegan, nicht einmal vegetarisch, nur überwiegend pflanzlich mit einem kleinen Anteil an Fisch, und manchmal Fleisch.
Normalerweise habe ich keine diätetischen Einschränkungen, aber während der Pandemie ernährte ich mich ein Jahr lang pescetarisch, so dass mir das Thema vertraut war. Ich beschloss, mich weitgehend an meine alltägliche Ernährung zu halten, allerdings mit weniger Fleisch, dafür aber mit Lebensmitteln aus jeder Region.
Hier ist ein Überblick darüber, wofür ich mich entschieden habe:
Blue Zone Ernährungsgewohnheiten, die ich 7 Tage lang ausprobiert habe
Pflanzen, Pflanzen, Pflanzen: Wie bereits erwähnt, basieren diese Diäten hauptsächlich auf Pflanzen, mit einigen Ausnahmen hier und da (vor allem in Sardinien und Costa Rica, soweit ich das beurteilen kann).
Hülsenfrüchte und Bohnen: Diese werden in allen Zonen priorisiert, also waren sie eine Priorität für meine Ernährung!
Begrenztes Fleisch: Obwohl Fleisch nicht verboten ist, wird es in diesen Kulturen sicherlich auf ein Minimum reduziert. Ich folgte diesem Beispiel.
Begrenzter Alkoholgehalt: Die Forschung darüber, ob man Alkohol trinken sollte oder nicht, ist uneinheitlich. Wenn Sie noch nicht trinken, bleiben Sie auf Kurs – es ist wahrscheinlich Es ist nicht gesundheitsfördernd, Alkohol in den Mix zu mischen.. Wenn Sie allerdings ab und zu Alkohol trinken, ist das Glas Wein wurde in bestimmten Regionen mit guter Gesundheit in Verbindung gebracht. Um es mit den Worten von Dr. David L. Katz zu sagen: “Ich trinke Wein mit Bedacht, um die Gefahren des Übermaßes zu vermeiden, und zum Vergnügen – nicht um meine Gesundheitsrisiken zu verringern. Genuss an sich ist wichtig für die Gesundheit; wenn Sie auf die Grenzen bevölkerungsbezogener epidemiologischer Studien anstoßen wollen, schlage ich vor, Sie stoßen darauf an”. Normalerweise trinke ich unter der Woche überhaupt nicht (und an den Wochenenden nur selten, es sei denn, ich bin mit Freunden unterwegs, in einem Restaurant usw.), also beschloss ich, meinen weitgehend alkoholfreien Lebensstil beizubehalten.
Wenn Sie gelegentlich einen Drink genießen
ist Maßhalten angesagt!
Viele Kohlenhydrate: Das ist einfach, wenn Sie sich pflanzlich ernähren!
Organisch: Die Einwohner von Loma Linda neigen dazu, sich überwiegend biologisch zu ernähren. Diese Woche habe ich darauf geachtet, dass alle meine Produkte biologisch sind!
Blue Zone Lebensstil Prinzipien I Incorporated
Passeggiata: Kein spezifisch sardischer Brauch, aber dennoch ein italienischer,
passeggiata
ist ein Spaziergang nach einer Mahlzeit. Dies trägt zur allgemeinen Bewegung und Aktivität bei und fördert das geistige Wohlbefinden, eine gute Verdauung und den Stressabbau. Mein Hund war ein großer Fan von diesem Teil des Wochenexperiments!
Regelmäßige Bewegung: Aufbauend auf guten Gehgewohnheiten ist es wichtig, regelmäßige Bewegung in Ihre Routine einzubauen – das versteht sich von selbst! Diese Menschen sind im Allgemeinen
darauf achten, nicht zu viel zu trainieren
und sich an allem beteiligen, vom Gehen bis
Kampfsportarten
bis
Tanzen
. Wie Sie vielleicht schon erraten haben, habe ich meinen Wochenplan mit FitOn-Workouts gespickt!
Soziale Unterstützung: Eine eng verbundene Gemeinschaft ist ein Eckpfeiler der Gesundheit in diesen Regionen. Für ein glückliches und gesundes Leben ist es wichtig, Zeit mit den Menschen zu verbringen, die man liebt. Ob per FaceTime oder bei einer (pflanzlichen!) Mahlzeit, das Aufholen von Soziale Ernährung ist der Schlüssel zum Leben in der Blauen Zone. Ich habe mir diese Woche extra Zeit genommen, um Freunde und Familie zu besuchen.
Schlaf:
Ausreichend Ruhe finden
ist ein weiterer Pfeiler der Gewohnheiten der Blauen Zone. Er sorgt dafür, dass Ihre Zellfunktionen optimal funktionieren, Ihre Verdauung reibungslos abläuft, Sie Krankheiten abwehren, sich vom Training erholen und Ihren Stresslevel bewältigen können. Ich benutzte einen Schlaftracker und empfohlene Schlafenszeiten, um sicherzugehen, dass ich meine Ruhezeiten einhielt.
Wie mein 7-Tage-Essen in der Blauen Zone aussah
Natürlich begann ich zu recherchieren, wie meine Mahlzeiten aussehen würden, indem ich mich auf der
Blue Zone-Website
die mich mit Rezepten inspirierte wie
Blaubeer-Chia-Muffins
und
Matcha-Pudding
. Generell ist diese Seite eine hervorragende Quelle, um mehr über diesen Lebensstil zu erfahren.
Von dort aus recherchierte ich auch regionale Lebensmittel und Delikatessen, um eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie eine Ernährung für jede der fünf Blauen Zonen aussehen könnte. Ich wollte eine Mischung aus italienischem, griechischem, japanischem und costaricanischem Essen in meinen Speiseplan aufnehmen (ich lebe bereits in Südkalifornien, weniger als zwei Stunden von Loma Linda entfernt, also kann ich nur annehmen, dass das Essen hier ziemlich ähnlich ist!)
Essensinspiration aus verschiedenen Blauen Zonen
Ich habe gelernt, dass Hülsenfrüchte und Bohnen im Allgemeinen waren ein Grundnahrungsmittel. Dies gilt für
Costa Rica
, dessen Nationalgericht das
Gallo Pinto, bestehend aus Reis und Bohnen
. A kohlenhydratreiche Ernährung war ebenfalls ein Markenzeichen. Wie die Costaricaner essen auch die Okinawaner in Japan Reis, aber besonders gern mögen sie
Süßkartoffeln
– aus meiner
Recherche
scheint dies das
ihr wichtigstes Grundnahrungsmittel
. Durch die Hinzufügung von Tee (z. B. Matcha!), Obst, Tofu, Lebensmittel auf Sojabasis und einige Meeresfrüchte (hallo, Sushi!) erhalten sie eine hervorragende Mischung aus Nährstoffen mit gesunden Fetten und Proteinen.
(Nachdem ich dieses cremige japanische Süßkartoffelpüree zubereitet habe, verstehe ich, warum dieses lebendige Wurzelgemüse 67 Prozent (!!) der Ernährung der Okinawaner ausmacht).
Mit Blick auf das Mittelmeer recherchierte ich
Sardische
und
Ikarius
Lebensmittel, und wie Sie sich vielleicht vorstellen können, gab es einige Ähnlichkeiten. Von Sardinien aus war ich gespannt auf die
die typischen Malloreddus-Nudeln der Region
(ich werde keine Nudeln NICHT essen) und Artischocken- und Bohnensalat. Und
Ikarische Auberginen
ist mir bei meinen Recherchen auf der griechischen Insel aufgefallen, ebenso wie ihr Löwenzahntee und ein Ziegenkäse mit Sahne & Honig-Dip (ich habe Rohkost damit gemacht!). Beide Kulturen verwenden viel Olivenöl und legen Wert auf frische lokale Produkte.
Diese Betonung der Produkte ähnelt auch den Siebenten-Tags-Adventisten von Loma Linda (wie bereits erwähnt, legen sie großen Wert auf
Bio
Lebensmittel). Der Schwerpunkt liegt auf der Flüssigkeitszufuhr, und es wird berichtet, dass sie genießen Gemüseburger und große Salate.
(Einer meiner liebsten Regenbogensalate (à la Loma-Linda-Küche) mit Tofu, inspiriert von Okinawa)
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Optionen, die ich auf der Grundlage meiner Recherchen für mich zusammengestellt habe! Ich habe versucht, in jede Mahlzeit des Tages einige regionale Optionen einzubauen.
Frühstücke
Diese waren weniger kulturbezogen, sondern eher pflanzenbasiert und konzentrierten sich auf die Einbeziehung allgemeiner Grundsätze.
- Blaubeer-Zitronen-Mochi-Muffins
- Chia-Pudding
- Smoothie-Schalen
- Süßkartoffel-Pfannkuchen
Himbeer-Chia-Marmelade auf Mehrkorntoast
+ selbstgemachte Erdnussbutter (für die Hülsenfrüchte, natürlich!)
Getränke
Inspiriert von den verschiedenen Blue Zone-Favoriten
- Löwenzahntee
- Matcha
- Wasser
- Ingwer-Honig-Limonade
Mittagessen
Jede von ihnen wurde von einer anderen Region inspiriert
- Artischocken- und Bohnensalat aus Sardinien
- Griechische Rohkost mit einem Dip aus geschlagenem Ziegenkäse (mit Olivenöl, Honig und Knoblauch)
- Veggie-Burger
- Salate (darunter ein Regenbogen-Tofu-Salat, den ich liebe!)
- Okinawanische Pilzsuppe
- Gallo Pinto aus Costa Rica
- Reiskuchen (ein veganes Gericht, das ich aus dem taiwanesischen Restaurant Din Tai Fung habe; nicht aus der Blauen Zone, aber dieses Rezept wurde von der BZ genehmigt!)
Abendessen
Jede von ihnen wurde von einer anderen Region inspiriert
- Sardische Nudeln mit Malloreddus
- Lila Süßkartoffelpüree aus Okinawa und gebratenes Gemüse
- Sushi (ich war mit Freunden essen und habe Sushi-Rollen und Edamame gegessen!)
- Ikarische Aubergine
- Fisch mit Kochbananen, Reis und Bohnen (inspiriert von costaricanischen Gerichten)
Nach 7 Tagen, in denen ich wie die am längsten lebenden Menschen der Welt gegessen habe: Das sind meine Eindrücke
Natürlich verblasst mein nicht-klinisches Ein-Personen-Experiment im Vergleich zu den Forschungsergebnissen, die auf PubMed und NIH zu finden sind – aber das ist nicht das, worauf meine Bemühungen hinausliefen. Mein Ziel war es, herauszufinden, wie sich diese Umstellung anfühlt, wie sie sich auf mein tägliches Leben auswirkt, wie viel Anstrengung sie erfordert, ob ich mich in der Lage fühle, weiterzumachen, ob ich mich im Allgemeinen energiegeladen fühle usw.
Die Zusammenfassung? Ich bitte Sie,
bitte
Versuchen Sie dies zu Hause!
Es handelt sich um eine außerordentlich einfache Umstellung des Lebensstils mit einer köstlichen Auswahl an Lebensmitteln, sehr wenigen Einschränkungen und wissenschaftlich gesicherten Daten, die Ihnen helfen, länger und gesünder zu leben. Das Essen ist köstlich, abwechslungsreich und energiereich. Die Gewohnheiten sind einfach, überschaubar und bereichernd. Man fühlt sich einfach gut dabei! Um ehrlich zu sein, war dieses Experiment zunächst nur ein Projekt für den Artikel, den Sie heute lesen, aber ich werde es auf jeden Fall in absehbarer Zeit fortsetzen.
Was ich am meisten mitgenommen habe? Mehr Pflanzen, eine abwechslungsreiche Ernährung, Stressabbau, viel Wasser trinken, sich gut ausruhen und mit Menschen zusammen sein, die ich liebe. Dies sind Dinge, die wir (selbst eingeschlossen!) von Natur aus
wissen
aber sie können so leicht in den Hintergrund geraten, wenn wir überfordert, abgelenkt oder zerstreut sind.
Die Blue Zone-Diät und der Lebensstil sind wirklich viel einfacher, als Sie auf den ersten Blick denken. Sie können, wie ich es getan habe, spezifisch vorgehen und nach bestimmten Lebensmitteln und Rezepten suchen, um sie genauer zu befolgen, oder Sie können sich an die allgemeine Idee halten. In jedem Fall werden Sie Ihr Leben positiv verändern.
