Angst ist eine Emotion und nach Angaben der
Amerikanischen Psychologischen Vereinigung
ist durch Gefühle der Sorge und Anspannung gekennzeichnet. Angst geht auch mit einer Reihe von körperlichen Symptomen einher, darunter eine erhöhte Herzfrequenz, ein erhöhter Blutdruck, eine erhöhte Atemfrequenz und eine unterdrückte Verdauung. Ängste können in bestimmten Kontexten und Situationen angebracht sein, aber es ist wichtig zu wissen, wie man damit umgeht, wenn sie auftauchen.
Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Ursachen von Ängsten und über schnelle Techniken, um sie zu reduzieren.
Wodurch wird Angst verursacht?
Angst kann durch viele Dinge verursacht werden. Häufig wird sie durch ein bevorstehendes Ereignis ausgelöst, das von Bedeutung ist, wie z. B. eine Abschlussprüfung oder ein Abgabetermin. Sie kann auch durch einschneidende Lebensereignisse wie den Verlust des Arbeitsplatzes, eines Familienmitglieds oder eine Pandemie verursacht werden. Sie können auch Angstgefühle entwickeln, wenn Ihr Blutzucker abfällt oder Sie zu lange keine Mahlzeiten zu sich nehmen. Jeder Mensch ist anders, wenn es um das Erleben von Angst geht, und was die Ursache dafür ist, dass er sie überhaupt empfindet. Ich schlage vor, dass Sie sich bewusst machen, wann Sie Angstzustände erleben, um zu verstehen, was Ihre spezifischen Auslöser sind.
5-Minuten-Techniken zum Abbau von Ängsten
Zwerchfellatmung
Die Zwerchfellatmung, auch als Bauchatmung bekannt, fördert den vollen Sauerstoffaustausch, indem man tief aus dem Bauch statt aus der Brust einatmet. Diese Art der Atmung löst unsere Entspannungsreaktion aus, indem sie unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck verlangsamt.
Legen Sie sich zunächst auf Ihr Bett oder den Boden und legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust. Atmen Sie beim Einatmen langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, den Atem aus dem Bauch zu holen. Spüren Sie beim Ausatmen, wie sich Ihr Bauch senkt, während Sie langsam und bewusst durch die Nase oder die geschürzten Lippen ausatmen. Sie wissen, ob Sie es richtig machen, wenn Sie spüren oder beobachten können, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch hebt und senkt, während die Hand auf Ihrer Brust ruhig bleibt. Üben Sie dies jeden Tag einige Minuten lang, um zu verstehen, wie Sie diese wichtige Fähigkeit einsetzen können. Es ist wichtig, Techniken zum Abbau von Ängsten zu üben, wenn Sie sich nicht ängstlich fühlen, damit Sie wissen, wie man sie anwendet. Auf diese Weise können Sie diese Fähigkeiten in dem Moment nutzen, in dem Sie sich ängstlich fühlen, um mit Gefühlen von Angst und Nervosität umzugehen.
Technik der Erdung: 5-4-3-2-1
Erdungstechniken sind Methoden, mit denen wir unsere Sinne nutzen können, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Beginnen Sie damit, ein paar tiefe Zwerchfellatemzüge zu machen. Nehmen Sie dann 5 Dinge wahr, die Sie in Ihrer Umgebung sehen, und beschreiben Sie sie sich selbst. Als Nächstes nenne 4 Dinge, die du in deiner Umgebung anfassen kannst, und beschreibe, wie sie sich für dich anfühlen. Wählen Sie dann 3 Dinge aus, die Sie hören können, und beschreiben Sie, wie sie für Sie klingen. Und dann nenne 2 Dinge, die du riechen kannst, und eines, das du schmecken kannst, und beschreibe auch diese Empfindungen. Führen Sie diese Übung langsam und achtsam durch, um Ihr Gehirn und Ihre Gedanken zu aktivieren und in den gegenwärtigen Moment zu bringen.
Rationale Bewältigungsaussagen
Rationale Bewältigungsaussagen sind Aussagen, die Sie verwenden können, um in Zeiten, in denen Sie sich ängstlich fühlen, rationales Denken zu üben. Wenn die Angst überhand nimmt, treten häufig verschiedene irrationale Gedanken auf, die zu verstärkten Gefühlen von Angst und Sorge führen. Um dies zu bewältigen, schreiben Sie einige Aussagen auf, die Ihnen helfen, schwierige Momente zu überstehen, wenn Sie sich ängstlich fühlen.
Zum Beispiel: “Angst ist nicht gefährlich, sie ist nur unangenehm, und das geht vorbei” oder “Ich kann das durchstehen, das ist mir schon einmal passiert”. Sie können diese auf einem Blatt Papier oder auf Ihrem Handy notieren, damit Sie sie in Zeiten, in denen Sie sich ängstlich fühlen, immer griffbereit haben und leicht nachlesen können.
Achtsamer Körper-Scan
Ein Body-Scan ist eine Technik, die es Ihnen ermöglicht, verschiedene Teile Ihres Körpers vom Kopf bis zu den Zehen mental abzutasten, verschiedene Empfindungen wahrzunehmen und körperliches Unbehagen oder Spannungen zu spüren. Dies ermöglicht es Ihnen, präsent zu sein und wahrzunehmen, wie sich die verschiedenen Teile Ihres Körpers anfühlen. Sie können diese Übung beginnen, indem Sie ein paar Mal tief einatmen und die Augen schließen. Beginnen Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Bewusstsein auf Ihre Füße zu richten. Beginnen Sie, alle Empfindungen in Ihren Füßen zu beobachten, und wenn Sie eine Spannung oder Anspannung spüren, atmen Sie sanft durch und stellen Sie sich vor, wie sich die Spannung löst. Setzen Sie diese Übung mit den Waden, den Oberschenkeln, dem Gesäß und so weiter fort, bis Sie zum Kopf kommen. Achten Sie darauf, wie Sie sich nach der Übung fühlen. Üben Sie dies einmal am Tag, um den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
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Körper-Scan
Meditation mit Vytas.
Zusätzliche Tipps zum Abbau von Ängsten
Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit nahrhaften Lebensmitteln konstant
Es ist wichtig, den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten stabil zu halten, um zu verhindern, dass Blutzuckerschwankungen dazu führen, dass wir uns besonders unruhig und nervös fühlen. Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung ist nicht nur für das körperliche, sondern auch für das geistige Wohlbefinden wichtig.
Die Forschung
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen der Ernährung und unserer Stimmung.
Essen Sie reichlich nährstoffreiche Lebensmittel wie fetten Fisch, Beeren, dunkles Blattgemüse, zinkhaltige Lebensmittel wie Kürbiskerne, Cashews und Hülsenfrüchte sowie Eier, Kurkuma und grünen Tee.
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Übung
Wir wissen, wie wichtig Bewegung für die körperliche Gesundheit ist, aber Bewegung spielt auch eine Rolle bei der Förderung des geistigen Wohlbefindens. Nach Angaben von
Forschung
Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßiger Sport bei einigen Menschen dazu beiträgt, Angstgefühle zu reduzieren.
Finden Sie die Art von Übung, die für Sie am besten geeignet ist, denn Beständigkeit ist der Schlüssel. Wenn Sie der FitOn-Community noch nicht beigetreten sind, melden Sie sich kostenlos an und erhalten Sie Zugang zu einer unbegrenzten Anzahl kostenloser Workouts, einschließlich verschiedener Fitnesskategorien und Kurse für jedes Fitnessniveau.
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Genug Schlaf bekommen
Sind Sie schon einmal nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf aufgewacht und fühlten sich nervös und besonders ängstlich?
Die Forschung
zeigt, dass sich Schlafmangel auf die Stimmung und die emotionale Gesundheit auswirken kann, was bei manchen Menschen die Angst verstärkt.
Und Schlafmangel kann nicht nur Angstgefühle und schlechte Laune verstärken, sondern auch Angstzustände können zu schlechtem Schlaf führen. Um einen besseren Schlaf zu fördern, sollten Sie vor dem Schlafengehen meditieren, vor dem Schlafengehen nicht durch Ihr Handy scrollen oder die Nachrichten sehen und ein Abendritual und eine Schlafenszeit festlegen, die Sie jeden Abend einhalten.
Die Quintessenz
Bei der Angst geht es um die Bewältigung, denn sie ist eine Erfahrung, die wir nicht vermeiden können. Zusätzlich zu den oben genannten Techniken helfen Ihnen regelmäßiger Sport und eine nährstoffreiche Vollwertkost mit begrenztem Konsum von Alkohol und verarbeiteten Lebensmitteln, mit Stress und Angstgefühlen umzugehen. Wenn Sie verstehen, was Ihre Ängste auslöst, und wissen, wie Sie mit diesen Gefühlen umgehen können (z. B. mit den oben genannten Techniken), können Sie sie auf gesunde und positive Weise bewältigen.
Wenn Sie mit Ängsten zu kämpfen haben, scheuen Sie sich nicht, einen Psychologen aufzusuchen oder sich mit Ihrem Hausarzt in Verbindung zu setzen. Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten und Fachleute, die bereit und in der Lage sind, zu helfen.
