Der Zusammenhang zwischen der Nahrung, die wir zu uns nehmen, und unserer Stimmung ist
erwiesenermaßen stark
. Die Forschung zu diesem Thema hat an Aufmerksamkeit gewonnen, da immer mehr Studien darauf hindeuten, dass Lebensmittel als therapeutisches Mittel zur Verbesserung unserer allgemeinen Stimmung eingesetzt werden können. Insgesamt ist der Zusammenhang zwischen Ernährung und Angst weniger gut erforscht, aber es gibt viele Daten, die die Notwendigkeit unterstreichen, sich auf nährstoffreiche Vollwertkost zu konzentrieren, damit wir uns weniger ängstlich und ruhiger fühlen. Da so viele von uns mit einem erhöhten Stressniveau konfrontiert sind, war eine gesunde Ernährung noch nie so wichtig wie heute. Im Folgenden finden Sie sieben Lebensmittel, die Stress abbauen und die Sie in Ihren gesunden Ernährungsplan aufnehmen sollten.
7 Stressabbauende Lebensmittel für Ihren gesunden Ernährungsplan
#1 Kurkuma
Wir alle kennen Kurkuma als starkes, entzündungshemmendes Gewürz, aber ein wenig bekannter Nutzen hat mit der
Gesundheit des Gehirns
Deshalb steht er auch auf der Liste unserer Lieblingsnahrungsmittel zum Stressabbau. In einem TierstudieCurcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, trägt dazu bei, die Omega-3-Fettsäure DHA, ein für die Gesundheit des Gehirns wichtiges Fett, zu erhöhen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nicht viel Fisch verzehren, da DHA reichlich in fettem Fisch wie Lachs und Makrele enthalten ist. DHA ist die am häufigsten vorkommende Fettsäure in unserem Hirngewebe, und
niedrigere DHA-Spiegel
wurden mit angstähnlichem Verhalten in Verbindung gebracht.
Sie können Kurkuma zu Ihren Smoothies hinzufügen oder einen leckeren Kurkuma-Latte zubereiten.
#2 Fetter Fisch
Wie bereits erwähnt, wurde ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit einem erhöhten Maß an Angstzuständen in Verbindung gebracht. Was die Forschung anbelangt – eine
aktuelle Meta-Analyse
19 Studien mit über 1 000 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren mit einer deutlichen Verringerung der Angstsymptome in Verbindung gebracht werden können.
Ziehen Sie es in Erwägung, Stress abbauende Lebensmittel zu genießen, die reich an diesen Fetten sind, wie Lachs, Makrele und Sardinen.
#3 Zinkhaltige Lebensmittel
Zink wird in Verbindung gebracht mit
GABA und Glutamat
Neurotransmitter, die für die Regulierung und Beeinflussung unserer Stimmung verantwortlich sind. Niedrige Werte dieses Nährstoffs werden mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.
Wenn es darum geht, zinkhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, bieten Austern das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, da sie mehr Zink pro Portion enthalten als jedes andere Lebensmittel. Wenn Sie keine Austern mögen, sind Nüsse wie Cashewnüsse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und rotes Fleisch ebenfalls ausgezeichnete Zinkquellen für die Ernährung.
#4 Blattgemüse
Blattgemüse ist reich an Magnesium, einem Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei angstähnlichen Verhaltensweisen spielen kann. In einem
Tierstudie
an Ratten zeigte sich, dass eine eingeschränkte Magnesiumzufuhr das angstähnliche Verhalten erhöht und verstärkt.
Nehmen Sie mehr dunkles Blattgemüse in Ihre Ernährung auf, indem Sie eine Handvoll Spinat oder Grünkohl zu Smoothies, gehackten Grünkohl zu Gemüseomeletts oder gehackten Spinat zu Tacos geben!
#5 Beeren
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sowohl schwere Depressionen als auch Angstzustände mit einem verminderten Gesamtzustand an Antioxidantien korrelieren.
Beeren sind unglaublich reich an Antioxidantien, was sie zu einem perfekten Nahrungsmittel macht, um Entzündungen zu verringern und zu bekämpfen. Weitere entzündungshemmende Lebensmittel sind Olivenöl und Avocados, so dass Sie diese nährstoffreichen, stressabbauenden Lebensmittel in Ihren gesunden Ernährungsplan aufnehmen sollten.
Versuchen Sie, die Beeren über Ihre morgendlichen Haferflocken zu geben, sie in einen Smoothie zu mischen oder sie als entzündungshemmenden Snack mit einer Handvoll Nüsse und Samen zu genießen.
#6 Zartbitterschokolade
Brauchen Sie noch eine Ausrede, um ein Stück dunkle Schokolade zu essen? Eine davon ist, dass dieses Stress abbauende Lebensmittel reich an Flavonoiden ist, einer antioxidativen Pflanzenverbindung, die entzündungshemmende Eigenschaften hat. Möglicherweise sind es diese Verbindungen, die für die positiven Auswirkungen von dunkler Schokolade auf die Gehirngesundheit verantwortlich sind. Eine
Studie
zeigte, dass 40 mg dunkle Schokolade pro Tag über zwei Wochen hinweg das Stressempfinden von Medizinstudentinnen reduzieren konnte.
Zartbitterschokolade ist eines der bekanntesten (und schmackhaftesten) Lebensmittel, die Stress abbauen, aber bedenken Sie, dass nicht alle Arten von Zartbitterschokolade stressreduzierend wirken. Um die entzündungshemmende Wirkung zu erhalten, wählen Sie ungesüßten Kakao oder 70%ige oder dunklere ungesüßte dunkle Schokolade.
Hier ein köstlicher Tipp: Rühren Sie einen Esslöffel Kakaopulver in Ihren Smoothie, um ein leckeres Frühstück oder einen leckeren Snack für unterwegs zu erhalten, und Sie können so ganz einfach Stress abbauen.
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#7 Grüner Tee
Grüner Tee gehört zwar nicht gerade zu den stressabbauenden Lebensmitteln, aber er ist ein großartiges stressabbauendes Getränk, das man in Betracht ziehen sollte – er ist eine großartige Alternative zu einer Tasse Kaffee am Morgen.
Grüner Tee enthält reichlich die Aminosäure
L-Theanin
. In einem
Übersicht
von 5 randomisierten, kontrollierten Studien, an denen mehr als 100 Personen teilnahmen, haben vier gezeigt, dass L-Theanin in der Lage ist, Stress- und Angstgefühle bei Personen zu reduzieren, die sich in einer stressigen Situation befinden.
Sie sind kein großer Fan von grünem Tee? Eine weitere gute Möglichkeit, die stressbekämpfenden Eigenschaften dieses Tees zu nutzen, ist die Zubereitung einer Matcha Green Tea Latte. Matcha wird durch ein Verfahren hergestellt, bei dem die Blätter im Schatten wachsen und dann zu Pulver gemahlen werden. Dieser Prozess führt zu einem erdigeren Geschmack, und da das ganze Grünteeblatt eingenommen wird, profitieren Sie von den Vorteilen des
hoher Gehalt an L-Theanin
was Matcha-Grüntee zu einem hervorragenden Getränk bei Stress macht.
Hier erfahren Sie, wie Sie einen Matcha-Latte zubereiten.
Stressabbauende Matcha-Latte
Dient: 1
Zutaten:
- 1 Teelöffel Matcha-Pulver
- 1 Esslöffel heißes Wasser
- 1 Tasse warme Hafermilch (oder milchfreie Milch nach Wahl)
- Beträufeln mit Honig
Wegbeschreibung:
- Das Matcha-Pulver in eine Tasse geben und mit heißem Wasser aufgießen. Verquirlen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
- Die warme Hafermilch hinzufügen und mit Honig beträufeln.
- Erneut verquirlen.
- Nippen und genießen!
Ihr Essensplan mit stressreduzierenden Lebensmitteln auffüllen
Diese nährstoffreichen Vollwertkostprodukte sind nicht nur in Stresssituationen gut zu genießen – sie sind alle eine gesunde Ergänzung zu einem gesunden Ernährungsplan. Wenn es darum geht, Ihren Körper in Zeiten erhöhten Stresses zu unterstützen, sollten Sie sich auf nährstoffreiche Vollwertkost konzentrieren und gleichzeitig die Aufnahme von zugesetztem Zucker während der Woche reduzieren. Zucker ist entzündungsfördernd, und bei der Bekämpfung von Stress und Ängsten sollten wir uns auf Folgendes konzentrieren Verringerung der Entzündung. Also schnappen Sie sich etwas dunkle Schokolade und grünen Tee und entspannen Sie sich!
Ein zusätzlicher Tipp: Verbinden Sie eine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung und Meditation, denn all das ist wichtig, um Stressgefühle zu reduzieren und einen insgesamt gesunden Lebensstil zu fördern.
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