Die Wissenschaft, wie man gesunde Gewohnheiten beibehält

Es kann schwierig sein, gesunde Gewohnheiten beizubehalten, wenn wir versuchen, zu viel auf einmal zu tun. Und das macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt. Wenn Sie sich selbst zu sehr unter Druck setzen, Ihren Lebensstil umzukrempeln oder mehrere gesunde Gewohnheiten auf einmal einzuführen, kann dies nicht nur Gefühle der Überforderung und Angst auslösen, sondern auch zu Burnout führen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie diese Veränderungen ganz aufgeben. So wie ungesunde Verhaltensweisen Zeit brauchen, um sich zu entwickeln, werden sie auch nicht über Nacht ersetzt. Die gute Nachricht ist, dass es eine Wissenschaft gibt, die dafür sorgt, dass gesunde Gewohnheiten beibehalten werden! Auch wenn der Weg von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, gibt es vielversprechende Forschungsergebnisse zur Gewohnheitsbildung mit wissenschaftlich untermauerten Prinzipien, die, wenn sie umgesetzt werden, die Erfolgschancen erheblich verbessern können. Und wir sind hier, um Ihnen alles zu sagen, was Sie wissen müssen. Im Folgenden werden die Forschungsergebnisse zu gesunden Gewohnheiten mit evidenzbasierten Tipps vorgestellt
gesunde Gewohnheiten durchsetzen
.

Häufige Hindernisse für Lebensstiländerungen

Bevor wir uns mit den Daten zur Beibehaltung von Gewohnheiten befassen, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie Schwierigkeiten haben könnten
Ihre Gewohnheiten beizubehalten
und Ziele überhaupt erst zu erreichen. Unabhängig davon, aus welchem Grund Sie eine Veränderung anstreben (ob Sie Ihre körperliche Gesundheit verbessern, Ihre Lebenserwartung erhöhen, Ihr Gehirn und Ihre kognitiven Funktionen unterstützen oder sich einfach nur gut fühlen wollen), ist es wichtig, gemeinsame Ziele zu identifizieren und zu erkennen. Hindernisse für Veränderungen sind entscheidend für Ihren Erfolg.

Einige Hindernisse für eine Änderung der Lebensweise können sein:

Widerstand gegen die Änderung tief verwurzelter Gewohnheiten (wie Rauchen, Trinken oder ungesundes Essverhalten)
Zu viel zu tun oder Zeitmangel
Mangel an sozialer Unterstützung (sei es durch Gruppenzwang oder fehlende Unterstützung durch Familie oder Freunde)
Begrenztes Wissen oder Verständnis für Ernährung, Bewegung oder andere gesunde Gewohnheiten
Negative Selbstgespräche, Selbstzweifel oder mangelnde Selbstmotivation

Sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben, können Sie Strategien entwickeln, um sie mit realistischen (und wissenschaftlich untermauerten) Erkenntnissen effektiv zu bewältigen und zu überwinden, die Sie langfristig erfolgreich machen.

15 wissenschaftlich fundierte Einsichten zum Aufbau besserer Gewohnheiten

#1 Klein anfangen und konsequent bleiben

“Klein anfangen und konsequent bleiben” ist eines der größten Geheimnisse für langfristigen Erfolg. Beginnen Sie lieber mit kleinen, überschaubaren Veränderungen, die Ihre gewünschten Gewohnheiten unterstützen, als sich auf etwas Radikaleres einzulassen. Um Ihr Ziel, regelmäßig zu meditieren oder Sport zu treiben, zu erreichen, reicht es vielleicht aus, mit einem täglichen 10-minütigen Spaziergang oder einer 5-minütigen Meditation zu beginnen, bis es in Ihre tägliche Routine integriert ist. Die Forschung zeigt, dass
konsequente Wiederholung
dieser kleinen Handlungen führt zur Bildung neuer
neuronalen Bahnen im Gehirn
Dadurch wird es leichter, im Laufe der Zeit größere Veränderungen vorzunehmen!

#2 Versuchen Sie Habit Stacking

Auf bestehenden Routinen aufzubauen ist eine Technik, die als “
Habit-Stacking
.” Diese wissenschaftlich untermauert Methode nutzt Ihre bereits vorhandenen gesunden Gewohnheiten als Anker für die Einführung neuer Gewohnheiten. Das Konzept beruht auf dem Gedanken, dass
Gewohnheiten
Da sich Gewohnheiten oft durch Wiederholung und Assoziation bilden, können Sie neue gesunde Verhaltensweisen nahtlos und auf überschaubare Weise integrieren.

Dies könnte die Zugabe eines
Superfoods zu Ihrem Morgenkaffee
die Gewohnheit, während des Autofahrens oder beim Sport einen Podcast oder ein Hörbuch zu hören, oder
ein paar Sätze Körpergewichtsübungen machen
während Sie sich die Zähne putzen oder die Wäsche machen.

#3 Abwechslung einbauen und etwas Neues ausprobieren

Sie sollten zwar bei der allgemeinen gesunden Gewohnheit bleiben (z. B. täglich Sport treiben oder nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen), aber die Wiederholung desselben Verhaltens kann zu Langeweile, mangelnder Motivation und sogar zu einem Plateau führen. Anstatt jeden Tag Hühnchen und Süßkartoffeln zum Mittagessen zu essen, sollten Sie versuchen, Folgendes einzubauen
neue gesunde Mahlzeiten
wie
einfach zuzubereitende Pfannengerichte
oder bunte Pfannengerichte. Oder Sie gehen nicht jeden Tag in dieselbe Yogastunde, sondern wechseln zu einem neuen FitOn-Workout ohne Geräte zu Hause. Das kann sogar so einfach sein wie ein Spaziergang auf einer neuen landschaftlich reizvollen Route, wenn Sie Ihre Schritte machen!

Die Forschung zeigt, dass
Abwechslung in Ihre Routine einbauen
nicht nur die Dinge interessant hält, sondern auch
Ihren Körper und Geist herausfordert
auf neue Art und Weise. Auf diese Weise bleiben Sie engagiert und motiviert, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie auf lange Sicht einen gesunden Lebensstil beibehalten!

#4 Umfassen Sie die Hinweise der Umwelt

Wenn Sie versuchen, mehr Wasser zu trinken, sollten Sie eine Wasserflasche in Ihrer Tasche oder an Ihrem Schreibtisch haben. Wenn Sie morgens trainieren wollen, legen Sie Ihre Kleidung am Vorabend bereit. Wenn Sie sich eine positive Einstellung aneignen wollen, schreiben Sie positive Affirmationen auf Haftnotizen und platzieren Sie sie an Stellen, an denen Sie häufig vorbeikommen. Obwohl einfach,
Forschung
legt nahe, dass die Umwelt
Anhaltspunkte
die Bildung von Gewohnheiten erheblich beeinflussen!

#5 Positive Bestärkung verwenden

Genau wie wir unsere Kinder erziehen oder unsere Haustiere trainieren würden, ist positive Verstärkung kann ein wirksames Instrument sein, um gesunde Gewohnheiten in uns selbst zu entwickeln und zu erhalten. Untersuchungen haben ergeben, dass positive Verstärkung – wie
selbst die kleinsten Erfolge zu feiern
– aktiviert nachweislich die Belohnungszentren
Belohnungszentren im Gehirn
und
stärkt die neuronalen Bahnen
die mit der Gewohnheitsbildung verbunden sind. Dies erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit, dass wir diese positiven Verhaltensweisen wiederholen, sondern sorgt auch für Ermutigung und Selbstmotivation.

#6 Betonen Sie die intrinsische Motivation

Während die extrinsische Motivation durch äußere Wünsche und Erfolge bestimmt wird (wie das mögliche Lob oder die Anerkennung, die man von Gleichaltrigen oder Eltern erhält, wenn man sich gesund ernährt oder abnimmt), wird die intrinsische Motivation durch unsere eigene persönliche Zufriedenheit und Freude bestimmt. Die Forschung hat gezeigt, dass wir eher in der Lage sind, langfristige, positive Veränderungen zu erreichen, wenn wir uns Ziele setzen, die auf Letzterem basieren. Intrinsische Motivation wurde in Verbindung gebracht mit
erhöhtes Maß an Beharrlichkeit
,
erhöhte Zufriedenheit
,
verbesserte Leistung
und
größerer Gesamterfolg
.

Überlegen Sie daher, wie Sie Ihre Zielsetzung ändern können, indem Sie die intrinsischen Motivatoren betonen. Vielleicht möchten Sie gesunde Beziehungen pflegen, die Qualität Ihres Schlafs verbessern, Stress abbauen oder Ihre Stimmung und Energie verbessern – all das sind gute Ansatzpunkte!

#7 Aufruf zu Verantwortlichkeit und sozialer Unterstützung

Ob Sie sich einer unterstützenden Gemeinschaft wie
FitOn
oder einen Partner zur Rechenschaft ziehen, die Förderung des Gemeinschaftsgefühls und der
soziale Unterstützung
erhöht nachweislich die
Widerstandsfähigkeit
und das Festhalten an neuen Gewohnheiten. Vielleicht teilen Sie Ihre Fortschritte im FitOn-Feed mit, posten ein neues gesundes Rezept auf Instagram oder schließen sich mit einem Partner zusammen, um Ihr morgendliches Training durchzuhalten. Finden Sie heraus, was für Sie am besten ist!

#8 Dankbarkeit üben

Selbst im Angesicht von Widrigkeiten ist die Kultivierung von Dankbarkeit nachweislich ein starker Faktor für die Aufrechterhaltung positiver Veränderungen. Die Forschung legt nahe, dass Menschen, die Dankbarkeit in ihr tägliches Leben integrieren, mit größerer Wahrscheinlichkeit folgende Erfahrungen machen
erhöhte Motivation
,
Widerstandsfähigkeit
und die allgemeine Lebenszufriedenheit. Probieren Sie dieses Tool aus, auch wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gewohnheiten beizubehalten! Konzentrieren Sie sich auf das, was gut läuft, auch wenn es scheinbar nichts mit Ihren Zielen zu tun hat. Vielleicht bedanken Sie sich für den sonnigen Tag, der es Ihnen ermöglicht, mehr Zeit im Freien zu verbringen, für Ihren Hund, der Sie in einer Zeit der Not tröstet, oder für das örtliche Café, das jeden Morgen Ihren Lieblingskaffee zubereitet. Diese positive Einstellung, die auf der Wertschätzung für das Gute in Ihrem Leben beruht, trägt dazu bei, ein unterstützendes Umfeld zu schaffen, das gesunde Gewohnheiten und einen insgesamt positiven Lebensstil fördert.

#9 Offen sein für Anpassungen

Lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern erkennen Sie an, dass es auf dem Weg dorthin Hindernisse geben wird – der Weg zum Erfolg sieht vielleicht ein wenig anders aus, als Sie es sich vorgestellt haben! Wenn Sie sich eine Atempause gönnen, um sich anzupassen, sind Sie besser gerüstet, um Herausforderungen und Rückschläge mit Widerstandsfähigkeit und Positivität zu bewältigen. Wenn sich eine bestimmte Gewohnheit nicht bewährt oder wenn sich die Lebensumstände ändern, scheuen Sie sich nicht, Ihren Ansatz zu ändern! Sie werden nicht nur Stress und Druck abbauen, sondern auch
Wenn Sie offen und flexibel sind
lernen Sie aus Ihren Erfahrungen und finden Lösungen, die Ihren sich entwickelnden Bedürfnissen besser entsprechen.
Flexibilität
hat sich als Schlüsselkomponente für die erfolgreiche Entwicklung von Gewohnheiten erwiesen.

#10 Priorisieren Sie den Schlaf

Hochwertiger Schlaf
ist der Grundstein für das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden und daher ein
entscheidende Komponente
gesunde Gewohnheiten zu schaffen, die sich halten. Wenn wir unter Schlafentzug leiden und auf Sparflamme laufen, haben wir nicht nur Schwierigkeiten, positive Verhaltensweisen beizubehalten, sondern die Forschung zeigt, dass wir eher dazu neigen,
ungesunde Wahlmöglichkeiten
und Entscheidungen (wie impulsive
impulsive Entscheidungen
und der Griff zu kalorien- und zuckerhaltigen Lebensmitteln). Mit ausreichend Schlaf sind wir dagegen besser in der Lage
Stressbewältigung
regulieren unsere
Stimmung und Gefühle
und verbessern unsere
kognitive Leistung
und Entscheidungsfindung – alles Dinge, die die Entwicklung von Gewohnheiten unterstützen!

#11 Ernähren Sie Ihren Körper

Ähnlich wie beim Schlaf unterstützt die Forschung durchweg die Bedeutung der Ernährung für die
Optimierung der allgemeinen Gesundheit
. Mit
verstärkte Stimmung
,
psychische Gesundheit
,
Energie
und
kognitive Funktion
– Vorteile, die mit einer gesunden Ernährung verbunden sind – wir sind besser in der Lage, eine starke, dauerhafte Grundlage für die Annahme und Beibehaltung einer
gesunden Lebensstils
und Gewohnheiten. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von Nährstoffen füllen, sollten Sie sich für Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette entscheiden.

#12 Überwachen und verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Die Forschung zeigt, dass Personen, die
ihre Gewohnheiten im Auge behalten
sind eher in der Lage, positive Veränderungen aufrechtzuerhalten. Nutzen Sie die FitOn-App, um Ihr Training zu verfolgen, notieren Sie Ihre Ziele oder Aufgabenlisten in einem Tagebuch, und ziehen Sie die Verwendung von Fitness-Trackern oder intelligenten Tools in Betracht, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihre Erfolge zu reflektieren. Indem Sie Ihre Gewohnheiten aufzeichnen, können Sie Ihre Erkenntnisse nutzen, um Erfolge zu feiern, verantwortlich zu bleiben und bei Bedarf fundierte Anpassungen vorzunehmen!

#13 Die Zwei-Minuten-Regel anwenden

Laut dem Produktivitätsexperten James Clear, dem Autor von Atomic Habits, sollten Gewohnheiten in Aufgaben unterteilt werden, die zwei Minuten oder weniger dauern –
die 2-Minuten-Regel
– kann die Wahrscheinlichkeit der Gewohnheitsbildung erheblich steigern. Die Idee ist, Gewohnheiten so einfach und schnell zu machen, dass es keine Ausrede mehr gibt, sie nicht zu tun! Beginnen Sie mit einer kleinen, leicht durchführbaren Maßnahme (eine Mikrogewohnheit) macht es wahrscheinlicher, dass Sie mit der Gewohnheit beginnen, was den Anstoß zu größeren Veränderungen gibt. Das kann ein kurzes FitOn-Workout sein, eine kurze Atemübung oder einfach die Zubereitung eines gesunden Snacks!

#14 Praxis des Selbstmitgefühls

Es ist nicht leicht, neue gesunde Lebensgewohnheiten anzunehmen, vor allem, wenn Sie versuchen, bestehende ungesunde Verhaltensweisen zu ersetzen! Seien Sie freundlich zu sich selbst und sprechen Sie mit sich selbst so, als ob Sie mit einem Freund oder einer geliebten Person sprechen würden. Nach Angaben von
Forschung
Menschen, die sich in Selbstmitgefühl üben, können sich eher von Rückschlägen erholen, ihre Motivation aufrechterhalten und ein Umfeld schaffen, das das Festhalten an langfristigen Veränderungen unterstützt.

#15 Seien Sie geduldig (aber beharrlich!)

Die Bildung von Gewohnheiten ist ein allmählicher Prozess, der Geduld und Ausdauer erfordert – Veränderungen geschehen nicht über Nacht! In der Tat, Forschung zeigt dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis ein Verhalten automatisch wird – ja, es kann sogar zwei Monate dauern! Dies wird zwar aussehen von Person zu Person unterschiedlichNehmen Sie die Reise an und bleiben Sie auf Kurs. Denken Sie daran: Beständigkeit ist der Schlüssel.

Die wissenschaftlich untermauerten Geheimnisse zum Aufbau nachhaltiger gesunder Gewohnheiten

Ihre Formel für lang anhaltende positive Veränderungen, basierend auf Wissenschaft und Daten. Vom Habit-Stacking und der Anwendung der Zwei-Minuten-Regel bis hin zur Praxis der Dankbarkeit und des Selbstmitgefühls gibt es viele einfache und nachhaltige Möglichkeiten, Ihre gesunden Gewohnheiten zu unterstützen. Aber denken Sie daran: Kleine Schritte führen zu dauerhaften Ergebnissen – beginnen Sie mit einigen wenigen Strategien und bauen Sie darauf auf! Der Schlüssel liegt darin, die für Sie passenden Ansätze zu finden. Sie können sie nach Belieben an Ihre Vorlieben und Ihren Lebensstil anpassen und nach und nach verändern. Bleiben Sie engagiert und halten Sie den Kurs!