Seien wir ehrlich. Viele von uns bekommen wahrscheinlich nicht genug Schlaf. Und eine gute Schlafhygiene ist der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit. Aber, hören Sie zu. Die CDC gibt an, dass ein Drittel der Erwachsenen in den USA nicht den Schlaf bekommt, den sie jede Nacht brauchen (die goldenen 7-8 Stunden). Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie schon alles versucht haben, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, sich aber immer noch jede Nacht hin und her wälzen, sollten Sie wissen, dass Sie offensichtlich nicht allein sind.
Hören Sie also auf, Schafe zu zählen und sich jede Nacht hin und her zu wälzen. Wir verraten Ihnen unsere Lieblings-Hacks für besseren Schlaf, die wir alle in unserem Leben gebrauchen können.
7 Schlafenszeit Routine Hacks für besseren Schlaf
#Nr. 1 Geh um 22 Uhr ins Bett:
Eine feste Schlafenszeit für sich selbst zu haben, mag unrealistisch erscheinen, aber wenn du dich wirklich bemühst, dies zum wichtigsten Punkt deiner Arbeit zu machen, wird es dir enorm helfen. Früher ins Bett zu gehen bedeutet nicht nur, dass Sie Ihre Schlafzeiten verlängern, sondern hinter der 10-Uhr-Sache steckt auch eine Wissenschaft. Einer Studie zufolge haben diejenigen, die um 22:10 Uhr ins Bett gehen, die besten Ess- und Fitnessgewohnheiten.
Und vergessen wir nicht, dass Sie, wenn Sie später als 22 Uhr ins Bett gehen, das Risiko eines abendlichen Cortisolanstiegs eingehen. Sie wissen schon, dieses lästige Stresshormon, das dafür berüchtigt ist, aus dem Gleichgewicht zu geraten und einen nächtlichen Energieschub zu verursachen, der uns die ganze Nacht wälzen lässt. Wenn Ihr Cortisolspiegel nachts in die Höhe schnellt, können Sie kaum einschlafen, und es kann Stunden dauern, bis Sie endlich einschlafen.
Eine Lösung für das Problem? Tun Sie tagsüber etwas, um das sympathische Nervensystem zu beruhigen, z. B. Yoga, Pilates, Meditation oder zügiges Gehen. Gehen Sie außerdem um 22 Uhr ins Bett, um zu verhindern, dass ein abendlicher Schub Sie die ganze Nacht wach hält.
#2 Schlafmasken:
Es hat sich herausgestellt, dass Schlafmasken tatsächlich dazu beitragen können, unsere Schlafqualität zu verbessern, vor allem, wenn Sie einen völlig dunklen Raum zum Schlafen brauchen. Sie sind ein preiswerter, einfacher Schlaf-Hack für besseren Schlaf, der überall und jederzeit angewendet werden kann.
Auf Reisen? Bringen Sie Ihre Schlafmaske mit, damit Sie das Licht und die Geräusche um Sie herum ausblenden können und während des Fluges etwas Schlaf finden.
#Nr. 3: Lavendel:
Hoch lebe der allmächtige Lavendel. Es lässt sich einfach nicht leugnen, dass Lavendel eine beruhigende Wirkung auf unsere Abendroutine hat. Es ist der perfekte Hack für besseren Schlaf und kann auf mehr als eine Weise in Ihre nächtliche Routine eingebaut werden.
Sind ätherische Öle Ihr Ding? Versuchen Sie, Lavendel zu zerstäuben, während Sie Ihre Abendmeditation machen. Möchten Sie Ihre Hautpflege-Routine erneuern? Werden Sie knackig und stellen Sie Ihre eigene Feuchtigkeitscreme her. Alles, was Sie brauchen, ist Kokosnussöl und ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in therapeutischer Qualität. Voilà, Sie haben eine ganz natürliche Feuchtigkeitscreme, die gleichzeitig ein wenig Entspannung in Ihre Abendroutine bringt.
#4 Abendliche Entspannungsroutine:
Achtung: Abendroutinen sind nicht nur etwas für Kinder. Wir Erwachsenen könnten von einigen beständigen Routinen profitieren, wenn es darum geht, unseren Tag ausklingen zu lassen. Versuchen Sie, eine kleine Routine zu entwickeln, an die Sie sich halten können, selbst wenn es nur 20 Minuten vor dem Schlafengehen sind. Wie auch immer Ihre Routine aussieht, sie wird Ihnen signalisieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen, und Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten.
Hier ist ein Beispiel für eine schnelle und einfache Abendroutine für besseren Schlaf.
20:30 UHR: Schlafanzug und abendliche Hautpflege-Routine.
21 UHR: 20-minütige Dehnung und Meditation.
21:20 UHR: Kräutertee und Lesen.
22 UHR: Licht aus!
#5 Bringen Sie das abendliche Naschen auf die nächste Stufe:
Wer sagt denn, dass man nicht einen abendlichen Snack zu sich nehmen und trotzdem seine Ziele in Bezug auf eine gesunde Ernährung einhalten kann? Solange Sie gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, kann ein abendlicher Snack Ihnen tatsächlich helfen, besser zu schlafen. Das kann besonders hilfreich sein, wenn Sie mitten in der Nacht mit Hunger aufwachen. Außerdem gibt es einige Lebensmittel, die zu einem besseren Schlaf beitragen können, wie z. B. Mandeln, die eine natürliche Quelle von Melatonin sind, das die Schlafregulation unterstützt. Bananen sind auch gut geeignet, da sie reich an Magnesium sind, um Geist und Körper vor dem Schlafengehen zu beruhigen.
Probieren Sie eine in Scheiben geschnittene Banane mit einem Esslöffel Mandelbutter und einer Prise Hanfsamen für den ultimativen Abendsnack für besseren Schlaf.
#6 Schluck Kräutertee:
Lassen Sie alle zuckerhaltigen Getränke weg und bleiben Sie bei Wasser und Kräutertee. Dinge wie Kamillentee sind hervorragend geeignet, um Geist und Körper zu beruhigen und den Tag ausklingen zu lassen. Wenn Sie sich nachts unruhig und nervös fühlen, lassen Sie die Tasse Kaffee am Nachmittag weg und entscheiden Sie sich auch für koffeinfreien Kräutertee. Manchmal reicht es schon aus, den Koffeinkonsum am Nachmittag zu reduzieren, damit wir nachts besser schlafen können.
#7 Wake up at the Same Time Every Day:
Auch wenn es auf den ersten Blick nicht direkt mit dem Schlaf zu tun hat, ist das Aufwachen zur gleichen Zeit jeden Tag ein wirksames Mittel für besseren Schlaf. Unser Körper hat eine innere Uhr (auch zirkadianer Rhythmus genannt), die uns sagt, wann wir müde sind und wann es Zeit ist, wach zu sein. Aber die Sache ist die. Aufgrund eines stressigen Lebens und schlechter Schlafgewohnheiten ist unser zirkadianer Rhythmus oft aus dem Gleichgewicht geraten.
Wenn Sie eine regelmäßige Abendroutine haben und jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht bringen. Und mit dem Gleichgewicht kommt der erholsame Schlaf.
Verbesserte Schlafhygiene Verbessern Sie Ihre Gesundheit
Wir alle brauchen Schlaf, und die Wahrheit ist, dass so viele von uns einfach nicht genug bekommen. Wenn Sie nicht einmal fünf Stunden Schlaf pro Nacht bekommen oder nachts immer wieder aufwachen, ist es an der Zeit, Ihrer Schlafhygiene Priorität einzuräumen.
Versuchen Sie, diese sieben Tipps für besseren Schlaf umzusetzen. Sie können genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Schlafgewohnheiten und letztlich auch Ihre Gesundheit zu verbessern.
