Wellness

21 Tage Herausforderung für mentales Wohlbefinden

3 Wochen und nur fünf Minuten pro Tag zu einem gesünderen, glücklicheren und weniger gestressten Menschen!

By: Lexy Parsons

Angesichts der Tatsache, dass Millionen von Amerikanern zunehmend unter Stress, Ängsten und Überforderung leiden, sind Selbstfürsorge und das Bewusstsein für psychische Gesundheit heute wichtiger denn je. Dabei ist es nicht immer einfach zu wissen, wie man sich am besten um sich selbst kümmert, vor allem, wenn Zeit, Energie und Ressourcen fehlen (oder gar nicht vorhanden sind). Anstatt sich also von Ihrer psychischen Gesundheit herausfordern zu lassen, helfen wir Ihnen, diese Emotionen in den Griff zu bekommen und die Kontrolle wiederzuerlangen. Wie, fragen Sie? Mit einer 21-Tage-Challenge für mentales Wohlbefinden! Denn wer liebt nicht eine Herausforderung?

Wir haben 21 einfache Möglichkeiten aufgezeigt, wie Sie Ihre psychische Gesundheit mit einfachen Änderungen des Lebensstils und praktikablen Bewältigungsmechanismen verbessern können. Das Beste daran ist, dass sie weniger als 5 Minuten in Anspruch nehmen, kein Geld kosten und Ihre Energie eher verstärken, als sie zu verbrauchen. Klingt doch toll, oder? Wir denken das auch. Und konsequente tägliche Gewohnheiten tragen dazu bei, lebenslang nachhaltige Veränderungen herbeizuführen. Wenn Sie sich also dieser Herausforderung stellen, können Sie Ihr zukünftiges Ich auf einen (stressfreien) Erfolg vorbereiten!

Sie können zwar jeden Tag wechseln, um die Herausforderung nach Ihren Vorstellungen zu gestalten, aber wir ermutigen Sie, während der drei Wochen konsequent zu bleiben! Alles, was Sie brauchen, sind fünf Minuten pro Tag und einen offenen Geist 🙂

Sind Sie bereit für die Herausforderung? Verabschieden wir uns von diesem Stress!

Mental Wellness Challenge Kalender

Hier ein kleiner Einblick in die 5-Minuten-Gewohnheiten, die in dieser Herausforderung für die nächsten 21 Tage enthalten sind. Sie können das Bild speichern, ausdrucken und weitergeben!

Die 21-Tage-Herausforderung zur Förderung Ihrer psychischen Gesundheit

Tag 1: Ein nährstoffreiches Frühstück zubereiten (in 5 Minuten oder weniger)

Die Förderung Ihrer geistigen Gesundheit kann so einfach sein, wie den Tag mit einem nährstoffreichen Frühstück zu beginnen. Es ist sogar erwiesen, dass eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen die allgemeine Gesundheit fördert.
gesünderer Lebensstil
!

Beginnen Sie also den Tag mit einem Frühstück, das die Stimmung hebt! Um Zeit und Stress zu sparen, können Sie sie auch schon am Vorabend zubereiten, z. B. Overnight Oats oder Chiasamenpudding.

Sie suchen etwas, das am Morgen schnell und einfach geht? Diese 2-Minuten-Blaubeer-Haferflocken-Muffin ist einfach, sättigend und sehr befriedigend. Vollgepackt mit Proteinen und stimmungsaufhellenden Beeren, beginnen Sie Ihren Tag mit einer geistigen Nahrung, die wie ein Dessert schmeckt.

Zutaten:

  • 1 Eiweiß
  • ⅛ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 2 Teelöffel Ahornsirup
  • ⅓ Tasse Banane
  • ¼ Teelöffel Zimt
  • ⅓ Tasse Heidelbeeren
  • ½ Tasse Hafer
  • ½ Esslöffel Leinsamenmehl
  • ⅓ Tasse ungesüßte Mandelmilch

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Einen großen Becher mit Kochspray einsprühen. Die Milch, die zerdrückte Banane, das Eiweiß, den Ahornsirup und den Vanilleextrakt mit einer Gabel vermengen. Haferflocken, Leinsamen und Zimt unterrühren. Dann die Heidelbeeren unterheben.

Schritt #2: 2 Minuten auf höchster Stufe kochen und überprüfen. Dann in 30-Sekunden-Schritten weiterkochen, bis sie aufgeplustert und durchgebraten sind.

Tag #2: Entrümpeln Sie eine Schublade in Ihrem Haus

Denken Sie daran, wie Sie sich fühlen, wenn Ihr Raum sauber und organisiert ist. Vielleicht weniger gestresst? Mehr Kontrolle? Nun, es gibt einen Grund, warum Sie sich so fühlen! Nach Angaben von
Forschung
Eine unordentliche, chaotische Umgebung kann zu einem zerstreuten und abgelenkten Geist führen – sie kann sogar Gefühle von Angst, Stress und geringem Selbstwertgefühl fördern.

Fangen Sie klein an. Verpflichten Sie sich, zuerst einen Bereich zu reinigen! Wer weiß, vielleicht fühlen Sie sich dann sogar motiviert, mehrere Bereiche in Angriff zu nehmen.

Hier sind einige Ideen, die Sie bei Ihrer Reinigungsroutine inspirieren können:

  • Entrümpeln Sie Ihre Gerümpelschublade (Sie wissen schon, die Schublade!)
  • Organisieren Sie *eine* Kommodenschublade oder einen Bereich Ihres Kleiderschranks (vielleicht Ihre Jeans, Badeanzüge oder die Schublade für das Training)
  • Reinigen Sie Ihr Auto – vielleicht sogar staubsaugen und in die Waschanlage bringen
  • Organisieren Sie Ihre Schreibtischschublade … einschließlich des Papierstapels

Fühlen Sie sich immer noch inspiriert? Tauschen Sie Ihren saisonalen Kleiderschrank aus! Verabschieden Sie sich von der Sommerkleidung und stellen Sie Ihre Herbstkleidung zur Schau.

Tag #3: Eine (fünfminütige) Meditation durchführen

Selbst an den hektischsten Tagen haben wir alle fünf Minuten Zeit! Fördern Sie Ihre geistige Gesundheit und beruhigen Sie Ihren Geist mit einer fünfminütigen FitOn-Meditation. Ja, ein paar Minuten sind wirklich alles, was Sie brauchen! Studien zeigen, dass bereits fünf Minuten Meditation
reduzieren Stress
und Ängste reduzieren und das Selbstwertgefühl positiv beeinflussen.

Wenn Sie neu in der Meditation sind und sich eingeschüchtert fühlen, ist das in Ordnung – und völlig normal! Drücken Sie einfach auf Play auf dieser
Alles Ruhig
fünfminütige Meditation, und DeAndre Sinette wird Sie durch den Rest führen.

Tag Nr. 4: Trinken Sie Ihren Morgenkaffee im Freien

Die morgendliche Sonneneinstrahlung kann den Tagesrhythmus regulieren, die Stimmung heben und die Energie steigern. Versuchen Sie, dies als Erstes zu tun, bevor Sie zu Ihrem Telefon greifen oder auf Ihre elektronischen Geräte schauen! Nehmen Sie Ihre Tasse Kaffee mit nach draußen und genießen Sie sie mit einer Portion Vitamin D! Stellen Sie im Rahmen der heutigen Herausforderung für die geistige Gesundheit Ihren Wecker fünf Minuten früher und nehmen Sie Ihren ersten Schluck Kaffee in der Morgensonne. Die Exposition gegenüber Sonnenlicht erhöht nachweislich
Serotonin
auch bekannt als “das Glückshormon”.

Können Sie dies als zusätzliche Herausforderung für die Dauer der 21 Tage in Ihre Routine aufnehmen? Vielleicht meditieren Sie morgens im Freien, machen einen Spaziergang ohne Technik oder sitzen einfach in der Stille und genießen die morgendliche Gelassenheit.

Tag #5: Negative Social-Media-Konten entfolgen

Was als unschuldiges Scrollen durch die sozialen Medien beginnt, kann schnell außer Kontrolle geraten und in ein dunkles Loch aus Vergleichen, Selbstverurteilung und geringem Selbstwertgefühl führen. Im schlimmsten Fall können die Highlights der sozialen Medien sogar verursachen Ängste und Depressionen. Nutzen Sie diese Herausforderung für Ihre geistige Gesundheit, um alle Accounts zu entfolgen, die Ihnen das Gefühl geben, weniger wert zu sein als Sie.

Bonus-Herausforderung: Bringen Sie Ihre Benachrichtigungen zum Schweigen und melden Sie sich für den Rest des Tages (den ganzen Tag!) von den sozialen Medien ab.

Tag #6: Füge eine achtsame Sache zu deiner Morgenroutine hinzu

Wenn Achtsamkeitstechniken
verbessern
geistige, körperliche,
und
emotionale Gesundheit verbessern können, warum sollten Sie sie nicht in Ihre morgendliche Routine einbauen!?

Probieren Sie diese fünfminütigen Achtsamkeitstechniken aus, um Ihre geistige Gesundheit einfach zu fördern:

  • Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um die Augen zu schließen, Ihrem Atem zu lauschen und Ihre Umgebung auf sich wirken zu lassen.
  • Machen Sie einen Körperscan und prüfen Sie, wie sich Ihr Körper in diesem Moment fühlt. Beginnen Sie mit den Zehenspitzen und arbeiten Sie sich bis zum Oberkopf vor.
  • Machen Sie einen kurzen Spaziergang und lassen Sie Ihr Handy zu Hause.
  • Denken Sie an eine Person, für die Sie dankbar sind und warum!

VERBUNDEN:
Kombination von Achtsamkeit und körperlicher Betätigung

Tag #7: Mach dein Bett

Ja, Ihr Bett zu machen ist die Herausforderung des Tages für Ihre geistige Gesundheit! Und der Wissenschaft zufolge fördert es tatsächlich Ihre geistige Gesundheit. Zunächst einmal ist Ordnung und Sauberkeit mit besseren Ergebnissen verbunden. Impuls Kontrolle (Appetit, Bewegung und allgemeines Gleichgewicht!). Außerdem können Sie dadurch besser schlafen – und ich denke, wir sind uns einig, dass Schlaf die geistige Gesundheit fördert.

Fügen Sie es Ihrer Morgenroutine hinzu, zusammen mit diesen einfachen und leichten
Stimmungsaufheller am Morgen
!

Tag #8: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem großen Glas Wasser

Wussten Sie, dass ein morgendliches Glas Wasser die Stimmung heben kann? Nach Angaben von ForschungDehydrierung und Stimmung stehen in direktem Zusammenhang, da eine unzureichende Wasseraufnahme zu Müdigkeit, Stress, Reizbarkeit und Verwirrung führen kann. Beginnen wir also die heutige Herausforderung für die geistige Gesundheit mit einem Schluck! Bevor Sie zu Ihrem Morgenkaffee oder Matcha greifen, beginnen Sie Ihren Tag mit einem großen Glas Wasser.

Wollen Sie den Schwung beibehalten? Tragen Sie eine (
niedliche und nachhaltige
) Wasserflasche als ständige Erinnerung mit sich, weiter zu trinken!

Tag #9: 10 tiefe Bauchatmungen

Die tiefe Bauchatmung oder Zwerchfellatmung ist eine stressabbauende Technik, die den vollständigen Sauerstoffaustausch fördert. Es kann das parasympathische Nervensystem stimulieren auf
Stress abzubauen
und ein Gefühl der Ruhe zu fördern, und bringt Sie zurück in den gegenwärtigen Zustand des Seins.

Nehmen Sie sich heute fünf Minuten Zeit für diese Entspannungstechnik und atmen Sie die Stressfaktoren aus Ihrem Körper aus!

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3 einfache Atemtechniken, die Ihr Leben verändern werden

Tag #10: Wiederholen Sie positive Affirmationen

Die Wiederholung positiver Affirmationen kann Ihre Denkweise verändern und dazu beitragen, Ihre Energie auf das Positive zu lenken. Ob Sie sie aufschreiben, laut aussprechen oder in Ihrem Kopf wiederholen, bleibt Ihnen überlassen – wie auch immer Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie den Tag mit einer positiven Affirmation beginnen.

Versuchen Sie eine “Ich bin”-Aussage für das, was Sie fühlen wollen. Vielleicht möchten Sie sich selbstbewusst, produktiv, gesund oder energiegeladen fühlen. Wenn Sie sich für eine positive Affirmation entschieden haben, wiederholen Sie sie, wiederholen Sie sie, wiederholen Sie sie! Wenn Sie sich dazu berufen fühlen, schreiben Sie Ihre Affirmation auf einen Post-it-Zettel und kleben Sie ihn an eine gut sichtbare Stelle, z. B. an Ihren Badezimmerspiegel oder Ihre Schlafzimmerwand. Nutzen Sie jedes Mal, wenn Sie vorbeigehen, die Gelegenheit, um Ihre Affirmation zu wiederholen!

Fühlen Sie sich von der heutigen Herausforderung für die psychische Gesundheit überfordert? Versuchen Sie diese 6-minütige
Selbstliebe-Affirmationen
Meditation.

Tag #11: Achtsam und präsent sein während der Mahlzeiten

Ihre psychische Herausforderung des Tages? Üben Sie achtsames Essen! Seien Sie bei jeder Mahlzeit präsent und sprechen Sie bei jedem Bissen alle Ihre Sinne an. Welche Aromen schmecken Sie? Wie fühlt sich die Textur an? Welche Aromen riechen Sie, und welche Emotionen löst das aus? Kauen Sie langsam und hören Sie auf, wenn Sie gesättigt, aber nicht satt sind. Wenn Sie achtsam essen, können Sie Ihre Mahlzeit sogar mehr genießen und neigen weniger dazu, sich zu überessen!

Tag #12: 3 Ziele für die Woche aufschreiben

Sie haben fast zwei Wochen Ihrer Herausforderung für die geistige Gesundheit hinter sich, seien Sie stolz auf Ihre Bemühungen! Nehmen Sie sich heute ein paar Minuten Zeit, um über die kommende Woche nachzudenken. Schreiben Sie drei umsetzbare Ziele für die Woche auf, mit einem Plan, wie Sie diese erreichen können. Wenn Sie motiviert und zielstrebig in eine neue Woche gehen, können Sie Ihre geistige Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl deutlich verbessern.

Es ist auch ein guter Zeitpunkt, um über Ihre bisherigen Fortschritte nachzudenken. Wo sind Ihre Hindernisse? In welchen Bereichen brauchen Sie Unterstützung? Was können Sie tun, um sich für den Erfolg zu rüsten?

Tag #13: Ruf einen Freund oder ein Familienmitglied an

Apropos Unterstützung: Sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um nach einem Freund oder einem Familienmitglied zu sehen, kann einen großen Unterschied ausmachen. Und nein, E-Mails oder SMS zählen nicht zu den Herausforderungen des Tages für die geistige Gesundheit! Einfach zum Telefon zu greifen und einem geliebten Menschen mitzuteilen, dass man sich um ihn kümmert, kommt nicht nur ihm zugute, sondern auch Ihnen! In der Tat kann die Pflege guter Beziehungen die
Stress
und Einsamkeitsgefühle zu lindern und sogar ein Gefühl der Sinnhaftigkeit zu vermitteln.

Tag #14:Gönnen Sie sich Ihr Lieblingsgetränk

Zwei Wochen, in denen Sie Ihre geistige Gesundheit in den Vordergrund stellen?! Schau dich an. Schauen Sie in Ihrem Lieblingscafé vorbei und gönnen Sie sich einen Milchkaffee oder eine Leckerei als Anerkennung für Ihre harte Arbeit. Und wenn Sie schon mal da sind, schauen Sie doch mal nach, ob sie auch
Superfood-Zusatzstoffe
! Zutaten wie Kakao, Reishi, Ashwagandha und Kurkuma haben alle eine stressreduzierende Wirkung.

Und P.S. Wenn Sie Ihre Selbstfürsorge und Ihre mentale Gesundheit konsequent betreiben, denken Sie daran, Ihre Bemühungen zu würdigen. Gelegentliche Belohnungen – sei es ein leckerer Milchkaffee oder ein niedliches neues Spielzeug – fördern das positive Verhalten.
Yogamatte
– wird das positive Verhalten weiter fördern. Und Sie wollen den Schwung beibehalten, richtig? Also: Belohnen Sie sich!

Tag #15: Planen Sie Ihre Bewegung für die Woche ein

Die Motivation, sich zu bewegen, ist nicht immer vorhanden. Wenn Sie sich also ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihr Training einzuplanen, können Sie Ihre Verantwortung wahrnehmen. Und obwohl es sich bei der geplanten Bewegung um ein geplantes Training handeln könnte (z. B. ein Training im Fitnessstudio oder ein FitOn-Yoga-Flow), kann es auch etwas so Einfaches wie ein Spaziergang sein! Solange Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Körper zu bewegen, tun Sie auch Ihrer geistigen Gesundheit etwas Gutes.

Tipp: Planen Sie Ihre FitOn-Workouts direkt in der FitOn-App mit zusätzlichen Trainingserinnerungen, die Sie sanft daran erinnern, dass es Zeit ist, sich zu bewegen!

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9 Tipps zur Planung von Workouts an anstrengenden Tagen

Tag Nr. 16: Erledigen Sie Ihre schwierigste Aufgabe zuerst

Untersuchungen haben ergeben, dass ein produktiverer und weniger stressiger Tag entsteht, wenn man die schwierigste Aufgabe zuerst erledigt. Und es macht Sinn – wenn Sie nicht diese eine gefürchtete Aufgabe haben, die Ihnen im Kopf herumschwirrt, wird Ihr Tag wahrscheinlich viel fröhlicher sein!

Tag #17: Vermeiden Sie es, morgens als Erstes auf Ihr Telefon zu schauen

Wenn Sie morgens als Erstes auf Ihr Handy schauen, kann dies zu einer Reizüberflutung führen und Ihren Cortisolspiegel in die Höhe treiben. Zwischen den E-Mails von der Arbeit, den SMS von Mama und den Social-Media-Highlights, die Sie sich unbedingt ansehen müssen, leeren Sie sofort Ihre Tasse, bevor Sie überhaupt die Chance hatten, sie zu füllen. Nicht das Beste für Ihre geistige Gesundheit! Bevor Sie also Ihre Energie an irgendjemanden oder irgendetwas anderes verschwenden, sollten Sie Ihre Morgenroutine auf sich selbst konzentrieren! Anstatt sofort auf Ihr Telefon zu schauen, meditieren Sie vielleicht, schreiben ein Tagebuch, trinken in Ruhe eine Tasse Kaffee, gehen spazieren oder kommen sogar kurz ins Schwitzen. Wenn Sie Ihrer geistigen Gesundheit einmal Priorität eingeräumt haben, sind Sie besser gerüstet, um alles zu bewältigen, was sich hinter Ihrem Bildschirm verbirgt.

Tag #18: Mit einem zufälligen Akt der Freundlichkeit etwas weitergeben

Ich meine, wer liebt nicht einen zufälligen Akt der Freundlichkeit?! Es kann so einfach sein, wie jemandem einen Kaffee zu kaufen, einen Fremden anzulächeln, jemandem zu helfen, bevor er darum bittet, oder einfach die Tür aufzuhalten. Ein kleiner Aufwand macht sich sehr bezahlt, und er lohnt sich! Mehr als nur jemandem den Tag zu versüßen,
Anderen helfen
kann Stress abbauen, die Stimmung heben und sogar die körperliche Gesundheit fördern.

Tag #19: Unterschreiben Sie offline für den Tag

Wenn es Ihr Arbeitsplatz zulässt, nutzen Sie diese Herausforderung für die geistige Gesundheit, um sich für einen Tag abzumelden. Eine Pause von den sozialen Medien und dem ständigen Bedürfnis, “on” und “connected” zu sein, kann einer der besten Hacks für die psychische Gesundheit sein.

Nutzen Sie stattdessen die freie Zeit (die Sie mit Scrollen verschwendet hätten), um etwas geistig Anregendes zu tun, z. B. einen Podcast oder ein Hörbuch zu hören oder ein gutes Buch zu lesen.

Glauben Sie uns, Sie werden erfrischt, verjüngt und viel gesünder (geistig, körperlich und emotional) zurückkommen!

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Anzeichen dafür, dass Sie einen Tag der seelischen Gesundheit brauchen + wie man einen nimmt

Tag #20: Spenden Sie 3 Gegenstände, die Sie nicht benutzen

Wir alle haben diese Gegenstände, die in unseren Schränken oder auf unseren Regalen verstauben. Durchsuchen Sie Ihr Hab und Gut und spenden Sie drei Dinge, die Sie nicht mehr brauchen! Vielleicht ist es Kleidung, Bücher, Essen, Spielzeug oder alles davon! In jedem Fall kann die Spende Ihrer ungenutzten Gegenstände das Leben eines anderen Menschen mehr beeinflussen, als Ihnen bewusst ist. Und es ist ebenso gut für die Seele (und die geistige Gesundheit). Der Akt des Gebens verbessert unser Selbstwertgefühl und steigert unsere Glücksgefühle. Eine große Win-Win-Situation, wenn Sie uns fragen 🙂

Tag #21: Bitte um Unterstützung

Ihre letzte Herausforderung für die psychische Gesundheit? Bitten Sie um Unterstützung. Ja, auch wenn es Ihnen nach zwanzig Tagen, in denen Sie Ihrer geistigen Gesundheit Priorität eingeräumt haben, besser geht als je zuvor, es gibt nie einen schlechten Zeitpunkt, um Hilfe zu bitten. Nein, du bist keine Last. Und ja, das, was Sie durchmachen, ist wichtig – auch wenn Sie denken, dass Ihre Kämpfe “klein” erscheinen. Bei so vielen Ereignissen in der Welt könnten wir
alle
zusätzliche Unterstützung benötigen. Sprechen Sie mit Ihrem Freund, Geschwister, Arzt, Therapeuten oder Nachbarn. Wenden Sie sich an Organisationen oder Selbsthilfegruppen in der Gemeinde. Die Quintessenz? Es gibt keinen Grund, allein zu leiden – gemeinsam sind wir stärker. Bitten Sie um Hilfe!

Halten Sie den Schwung aufrecht!

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben einundzwanzig Tage damit verbracht, Ihrer geistigen Gesundheit Priorität einzuräumen. Wir sind so stolz auf dich, dass du dich selbst an die erste Stelle setzt. Überlegen Sie, wie Sie sich jetzt fühlen und wie Sie sich zu Beginn gefühlt haben. Ziemlich gut, oder? Warum also nicht den Schwung beibehalten? All diese einfachen Tipps lassen sich leicht in den Alltag einbauen, um Stress abzubauen und schwierige Zeiten zu bewältigen.

Und wenn Sie Lust auf eine weitere Herausforderung haben, warum machen Sie nicht gleich sechs Wochen daraus? Wiederholen Sie diese Herausforderung und beobachten Sie, wie sich Ihre geistige Gesundheit unglaublich verbessert.