10 Top-Tipps für ältere Erwachsene zur Verbesserung der Schlafqualität

Den Daten zufolge sind etwa
schätzungsweise 40-70% der älteren Erwachsenen
haben chronische Schlafprobleme, wobei die überwältigende Hälfte dieser Fälle undiagnostiziert bleibt. Ob aufgrund von Erhöhter Stress, bestimmte Medikamente, Schmerzen oder Muskelkater oder eine sitzende Lebensweise – mit zunehmendem Alter kann es immer schwieriger werden, einen guten Schlaf zu finden. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist jedoch einer der wichtigsten Lebensstilfaktoren für die Erhaltung des allgemeinen Wohlbefindens, einschließlich der kognitiven Gesundheit, der körperlichen Gesundheit und der geistigen und emotionalen Gesundheit. Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, ein Nickerchen zu machen, wenn Ihr Kopf das Kissen berührt, und erfrischt aufzuwachen. Lesen Sie weiter, um die besten Schlaftipps für ältere Erwachsene zu erfahren und wie Sie sie problemlos in Ihren Lebensstil einbauen können!

10 Schlaftipps für ältere Erwachsene

#1 Behalten Sie einen konsistenten Schlafrhythmus bei

Wenn Sie versuchen, Ihren Schlaf wieder in den Griff zu bekommen, sollten Sie zuallererst einen festen Schlafplan aufstellen (und beibehalten!). Ihr Körper liebt Routine. Wenn Sie also jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufwachen, können Sie dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr Ihres Körpers) zu regulieren und einen erholsameren Schlaf zu finden.

Sie können sogar erwägen, einen Schlafrhythmus zu kultivieren
der auf Ihrem Schlaf-Chronotyp basiert
! Wenn Sie zum Beispiel gerne früh aufstehen, sollten Sie eine frühere Schlafenszeit einführen, um dies zu unterstützen. Wenn Ihre Energie jedoch am späten Vormittag oder am Nachmittag ihren Höhepunkt erreicht, sollten Sie Ihre Schlafenszeit entsprechend anpassen!

#2 Betrachten Sie Ihr Schlafzimmer als Schlafstätte

Wir sagen nicht, dass Sie für Schlafprodukte Geld ausgeben müssen – oder überhaupt Geld ausgeben sollten – aber Sie sollten Ihr Schlafzimmer so einrichten, dass es Ihren Schlaf unterstützt. Untersuchungen haben ergeben, dass die beste Schlafumgebung aus einer Kühlraum (eine Temperatur um 65-68°F), der dunkel und ruhig ist. Vielleicht verwenden Sie eine Schlafmaske oder Verdunkelungsvorhänge, um das Licht zu minimieren, oder ziehen Sie Ohrstöpsel oder weißes Rauschen in Betracht, um Geräusche zu unterdrücken, die Ihren Schlaf stören könnten. Und wenn Sie das tun
Ihren Schlafplatz umgestalten möchten
Wenn es für Sie machbar ist, sollten Sie in neue bequeme Kissen investieren – oder sogar in eine Matratze, wenn Ihre bisherige Matratze zu dem Problem beiträgt!

#3 Beschränken Sie entzündungsfördernde Lebensmittel und nehmen Sie eine entzündungshemmende Ernährung an

Was Sie essen und trinken, kann sich erheblich auf Ihren Schlaf auswirken, insbesondere wenn Sie verarbeitete und entzündungsfördernde Lebensmittel zu sich nehmen.
entzündliche Lebensmittel
. Von alkoholischen Getränken bis hin zu raffinierten Fetten und zuckerhaltigen Lebensmitteln – Sie können Ihrer Schlafgesundheit schaden, ohne es zu merken.
Chronische Entzündung
ist nicht nur mit schlechtem Schlaf verbunden, sondern auch mit einem erhöhten Risiko für ungünstige Gesundheitszustände, einschließlich verschiedener kardiovaskulärer und kognitiver Zustände.

Die gute Nachricht ist, dass eine
entzündungshemmende Diät
– wie die Blue Zones Diät oder eine
mediterrane Ernährung
– kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern und sogar das Krankheitsrisiko zu verringern und die Langlebigkeit zu fördern. Bevorzugen Sie vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind, wie Lachs, Leinsamen, Walnüsse, Blaubeeren und Kurkuma, sind besonders vorteilhaft, da sie
entzündungshemmend
und antioxidative Eigenschaften.

#4 Bleiben Sie den ganzen Tag über ausreichend hydriert

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages ist der Schlüssel zur Unterstützung Ihres Schlafes, da sie dazu beitragen kann, nächtliche Störungen aufgrund von Dehydrierung zu vermeiden. Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
verbessern die Schlafqualität
und unterstützen
tiefere Erholung
. Und wenn Sie durch einen trockenen Mund und eine trockene Nase zum Schnarchen neigen, kann dies sogar helfen, dies zu minimieren, indem es die Schleimhäute feucht hält! Um jedoch zu vermeiden, dass Sie nachts mehrmals aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen, sollten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilen. Wenn Sie damit zu kämpfen haben,
tragen Sie eine Wasserflasche
Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich, um sich daran zu erinnern, dass Sie immer wieder Wasser trinken sollten.

#5 Begrenzen Sie Koffein und Alkohol

Koffein, Alkohol und andere Stimulanzien, die zu kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden, können Ihren Schlafzyklus stören und zu einer unruhigen Nacht führen. Wenn Sie ein Kaffee- oder KoffeintrinkerTrinken Sie Ihren Milchkaffee am besten früh am Tag und vermeiden Sie es, ihn zu spät am Nachmittag oder Abend zu trinken. Was den Alkohol betrifft, so sollten Sie sich auf ein Getränk beschränken oder sogar ganz auf Alkohol verzichten und stattdessen ein
leckerer Mocktail stattdessen
! Es gibt so viele
köstliche Rezepte
die Sie zufrieden machen und sogar Ihren Schlaf fördern.

#6 Behalten Sie einen aktiven Lebensstil bei

Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu finden. Ob Sie nun spazieren gehen, Zeit im Garten verbringen oder sogar gründlich putzen und dabei ins Schwitzen kommen, streben Sie nach
mindestens 30 Minuten
an den meisten Tagen der Woche mäßige Bewegung oder Aktivität.

#7 Erwägen Sie eine abendliche Dehnungsroutine

Wenn Sie abends mit Muskelkrämpfen, einem schmerzenden und steifen Rücken oder schmerzenden Gelenken zu kämpfen haben, könnte eine abendliche Dehnungsübung genau das Richtige sein, um Ihren Schlaf zu unterstützen. Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln und Gelenke natürlich steifer, was zu Beschwerden führt, die den Schlaf beeinträchtigen können. Bestimmte Yogastellungen und -dehnungen helfen jedoch, die Muskeln zu entspannen, Verspannungen zu lösen und ein Gefühl der Ruhe zu fördern. All dies kann die Entspannung fördern und Ihren Körper auf die Erholung vorbereiten.

Hier sind einige FitOn-Strömungen, die Sie berücksichtigen sollten:

#8 Priorisieren Sie Stressmanagement

Rasende Gedanken und nächtliches Grübeln sind häufige Ursachen für Schlafstörungen, die zu Problemen beim Einschlafen, beim Durchschlafen und bei einem insgesamt erholsamen Schlaf führen können. Um dies zu bekämpfen, ist es für ältere Erwachsene wichtig, Stress effektiv zu minimieren, um die Schlafqualität zu unterstützen und zu verbessern. Wenn Sie Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsmeditation und tiefe Atemübungen in Ihren Tag einbauen, können Sie Ihren Geist beruhigen und nächtliche Angstzustände reduzieren. Ganz zu schweigen davon, dass Sie das allgemeine Wohlbefinden verbessern! Es ist zwar gut, stressreduzierende Praktiken in Ihre tägliche Routine einzubauen, aber wenn Sie diese stressreduzierenden Techniken am Abend anwenden, können Sie ein größeres Gefühl der Ruhe entwickeln. Nehmen Sie ein warmes Bittersalzbad, schreiben Sie ein Tagebuch oder lesen Sie ein Buch im Bett.

#9 Seien Sie achtsam mit Ihrem Nickerchen

Wir verstehen, dass ein Nickerchen eine beruhigende und angenehme Erfahrung sein kann – vor allem, wenn Sie unter Schlafentzug leiden! Obwohl ein Nickerchen von Vorteil sein kann, ist es wichtig, die Dauer und den Zeitpunkt des Nickerchens zu begrenzen, um spätere Schlafstörungen zu vermeiden. Wenn Sie tagsüber ein kurzes Nickerchen brauchen, nehmen Sie sich am frühen Nachmittag 20-30 Minuten Zeit. Versuchen Sie, alles zu vermeiden, was zu lange oder zu spät am Tag ist, da dies Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigen kann.

#10 Sprechen Sie mit einem Profi

Wenn Sie all diese Tipps ausgeschöpft haben – im wahrsten Sinne des Wortes – und immer noch nicht schlafen können, ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Fachmann zu sprechen. Wenn Sie Schlafstörungen wie Schlafapnoe, das Syndrom der unruhigen Beine und Schlaflosigkeit – die bei älteren Erwachsenen häufig vorkommen – ausschließen, können Sie das Grundproblem Ihrer Schlafprobleme angehen, damit Sie den erholsamen Schlaf bekommen, den Sie verdienen. Ein Gespräch mit einem Fachmann kann Ihnen zumindest einen besseren Einblick in die Situation verschaffen und Ihnen helfen, die richtigen nächsten Schritte zu unternehmen.

Das Mitnehmen

Von der Verwandlung Ihres Schlafzimmers in eine Zen-Höhle über die Entwicklung einer konsequenten Schlafroutine bis hin zu einem gesunden Lebensstil – es gibt so viele Möglichkeiten, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Probieren Sie diese Tipps aus und integrieren Sie zusätzliche Schlafgewohnheiten, die Ihr Schlummern unterstützen.